Die Wichtigkeit von Krafttraining für Frauen

Was ist Krafttraining?

Highlights

  1. Inaktive Erwachsene erleben einen Verlust von 3 bis 8 Prozent Muskelmasse pro Dekade. Widerstandstraining kann den Stoffwechsel im Ruhezustand um etwa 7 Prozent erhöhen und dabei helfen, den Muskelabbau zu minimieren.
  2. Ein regelmäßiges Krafttraining hilft Ihnen dabei, Körperfett zu reduzieren und Kalorien effizienter zu verbrennen, was zu einer gesunden Gewichtsabnahme führen kann.
  3. Krafttraining hilft, Ihre Muskelmasse und Knochenmasse zu erhalten und zu verbessern, unabhängig von Ihrem Alter.

Was ist eine Aktivität, die Frauen helfen kann, stark zu bleiben, Kalorien zu verbrennen und gesunde Knochen aufzubauen? Krafttraining. Bevor Sie "Nein danke" zu den Gewichten sagen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Vorurteile herauszufordern und lernen Sie, wie wichtig das Krafttraining für Frauen ist.

In einer von den Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) 2011 veröffentlichten Meinungsumfrage gaben weniger als 20 Prozent der kontaktierten Frauen an, dass sie die Empfehlungen der CDC für 2 1/2 Stunden Aerobic-Training und zwei Wochen Krafttraining wöchentlich erfüllt haben . Die Vorteile sprechen jedoch für sich. Inaktive Erwachsene erleben einen Verlust der Muskelmasse von 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt. Widerstandstraining kann den Stoffwechsel im Ruhezustand um etwa 7 Prozent erhöhen und dabei helfen, den Muskelabbau zu minimieren.

Wenn du mit dem Zug trainierst, bekommst du mehr Kalorien für dein Geld. Das Arbeiten mit Gewichten hält Ihren Körper lange, nachdem Sie aufgehört haben zu heben. Dies ist der Prozess, der üblicherweise als "Nachverbrennung" bezeichnet wird. "In Übungskreisen wird viel über die Fähigkeit des Körpers gesprochen, Kalorien nach dem Training weiter zu verbrennen, genannt" überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training "oder EPOC. Eine von der Universität von New Mexico (UNM) berichtete Studie berichtet, dass der Körper zwischen 15 Minuten und 48 Stunden braucht, um nach dem Training in einen Ruhezustand zurückzukehren. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training Kalorien verbrennen können. Die UNM-Studie berichtet, dass die Intensität des Trainings den größten Effekt auf die Dauer des Nachbrenneffekts hat.

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Bedenken

Werde ich nicht aufgemotzt?

Viele Frauen verpassen die Vorteile des Krafttrainings aus Angst, Muskelkater zu entwickeln. Dies ist ein Missverständnis. Laut der Frauenherzstiftung machen es hohe Östrogenspiegel für Frauen sehr schwierig, übermäßig muskulös zu werden. Wenn Frauen Gewichte heben, sind die Veränderungen ihrer Muskeln in der Regel eher mit Ton, Kraft und Ausdauer als mit der Größe verbunden. Der resultierende Look ist fest, feminin straffend, nicht sperrig maskulin.

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Vorteile

Was sind die Vorteile?

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Fitness und es bietet eine wichtige Balance für Aerobic-Workouts. Die Mayo Clinic zählt zu den vielen Vorteilen des Krafttrainings.

Bewahrt die Muskelmasse

Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab. Sie können diesem Verlust durch Krafttraining entgegenwirken. Der Anteil an Fett auf Ihrem Körper erhöht sich, wenn Sie älter werden, wenn Sie nichts tun, um den mageren Muskel zu ersetzen, den Sie verlieren. Krafttraining hilft, Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern, unabhängig von Ihrem Alter.

Steuert das Gewicht

Ein reguläres Krafttrainingsprogramm hilft Ihnen, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und Kalorien effizienter zu verbrennen, was zu einer gesunden Gewichtsabnahme führen kann.

Reduziert das Osteoporoserisiko

Aufgrund der hormonellen Veränderungen, die Frauen im Alter erfahren, verlieren sie auf natürliche Weise die Knochendichte, wodurch sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Osteoporose haben. Routinemäßiges Heben von Gewichten verlangsamt den Knochenabbau und kann dazu beitragen, dass Ihre Knochen stärker werden, Ihnen helfen, Ihre Kraft zu erhalten, und Ihre Chance, Osteoporose zu entwickeln oder zu verlangsamen, verringern.

Vermindert das Verletzungsrisiko

Wenn Sie Muskeln aufbauen, schützen Sie Ihre Gelenke vor Verletzungen und steigern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Dies wird immer wichtiger, um Ihnen zu helfen, Ihre Unabhängigkeit im Alter zu bewahren.

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Erste Schritte

Wie kann ich anfangen?

Es ist leicht, ein Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio zu beginnen. Die folgenden Optionen helfen Ihnen, Muskelmasse aufzubauen.

Körpergewicht

Das eigene Körpergewicht für den Widerstand ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelkraft zu erhöhen. Liegestütze, Klimmzüge und Bauch-Crunches gehören zu den einfachsten Übungen, die Körpergewicht verwenden.

Freie Gewichte

Es gibt folgende Standardtypen von freien Gewichten:

  • Hanteln
  • Gewichtsbalken
  • Hanteln

Sie können diese günstig in Sportgeschäften kaufen oder in den meisten Fitnessstudios finden.

Gewichtmaschinen

Viele Fitnesszentren bieten kreisförmige Kraftgeräte an, die auf verschiedene Muskelbereiche des Körpers abzielen. Bitten Sie um Hilfe beim ersten Gebrauch der Maschinen oder folgen Sie den Abbildungen auf dem Gerät. Gewichtsautomaten sind auch für Home-Fitness-Studios erhältlich.

Gummischläuche

Widerstandsschläuche bieten eine kostengünstige Möglichkeit für das Krafttraining zu Hause. Einige Arztpraxen oder sportmedizinische Kliniken stellen Patienten kostenlos Schläuche zur Verfügung. Alternativ können Sie aus einer Reihe von Optionen in Sportgeschäften auswählen. Wenn Sie mit Gummischläuchen nicht vertraut sind, ähnelt es großen, bunten Gummibändern.

Wählen Sie für ein effektives Workout ein Gewicht oder ein Widerstandsniveau, das Ihre Muskeln nach 8 bis 12 Wiederholungen ermüdet. Sie können mit einem einzelnen Satz beginnen und bis zu zwei oder drei Sätze bearbeiten, während Sie stärker werden. Für Unterricht mit bestimmten Arten von Gewichten und Aufzügen, suchen Sie Hilfe von einem ausgebildeten Lehrer in einem Fitnessstudio, Gesundheitszentrum oder Gemeindezentrum.