10 Lebensmittel reich an Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das Ihr K├Ârper braucht, um zu funktionieren. Es produziert Energie und reguliert Blutzucker und chemische Reaktionen im K├Ârper. Magnesium hilft, die richtigen Mengen anderer Mineralien wie Kalzium, Kalium und Zink aufrechtzuerhalten. Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Nieren brauchen Magnesium, um richtig zu arbeiten. Das Mineral hilft auch beim Aufbau von Z├Ąhnen und Knochen.

Einige Gesundheitszust├Ąnde k├Ânnen zu Magnesiummangel f├╝hren, einschlie├člich:

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  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Z├Âliakie
  • Diabetes
  • Nierenerkrankung
  • Magen-Viren, die Erbrechen und Durchfall verursachen

Trinken zu viel Alkohol oder Koffein in regelm├Ą├čigen Abst├Ąnden kann auch Ihren Magnesiumspiegel beeinflussen.

Die National Institutes of Health empfiehlt die folgende t├Ągliche Aufnahme von Magnesium:
Kinder 1-3 Jahre 80 mg
Kinder 4-8 Jahre 130 mg
Kinder 9-13 Jahre 240 mg
Teens 14-18 Jahre Jungen 410 mg
M├Ądchen 360 mg
Erwachsene 19-30 Jahre M├Ąnner 400 mg
Frauen 310 mg
Erwachsene 31 + Jahre M├Ąnner 420 mg
Frauen 320 mg

Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln nat├╝rlich vor. Obwohl Magnesiummangel selten ist, bekommen viele Amerikaner nicht so viel von dem Mineral, wie sie sollten in ihrer Ern├Ąhrung. Dennoch kann der durchschnittliche Erwachsene nur 66 Prozent seines t├Ąglich empfohlenen Magnesiums in seiner normalen Ern├Ąhrung bekommen. Dies k├Ânnte eine Folge der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln sein, die wir essen.

Die folgenden 10 Lebensmittel sind einige der besten nat├╝rlichen Quellen von Magnesium. Versuchen Sie, mehr von diesen Lebensmitteln in Ihre Ern├Ąhrung aufzunehmen, um einen Magnesiumschub zu bekommen.

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1. Vollkorn

Die meisten Vollkornprodukte sind eine gute Magnesiumquelle, aber Vollkornmehl gewinnt mit 160 mg pro Tasse. Verwenden Sie Vollkorn anstelle von Wei├čmehl zum Backen, und kaufen Sie Vollkornbrot im Laden. Diese Vollkorn-K├╝rbis-Pfannkuchen geben dem beliebten Wochenend-Fr├╝hst├╝ck eine gesunde Note.

2. Spinat

Dunkles Blattgem├╝se ist reich an N├Ąhrstoffen und Spinat ist keine Ausnahme. Eine Tasse gekochter Spinat enth├Ąlt 157 mg Magnesium. In diesem Spinat-Artischocken-Frittata gibt es Spinat zum Fr├╝hst├╝ck.

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3. Quinoa

Quinoa wird wie Reis zubereitet und gegessen. Es ist bekannt f├╝r seine vielen gesundheitlichen Vorteile, einschlie├člich eines hohen Protein- und Mineralgehaltes. Eine Tasse gekochte Quinoa enth├Ąlt 118 mg Magnesium. Tauschen Sie Reis gegen Quinoa in diesen gef├╝llten Quinoa-Paprikaschoten.

4. Mandeln

Mandeln sind nicht nur ein gesunder Snack, sondern auch voll Magnesium. Eine Unze Mandeln hat 80 mg oder etwa 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.

Ger├Âstete Mandeln k├Ânnen zu einer Vielzahl von Gerichten f├╝r zus├Ątzliche Textur und Geschmack hinzugef├╝gt werden, einschlie├člich dieses Mandel-Couscous.

5. Cashews

Eine weitere gesunde Nuss, Cashewn├╝sse sind auch eine gute Quelle f├╝r Magnesium. Eine Unze hat 74 mg des Minerals. Essen Sie Cashewn├╝sse selbst oder f├╝gen Sie sie zum Abendessen hinzu.

6. Schwarze Bohnen

Alle Bohnen haben gesundheitliche Vorteile, aber wenn es um Magnesium geht, kommen schwarze Bohnen oben heraus. Sie verf├╝gen ├╝ber 60 mg pro nur & frac12; Tasse. W├Ąrmen Sie sich diesen Winter mit w├╝rzigem Chili aus schwarzer Bohne auf oder versuchen Sie es einfach mit schwarzen Bohnen f├╝r Ihre n├Ąchste Versammlung.

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7. Edamame

Edamame sind noch Sojabohnen in den Schoten. Sie sind in der Regel ged├Ąmpft oder gekocht und k├Ânnen einfach gegessen oder zu einem Gericht hinzugef├╝gt werden. Eine halbe Tasse gesch├Ąlte, gekochte Edamame-Bohnen haben 50 mg Magnesium. Dieser Edamame-Aufstrich geht auf Sandwiches und Wraps und funktioniert auch als Party-Dip.

8. Erdn├╝sse

Wie PB & J? Zwei Essl├Âffel Erdnussbutter enthalten 49 mg Magnesium. Dieser einfache PBB Smoothie kombiniert Erdnussbutter und Bananen f├╝r einen Snack nach dem Training.

9. Tofu

Tofu ist ein ausgezeichneter Fleischersatz, egal ob Sie Vegetarier sind oder einfach nur ein bisschen nach oben schauen m├Âchten. Eine halbe Tasse Tofu hat 37 mg Magnesium.

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Neu im Tofu oder auf der Suche nach einem anderen Rezept? Probieren Sie diese Tofu-Gem├╝se-Kabobs.

10. Sesamsamen

Sesamsamen werden oft im asiatischen Stil verwendet. Sie sind auch eine M├Âglichkeit, zus├Ątzliche N├Ąhrstoffe zu Ihrer Mahlzeit hinzuzuf├╝gen. Ein Essl├Âffel Sesamsamen enth├Ąlt 32 mg Magnesium. Dieses Sesam-H├Ąhnchen-Salat-Rezept gibt einem alten Favoriten eine Wendung.