10 Nährstoffe, die Sie nicht von tierischen Lebensmitteln erhalten können

Tierische Lebensmittel und pflanzliche Lebensmittel haben viele Unterschiede.

Dies gilt insbesondere für ihren Nährwert, da viele Nährstoffe entweder für Pflanzen oder Tierfutter spezifisch sind.

Für eine optimale Ernährung ist es sinnvoll, einer ausgewogenen Ernährung zu folgen, die beides beinhaltet.

Dieser Artikel listet 10 häufige Nährstoffe auf, die aus tierischen Lebensmitteln schwer oder gar nicht zu bekommen sind.

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1. Vitamin C

Vitamin C ist das einzige essentielle Vitamin, das in gekochten Tiernahrung nicht in nützlichen Mengen enthalten ist.

Es ist ein starkes Antioxidans, das für die Erhaltung des Bindegewebes wichtig ist. Es fungiert auch als Co-Faktor für viele Enzyme im Körper.

Außerdem kann Vitamin-C-Mangel zu Skorbut führen, einem Zustand, der anfänglich durch fleckige Haut und Müdigkeit gekennzeichnet ist. Fortgeschrittener Skorbut kann gelbe Haut, Zahnverlust, Blutungen und schließlich den Tod verursachen.

Eine Diät, die nur tierische Nahrung enthält, enthält normalerweise nicht genug Vitamin C. Aus diesem Grund müssen die Menschen es aus Obst, Gemüse, angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln bekommen.

Allerdings können ausreichende Mengen an Vitamin C aus roher Leber, Fischrogen und Eiern gewonnen werden. Geringere Mengen sind auch in rohem Fleisch und Fisch enthalten (1).

Da die meisten Menschen bereits genug Vitamin C aus ihrer Ernährung beziehen, ist eine Supplementierung in der Regel nicht notwendig (2).

Dennoch weisen mehrere Studien darauf hin, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr:

Schutz vor altersbedingtem geistigem Verfall bieten kann (3).
Blutdruck senken (4).
Verbessert die Gesundheit der Blutgefäße und mindert möglicherweise das Risiko verstopfter Arterien (5, 6).

Einige dieser Effekte treffen möglicherweise nur auf diejenigen zu, die anfangs nur wenig Vitamin C haben.

Die Einnahme von Vitamin C kann auch die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit verbessern. Dies kann das Risiko einer Anämie bei Menschen, die anfällig für Eisenmangel sind, reduzieren (7).

Vitamin C findet sich in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in rohem Obst und Gemüse. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Paprika, Grünkohl, Kiwis, Zitrusfrüchte und verschiedene Beeren.

Bottom Line: Vitamin C ist ein Antioxidans, das für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist. In gekochten Tiernahrungsmitteln wird es jedoch nicht in brauchbaren Mengen gefunden. Die reichsten Quellen von Vitamin C sind frisches Obst und Gemüse.

2-5: Flavonoide

Flavonoide sind die häufigste Gruppe von Antioxidantien in Pflanzen. Sie sind in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Viele Vorteile von Obst und Gemüse können auf ihren Flavonoidgehalt zurückzuführen sein. Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass flavonoidreiche Diäten gesundheitliche Vorteile haben können, wie:

Reduziertes Risiko von Herzerkrankungen (8, 9, 10).
Verbesserte Gehirngesundheit und -funktion (11, 12).
Bessere Darmgesundheit (13, 14).

Nachfolgend finden Sie einen Überblick über 4 häufige Flavonoide, einschließlich ihrer Nahrungsquellen und gesundheitlichen Vorteile.

2. Quercetin

Quercetin ist eines der häufigsten Flavonoide.

Eine hohe Zufuhr von Quercetin wurde mit einem niedrigeren Blutdruck und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (15, 16, 17).

Quercetin kommt in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber reiche Nahrungsquellen sind Kapern, Zwiebeln, Kakao, Preiselbeeren und Äpfel. Es ist auch als Ergänzung erhältlich (18, 19).

3. Catechine

Catechine sind eine Familie von Flavanolen, von denen die häufigsten (+) - Catechin und Epicatechin sind.

Die gesundheitlichen Vorteile von Catechinen aus grünem Tee wurden umfassend untersucht.

Sie wurden mit reduziertem Blutdruck, verbesserter Funktion der Blutgefäße und niedrigerem Cholesterin im Blut in Verbindung gebracht (20, 21, 22).

Catechine sind in vielen Früchten und Getränken enthalten. Hauptquellen sind Aprikosen, Äpfel, Birnen, Trauben, Pfirsiche, Tee, Kakao und Rotwein (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin ist eines der häufigsten Flavanone.

Studien zeigen, dass Hesperidin zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und Krebs beitragen kann. Die Evidenz beschränkt sich jedoch meist auf Studien an Labortieren (19, 25).

Hesperidin kommt fast ausschließlich in Zitrusfrüchten vor, insbesondere in Orangen und Zitronen (26).

5. Cyanidin

Cyanidin ist das am weitesten verbreitete Anthocyan.

Anthocyanine sind antioxidative Pigmente, die für die leuchtenden Farben vieler Früchte und Gemüse verantwortlich sind.

Studien zeigen, dass Anthocyane das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, aber die Evidenz ist immer noch sehr begrenzt (27).

Cyanidin kommt in bunten Früchten und Gemüsen vor. Die reichsten Nahrungsquellen sind dunkelfarbige Beeren wie Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und schwarze Himbeeren (28).

Bottom Line: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an einer vielfältigen Gruppe von Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden. Häufige Flavonoide sind Quercetin, Catechine, Hesperidin und Cyanidin. Ihre Aufnahme wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

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6-10: Ballaststoffe

Es wird angenommen, dass Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Ballaststoffe sind im Allgemeinen Teile von Pflanzen, die im oberen Verdauungstrakt nicht verdaut werden können.

Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen ist mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden (29).

Dazu gehören:

Niedrigere Cholesterinwerte (30).
Reduziertes Risiko von Herzerkrankungen (31).
Vermindertes Verstopfungsrisiko (32).
Geringeres Risiko für Darmkrebs (33, 34).
Erhöhtes Völlegefühl nach einer Mahlzeit, Förderung der Gewichtsabnahme (35).

Viele Arten von Ballaststoffen sind auch Präbiotika, was bedeutet, dass sie die Darmgesundheit verbessern können, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern (36, 37).

Nachfolgend finden Sie 5 Arten von Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie beim Menschen gesundheitliche Vorteile haben.

6. Beta-Glucan

Beta-Glucan ist eine der am häufigsten untersuchten Faserarten.

Es ist eine zähflüssige Faser, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Als wirksames Präbiotikum fermentiert Beta-Glucan im Dickdarm, wo es das Wachstum nützlicher Bifidobakterien stimuliert. Dies kann zu einer verbesserten Darmgesundheit führen.

Es kann auch den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken (30, 38, 39, 40).

Die reichsten Quellen von Beta-Glucan sind die Kleie in Hafer und Gerste. Geringere Mengen an Beta-Glucan finden sich in anderen Vollkornprodukten wie Sorghum, Roggen, Weizen und Reis.

7. Pektin

Pektine sind eine Familie von prebiotischen Fasern, die in Früchten vorkommen.

Sie kommen in verschiedenen Formen mit verschiedenen gesundheitlichen Auswirkungen (41).

Pektine können das Wachstum von nützlichen Bakterien im Dickdarm fördern. Sie können auch dazu beitragen, chronischen Durchfall zu lindern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken (42, 43, 44).

Außerdem legen Studien nahe, dass Pektine Darmkrebs vorbeugen können (45, 46).

Die Hauptnahrungsquellen für Pektine sind Früchte wie Orangen, Äpfel, Pflaumen, Guaven, Bananen und verschiedene Beeren.

8. Inulin

Inulin gehört zu einer Gruppe von Fasern, die als Fruktane bekannt sind.

Als präbiotische Fasern fördern Inulin und andere Fruktane die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum nützlicher Bifidobakterien stimulieren (47, 48).

Studien deuten darauf hin, dass Diäten mit hohem Inulin die Verstopfung lindern können (49, 50, 51).

Manche Menschen haben jedoch Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen (52, 53).

Inulin kommt in verschiedenen Früchten und Gemüsen vor, darunter Bananen, Artischocken, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Chicorée (54).

9. Lignane

Im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen sind Lignane eher Polyphenole als Kohlenhydrate.

Wenn sie im Dickdarm ankommen, werden sie von Darmbakterien fermentiert. Dieser Fermentationsprozess wandelt sie in Phytoöstrogene um, die anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen werden (55).

Phytoöstrogene wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Brustkrebs (56, 57).

Lignane werden in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Die reichsten Nahrungsquellen sind Samen (insbesondere Leinsamen) und Getreidekörner (18, 58).

10. Resistente Stärke

Stärke ist das häufigste Kohlenhydrat in Pflanzen.

Es ist normalerweise gut verdaut, aber ein Teil davon kann resistent gegen die Verdauung sein. Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet.

Resistente Stärke fördert das Wachstum von nützlichen Bakterien im Dickdarm und verbessert die Darmgesundheit (59, 60).

Studien weisen auch darauf hin, dass resistente Stärke das Sättigungsgefühl steigern und den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten moderieren kann (61, 62).

Resistente Stärke findet sich in verschiedenen kohlenhydratreichen Lebensmitteln, einschließlich Vollkorngetreide, Nudeln, Hülsenfrüchten, unreifen Bananen und> Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden.

Bottom Line: Ballaststoffe können für viele gesundheitliche Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln verantwortlich sein. Wichtige Faserarten sind Beta-Glucan, Pektin, Inulin und resistente Stärke.