10 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren

Blaubeeren sind sĂŒĂŸ, nahrhaft und sehr beliebt.

Oft als "Superfood" bezeichnet, sind sie kalorienarm und unglaublich gut fĂŒr Sie.

Sie sind so lecker und bequem, dass viele Menschen sie als ihre Lieblingsfrucht betrachten.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren, die durch Forschung unterstĂŒtzt werden.

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1. Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an NĂ€hrstoffen

Die Blaubeere ist ein blĂŒhender Strauch, der Beeren produziert, die blau bis violett sind, auch bekannt als Blaubeeren.

Es ist stark mit Àhnlichen StrÀuchern verwandt, wie jenen, die Preiselbeeren und Heidelbeeren produzieren.

Blaubeeren sind klein, etwa 5-16 Millimeter (0. 2-0.6 Zoll) im Durchmesser, und haben eine ausgestellte Krone am Ende.

Sie haben zuerst eine grĂŒne Farbe und Ă€ndern sich dann zu blau-lila, wenn sie reifen.

Dies sind die zwei hÀufigsten Arten:

  1. Highbush Blaubeeren sind die am hÀufigsten angebauten Arten in den USA.
  2. Lowbush Blaubeeren werden oft als "wilde" Blaubeeren bezeichnet. Sie sind typischerweise kleiner und reich an einigen Antioxidantien.

Blaubeeren gehören zu den nÀhrstoffreichsten Beeren. Eine 1 Tasse Portion (148 Gramm) Heidelbeeren enthÀlt (1):

  • Faser: 4 Gramm.
  • Vitamin C: 24% der RDA.
  • Vitamin K: 36% der RDA.
  • Mangan: 25% der RDA.
  • Dann enthĂ€lt es kleine Mengen verschiedener anderer NĂ€hrstoffe.

Sie sind auch etwa 85% Wasser, und eine ganze Tasse enthÀlt nur 84 Kalorien, mit 15 Gramm Kohlenhydrate.

Kalorie fĂŒr Kalorien, das macht sie zu einer ausgezeichneten Quelle fĂŒr mehrere wichtige NĂ€hrstoffe.

Bottom Line: Die Blaubeere ist eine sehr beliebte Beere. Es ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K.

2. Blaubeeren sind der König der antioxidativen Lebensmittel

Antioxidantien sind wichtig.

Sie schĂŒtzen unseren Körper vor SchĂ€den durch freie Radikale, instabile MolekĂŒle, die zellulĂ€re Strukturen schĂ€digen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (2, 3).

Es wird angenommen, dass Blaubeeren die höchste antioxidative KapazitĂ€t ALLER ĂŒblicherweise konsumierten FrĂŒchte und GemĂŒse enthalten (4, 5, 6).

Die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den sogenannten Flavonoiden.

Eine Gruppe von Flavonoiden, insbesondere Anthocyane, wird fĂŒr einen Großteil der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich gemacht (7).

Es wurde gezeigt, dass sie die Antioxidantien im Körper direkt erhöhen (8, 9).

Bottom Line: Blaubeeren haben die höchste antioxidative KapazitĂ€t aller ĂŒblicherweise konsumierten FrĂŒchte und GemĂŒse. Flavonoide scheinen die wichtigsten antioxidativen Verbindungen zu sein.
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3.Blaubeeren reduzieren DNA-SchĂ€den, die helfen können, gegen Altern und Krebs zu schĂŒtzen

Oxidative DNA-SchÀden gehören zum Alltag.

Es wird gesagt, dass es Zehntausende Male pro Tag vorkommt, in jeder einzelnen Zelle im Körper (10).

DNA-SchÀden sind Teil unseres Alters, und sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Krankheiten wie Krebs (11).

Weil Blaubeeren reich an Antioxidantien sind, können sie helfen, einige der freien Radikale, die unsere DNA schÀdigen, zu neutralisieren.

In einer vierwöchigen Studie wurden 168 Teilnehmer angewiesen, jeden Tag 1 Liter (34 Unzen) einer Mischung aus Blaubeere und Apfelsaft zu trinken.

Am Ende der Studie war die oxidative DNA-SchÀdigung durch freie Radikale um 20% reduziert (12).

Diese Ergebnisse wurden auch durch kleinere Studien mit frischen oder pulverisierten Blaubeeren bestÀtigt (13, 14).

Bottom Line: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren und Blaubeersaft vor DNA-SchĂ€den schĂŒtzen können, die ein Hauptfaktor fĂŒr Alter und Krebs sind.

4. Blaubeeren schĂŒtzen Cholesterin im Blut vor SchĂ€den

Oxidativer Schaden ist nicht auf unsere Zellen und DNA beschrÀnkt.

Problematisch ist auch, wenn unsere zirkulierenden LDL-Lipoproteine ​​(das "schlechte" Cholesterin) oxidiert werden.

TatsÀchlich ist die Oxidation von LDL ein entscheidender Schritt im Herzkrankheitsprozess.

GlĂŒcklicherweise sind die Antioxidantien in Blaubeeren stark mit einem reduzierten Gehalt an oxidiertem LDL verbunden (15).

Eine tÀgliche 50-Gramm-Portion Blaubeeren senkte die LDL-Oxidation bei adipösen Teilnehmern nach acht Wochen um 27% (16).

Eine weitere Studie zeigte, dass 75 Gramm Blaubeeren mit einer Hauptmahlzeit die Oxidation von LDL-Lipoproteinen signifikant verringerten (17).

Bottom Line: Die Antioxidantien in Blaubeeren schĂŒtzen LDL-Lipoproteine ​​(das "schlechte" Cholesterin) vor oxidativen SchĂ€den, ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer Herzerkrankung.
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5. Blaubeeren können den Blutdruck senken

Blaubeeren scheinen fĂŒr Menschen mit hohem Blutdruck, die ein Hauptrisikofaktor fĂŒr einige der weltweit fĂŒhrenden Killer sind, erhebliche Vorteile zu haben.

In einer Studie stellten adipöse Personen mit einem hohen Risiko fĂŒr Herzerkrankungen eine Abnahme des Blutdrucks um 4-6% fest, nachdem sie acht Wochen lang 50 Gramm Heidelbeeren pro Tag konsumiert hatten (18).

Andere Studien haben Àhnliche Effekte gefunden, insbesondere bei postmenopausalen Frauen (19, 20).

Angesichts der Tatsache, dass Bluthochdruck einer der HauptgrĂŒnde fĂŒr Herzinfarkte und SchlaganfĂ€lle ist, sind die Auswirkungen möglicherweise massiv.

Bottom Line: Eine regelmĂ€ĂŸige Einnahme von Blaubeeren hat in zahlreichen Studien den Blutdruck gesenkt.
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6. Blaubeeren können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen

Auch hier kann der Verzehr von Blaubeeren den Blutdruck senken und LDL oxidieren.

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass dies Risikofaktoren sind, keine tatsÀchlichen Krankheiten.

Was wir wirklich wissen wollen, ist, ob Blaubeeren harte Endpunkte wie Herzinfarkte verhindern, die die grĂ¶ĂŸten Killer der Welt sind (21).

In einer Studie aus dem Jahr 2013 mit 93, 600 Krankenschwestern war der Verzehr zahlreicher Anthocyane (die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren) mit einem 32% geringeren Risiko fĂŒr Herzinfarkte verbunden (22).

Dies war eine Beobachtungsstudie, es kann also nicht bewiesen werden, dass die Blaubeeren die Risikoreduktion verursacht haben, aber es scheint angesichts der bekannten positiven Auswirkungen auf die Risikofaktoren wahrscheinlich. Bottom Line:

Es gibt Hinweise, dass regelmĂ€ĂŸiger Blaubeerkonsum Herzinfarkten vorbeugen kann. AdvertisementAdvertisement
7. Heidelbeeren können helfen, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und das GedÀchtnis zu verbessern

Oxidativer Stress kann den Alterungsprozess des Gehirns beschleunigen und negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben.

Laut Tierversuchen neigen die Antioxidantien in Blaubeeren dazu, sich in fĂŒr die Intelligenz essenziellen Hirnarealen anzusammeln (23, 24).

Sie scheinen direkt mit alternden Neuronen zu interagieren, was zu einer Verbesserung der Zellsignalisierung fĂŒhrt.

Studien am Menschen haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

In einer dieser Studien nahmen 9 Àltere Teilnehmer mit leichter kognitiver BeeintrÀchtigung jeden Tag Blaubeersaft auf. Nach 12 Wochen hatten sie Verbesserungen bei verschiedenen Markern der Gehirnfunktion festgestellt (25).

Eine sechsjÀhrige Studie mit 16, 010 Àlteren Teilnehmern fand heraus, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung des kognitiven Alterns von bis zu 2,5 Jahren verbunden waren (26).

Bottom Line:

Die Antioxidantien in Blaubeeren scheinen Vorteile fĂŒr das Gehirn zu haben, was dazu beitrĂ€gt, die Gehirnfunktion zu verbessern und den altersbedingten RĂŒckgang zu verzögern. 8. Anthocyane in Blaubeeren können anti-diabetische Wirkungen haben

Heidelbeeren sind im Zucker verglichen mit anderen FrĂŒchten mĂ€ĂŸig.

Eine Tasse enthĂ€lt 15 Gramm, was einem kleinen Apfel oder einer großen Orange entspricht.

Allerdings scheinen die bioaktiven Verbindungen in Blaubeeren die negativen Auswirkungen des Zuckers bei der Blutzuckerkontrolle zu ĂŒberwiegen.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die InsulinsensitivitÀt und den Glukosestoffwechsel haben können. Diese antidiabetischen Effekte wurden sowohl mit Blaubeersaft als auch mit Extrakt nachgewiesen (27, 28, 29).

In einer Studie mit 32 ĂŒbergewichtigen Patienten mit Insulinresistenz fĂŒhrte ein Blaubeersmoothie zu einer wesentlichen Verbesserung der InsulinsensitivitĂ€t (30).

Eine verbesserte InsulinsensitivitĂ€t sollte das Risiko fĂŒr das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes senken, die derzeit zu den grĂ¶ĂŸten Gesundheitsproblemen der Welt gehören.

Bottom Line:

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren antidiabetisch wirken, was die InsulinsensitivitÀt verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt. WerbungWerbungWerbung
9. Substanzen in ihnen können Kampf gegen Harnwegsinfektionen

Harnwegsinfektionen sind ein hÀufiges Problem bei Frauen.

Es ist bekannt, dass Cranberry-Saft helfen kann, diese Art von Infektionen zu verhindern.

Heidelbeeren sind stark mit Preiselbeeren verwandt und enthalten viele der gleichen Wirkstoffe wie Cranberrysaft (31).

Diese Stoffe werden als Antihaftmittel bezeichnet und helfen Bakterien wie

E vorzubeugen.coli von der Bindung an die Blasenwand. Heidelbeeren sind zu diesem Zweck kaum untersucht worden, aber sie haben wahrscheinlich Àhnliche Wirkungen wie Preiselbeeren (32).

Bottom Line:

Blaubeeren enthalten wie Preiselbeeren Substanzen, die verhindern können, dass sich bestimmte Bakterien an die Wand der Harnblase anlagern. Dies kann bei der PrĂ€vention von Harnwegsinfektionen nĂŒtzlich sein. 10. Heidelbeeren können helfen, MuskelschĂ€den nach anstrengender Übung zu reduzieren

anstrengendes Training kann zu Muskelkater und MĂŒdigkeit fĂŒhren.

Dies wird zum Teil durch lokale EntzĂŒndung und oxidativen Stress im Muskelgewebe verursacht (33).

Blueberry Supplementierung kann den Schaden reduzieren, der auf molekularer Ebene auftritt, wodurch Muskelkater und eine Verringerung der Muskelleistung minimiert werden.

In einer kleinen Studie mit 10 Sportlerinnen beschleunigten Blaubeeren die Muskelerholung nach anstrengenden BeinĂŒbungen (34).

Take Home Message

Es ist klar, dass Blaubeeren unglaublich gesund und nahrhaft sind.

Die Tatsache, dass sie sĂŒĂŸ und bunt sind und sowohl frisch als auch gefroren genossen werden können, ist nur ein schmackhafter Bonus.