10 NÀhrstoffe, die Sie nicht von tierischen Lebensmitteln erhalten können

Tierische Lebensmittel und pflanzliche Lebensmittel haben viele Unterschiede.

Dies gilt insbesondere fĂŒr ihren NĂ€hrwert, da viele NĂ€hrstoffe entweder fĂŒr Pflanzen oder Tierfutter spezifisch sind.

FĂŒr eine optimale ErnĂ€hrung ist es sinnvoll, einer ausgewogenen ErnĂ€hrung zu folgen, die beides beinhaltet.

Dieser Artikel listet 10 hÀufige NÀhrstoffe auf, die aus tierischen Lebensmitteln schwer oder gar nicht zu bekommen sind.

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1. Vitamin C

Vitamin C ist das einzige essentielle Vitamin, das in gekochten Tiernahrung nicht in nĂŒtzlichen Mengen enthalten ist.

Es ist ein starkes Antioxidans, das fĂŒr die Erhaltung des Bindegewebes wichtig ist. Es fungiert auch als Co-Faktor fĂŒr viele Enzyme im Körper.

Außerdem kann Vitamin-C-Mangel zu Skorbut fĂŒhren, einem Zustand, der anfĂ€nglich durch fleckige Haut und MĂŒdigkeit gekennzeichnet ist. Fortgeschrittener Skorbut kann gelbe Haut, Zahnverlust, Blutungen und schließlich den Tod verursachen.

Eine DiĂ€t, die nur tierische Nahrung enthĂ€lt, enthĂ€lt normalerweise nicht genug Vitamin C. Aus diesem Grund mĂŒssen die Menschen es aus Obst, GemĂŒse, angereicherten Lebensmitteln oder NahrungsergĂ€nzungsmitteln bekommen.

Allerdings können ausreichende Mengen an Vitamin C aus roher Leber, Fischrogen und Eiern gewonnen werden. Geringere Mengen sind auch in rohem Fleisch und Fisch enthalten (1).

Da die meisten Menschen bereits genug Vitamin C aus ihrer ErnÀhrung beziehen, ist eine Supplementierung in der Regel nicht notwendig (2).

Dennoch weisen mehrere Studien darauf hin, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr:

  • Schutz vor altersbedingtem geistigem Verfall bieten kann (3).
  • Blutdruck senken (4).
  • Verbessert die Gesundheit der BlutgefĂ€ĂŸe und mindert möglicherweise das Risiko verstopfter Arterien (5, 6).

Einige dieser Effekte treffen möglicherweise nur auf diejenigen zu, die anfangs nur wenig Vitamin C haben.

Die Einnahme von Vitamin C kann auch die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit verbessern. Dies kann das Risiko einer AnĂ€mie bei Menschen, die anfĂ€llig fĂŒr Eisenmangel sind, reduzieren (7).

Vitamin C findet sich in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in rohem Obst und GemĂŒse. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Paprika, GrĂŒnkohl, Kiwis, ZitrusfrĂŒchte und verschiedene Beeren.

Bottom Line: Vitamin C ist ein Antioxidans, das fĂŒr eine optimale Gesundheit unerlĂ€sslich ist. In gekochten Tiernahrungsmitteln wird es jedoch nicht in brauchbaren Mengen gefunden. Die reichsten Quellen von Vitamin C sind frisches Obst und GemĂŒse.
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2-5: Flavonoide

Flavonoide sind die hÀufigste Gruppe von Antioxidantien in Pflanzen. Sie sind in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Viele Vorteile von Obst und GemĂŒse können auf ihren Flavonoidgehalt zurĂŒckzufĂŒhren sein. TatsĂ€chlich weisen Studien darauf hin, dass flavonoidreiche DiĂ€ten gesundheitliche Vorteile haben können, wie:

  • Reduziertes Risiko von Herzerkrankungen (8, 9, 10).
  • Verbesserte Gehirngesundheit und -funktion (11, 12).
  • Bessere Darmgesundheit (13, 14).

Nachfolgend finden Sie einen Überblick ĂŒber 4 hĂ€ufige Flavonoide, einschließlich ihrer Nahrungsquellen und gesundheitlichen Vorteile.

2. Quercetin

Quercetin ist eines der hÀufigsten Flavonoide.

Eine hohe Zufuhr von Quercetin wurde mit einem niedrigeren Blutdruck und einem reduzierten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (15, 16, 17).

Quercetin kommt in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber reiche Nahrungsquellen sind Kapern, Zwiebeln, Kakao, Preiselbeeren und Äpfel. Es ist auch als ErgĂ€nzung erhĂ€ltlich (18, 19).

3. Catechine

Catechine sind eine Familie von Flavanolen, von denen die hÀufigsten (+) - Catechin und Epicatechin sind.

Die gesundheitlichen Vorteile von Catechinen aus grĂŒnem Tee wurden umfassend untersucht.

Sie wurden mit reduziertem Blutdruck, verbesserter Funktion der BlutgefĂ€ĂŸe und niedrigerem Cholesterin im Blut in Verbindung gebracht (20, 21, 22).

Catechine sind in vielen FrĂŒchten und GetrĂ€nken enthalten. Hauptquellen sind Aprikosen, Äpfel, Birnen, Trauben, Pfirsiche, Tee, Kakao und Rotwein (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin ist eines der hÀufigsten Flavanone.

Studien zeigen, dass Hesperidin zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und Krebs beitragen kann. Die Evidenz beschrÀnkt sich jedoch meist auf Studien an Labortieren (19, 25).

Hesperidin kommt fast ausschließlich in ZitrusfrĂŒchten vor, insbesondere in Orangen und Zitronen (26).

5. Cyanidin

Cyanidin ist das am weitesten verbreitete Anthocyan.

Anthocyanine sind antioxidative Pigmente, die fĂŒr die leuchtenden Farben vieler FrĂŒchte und GemĂŒse verantwortlich sind.

Studien zeigen, dass Anthocyane das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen verringern können, aber die Evidenz ist immer noch sehr begrenzt (27).

Cyanidin kommt in bunten FrĂŒchten und GemĂŒsen vor. Die reichsten Nahrungsquellen sind dunkelfarbige Beeren wie Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und schwarze Himbeeren (28).

Bottom Line: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an einer vielfÀltigen Gruppe von Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden. HÀufige Flavonoide sind Quercetin, Catechine, Hesperidin und Cyanidin. Ihre Aufnahme wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
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6-10: Ballaststoffe

Es wird angenommen, dass Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln fĂŒr viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Ballaststoffe sind im Allgemeinen Teile von Pflanzen, die im oberen Verdauungstrakt nicht verdaut werden können.

Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen ist mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden (29).

Dazu gehören:

  • Niedrigere Cholesterinwerte (30).
  • Reduziertes Risiko von Herzerkrankungen (31).
  • Vermindertes Verstopfungsrisiko (32).
  • Geringeres Risiko fĂŒr Darmkrebs (33, 34).
  • Erhöhtes VöllegefĂŒhl nach einer Mahlzeit, Förderung der Gewichtsabnahme (35).

Viele Arten von Ballaststoffen sind auch PrĂ€biotika, was bedeutet, dass sie die Darmgesundheit verbessern können, indem sie das Wachstum nĂŒtzlicher Bakterien fördern (36, 37).

Nachfolgend finden Sie 5 Arten von Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie beim Menschen gesundheitliche Vorteile haben.

6. Beta-Glucan

Beta-Glucan ist eine der am hÀufigsten untersuchten Faserarten.

Es ist eine zĂ€hflĂŒssige Faser, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Als wirksames PrĂ€biotikum fermentiert Beta-Glucan im Dickdarm, wo es das Wachstum nĂŒtzlicher Bifidobakterien stimuliert. Dies kann zu einer verbesserten Darmgesundheit fĂŒhren.

Es kann auch den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken (30, 38, 39, 40).

Die reichsten Quellen von Beta-Glucan sind die Kleie in Hafer und Gerste. Geringere Mengen an Beta-Glucan finden sich in anderen Vollkornprodukten wie Sorghum, Roggen, Weizen und Reis.

7. Pektin

Pektine sind eine Familie von prebiotischen Fasern, die in FrĂŒchten vorkommen.

Sie kommen in verschiedenen Formen mit verschiedenen gesundheitlichen Auswirkungen (41).

Pektine können das Wachstum von nĂŒtzlichen Bakterien im Dickdarm fördern. Sie können auch dazu beitragen, chronischen Durchfall zu lindern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken (42, 43, 44).

Außerdem legen Studien nahe, dass Pektine Darmkrebs vorbeugen können (45, 46).

Die Hauptnahrungsquellen fĂŒr Pektine sind FrĂŒchte wie Orangen, Äpfel, Pflaumen, Guaven, Bananen und verschiedene Beeren.

8. Inulin

Inulin gehört zu einer Gruppe von Fasern, die als Fruktane bekannt sind.

Als prĂ€biotische Fasern fördern Inulin und andere Fruktane die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum nĂŒtzlicher Bifidobakterien stimulieren (47, 48).

Studien deuten darauf hin, dass DiÀten mit hohem Inulin die Verstopfung lindern können (49, 50, 51).

Manche Menschen haben jedoch Nebenwirkungen wie BlÀhungen und BlÀhungen (52, 53).

Inulin kommt in verschiedenen FrĂŒchten und GemĂŒsen vor, darunter Bananen, Artischocken, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und ChicorĂ©e (54).

9. Lignane

Im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen sind Lignane eher Polyphenole als Kohlenhydrate.

Wenn sie im Dickdarm ankommen, werden sie von Darmbakterien fermentiert. Dieser Fermentationsprozess wandelt sie in Phytoöstrogene um, die anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen werden (55).

Phytoöstrogene wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und Brustkrebs (56, 57).

Lignane werden in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Die reichsten Nahrungsquellen sind Samen (insbesondere Leinsamen) und Getreidekörner (18, 58).

10. Resistente StÀrke

StÀrke ist das hÀufigste Kohlenhydrat in Pflanzen.

Es ist normalerweise gut verdaut, aber ein Teil davon kann resistent gegen die Verdauung sein. Diese Art von StÀrke wird als resistente StÀrke bezeichnet.

Resistente StĂ€rke fördert das Wachstum von nĂŒtzlichen Bakterien im Dickdarm und verbessert die Darmgesundheit (59, 60).

Studien weisen auch darauf hin, dass resistente StĂ€rke das SĂ€ttigungsgefĂŒhl steigern und den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten moderieren kann (61, 62).

Resistente StĂ€rke findet sich in verschiedenen kohlenhydratreichen Lebensmitteln, einschließlich Vollkorngetreide, Nudeln, HĂŒlsenfrĂŒchten, unreifen Bananen und> Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekĂŒhlt wurden.

Bottom Line: Ballaststoffe können fĂŒr viele gesundheitliche Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln verantwortlich sein. Wichtige Faserarten sind Beta-Glucan, Pektin, Inulin und resistente StĂ€rke.
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Take Home Message

Eine ausgewogene ErnÀhrung, die reich an Pflanzen und tierischen Lebensmitteln ist, hat viele Vorteile.

Obwohl eine fleischfressende DiÀt gesund sein kann, fehlen ihr viele wichtige pflanzenspezifische NÀhrstoffe.