10 Wissenschaftlich gesicherte Gründe, mehr Protein zu essen

Menschen streiten sich gern über Fette und Kohlenhydrate.

Aber fast alle sind sich einig, dass Protein wichtig ist.

Die meisten Menschen essen genug Protein, um einen Mangel zu vermeiden, aber es gibt einige, die es mit einer viel höheren Proteinaufnahme besser machen würden.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Kost große Vorteile für die Gewichtsabnahme und die metabolische Gesundheit hat (1, 2).

Hier sind 10 wissenschaftlich begründete Gründe, mehr Protein zu essen.

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1. Protein kann Appetit- und Hungerwerte reduzieren

Die drei Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) beeinflussen unseren Körper auf unterschiedliche Weise.

Studien zeigen, dass Eiweiß bei weitem am meisten füllt. Es hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, mit weniger Essen (3).

Ein Teil des Grundes ist, dass Protein Ihr Niveau des Hungerhormons Ghrelin verringert. Es erhöht auch das Sättigungshormon Peptid YY, wodurch Sie sich satt fühlen (4, 5, 6).

Dieser Effekt kann stark sein. In einer Studie nehmen übergewichtige Frauen von 15 auf 30% der Kalorienaufnahme zu, und essen täglich 441 weniger Kalorien, ohne absichtlich etwas einzuschränken (7).

Wenn Sie Gewicht oder Bauchfett verlieren müssen, dann sollten Sie einige der Kohlenhydrate und Fette, die Sie essen, durch Protein ersetzen. Es kann so einfach sein wie Ihre Kartoffel oder Reis Portion kleiner machen, während Sie ein paar zusätzliche Bissen von Fleisch oder Fisch hinzufügen.

Bottom Line: Eine proteinreiche Diät reduziert den Hunger und hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen. Dies wird durch eine verbesserte Funktion der gewichtsregulierenden Hormone verursacht.

2. Protein kann Muskelmasse und Kraft erhöhen

Protein bildet die Bausteine ​​der Muskeln.

Daher erscheint es logisch, dass mehr Protein zu essen helfen würde, mehr davon zu bauen.

Vielleicht ist es nicht überraschend, dass zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Protein die Muskelmasse und -stärke steigern kann (8, 9).

Wenn Sie körperlich aktiv sind, Gewichte heben oder versuchen, Muskeln und Kraft aufzubauen, dann müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen.

Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, einen Muskelverlust zu verhindern, wenn sich Ihr Körper in einem "katabolen" Zustand befindet (z. B. beim Abnehmen) (10, 11, 12). Bottom Line:

Muskel wird hauptsächlich aus Protein hergestellt. Eine hohe Proteinzufuhr kann Ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, und kann den Muskelabbau beim Abnehmen reduzieren. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Protein ist gut für deine Knochen (nicht umgekehrt)

Es gibt einen Mythos, dass Protein (hauptsächlich tierisches Protein) schlecht für deine Knochen ist.

Dies basiert auf der Idee, dass Protein die "Säurebelastung" im Körper erhöht, was zur Auslaugung von Kalzium aus den Knochen führt, um die Säure zu neutralisieren.

Die meisten Langzeitstudien zeigen jedoch, dass Protein, einschließlich tierischem Protein, große Vorteile für die Knochengesundheit hat (13, 14, 15).

Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, neigen dazu, ihre Knochenmasse mit zunehmendem Alter besser zu halten und neigen zu einem viel geringeren Risiko für Osteoporose und Frakturen (16, 17).

Dies ist besonders wichtig für Frauen, die nach den Wechseljahren ein hohes Risiko für Osteoporose haben. Viel Protein zu essen und aktiv zu bleiben, ist eine gute Möglichkeit, dies zu verhindern.

Bottom Line:

Menschen, die mehr Protein essen, haben tendenziell eine bessere Knochengesundheit, wenn sie älter werden. Sie haben ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Frakturen. 4. Eiweiß kann Heißhunger und Verlangen nach nächtlichem Snacking reduzieren

Ein Hungergefühl ist anders als normaler Hunger.

Es geht nicht nur darum, dass dein Körper Energie oder Nährstoffe braucht, sondern auch darum, dass dein Gehirn eine "Belohnung" braucht (18).

Als ehemaliger Drogensüchtiger, Alkoholiker und Raucher kann ich Ihnen sagen, dass das Verlangen nach Junk-Food

genau das gleiche ist wie das Verlangen nach Drogen, Alkohol und Nikotin. Leider kann das Verlangen unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu überwinden, könnte darin bestehen, zu verhindern, dass sie überhaupt auftauchen.

Einer der besten Wege, dies zu erreichen, ist, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Eine Studie bei übergewichtigen Männern zeigte, dass ein Anstieg des Proteinanteils auf 25% der Kalorien das Verlangen um 60% reduzierte und das Verlangen, nachts zu snacken, halbierte (19).

Der blaue Balken in der Grafik ist die High-Protein-Gruppe, und der rote Balken ist die normale Protein-Gruppe. Wie Sie sehen können, bewirkte die Erhöhung der Proteinzufuhr eine drastische

Verringerung des Heißhungers und der nächtlichen Zwischenmahlzeit. Studien bei Mädchen fanden auch heraus, dass nur ein proteinreiches Frühstück den Heißhunger und das nächtliche Naschen mindert. Dies kann durch eine verbesserte Funktion von Dopamin, einem der wichtigsten Gehirnhormone, die an Heißhunger und Sucht beteiligt sind, vermittelt werden (20). Bottom Line:

Es hat sich gezeigt, dass das Verzehren von mehr Protein das Verlangen und das Verlangen nach nächtlichem Naschen reduziert. Nur ein proteinreiches Frühstück zu essen, kann eine starke Wirkung haben.

WerbungWerbung 5. Protein kann den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung erhöhen

Essen zu essen kann den Stoffwechsel für kurze Zeit ankurbeln.

Das ist, weil der Körper Energie (Kalorien) verwendet, um die Nährstoffe in Lebensmitteln zu verdauen und zu nutzen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel in dieser Hinsicht gleich. In der Tat hat Protein einen

viel

höheren thermischen Effekt (20-35%) als Fett oder Kohlenhydrate (5-15%) (21). Es wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel signifikant steigert und die Menge der verbrannten Kalorien erhöht. Dies kann jeden Tag 80 bis 100 Kalorien mehr verbrennen (22, 23, 24). Eine Studie über Protein während der Überfütterung ergab, dass eine hohe Proteingruppe 260 Kalorien mehr pro Tag verbrannte als eine Gruppe mit niedrigem Proteingehalt. Dies entspricht einer

Stunde

Übung mittlerer Intensität pro Tag (25)! Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Stoffwechsel erheblich steigert und Ihnen hilft, mehr Kalorien während des Tages zu verbrennen.

Werbung 6. Protein kann den Blutdruck senken

Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen.

Interessanterweise wurde in mehreren Studien gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senkt.

In einer Überprüfung von 40 kontrollierten Studien erniedrigte das erhöhte Protein den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 1,76 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,15 mmHg (26).

Eine Studie ergab, dass neben einer Senkung des Blutdrucks eine proteinreiche Diät auch LDL-Cholesterin und Triglyzeride reduzierte (27).

Bottom Line:

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken kann. Einige Studien zeigen auch Verbesserungen bei anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

AdvertisementAdvertisement 7. Protein kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es in der langfristigen halten

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.

Wie oben erwähnt, fördert eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel und führt zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme und des Heißhungers (28).

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen, automatisch automatisch abnehmen (29).

In einer Studie bei übergewichtigen Frauen führte der Verzehr von Protein bei 30% der Kalorien dazu, dass sie innerhalb von 12 Wochen 11 Pfund (5 kg) verloren, ohne dass

absichtlich

etwas einschränkte (7). Protein hat auch Vorteile für den Fettabbau, wenn es absichtlich Kalorien einschränkt. In einer 12-monatigen Studie mit 130 übergewichtigen Personen, die kalorienreduziert waren, verlor die Gruppe mit hohem Proteingehalt 53% mehr Körperfett als eine Gruppe mit normalem Protein, die die

gleiche

30). Natürlich ist Abnehmen nur der Anfang. Das Erhalten des verlorenen Gewichts ist eigentlich eine viel größere Herausforderung für die meisten Leute. Nur ein bescheidener Anstieg der Proteinaufnahme hat sich als hilfreich bei der Gewichtskontrolle erwiesen. In einer Studie wurde durch die Erhöhung des Proteingehaltes von 15% auf 18% der Kalorien das Gewicht um 50% wiedererlangt (31).

Wenn Sie abnehmen wollen, halten Sie es ab und beugen Sie Adipositas in der Zukunft vor. Ziehen Sie dann in Erwägung, dauerhaft

Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Bottom Line: Essen viel Protein hat zahlreiche Vorteile für die Gewichtsabnahme. Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verlieren, und Ihnen helfen, es auf lange Sicht zu halten.

8. Protein schadet gesunden Nieren nicht Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigt.

Es ist richtig, dass bei Patienten mit

bereits vorbestehender

Nierenerkrankung eine Einschränkung der Proteinaufnahme von Vorteil sein kann (32). Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da Nierenprobleme sehr ernst sein können. Obwohl eine hohe Proteinzufuhr bei Menschen mit Nierenproblemen schädlich sein kann, bedeutet dies NICHT, dass sie für Menschen mit gesunden Nieren relevant ist. In der Tat haben zahlreiche Studien dies untersucht und festgestellt, dass proteinreiche Diäten bei Menschen ohne Nierenerkrankung

keine schädlichen Wirkungen haben

(33, 34, 35). Bottom Line: Es ist richtig, dass Protein bei Menschen mit Nierenproblemen Schaden anrichten kann, aber das hat keine Relevanz für Menschen mit gesunden Nieren.

WerbungWerbungWerbung 9. Protein kann Ihrem Körper helfen, sich nach einer Verletzung selbst zu reparieren

Protein kann Ihrem Körper helfen, nach einer Verletzung zu reparieren.

Dies ist absolut sinnvoll, da es die Hauptbausteine ​​der Gewebe und Organe des Körpers bildet.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Protein nach einer Verletzung die Genesung beschleunigen kann (36, 37).

Bottom Line:

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, können Sie sich schneller erholen, nachdem Sie sich verletzt haben.

10. Protein kann Ihnen helfen Fit zu bleiben, wenn Sie älter werden Eine der Folgen des Alterns ist, dass Ihre Muskeln schrumpfen.

Dies wird als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet und ist eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und eingeschränkte Lebensqualität im Alter (38, 39).

Mehr Protein zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, altersbedingten Sarkopenien vorzubeugen (40).

Es ist auch wichtig, körperlich aktiv zu bleiben, und das Heben von Gewichten oder das Ausführen einer Art von Widerstandstraining kann Wunder wirken (41).

Bottom Line:

Essen viel Protein kann helfen, den Muskelabbau im Zusammenhang mit dem Altern zu reduzieren.

Wie viel Protein sollten Sie essen? Obwohl eine höhere Proteinzufuhr für viele Menschen gesundheitliche Vorteile haben kann, ist es nicht für jeden notwendig.

Die meisten Menschen essen bereits Protein bei etwa 15% der Kalorien, was mehr als genug ist, um einen Mangel zu verhindern.

In bestimmten Fällen können Menschen jedoch davon profitieren, dass sie viel mehr essen, oder bis zu 25-30% der Kalorien.

Wenn Sie abnehmen, Ihre metabolische Gesundheit verbessern oder Muskelmasse und Kraft aufbauen müssen, dann ist es wichtig, dass Sie genug Protein zu sich nehmen.

Lesen Sie diesen Artikel, um genauere Informationen darüber zu erhalten, wie viel Protein Sie essen sollten.

Wenn Sie wissen möchten, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihre Proteinzufuhr zu steigern, dann enthält dieser Artikel 20 köstliche proteinreiche Nahrungsmittel.