10 Magnesiumreiche Lebensmittel, die super gesund sind

Magnesium ist ein extrem wichtiges Mineral.

Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und hilft Ihnen dabei, eine gute Gesundheit zu bewahren.

Leider erreichen viele Menschen die empfohlene Tagesdosis von 400 mg (1) nicht.

Wenn Sie jedoch Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen, können Sie den tÀglichen Bedarf decken.

Hier sind 10 gesunde Lebensmittel, die reich an Magnesium sind.

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1. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist so gesund wie köstlich.

Es ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer 1-Unzen (28 Gramm) Portion. Dies entspricht 16% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) (2).

Dunkle Schokolade ist auch reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthÀlt prebiotische Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien im Darm versorgen (3).

Es ist auch mit nĂŒtzlichen Antioxidantien geladen. Dies sind NĂ€hrstoffe, die freie Radikale neutralisieren, schĂ€dliche MolekĂŒle, die Ihre Zellen schĂ€digen und zu Krankheiten fĂŒhren können (4).

Es ist besonders vorteilhaft fĂŒr die Gesundheit des Herzens, da es die Zellen in den Arterien schĂŒtzt und dafĂŒr sorgt, dass das LDL-Cholesterin nicht geschĂ€digt wird (5, 6).

Um diese Vorteile optimal zu nutzen, wÀhlen Sie Schokolade, die mindestens 70% Kakao enthÀlt. Ein höherer Prozentsatz ist noch besser.

Bottom Line: Eine Portion dunkle Schokolade liefert 16% des RDI fĂŒr Magnesium. Es ist auch vorteilhaft fĂŒr die Darmgesundheit und Herzgesundheit und ist mit Antioxidantien geladen.

2. Avocados

Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Quelle fĂŒr Magnesium. Eine mittlere Avocado liefert 58 mg Magnesium, das sind 15% des RDI (7).

Avocados sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten FrĂŒchten sind sie reich an Fett - besonders herzgesundes, einfach ungesĂ€ttigtes Fett.

DarĂŒber hinaus ist Avocado eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Ballaststoffe. In der Tat, 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado stammen aus Ballaststoffen, so dass es sehr wenig verdauliche Kohlenhydrate.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados EntzĂŒndungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das SĂ€ttigungsgefĂŒhl nach dem Essen steigern kann (8, 9, 10).

Bottom Line: Eine mittlere Avocado liefert 15% des RDI fĂŒr Magnesium. Avocados bekĂ€mpfen EntzĂŒndungen, verbessern den Cholesterinspiegel, erhöhen die FĂŒlle und sind mit mehreren anderen NĂ€hrstoffen gefĂŒllt.
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3. NĂŒsse

NĂŒsse sind nahrhaft und schmackhaft.

Mehrere Arten sind reich an Magnesium, einschließlich Mandeln, CashewnĂŒssen und ParanĂŒssen.

Zum Beispiel enthÀlt eine 1-oz (28-Gramm) Portion Cashews 82 mg Magnesium oder 20% der RDI (11).

Die meisten NĂŒsse sind auch eine gute Quelle fĂŒr Ballaststoffe und einfach ungesĂ€ttigtes Fett und haben gezeigt, dass sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Diabetikern verbessern (12).

ParanĂŒsse sind auch extrem hoch in Selen. In der Tat liefern nur zwei ParanĂŒsse mehr als 100% der RDI fĂŒr Selen (13).

Außerdem sind NĂŒsse entzĂŒndungshemmend, wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und können den Appetit beim Verzehr als Zwischenmahlzeit reduzieren (14, 15, 16).

Bottom Line: CashewnĂŒsse, Mandeln und ParanĂŒsse sind reich an Magnesium. Eine einzelne Portion CashewnĂŒsse liefert 20% der empfohlenen Tagesdosis.

4. HĂŒlsenfrĂŒchte

HĂŒlsenfrĂŒchte sind eine Familie von nĂ€hrstoffreichen Pflanzen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.

Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen NĂ€hrstoffen, einschließlich Magnesium.

Zum Beispiel enthÀlt eine 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen beeindruckende 120 mg Magnesium, das sind 30% des RDI (17).

HĂŒlsenfrĂŒchte sind auch reich an Kalium und Eisen, und sie sind eine wichtige Proteinquelle fĂŒr Vegetarier (18).

Da Leguminosen reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykÀmischen Index haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Herzkrankheitsrisiko senken (19, 20).

Ein fermentiertes Sojaprodukt, das als Natto bekannt ist, gilt als die beste Quelle fĂŒr Vitamin K2, das fĂŒr die Gesundheit der Knochen wichtig ist (21).

Bottom Line: HĂŒlsenfrĂŒchte sind magnesiumreiche Lebensmittel. Zum Beispiel enthĂ€lt eine 1 Tasse schwarze Bohnen 30% der RDI.
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5. Tofu

Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts oft ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen ErnĂ€hrung. Es wird durch Pressen von Sojabohnenmilch in weichen, weißen Quark hergestellt und wird auch als "Tofu" bezeichnet.

Eine Portion von 3, 5 Unzen (100 Gramm) enthÀlt 53 mg Magnesium, was 13% des RDI (22%) entspricht ).

Eine Portion enthĂ€lt außerdem 10 Gramm Protein und 10% oder mehr RDI fĂŒr Calcium, Eisen, Mangan und Selen.

Außerdem legen einige Studien nahe, dass der Verzehr von Tofu die Arterien der Arterien schĂŒtzen und das Risiko von Magenkrebs verringern kann (23, 24).

Bottom Line: Eine Portion Tofu liefert 13% des RDI fĂŒr Magnesium. Es ist auch eine gute Quelle fĂŒr Protein und mehrere andere NĂ€hrstoffe.
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6. Samen

Samen sind unglaublich gesund.

Viele enthalten große Mengen an Magnesium, einschließlich Flachs-, KĂŒrbis- und Chiasamen.

KĂŒrbissamen sind eine besonders gute Quelle, mit 150 mg in einer 1-Unzen (28-Gramm) Portion (25).

Das sind sage und schreibe 37% der empfohlenen Tagesdosis.

Außerdem sind Samen reich an Eisen, einfach ungesĂ€ttigtem Fett und Omega-3-FettsĂ€uren.

Außerdem sind sie extrem ballaststoffreich. In der Tat stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Fasern.

Sie enthalten auch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schĂ€dlichen freien Radikalen schĂŒtzen, die wĂ€hrend des Stoffwechsels entstehen (26, 27).

Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen Cholesterin senken und Vorteile gegen Brustkrebs haben können (28, 29).

Bottom Line: Die meisten Samen sind reich an Magnesium. Eine 1-Unzen Portion KĂŒrbiskerne enthĂ€lt eine satte 37% der RDI.
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7. Vollkorn

Zu ​​den Körnern gehören Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudocerealien wie Buchweizen und Quinoa.

Wenn Körner ganz sind, sind sie ausgezeichnete Quellen fĂŒr viele NĂ€hrstoffe, einschließlich Magnesium.

Eine 1-oz-Portion trockener Buchweizen enthÀlt 65 mg Magnesium, das sind 16% der RDI (30).

Viele Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.

In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkörner EntzĂŒndungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen senken (31, 32).

Pseudocereale wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Eiweiß und Antioxidantien als traditionelle Körner wie Mais und Weizen (33, 34).

Außerdem enthalten sie kein Gluten, so dass auch Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit davon profitieren können.

Bottom Line: Ganze Körner enthalten viele NĂ€hrstoffe. Eine 1-oz-Portion trockener Buchweizen liefert 16% des RDI fĂŒr Magnesium.

8. Einige Fettfische

Fisch, besonders fetter Fisch, ist unglaublich nahrhaft.

Viele Fischarten sind reich an Magnesium. Dazu gehören Lachs, Makrele und Heilbutt.

Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs enthÀlt 53 mg Magnesium, das sind 13% des RDI (35).

Es bietet auch eine beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein.

Fisch ist auch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen NĂ€hrstoffen.

Eine hohe Aufnahme von fettem Fisch wurde mit einem verminderten Risiko fĂŒr mehrere chronische Erkrankungen, insbesondere Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).

Diese Vorteile sind auf die hohen Mengen an Omega-3-FettsĂ€uren zurĂŒckzufĂŒhren.

Bottom Line: Fettfisch ist außergewöhnlich nahrhaft und eine gute Quelle fĂŒr Magnesium und andere NĂ€hrstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13% der empfohlenen tĂ€glichen Magnesiumaufnahme.
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9. Bananen

Bananen gehören zu den beliebtesten FrĂŒchten der Welt.

Sie sind am besten fĂŒr ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken kann und mit einem reduzierten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen verbunden ist (40).

Aber Sie haben vielleicht nicht gehört, dass Bananen auch Magnesium enthalten. Eine große Banane enthĂ€lt 37 mg oder 9% der RDI (41).

Bananen liefern auch Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.

Reife Bananen sind in Zucker und Kohlenhydraten höher als die meisten anderen FrĂŒchte, daher sind sie möglicherweise nicht fĂŒr Menschen mit Diabetes geeignet.

Wenn Bananen jedoch unreif sind, ist ein großer Teil ihrer Kohlenhydrate resistente StĂ€rke, die nicht verdaut und absorbiert wird.

Anstelle einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels kann resistente StĂ€rke sie sogar erniedrigen und kann außerdem EntzĂŒndungen lindern und die Darmgesundheit verbessern (42, 43).

Bottom Line: Bananen sind eine gute Quelle fĂŒr mehrere NĂ€hrstoffe. Eine große Banane hat 9% der empfohlenen tĂ€glichen Magnesiumaufnahme.

10. Leafy Greens

BlattgemĂŒse ist sehr gesund und viele sind mit Magnesium beladen.

GrĂŒnen mit signifikanten Mengen an Magnesium gehören GrĂŒnkohl, Spinat, GrĂŒnkohl, Kohlrabi und Senf.

Zum Beispiel enthÀlt eine 1-Tasse-Portion gekochten Spinats 157 mg Magnesium oder 39% der RDI (44).

Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr mehrere NĂ€hrstoffe, darunter Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Mangan.

BlattgemĂŒse enthalten auch alle Arten von nĂŒtzlichen Pflanzenstoffen, die Ihre Zellen vor SchĂ€den schĂŒtzen und das Krebsrisiko verringern können (45, 46, 47).

Bottom Line: BlattgemĂŒse ist eine sehr gute Quelle fĂŒr viele NĂ€hrstoffe, einschließlich Magnesium. Eine 1-Tasse-Portion gekochten Spinats bietet 39% der RDI, die sehr hoch ist.

Take Home Message

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.

Zum GlĂŒck gibt es viele leckere Lebensmittel, die Sie zu Ihrer ErnĂ€hrung hinzufĂŒgen können, die Ihnen das gesamte Magnesium, das Sie benötigen, geben wird.