10 ├ťBungen, die loswerden Hip-Dips

Was sind Hip Dips?

H├╝fte-Dips sind die innere Depression entlang der Seite Ihres K├Ârpers, direkt unter dem H├╝ftknochen. Manche Leute nennen sie Geigenh├╝ften. Anstelle der ├Ąu├čeren Kanten Ihrer H├╝ften folgen Kurven, die aussehen, als w├Ąren sie mit einem Winkelmesser gezeichnet, sie haben Einkerbungen. Diese Einkerbungen k├Ânnen geringf├╝gig und kaum wahrnehmbar sein, oder sie k├Ânnten ziemlich prominent sein. Sie sind ein normaler Teil Ihrer K├Ârperstruktur.

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Ursachen

Was verursacht H├╝fttiefs?

H├╝ft-Dips treten dort auf, wo die Haut am tieferen Teil des Oberschenkelknochens, dem Trochanter, angebunden oder befestigt ist. Diese Einr├╝ckungen sind bei manchen Personen st├Ąrker bemerkbar. Dies ist aufgrund der Menge und Verteilung von Fett und Muskeln in Ihrer K├Ârperstruktur. Hips Dips k├Ânnen mehr oder weniger prominent sein, je nach der Breite Ihrer H├╝ften und der Form Ihres Beckens sowie die Verteilung Ihres K├Ârperfettes. Sie k├Ânnen auch deutlicher sein, wenn Sie bestimmte Arten von Kleidung tragen.

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├ťbungen

├ťbungen, die H├╝ftdips minimieren

Wenn Sie das Auftreten von H├╝ften Dips minimieren m├Âchten, k├Ânnen Sie bestimmte ├ťbungen machen. Sie k├Ânnen dir helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Sieh dich in einem Spiegel an, um sicherzustellen, dass du die Posen richtig machst. F├╝r die ├ťbungen, die eine Seite nach der anderen tun, beginnen Sie mit Ihrem schw├Ącheren oder weniger flexiblen Bein. Auf diese Weise beginnst du mit der Seite, die etwas schwieriger ist und die zweite Seite wird einfacher erscheinen.

Beginnen Sie mit 1 bis 2 S├Ątzen pro Tag und erh├Âhen Sie sie allm├Ąhlich. Vielleicht m├Âchten Sie an verschiedenen Tagen verschiedene ├ťbungen machen. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten pro Tag mit diesen ├ťbungen zu verbringen und zielen Sie darauf ab, sie 4 bis 6 Mal pro Woche zu machen.

Diese ├ťbungen wirken, um die Muskeln in Ihren Muskeln zu straffen und zu st├Ąrken:

  • H├╝fte
  • Oberschenkel
  • Bauch
  • Ges├Ą├č

1. Seitliche H├╝ft├Âffner (Hydranten)

Diese Bewegungen zielen auf Ihre ├Ąu├čeren Oberschenkel, H├╝ften und Seitenbacken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichm├Ą├čig auf Ihre H├Ąnde und Knie verteilen. Sie k├Ânnen eine Hantel hinter Ihrem Knie f├╝r diese ├ťbung f├╝r erh├Âhte Schwierigkeit verwenden.

  1. Komm auf alle Viere wie bei Cat-Cow. Achten Sie darauf, Ihre H├Ąnde direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den H├╝ften zu halten.
  2. Atme ein, wenn du ein Bein hochhebst, so dass es einen Winkel von 90 Grad zu deinem anderen Bein hat. Halte dein Knie gebeugt.
  3. Senken Sie langsam Ihr Bein ab. Halten Sie Ihr Knie davon ab, den Boden zu ber├╝hren, bevor Sie es wieder anheben.
  4. F├╝hre diese Bewegung 15 Mal durch. Bei der letzten Wiederholung, pulsiere dein Bein 10 mal in der oberen Position bevor du es senkst.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegen├╝berliegenden Seite.

2. Stehende Kickback-Ausfallschritte

Diese ├ťbung ist ideal f├╝r Gleichgewicht und Stabilit├Ąt im K├Ârper.Es funktioniert Ihre Oberschenkel und Ges├Ą├č. Stellen Sie sicher, dass Sie Vorderbein und Fu├č in Eingriff halten. Engagieren Sie sich auch in der gesamten Pose.

  1. Stehe mit erhobenen H├Ąnden in Gebetshaltung in eine stehende Position.
  2. Atme ein und hebe dein rechtes Knie an deine Brust.
  3. Atme aus und hebe deine Arme neben deinen Ohren mit den Handfl├Ąchen gegen├╝ber, w├Ąhrend du dein rechtes Bein zur├╝ckschreitest.
  4. Versenke dein rechtes Knie in einen Ausfallschritt. Bleib auf dem R├╝ckfu├č und halte die Zehen nach vorne.
  5. Atme ein, um dein rechtes Knie wieder an deine Brust zu heben. Bringe gleichzeitig deine H├Ąnde in die Gebetsposition zur├╝ck.
  6. Machen Sie 12 Ausfallschritte. Bei der letzten Wiederholung halten Sie Ihr Bein zur├╝ck und pulsieren 12 Mal auf und ab.
  7. Wiederholen Sie dies auf der gegen├╝berliegenden Seite.

3. Seitliche Beinlifte

Stehende Beinlifts helfen, den Muskel an den Seiten Ihrer H├╝fte und Ihres Po aufzubauen. Sie k├Ânnen auch eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel f├╝hlen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung stabil und kontrolliert ist. Rei├če oder st├╝rze nicht die Bewegung und versuche, deinen K├Ârper gerade zu halten. Lehnen Sie sich nicht zu beiden Seiten.

Sie k├Ânnen diese ├ťbung mit Kn├Âchelgewichten durchf├╝hren, um die Schwierigkeit zu erh├Âhen.

  1. Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite in die N├Ąhe eines Tisches, eines Stuhls oder einer Wand.
  2. Verwende deine linke Hand f├╝r Balance und Unterst├╝tzung, w├Ąhle deinen linken Fu├č und hebe deinen rechten Fu├č leicht vom Boden ab.
  3. Atme ein und hebe langsam dein rechtes Bein zur Seite.
  4. Beim Ausatmen langsam senken und das gegen├╝berliegende Bein kreuzen.
  5. F├╝hren Sie 12 Beinlifts auf beiden Seiten aus.

4. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine gro├čartige M├Âglichkeit, um Ihre Oberschenkel, H├╝ften und Po zu straffen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren R├╝cken gerade halten und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln f├╝r zus├Ątzliche Unterst├╝tzung. Sie k├Ânnen eine Hantel halten, w├Ąhrend Sie diese Kniebeugen machen.

  1. Stehen Sie mit Ihren F├╝├čen etwas breiter als Ihre H├╝ften.
  2. Atmen Sie langsam aus, als w├╝rden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  3. Atme ein und steh auf.
  4. Wiederholen Sie dies 12 mal.
  5. Halten Sie bei der letzten Wiederholung die untere Pose und pulsieren Sie zw├Âlf Mal auf und ab.

5. Kniebeugen von Seite zu Seite

Diese Kniebeugen bearbeiten die Seiten Ihrer Beine, Ihres Ges├Ą├čes und Ihrer H├╝ften. Halten Sie Ihren Hintern w├Ąhrend dieser Kniebeugen niedrig. Jedes Mal, wenn deine F├╝├če zusammenkommen, hocke etwas tiefer. Sie k├Ânnen ein wenig nach oben kommen, w├Ąhrend Sie sich bewegen, aber kommen Sie nicht den ganzen Weg herauf. Sie k├Ânnen diese Kniebeugen auch mit Kn├Âchelgewichten machen.

  1. Beginnen Sie stehend mit geschlossenen F├╝├čen.
  2. Komm runter in eine Hocke Position.
  3. Bewege deinen rechten Fu├č nach rechts.
  4. Dann bringen Sie Ihren linken Fu├č, um Ihren rechten Fu├č zu treffen.
  5. Als n├Ąchstes erweitern Sie Ihren linken Fu├č nach links.
  6. Bringen Sie Ihren rechten Fu├č zu Ihrem linken Fu├č.
  7. Mache 10 dieser Kniebeugen auf jeder Seite.

6. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte arbeiten Ihr gesamtes Bein. Sie helfen, Ihre H├╝ften und Ihr Ges├Ą├č zu definieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zehen beider F├╝├če nach vorne gerichtet halten. Sie k├Ânnen auch eine Kurzhantel halten, w├Ąhrend Sie diese Ausfallschritte machen.

  1. Stehen Sie mit Ihren F├╝├čen direkt unter Ihren H├╝ften.
  2. Wurzeln in deinen rechten Fu├č, wenn du deinen linken Fu├č nach links bewegst.
  3. Pflanzen Sie Ihren Fu├č auf den Boden und senken Sie dann Ihren Hintern ab. Dein linkes Bein wird gebogen und dein rechtes Bein wird gerade sein.
  4. Dr├╝cken Sie weiter auf beide F├╝├če.
  5. Steh auf und bring beide F├╝├če wieder zusammen.
  6. Mache 12 Ausfallschritte auf jeder Seite.

7. Side Knicks lunges

Diese Pose funktioniert Ihre Oberschenkel und die Seite Ihres Ges├Ą├čes. Versuchen Sie, die ganze Zeit tief auf dem Boden zu bleiben. Halten Sie die Zehen Ihres Vorderfu├čes nach vorne gerichtet. Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich auf die Seite treten. Sie k├Ânnen diese Ausfallschritte auch ausf├╝hren, w├Ąhrend Sie eine Kurzhantel halten.

  1. Beginnen Sie damit, mit den F├╝├čen zusammen zu stehen.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie es hinter Ihr linkes Bein.
  3. Lass dein rechtes Knie in einen Knicks fallen.
  4. Bringen Sie Ihren rechten Fu├č vor Ihren linken Fu├č.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegen├╝berliegenden Seite.
  6. Mache 15 Ausfallschritte auf jeder Seite.

8. Glute Br├╝cken

Diese ├ťbung wird Ihr Ges├Ą├č und Oberschenkel arbeiten. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Dies wird Ihnen helfen, Ihren K├Ârper zu unterst├╝tzen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

  1. Leg dich mit ausgestreckten Armen neben deinen K├Ârper auf deinen R├╝cken.
  2. Machen Sie Ihre F├╝├če etwas breiter als Ihre H├╝ften.
  3. Atme ein und hebe langsam deine H├╝ften und deinen Po.
  4. Atme aus, wenn du dich wieder zur├╝cklegst.
  5. Wiederholen Sie das 15-mal. Bei der letzten Wiederholung halten Sie die obere Position mindestens 10 Sekunden lang.
  6. Dann bringen Sie Ihre Knie vorsichtig 10 Mal auseinander und wieder auseinander.

9. Bein-Kickbacks

Diese ├ťbung hilft, Ihren Hintern zu heben. Halten Sie Ihren Kern engagiert, um Ihren unteren R├╝cken zu sch├╝tzen. Mach die Bewegungen langsam. Sie k├Ânnen Kn├Âchelgewichte f├╝r diese ├ťbungen verwenden.

  1. Komm auf alle Viere wie in Cat-Cow-Pose.
  2. Halten Sie Ihre H├Ąnde unter den Schultern und die Knie unter den H├╝ften.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus. Hebe dann langsam dein Bein so hoch wie es geht.
  4. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden, aber lassen Sie Ihren Fu├č nicht ber├╝hren.
  5. F├╝hren Sie 15 Wiederholungen durch. Bei der letzten Wiederholung, halten Sie Ihr Bein angehoben, so dass es parallel zum Boden ist. Pulse dein Bein 15 Mal auf und ab.
  6. Wiederholen Sie dies auf der gegen├╝berliegenden Seite.

10. Liegende Seitenbeine heben

Diese Beinheben zielen auf Ihren ├Ąu├čeren Oberschenkel und Po. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in Ihren H├╝ften und Hintern verwenden, um die Bewegungen auszuf├╝hren. Sie k├Ânnen Kn├Âchelgewichte f├╝r diese ├ťbungen verwenden.

  1. Leg dich auf deine rechte Seite und stelle sicher, dass dein K├Ârper in einer geraden Linie ist.
  2. Beuge deinen rechten Ellbogen und benutze deine Hand, um deinen Kopf zu st├╝tzen, oder halte deinen Arm auf dem Boden.
  3. Halten Sie Ihre linke Hand auf dem Boden vor sich, um Unterst├╝tzung zu erhalten.
  4. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein in die Luft.
  5. Senken Sie Ihr Bein ab, ohne es am rechten Bein zu ber├╝hren.
  6. F├╝hren Sie 20 Wiederholungen durch. Bei der letzten Wiederholung, halten Sie Ihr Bein an der Spitze und machen 20 Impulse.
  7. Wiederholen Sie dies auf der gegen├╝berliegenden Seite.
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Änderung des Lebensstils

Änderung des Lebensstils, die Hüfte Dips loswerden kann

Tun Sie Ihr Bestes, um die notwendigen Schritte zu unternehmen, um einen gesunden Lebensstil zu schaffen. Trainieren, gut essen und sich gut um sich k├╝mmern, wird dir helfen, dich gut zu f├╝hlen.

Erh├Âhen Sie Ihre Wasseraufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien bekommen. Kohlenhydrate k├Ânnen Ihnen zus├Ątzliche Energie geben, um Ihr Training zu maximieren. Essen mageren Proteins kann helfen, Ihre Muskelmasse aufzubauen. Enthalten viele gesunde Fette, Kalzium und Ballaststoffe. Vermeiden Sie verarbeitete Fertiggerichte, Zucker und Alkohol. Machen Sie eine kluge Wahl, aber denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, hin und wieder nachsichtig zu sein.

Sie k├Ânnen Ihre Fitnessroutine ausbalancieren, indem Sie auch andere K├Ârperteile trainieren. Um deinen K├Ârper zu transformieren, ist es wichtig, dass du eine Vielzahl von ├ťbungen machst. Integrieren Sie andere Arten von Cardio-Workouts in Ihre Routine. Bleiben Sie einer Trainingsroutine gewidmet und f├╝gen Sie Ihrer t├Ąglichen Routine k├Ârperliche Aktivit├Ąt hinzu. Konsultieren Sie Ihren Arzt, Ern├Ąhrungsberater oder Fitnessfachmann um Rat zu bekommen.

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Bottom line

Die untere Zeile

Beachten Sie, dass Ihre Ergebnisse sukzessive sein k├Ânnen. Es kann Wochen oder Monate dauern, bevor Sie sp├╝rbare ├änderungen bemerken. Sei so positiv wie m├Âglich ├╝ber deinen K├Ârper. Verwenden Sie positive Selbstgespr├Ąche und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie an Ihrem K├Ârper lieben.

Bleiben Sie bei einem Routine- oder Wellness-Plan, bei dem Sie sich wohl f├╝hlen. Setzen Sie sich kurz- und langfristige Ziele f├╝r sich. Das Erreichen Ihrer Ziele wird Ihnen helfen, sich besser zu f├╝hlen und besser auszusehen. Die ersten Schritte beginnen jetzt.