Salz: Gut oder schlecht?

Gesundheitsorganisationen warnen uns schon lange vor den Gefahren von Salz.

Der Grund dafür ist, dass eine hohe Salzaufnahme eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursacht, darunter Bluthochdruck und Herzkrankheiten.

Jedoch konnten jahrzehntelange Forschungen keine überzeugenden Beweise dafür liefern (1).

Außerdem zeigen viele Studien, dass zu wenig Salz essen schädlich sein kann.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Salz und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

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Was ist Salz?

Salz wird auch Natriumchlorid (NaCl) genannt. Es besteht aus 40 Gewichtsprozent Natrium und 60 Gewichtsprozent Chlorid.

Salz ist mit Abstand die größte Nahrungsquelle für Natrium, und die Wörter "Salz" und "Natrium" werden oft synonym verwendet.

Einige Salzsorten können Spuren von Kalzium, Kalium, Eisen und Zink enthalten. Jod wird oft zu Tafelsalz hinzugefügt (2, 3).

Die essentiellen Mineralien im Salz wirken als wichtige Elektrolyte im Körper. Sie helfen bei Flüssigkeitshaushalt, Nervenübertragung und Muskelfunktion.

In den meisten Lebensmitteln ist eine gewisse Menge Salz enthalten. Es wird auch häufig Lebensmitteln hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern.

Früher wurde Salz zum Konservieren von Lebensmitteln verwendet. Hohe Mengen können das Wachstum der Bakterien verhindern, die dazu führen, dass Lebensmittel schlecht werden.

Salz wird auf zwei Arten gewonnen: aus Salzminen und durch Verdampfen von Meerwasser oder anderem mineralreichem Wasser.

Es sind tatsächlich viele Arten von Salz verfügbar. Zu den gängigen Sorten gehören einfaches Speisesalz, rosafarbenes Himalaya-Salz und Meersalz.

Die verschiedenen Salzsorten können sich in Geschmack, Textur und Farbe unterscheiden. Im obigen Bild ist der linke links grob gemahlen. Der rechte ist fein gemahlenes Speisesalz.

Wenn Sie sich fragen, welcher Typ der gesündeste ist, ist die Wahrheit, dass sie alle sehr ähnlich sind.

Bottom Line: Salz besteht hauptsächlich aus zwei Mineralien, Natrium und Chlorid, die verschiedene Funktionen im Körper haben. Es ist natürlich in den meisten Lebensmitteln gefunden und wird häufig verwendet, um Geschmack zu verbessern.

Wie wirkt sich Salz auf die Herzgesundheit aus?

Die Gesundheitsbehörden haben uns gesagt, dass wir über Jahrzehnte auf Natrium verzichten sollten. Sie sagen, Sie sollten nicht mehr als 2, 300 mg Natrium pro Tag, vorzugsweise weniger (4, 5, 6).

Dies entspricht etwa einem Teelöffel oder 6 Gramm Salz (es ist 40% Natrium, also multiplizieren Sie Natriumgramm mit 2,5).

Allerdings konsumieren etwa 90% der Erwachsenen in den USA viel mehr (7).

Zu ​​viel Salz zu essen erhöht den Blutdruck und erhöht dadurch das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Es bestehen jedoch ernsthafte Zweifel an den tatsächlichen Vorteilen der Natriumrestriktion.

Es ist wahr, dass die Verringerung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann, insbesondere bei Menschen mit einer Erkrankung, die als salzsensitive Hypertonie bezeichnet wird (8).

Aber für gesunde Individuen ist die durchschnittliche Reduktion sehr subtil.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei Personen mit normalem Blutdruck durch eine eingeschränkte Salzaufnahme der systolische Blutdruck nur um 2, 42 mmHg und der diastolische Blutdruck um nur 1, 00 mmHg reduziert wurde (9).

Das ist so, als würde man von 130/75 mmHg auf 128/74 mmHg gehen. Dies sind nicht gerade die beeindruckenden Ergebnisse, die Sie von einer geschmacklosen Diät erwarten würden.

Darüber hinaus haben einige Review-Studien keine Hinweise darauf gefunden, dass eine Begrenzung der Salzaufnahme das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Tod senkt (10, 11).

Bottom Line: Die Begrenzung der Salzaufnahme führt zu einer leichten Blutdrucksenkung. Es gibt jedoch keine eindeutigen Hinweise auf eine verminderte Aufnahme von Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Tod.
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Low Salt Intake kann schädlich sein

Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine salzarme Diät geradezu schädlich sein kann.

Zu ​​den negativen Auswirkungen auf die Gesundheit gehören:

  • Erhöhtes LDL-Cholesterin und Triglyceride: Salzrestriktion wurde mit erhöhtem LDL (dem "schlechten") Cholesterin und Triglyceriden in Verbindung gebracht (12).
  • Herzerkrankungen: Mehrere Studien berichten, dass weniger als 3 000 mg Natrium pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (13, 14, 15, 16).
  • Herzinsuffizienz: Eine Analyse ergab, dass die Einschränkung der Salzaufnahme das Sterberisiko für Menschen mit Herzinsuffizienz erhöhte. Der Effekt war atemberaubend, mit einem 160% höheren Sterberisiko bei Personen, die ihre Salzaufnahme reduzierten (17).
  • Insulinresistenz: Einige Studien haben berichtet, dass eine salzarme Diät die Insulinresistenz erhöhen kann (18, 19, 20, 21).
  • Typ-2-Diabetes: Eine Studie ergab, dass bei Patienten mit Typ-2-Diabetes weniger Natrium mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden war (22).
Bottom Line: Eine salzarme Diät wurde mit einem höheren LDL- und Triglyceridspiegel und einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Es kann das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen, Herzversagen und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Hohe Salzaufnahme ist mit Magenkrebs verbunden

Magenkrebs, auch bekannt als Magenkrebs, ist die fünfthäufigste Krebsart.

Es ist weltweit die dritthäufigste Krebstodesursache und für jedes Jahr mehr als 700 000 Todesfälle verantwortlich (23).

Mehrere Beobachtungsstudien assoziieren eine salzreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs (24, 25, 26, 27).

In einem umfangreichen Übersichtsartikel aus dem Jahr 2012 wurden Daten aus 7 prospektiven Studien untersucht, darunter insgesamt 268.718 Teilnehmer (28).

Es stellte sich heraus, dass Personen mit hohem Salzkonsum ein um 68% höheres Risiko für Magenkrebs haben als Personen mit niedriger Aufnahme.

Wie genau oder warum das passiert ist nicht gut verstanden, aber es gibt mehrere Theorien:

  • Wachstum von Bakterien: Hohe Salzaufnahme kann das Wachstum von Helicobacter pylori , ein Bakterium, das kann führen zu Entzündungen und Magengeschwüren. Dies kann das Risiko für Magenkrebs erhöhen (29, 30, 31).
  • Schädigung der Magenschleimhaut: Eine salzreiche Ernährung kann die Magenschleimhaut schädigen und entzünden und somit Karzinogene freisetzen (25, 31).

Beachten Sie jedoch, dass dies Beobachtungsstudien sind. Sie können nicht beweisen, dass hohe Salzaufnahme Magenkrebs verursacht , nur dass die beiden stark assoziiert sind.

Bottom Line: Mehrere Beobachtungsstudien haben eine hohe Salzaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht. Dies kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden.
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Welche Lebensmittel sind in Salz / Natrium hoch?

Der größte Teil des Salzes in der modernen Ernährung stammt aus Restaurantessen oder abgepackten, verarbeiteten Lebensmitteln.

Tatsächlich wird geschätzt, dass etwa 75% des Salzes in der US-Diät aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Nur 25% der Aufnahme kommt in Lebensmitteln natürlich vor oder wird während des Kochens oder am Tisch hinzugefügt (32).

Gesalzene Snacks, Fertig- und Fertigsuppen, verarbeitetes Fleisch, eingelegte Speisen und Sojasauce sind Beispiele für salzhaltige Speisen.

Es gibt auch einige scheinbar unsalzige Lebensmittel, die tatsächlich überraschend hohe Mengen an Salz enthalten, darunter Brot, Quark und einige Frühstücksflocken.

Wenn Sie versuchen, zurückzuschneiden, geben Lebensmitteletiketten fast immer den Natriumgehalt an.

Bottom Line: Zu ​​den salzhaltigen Lebensmitteln gehören verarbeitete Lebensmittel wie gesalzene Snacks und Instant-Suppen. Weniger offensichtliche Lebensmittel, wie Brot und Hüttenkäse, können ebenfalls viel enthalten.
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Sollten Sie weniger Salz essen?

Einige Gesundheitsbedingungen machen es notwendig, Salz zu reduzieren. Wenn Ihr Arzt möchte, dass Sie Ihre Aufnahme einschränken, dann tun Sie dies auch weiterhin (8, 33).

Wenn Sie jedoch ein gesunder Mensch sind, der hauptsächlich ganze Einzelfuttermittel zu sich nimmt, dann brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken über Ihre Salzaufnahme zu machen.

In diesem Fall können Sie beim Kochen oder am Tisch Salz hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.

Das Essen extrem hoher Salzmengen kann schädlich sein, aber zu wenig zu essen kann für Ihre Gesundheit ebenso schädlich sein (16).

Wie so oft bei der Ernährung liegt die optimale Zufuhr zwischen den beiden Extremen.