Shirataki Nudeln: Die kalorienarmen "Wunder" -Nudeln

Shirataki-Nudeln sind ein einzigartiges Nahrungsmittel, das sehr sättigend und kalorienarm ist.

Diese Nudeln enthalten auch eine Art von Faser, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass diese Faser in zahlreichen Studien Gewichtsverlust verursacht.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Shirataki-Nudeln und ihre Vorteile wissen müssen.

Es enthält auch Rezepte und detaillierte Anweisungen zur Vorbereitung.

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Was sind Shirataki Nudeln?

Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln. Sie werden oft Wunder Nudeln oder Konjac Nudeln genannt.

Sie werden aus Glucomannan hergestellt, einer Art von Fasern, die aus der Wurzel der Konjak-Pflanze kommt.

Konjac wächst in Japan, China und Südostasien. Es enthält nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate, aber die meisten Kohlenhydrate stammen aus Glucomannan-Fasern.

"Shirataki" ist japanisch für "white waterfall", was das transluzente Aussehen der Nudeln beschreibt. So sehen sie aus: Die Nudeln werden durch die Kombination von Glucomannan-Mehl mit Wasser und einer kleinen Menge Kalkwasser hergestellt, wodurch die Nudeln ihre Form behalten.

Die Mischung wird gekocht und dann zu Nudeln oder Reis geformt.

Shirataki-Nudeln enthalten viel Wasser. In der Tat sind sie etwa 97% Wasser und 3% Glucomannan-Faser. Sie sind auch sehr kalorienarm und enthalten keine verdaulichen Kohlenhydrate.

Es gibt auch eine Variation von Shirataki-Nudeln, die als Tofu-Shirataki-Nudeln bekannt sind.

Sie sind den traditionellen Shirataki-Nudeln sehr ähnlich, aber der Tofu liefert ein paar zusätzliche Kalorien und eine kleine Menge verdaulicher Kohlenhydrate.

Bottom Line: Shirataki-Nudeln sind ein kalorienarmes Nahrungsmittel aus Glucomannan, einer Faserart, die in der asiatischen Konjak-Pflanze gefunden wird.

Shirataki-Nudeln sind reich an Viskosefasern

Glucomannan ist eine hochviskose Faser. Viskose Fasern sind eine Art von löslichen Ballaststoffen, und eine ihrer Haupteigenschaften ist die Fähigkeit, Wasser zu absorbieren und ein Gel zu bilden.

Tatsächlich kann Glucomannan bis zu 50-mal sein Gewicht in Wasser absorbieren, was sich im extrem hohen Wassergehalt der Shirataki-Nudeln widerspiegelt (1).

Diese Nudeln bewegen sich sehr langsam durch das Verdauungssystem, wodurch Sie sich satt fühlen und die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf verzögern (2).

Darüber hinaus wirkt zähflüssige Faser als Präbiotikum. Es ernährt die Bakterien in Ihrem Darm leben, auch bekannt als die Darmflora oder Mikrobiota.

In Ihrem Darm fermentieren Bakterien Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, das Immunsystem stärken und andere gesundheitliche Vorteile bringen (3, 4, 5).

Eine neuere Humanstudie ergab, dass die Fermentation von Glucomannan-Fasern zu kurzkettigen Fettsäuren eine Kalorie pro Gramm produziert (6).

Da eine typische Portion Shirataki-Nudeln etwa 1-3 Gramm Glucomannan enthält, ist es im Wesentlichen ein kalorienfreies, kohlenhydratfreies Nahrungsmittel.

Bottom Line: Glucomannan ist eine viskose Faser, die sich auf Wasser halten und die Verdauung verlangsamen kann. Im Dickdarm wird es zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.
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Shirataki Nudeln können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Shirataki Nudeln können ein leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein.

Ihre zähflüssigen Fasern verzögern die Magenentleerung, sodass Sie länger satt bleiben und weniger essen (7, 8).

Darüber hinaus kann die Fermentation von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren die Freisetzung eines Darmhormons fördern, das als PYY bekannt ist und das Völlegefühl steigert (9).

Darüber hinaus scheint die Einnahme von Glucomannan vor einer hohen Kohlenhydratmenge die Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin zu senken. Es wurde auch gezeigt, dass es die Ghrelin-Spiegel im Fasten reduziert, wenn es täglich für 4 Wochen eingenommen wird (10).

Forscher, die 7 Gewichtsverlust Studien analysiert haben, fanden heraus, dass Menschen, die Glucomannan für 4-8 Wochen nahmen 3-5 verloren. 5 lbs (1. 4-2. 5 kg) (1).

In einer Studie haben Personen, die Glucomannan alleine oder mit anderen Ballaststoffen eingenommen hatten, im Vergleich zur Placebogruppe signifikant mehr Gewicht bei einer kalorienarmen Diät verloren (11).

In einer anderen Studie verloren übergewichtige Menschen, die Glukomannan 8 Wochen lang jeden Tag zu sich nahmen, 5,5 lbs (2,5 kg), ohne weniger zu essen oder ihre Bewegungsgewohnheiten zu ändern (12).

Eine weitere 8-wöchige Studie fand jedoch keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen übergewichtigen und adipösen Personen, die Glucomannan einnahmen, und denen, die dies nicht taten (13).

Da in diesen Studien 2-4 Gramm Glucomannan in Tabletten- oder Ergänzungsform mit Wasser verwendet wurden, hatten Shirataki-Nudeln wahrscheinlich ähnliche Wirkungen.

Es liegen jedoch keine Studien zu Shirataki-Nudeln speziell vor.

Zusätzlich kann das Timing eine Rolle spielen. Glukomannan-Präparate werden typischerweise bis zu einer Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen, während die Nudeln als Teil der Mahlzeit gegessen werden.

Bottom Line: Glucomannan fördert Sättigungsgefühle, die eine spontane Reduzierung der Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme bewirken können.

Shirataki-Nudeln können Blutzucker- und Insulinspiegel senken

Glucomannan senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz (14, 15, 16, 17, 18).

Da zähflüssige Fasern die Magenentleerung verzögern, steigen Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer an, wenn Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen werden (19).

In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 3 Wochen lang Glucomannan einnahmen, eine signifikante Reduktion von Fructosamin, einem Marker für den Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von 2-3 Wochen (17).

In einer anderen Studie nahmen Typ-2-Diabetiker, die eine Einzeldosis Glucomannan vor einer Glukoseladung einnahmen, 2 Stunden später eine signifikant niedrigere Blutzuckerkonzentration auf als ihre Blutzuckerreaktion auf ein Placebo (18).

Bottom Line: Shirataki-Nudeln können die Magenentleerung verzögern, was helfen kann, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu verhindern.
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Shirataki-Nudeln können Cholesterin senken

Mehrere Studien legen nahe, dass die Einnahme von Glucomannan helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken (15, 18, 20, 21, 22).

Forscher haben berichtet, dass Glucomannan die im Stuhl ausgeschiedene Cholesterinmenge erhöht, so dass weniger in den Blutkreislauf resorbiert wird (15).

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Glucomannan das LDL-Cholesterin im Durchschnitt um 16 mg / dl und die Triglyceride um durchschnittlich 11 mg / dl senkte (22).

Bottom Line: Studien zeigen, dass Glucomannan LDL-Cholesterin und Triglyceridspiegel senken kann.
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Shirataki-Nudeln können verstopfen

Viele Menschen haben chronische Verstopfung oder unregelmäßigen Stuhlgang, die schwer zu bestehen sind.

Glucomannan hat sich sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen als wirksames Mittel gegen Verstopfung erwiesen (23, 24, 25, 26, 27).

In einer Studie wurde bei 45% der Kinder, die Glucomannan einnahmen, eine schwere Obstipation erfolgreich behandelt, verglichen mit nur 13% der Kontrollgruppe (25).

Glucomannan ergänzt bei Erwachsenen die Häufigkeit von Stuhlgängen, die Anzahl der nützlichen Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (26, 27).

Bottom Line: Glucomannan kann Verstopfung bei Kindern und Erwachsenen aufgrund seiner abführenden Wirkung und seines Nutzens für die Darmgesundheit effektiv behandeln.
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Mögliche Nebenwirkungen von Shirataki-Nudeln

Glukomannan kann bei manchen Menschen zu leichten Verdauungsproblemen wie lockerem Stuhl, Blähungen und Blähungen führen (1).

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Glucomannan bei allen in Studien getesteten Dosierungen als sicher eingestuft wurde.

Wie bei allen Ballaststoffen ist es jedoch am besten, Glukomannan nach und nach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Darüber hinaus kann Glucomannan die Resorption bestimmter Medikamente reduzieren, die oral eingenommen werden, einschließlich einiger Diabetes-Medikamente. Um dies zu verhindern, sollten Sie mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach dem Essen Shirataki-Nudeln einnehmen.

Bottom Line: Shirataki-Nudeln sind sicher zu konsumieren, können aber Verdauungsprobleme verursachen. Sie können auch die Absorption bestimmter Medikamente verringern.

Kochen mit Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln können auf den ersten Blick etwas entmutigend wirken.

Sie sind in Fisch riechende Flüssigkeit verpackt, die eigentlich reines Wasser ist, das den Geruch der Konjakwurzel aufgenommen hat.

Daher ist es wichtig, sie einige Minuten unter fließendem Wasser gut zu spülen. Dies sollte den größten Teil des Geruchs entfernen.

Sie sollten auch die Nudeln in einer Pfanne für einige Minuten ohne zusätzliches Fett erhitzen.

Dieser Schritt entfernt überschüssiges Wasser und ermöglicht eine nudelartige Konsistenz der Nudeln. Wenn zu viel Wasser übrig bleibt, sind sie matschig.

Hier ist ein einfaches Shirataki-Nudelrezept mit nur wenigen Zutaten:

Shirataki-Makkaroni und Käse

(für 1-2)

Hinweis: Für dieses Rezept verwenden Sie am besten kürzere Shirataki-Nudeln wie Ziti oder Reis.

Zutaten:

  • 1 Packung (200 Gramm) Shirataki-Nudeln oder Shirataki-Reis.
  • Olivenöl oder Butter zum Einfetten des Ramekins.
  • 3 Unzen (85 Gramm) geriebener Cheddar-Käse.
  • 1 Esslöffel Butter.
  • Ein halber Teelöffel Meersalz.

Anfahrt:

  1. Ofen auf 350 ° F (175 ° C) vorheizen.
  2. Spülen Sie die Nudeln unter fließendem Wasser für mindestens 2 Minuten.
  3. Die Nudeln in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 5-10 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen.
  4. Während die Nudeln kochen, fetten Sie einen 2-Tassen-Ramekin mit Olivenöl oder Butter.
  5. Übertragen Sie die gekochten Nudeln auf den Ramekin, fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und rühren Sie gut um. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.

Shirataki Nudeln können anstelle von Nudeln oder Reis in jedem Gericht verwendet werden.

Sie arbeiten jedoch am besten in asiatischen Rezepten. Die Nudeln haben keinen Geschmack, werden aber die Aromen von Saucen und Gewürzen sehr gut aufnehmen.

Hier sind ein paar gesunde Shirataki Nudel Rezepte:

  • Shrimp Curry Shirataki Nudeln.
  • Shirataki Sesamnudeln.
  • Rindfleisch Stir Fry mit Shirataki Nudeln.
Bottom Line: Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Sie sind besonders lecker in asiatischen Rezepten.
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Take Home Message

Shirataki-Nudeln sind ein großartiger Ersatz für traditionelle Nudeln.

Sie sind nicht nur extrem kalorienarm, sie helfen Ihnen auch, sich satt zu fühlen und können für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein.

Nicht nur das, sondern sie haben auch Vorteile für den Blutzuckerspiegel, Cholesterin und die Gesundheit des Verdauungssystems.