Warum Tempeh unglaublich gesund und nahrhaft ist

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das ein beliebter vegetarischer Fleischersatz ist.

Jedoch, vegetarisch oder nicht, kann es eine nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Diät sein.

Tempeh ist reich an Proteinen, Probiotika und einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist eine vielseitige Zutat, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.

Dieser Artikel wird einen tieferen Einblick in die vielen Vorteile von Tempeh geben.

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Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Nahrungsmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird, die fermentiert oder durch Mikroorganismen abgebaut wurden.

Nach der Gärung werden die Sojabohnen zu einem kompakten Kuchen gepresst, der üblicherweise als vegetarische Proteinquelle verzehrt wird.

Neben Sojabohnen kann Tempeh auch aus anderen Bohnensorten, Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen hergestellt werden (1).

Tempeh hat eine trockene und feste, aber zähe Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack. Es kann gedämpft, sautiert oder gebacken werden und wird oft mariniert, um mehr Geschmack zu verleihen.

Ähnlich wie andere fleischlose Eiweißquellen wie Tofu und Seitan, ist Tempeh bei Veganern und Vegetariern eine beliebte Wahl, da es viele Nährstoffe enthält.

Zusammenfassung: Tempeh besteht typischerweise aus fermentierten Sojabohnen und / oder Weizen. Es kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und ist reich an Nährstoffen, was es zu einer beliebten vegetarischen Proteinquelle macht.

Tempeh ist reich an Nährstoffen

Tempeh verfügt über ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Es ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien, aber wenig Natrium und Kohlenhydraten.

Eine 3-Unzen (84 Gramm) Portion Tempeh enthält diese Nährstoffe (2):

  • Kalorien: 162
  • Protein: 15 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9 Gramm
  • Gesamtfett: 9 Gramm
  • Natrium: 9 Milligramm
  • Eisen: 12% des RDI
  • Kalzium: 9% des RDI > Riboflavin:
  • 18% der RDI Niacin:
  • 12% der RDI Magnesium:
  • 18% der RDI Phosphor:
  • 21% der RDI Mangan:
  • 54% der RDI Da es kompakter ist als andere Sojaprodukte, liefert Tempeh mehr Protein als andere vegetarische Alternativen.

Zum Beispiel enthalten 3 Unzen (84 Gramm) Tofu 6 Gramm Protein oder ungefähr 40% des Proteins in der gleichen Menge Tempeh (3).

Tempeh ist auch eine gute milchfreie Kalziumquelle. Eine Tasse (166 Gramm) Tempeh enthält etwa 2/3 des in einer Tasse Vollmilch gefundenen Kalziums (2, 4).

Zusammenfassung:

Tempeh ist eine gute Quelle für Protein, Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Kalzium. Es ist auch wenig Kohlenhydrate und Natrium. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Es enthält Probiotika

Fermentation ist ein Prozess, der den Abbau von Zuckern durch Bakterien und Hefe beinhaltet (5).

Durch die Fermentation wird die in Sojabohnen enthaltene Phytinsäure abgebaut, was zur Verbesserung der Verdauung und Absorption beiträgt (6).

Außerdem sind fermentierte Nahrungsmittel eine gute Quelle für Probiotika, die nützliche Bakterien in Ihrem Darm sind und die Verdauung fördern können (7).

Im Vergleich zu anderen Tempeh-Sorten ist Soja-Tempeh besonders reich an Probiotika.

Eine 2013 durchgeführte Reagenzglas-Studie ergab, dass Soja-Tempeh bei der Stimulierung des Wachstums von

Bifidobacterium , einem nützlichen Bakterienstamm, wirksamer als Bohnen-Tempeh war (8). Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern, Durchfall verhindern, Blähungen reduzieren und die Regelmäßigkeit unterstützen können (9, 10, 11).

Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass Probiotika den Gewichtsverlust steigern könnten.

Eine Studie ergänzte 210 Erwachsene, die große Mengen Bauchfett mit Probiotika hatten. Nach der 12-wöchigen Studie verloren die Teilnehmer durchschnittlich 8,5% ihres Bauchfetts (12).

Probiotika wurden auch mit Verbesserungen der Immunität, der mentalen Gesundheit und sogar des Blutcholesterinspiegels in Verbindung gebracht (13, 14, 15).

Zusammenfassung:

Tempeh enthält Probiotika, die die Verdauungsgesundheit fördern, den Gewichtsverlust steigern und die Immunfunktion, die mentale Gesundheit und den Cholesterinspiegel im Blut verbessern können. Es ist reich an Protein, um Sie voll zu halten

Tempeh ist reich an Proteinen. Eine Tasse (166 Gramm) liefert 31 Gramm Protein (2).

Einige Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung die Thermogenese anregen kann, was zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt und Ihrem Körper hilft, nach jeder Mahlzeit mehr Kalorien zu verbrennen (16).

Eine proteinreiche Ernährung kann auch die Appetitkontrolle unterstützen, indem sie die Fülle erhöht und den Hunger verringert (17).

Eine Studie ergab, dass proteinreiche Sojasnacks Appetit, Sättigung und Diätqualität im Vergleich zu fettreichen Snacks verbesserten (18).

Außerdem zeigt die Forschung, dass Soja-Protein bei der Appetitzügler genauso wirksam sein kann wie Fleisch-Protein.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden 20 übergewichtige Männer auf eine proteinreiche Ernährung gesetzt, die entweder auf Soja oder auf Fleisch basierende Proteine ​​enthielt.

Nach zwei Wochen fanden sie heraus, dass beide Diäten zu Gewichtsverlust, einem Rückgang des Hungers und einer Zunahme der Fülle führten, ohne dass ein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen bestand (19).

Zusammenfassung:

Tempeh ist reich an Sojaprotein, das Sättigungsgefühl fördern, Hunger reduzieren und den Gewichtsverlust steigern kann. AdvertisementWerbung
Kann den Cholesterinspiegel senken

Tempeh wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt, die natürliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone, enthalten.

Soja-Isoflavone wurden mit reduzierten Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht.

Eine Übersicht untersuchte 11 Studien und stellte fest, dass Soja-Isoflavone sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin signifikant senken konnten (20).

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Sojaprotein auf Cholesterinspiegel und Triglyceride. 42 Teilnehmer erhielten über einen Zeitraum von sechs Wochen eine Diät, die entweder Sojaprotein oder tierisches Protein enthielt.

Im Vergleich zu tierischem Protein verringerte Sojaprotein das LDL-Cholesterin um 5,7% und das Gesamtcholesterin um 4,4%. Es verringerte auch Triglyceride um 13. 3% (21).

Obwohl sich die meisten verfügbaren Forschungsarbeiten auf die Auswirkungen von Soja-Isoflavonen und Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel im Blut konzentrieren, konzentrierte sich eine Studie speziell auf Tempeh.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von mit Nährstoffen angereichertem Sojabohnen-Tempeh auf Mäuse mit Leberschäden.

Es stellte fest, dass Tempeh eine schützende Wirkung auf die Leber hatte und Schäden an Leberzellen rückgängig machen konnte. Außerdem verursachte Tempeh eine Abnahme sowohl des Cholesterol- als auch des Triglyceridspiegels (22).

Zusammenfassung:

Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, die Soja-Isoflavone enthalten. Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone und Sojaprotein den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Anzeige
Es könnte oxidativen Stress verringern

Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone auch antioxidative Eigenschaften besitzen und oxidativen Stress reduzieren können (23).

Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale neutralisieren, Atome, die sehr instabil sind und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können.

Die Ansammlung von schädlichen freien Radikalen wurde mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (24).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Isoflavone Marker oxidativen Stress reduzieren können, indem sie die antioxidative Aktivität im Körper erhöhen (25, 26).

Andere Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Soja-Isoflavonen eine positive Wirkung auf mehrere mit oxidativem Stress assoziierte Erkrankungen haben kann.

Zum Beispiel zeigte eine Tierstudie, dass Sojabohnen-Isoflavone den Blutzuckerspiegel bei Ratten mit Diabetes verringerten (27).

Eine weitere Studie verwendete Daten von 6 000 Haushalten in Japan und stellte fest, dass die Aufnahme von Sojaprodukten mit einem verringerten Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen und Magenkrebs assoziiert war (28).

Tempeh kann im Vergleich zu anderen Sojaprodukten besonders vorteilhaft sein.

Eine Studie verglich die Isoflavone in Sojabohnen mit den Isoflavonen in Tempeh und fand heraus, dass Tempeh eine größere antioxidative Aktivität aufwies (29).

Zusammenfassung:

Soja-Isoflavone können antioxidative Eigenschaften besitzen und könnten bei der Verringerung von oxidativem Stress und chronischen Krankheiten hilfreich sein. AdvertisementAdvertisement
Es kann Knochengesundheit fördern

Tempeh ist eine gute Quelle für Kalzium, ein Mineral, das für die Aufrechterhaltung der Knochen stark und dicht verantwortlich ist.

Ausreichende Calciumaufnahme kann die Entwicklung von Osteoporose verhindern, die mit Knochenschwund und porösen Knochen einhergeht (30).

In einer Studie erhöhten 40 ältere Frauen ihre Kalziumaufnahme über zwei Jahre durch Diät oder Nahrungsergänzung. Die Erhöhung der Kalziumaufnahme verringerte den Knochenverlust und die Knochendichte im Vergleich zu den Kontrollgruppen (31).

Eine andere Studie untersuchte 37 Frauen und zeigte, dass eine Erhöhung der täglichen Kalziumaufnahme um 610 mg pro Tag half, altersbedingten Knochenverlust zu verhindern (32).

Weitere Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr das Knochenwachstum und die Knochenverdichtung bei Kindern und Jugendlichen erhöhen kann (33, 34).

Obwohl Milchprodukte die häufigsten Kalziumquellen sind, zeigen Studien, dass das Kalzium in Tempeh ebenso gut aufgenommen wird wie das Kalzium in Milch, was es zu einer ausgezeichneten Option für die Erhöhung der Kalziumaufnahme macht (35).

Zusammenfassung:

Tempeh ist reich an Kalzium und kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und Knochenverlust zu verhindern. Tempeh mag nicht für alle sein

Tempeh wird zusammen mit anderen fermentierten Sojaprodukten für die meisten Menschen als sicher betrachtet.

Allerdings möchten einige Personen ihre Aufnahme von Tempeh einschränken.

Diejenigen mit einer Soja-Allergie sollten Tempeh vollständig vermeiden.

Beim Verzehr von Tempeh kann es bei Allergikern, die auf Soja allergisch reagieren, zu allergischen Reaktionen kommen, die Symptome wie Nesselsucht, Schwellungen oder Atembeschwerden umfassen können.

Außerdem gelten Sojabohnen als Kropf, eine Substanz, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.

Obwohl Studien zeigen, dass die Aufnahme von Soja wenig oder gar keine Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion hat, möchten Patienten mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion die Aufnahme in Maßen halten (36).

Zusammenfassung:

Personen, die eine Sojaallergie haben, sollten Tempeh vermeiden, während Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion ihre Aufnahme einschränken möchten. WerbungWerbungWerbung
Anwendung Tempeh

Tempeh ist vielseitig und nahrhaft und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Tempeh wird in der Regel mariniert oder gewürzt, um den Geschmack zu steigern, dann zerbröckelt, gebacken, gedämpft oder sautiert und zu Gerichten hinzugefügt.

Es kann von Sandwiches bis hin zu Pfannengerichten verwendet werden.

Hier sind ein paar andere leckere Möglichkeiten Tempeh zu verwenden:

Tempeh Speck

  • Knusprige Maple-Dijon Tempeh Sandwiches
  • Tempeh Gyro Salatwickel
  • Easy Baked BBQ Tempeh
  • Zusammenfassung:
Tempeh wird normalerweise mariniert oder gewürzt und dann zerkrümelt, gebacken, gedünstet oder sautiert. Es kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. The Bottom Line

Tempeh ist ein nährstoffreiches Sojaprodukt mit hohem Proteinanteil sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Es kann den Cholesterinspiegel, oxidativen Stress und Appetit senken und gleichzeitig die Knochengesundheit verbessern.

Tempeh enthält auch Probiotika, die die Verdauung verbessern und den Gewichtsverlust fördern können.

Dennoch sollten Personen mit einer Sojaallergie oder eingeschränkter Schilddrüsenfunktion die Aufnahme von Tempeh und anderen Produkten auf Sojabasis einschränken.

Für die meisten ist Tempeh ein vielseitiges und nahrhaftes Nahrungsmittel, das eine ausgezeichnete Ergänzung zur Ernährung sein kann.