Sollten Sie Citrullin Supplements nehmen?

Die Aminosäure Citrullin gewinnt als Nahrungsergänzung für Gesundheit und sportliche Leistung an Popularität.

Es wird natürlich im Körper produziert und in Nahrungsmitteln gefunden, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht den Citrullin-Gehalt im Körper über typische Werte hinaus.

Während einige Menschen von seiner Wirksamkeit für Gesundheit und Trainingsleistung überzeugt sind, sind andere skeptisch.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Citrullin wissen müssen und ob Sie es einnehmen sollten.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine Aminosäure, die zuerst in Wassermelonen gefunden wurde (1).

Es wird als unwesentlich betrachtet, was bedeutet, dass Ihr Körper natürlich einige selbst produzieren kann.

Sie können jedoch Ihre Essgewohnheiten durch den Verzehr von Lebensmitteln, die Citrullin enthalten, oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen, anstatt sich auf die Produktion Ihres Körpers allein zu verlassen.

Diese höheren Werte können positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die Trainingsleistung haben, wie weiter unten in diesem Artikel beschrieben.

Citrullin spielt eine wichtige Rolle im Körper, aber im Gegensatz zu einigen Aminosäuren wird es nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet (2).

Es spielt jedoch eine notwendige Rolle im Harnstoffzyklus, der Ihren Körper von schädlichen Verbindungen befreit. Insbesondere entfernt der Harnstoffzyklus Ammoniak aus dem Körper. Das Endprodukt dieses Zyklus ist Harnstoff, den Ihr Körper im Urin loswird.

Citrullin kann auch dazu beitragen, Ihre Blutgefäße zu erweitern und möglicherweise beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).

Zusammenfassung: Citrullin ist eine körpereigene Aminosäure, die in Lebensmitteln enthalten ist und als Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung steht. Eine Erhöhung der Zufuhr kann sich positiv auf die Gesundheit und die Trainingsleistung auswirken.

Wie funktioniert es?

Citrullin erzeugt mehrere wichtige Wirkungen im Körper.

Ein wichtiger Weg ist die Erhöhung der Vasodilatation.

Vasodilatation bezieht sich auf die Erweiterung von Arterien oder Venen. Es ist mit niedrigerem Blutdruck und erhöhtem Blutfluss assoziiert (5).

Nach der Einnahme von Citrullin wird etwas in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt.

Arginin wird in ein Molekül namens Stickstoffmonoxid umgewandelt, das eine Gefäßerweiterung der Blutgefäße bewirkt, indem es die glatten Muskelzellen entspannt, die diese verengen (6).

Interessanterweise kann der Konsum von Citrullin das Arginin im Körper mehr steigern als das Arginin selbst (4).

Dies liegt an Unterschieden in der Art und Weise, wie der Körper Arginin und Citrullin verarbeitet und absorbiert (2).

Der Anstieg von Stickoxid und Blutfluss kann einer der Prozesse sein, die mit Citrullins positiven Auswirkungen auf die Trainingsleistung einhergehen.

Obwohl Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt zum Aufbau von Proteinen verwendet wird, wurde gezeigt, dass es die Proteinsynthese durch Stimulierung eines wichtigen Signalweges beim Muskelaufbau erhöht (2, 7).

Citrullin kann auch die Aufnahme bestimmter Aminosäuren durch die Leber reduzieren und deren Abbau verhindern (4).

Durch diese zweifache Wirkung auf die Proteinsynthese und den Aminosäureabbau kann es dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen.

Zusammenfassung: Citrullin kann den Blutfluss durch Erhöhung der Stickoxidproduktion erhöhen. Es kann auch positive Auswirkungen auf die Muskeln haben, indem es die Proteinsynthese stimuliert und den Aminosäureabbau verringert.

Es ist in einigen gemeinsamen Lebensmitteln gefunden

Zusätzlich zu im Körper produziert wird Citrullin in mehreren Lebensmitteln gefunden.

Die meisten Lebensmittel wurden jedoch nicht auf ihren Gehalt an dieser Aminosäure untersucht.

Bekannte Nahrungsmittel enthalten Citrullin (7, 8):

• Wassermelone
• Kürbisse
• Gurke
• Bittermelone
• Kürbisse

Zusammenfassung: Citrullin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor besonders Wassermelone. Die meisten Lebensmittel wurden nicht speziell auf ihren Citrullingehalt untersucht.

Arten von Citrullin Supplements

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin in Nahrungsergänzungsmitteln:

1. L-Citrullin: Dies bezieht sich auf Citrullin allein, mit nichts anderem verbunden.
2. Citrullinmalat: Dies bezieht sich auf die Kombination von Citrullin und einer anderen Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist (9).

Während die beiden Formen möglicherweise ähnliche Wirkungen haben, ist Citrullin Malat häufiger in Sportpräparaten enthalten.

Wenn Citrullin Malat verwendet wird, ist jedoch nicht klar, welche gesundheitlichen Auswirkungen auf Citrullin zurückzuführen sind und welche auf Malat zurückzuführen sind.

Zusammenfassung: L-Citrullin und Citrullinmalat sind die beiden Formen, die typischerweise in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Citrullin und Malat können jeweils Wirkungen im Körper ausüben.

Es hat mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit

Forscher haben die potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen von Citrullin untersucht, einschließlich Auswirkungen auf Blutgefäße, erektile Dysfunktion und Trainingsleistung (5, 10).

Es kann Ihren Blutgefäßen helfen, besser zu werden

Die Verbesserung der Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern, kann möglicherweise den Blutdruck und den Blutfluss in das Gewebe verbessern.

Studien haben gezeigt, dass eine einzelne Dosis von L-Citrullin nicht die Fähigkeit der Arterien verbessert, sich bei gesunden oder kranken Personen zu erweitern (11, 12).

Wenn jedoch Menschen mit Herzkrankheit oder Herzinfarktrisiko L-Citrullin über einen Zeitraum von sieben Tagen oder länger eingenommen haben, hat sich die Fähigkeit der Arterien, sich zu erweitern, verbessert (13, 14). Obwohl eine Einzeldosis möglicherweise nicht sehr effektiv bei der Erweiterung Ihrer Blutgefäße ist, kann die Einnahme längerfristig wirksamer sein.

Es kann den Blutdruck senken

Citrullin Ergänzungen können den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.

In Studien mit 30 bis 40 Teilnehmern wurden die Wirkungen von Citrullin-Ergänzungsmitteln bei Erwachsenen mit Bluthochdruck oder anderen Herzerkrankungen untersucht.

Sie fanden heraus, dass der Blutdruck der Teilnehmer nach acht Wochen um 4-15% gesunken war (15, 16).

Darüber hinaus fanden Forscher in einer kleinen Studie, in der 12 Erwachsene mit normalem Blutdruck untersucht wurden, heraus, dass Citrullin den Blutdruck nach sieben Tagen um 6-16% verringerte (17).

Die Evidenz bei gesunden Personen ist jedoch nicht schlüssig, da andere Forscher über einen Zeitraum von ein bis vier Wochen keinen Nutzen von Citrullin fanden (14, 18).

Insgesamt ist unklar, ob der Blutdruck bei Gesunden wesentlich beeinflusst wird.

Andere gesundheitliche Vorteile

Citrullin kann den Anstieg des Wachstumshormons (GH) nach dem Training erhöhen (19).

Der Anstieg von Wachstumshormon und anderen Hormonen nach dem Training kann an den positiven Veränderungen beteiligt sein, die Ihr Körper beim Sport erfährt (20).

Die Aminosäure kann auch bei Männern mit erektiler Dysfunktion die Erektion verbessern, wahrscheinlich durch ihre Fähigkeit, den Blutfluss zu erhöhen (21).

Zusammenfassung:

Die Einnahme von Citrullin-Ergänzungsmitteln kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit der Arterien zur Erweiterung verbessern. Diese Effekte können bei Patienten mit einer Krankheit konsequenter auftreten. Studien deuten darauf hin, dass es die Trainingsleistung steigern kann

Citrullin wurde aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu erhöhen, im Zusammenhang mit Ausdauer- und Krafttraining untersucht.

In mehreren Ausdauersport-Studien wurde L-Citrullin eingesetzt, während die stärkste Forschung in Form von Citrullinmalat durchgeführt wurde.

Ausdauerübung

Im Allgemeinen scheint eine Einzeldosis Citrullin die Ausdauerleistungsfähigkeit nicht zu verbessern (4).

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für ein bis zwei Wochen verändert den Sauerstoffverbrauch nicht (21).

Es kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (22 23).

Dies bedeutet, dass, obwohl die Aminosäure dem Körper möglicherweise nicht mehr Sauerstoff zur Verfügung stellt, es den Sauerstoffverbrauch im trainierenden Muskel verbessern könnte. Dies kann letztendlich eine bessere Trainingsleistung ermöglichen.

Dies wurde im Radfahren gezeigt, wo die Leistung durch die Einnahme von Citrullin ergänzt werden kann.

In einer Studie konnten Radsportler, die Citrullin einnahmen, vor der Erschöpfung 12% länger Radfahren als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (22).

Wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel sieben Tage lang einnehmen, kann sich auch die Leistung während des Radfahrens verbessern. So viel Kraft kann in einer bestimmten Zeit produziert werden (21).

Insgesamt kann diese Ergänzung den Sauerstoffverbrauch im Muskel positiv beeinflussen, was die Ausdauer verbessern könnte.

Gewichtstraining

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullin Malat die Krafttrainingsleistung verbessern kann.

Eine Studie an 41 Männern untersuchte die Wirkung von Citrullinmalat auf die Wiederholungsfähigkeit beim Oberkörpertraining.

Die Teilnehmer konnten nach Einnahme von Citrullinmalat 53% mehr Wiederholungen durchführen als Placebo (24).

Darüber hinaus war der Muskelkater der Teilnehmer in den zwei Tagen nach dem Training um 40% niedriger, wenn sie vor dem Training Citrullin-Malat konsumierten.

Andere Forscher fanden auch heraus, dass Citrullin Malat die Müdigkeit verringerte und die Trainingsleistung des unteren Körpergewichts erhöhte (25).

In beiden Studien nahmen die Teilnehmer die Ergänzung 60 Minuten vor dem Training.

Zusammenfassung:

Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in den Muskeln erhöhen und die Trainingsleistung verbessern.Sowohl die Ausdauerleistung als auch das Krafttraining können durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbessert werden. Wie viel sollten Sie nehmen?

Basierend auf aktuellen Untersuchungen beträgt eine empfohlene Dosis 3-6 g L-Citrullin pro Tag oder ca. 8 g Citrullinmalat pro Tag.

Die Dosis variiert in Abhängigkeit von der Form, da 1, 75 Gramm Citrullinmalat 1 Gramm L-Citrullin liefert. Die restlichen 0,75 Gramm sind Malat.

Im Folgenden finden Sie Empfehlungen für bestimmte Anwendungen:

Gewichtstraining:

• Acht Gramm Citrullinmalat liefern etwa 4,5 Gramm Citrullin, eine effektive Dosis für das Gewichtstraining (24, 25). Sauerstoff im Muskel:
• Um den Sauerstoffgehalt im Muskel zu verbessern, scheint die Einnahme von 6 oder mehr Gramm L-Citrullin pro Tag für sieben Tage effektiv zu sein (22). Blutdruck:
• Zur Verbesserung des Blutdrucks beträgt die tägliche Dosis von L-Citrullin in der Forschung in der Regel 3-6 Gramm pro Tag. Darüber hinaus verursachen Dosen von 10 oder mehr Gramm typischerweise keine Magenverstimmung, im Gegensatz zu anderen Aminosäuren (2).

Ein Magenverstimmung ist ein sicherer Weg, um ein Training zu entgleisen, also ist dies eine gute Nachricht, wenn Sie diese Ergänzung nehmen, um die Trainingsleistung zu steigern.

Citrullin wird wahrscheinlich besser vertragen, da es im Vergleich zu anderen Aminosäuren unterschiedlich absorbiert und verarbeitet wird (2).

Zusammenfassung:

Dosen von 3-6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat können optimal sein. Bei Dosen von mindestens 10 Gramm wurden keine bekannten Nebenwirkungen berichtet. Diese Supplemente scheinen sicher zu sein

Im Gegensatz zu vielen Supplementen sind einige vorläufige Informationen zur Sicherheit von Citrullin bei höheren Dosierungen verfügbar.

Eine kleine Studie untersuchte verschiedene Dosen bei acht gesunden Männern. Jeder Teilnehmer nahm Dosen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin bei getrennten Besuchen auf.

Auch bei den höchsten Dosen berichteten die Teilnehmer über keine Nebenwirkungen (26).

Allerdings scheinen die höchsten Dosen das Arginin im Blut nicht so stark zu erhöhen wie erwartet, was bedeutet, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel von diesem Ergänzungsmittel der Körper verwenden kann. Insgesamt zeigte die Studie, dass Dosen von mehr als 10 Gramm unnötig sind.

Eine Blutanalyse, die bei Teilnehmern nach der Einnahme von Citrullin-Präparaten durchgeführt wurde, zeigte keine negativen Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.

Zusammenfassung:

Citrullin ist aufgrund der aktuellen Informationen sicher und gut verträglich. Dosen von mehr als 10 Gramm sind jedoch wahrscheinlich unnötig. The Bottom Line

Citrullin ist eine Aminosäure mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Es scheint auch sicher zu sein und es gibt derzeit keine bekannten Nebenwirkungen.

Diese Ergänzung kann gesündere Blutgefäße fördern und den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit Herzerkrankungen oder hohem Blutdruck.

Für das Krafttraining wurde Citrullin Malat am häufigsten untersucht. Eine Dosis von 8 Gramm kann Müdigkeit reduzieren und die Leistung im Fitnessstudio verbessern.

Wenn Sie die Herzgesundheit fördern oder Ihre Trainingsleistung verbessern möchten, kann Citrullin die nächste Ergänzung sein, die Sie in Erwägung ziehen sollten.