11 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Fischverzehrs

Fisch gehört zu den gesündesten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Es ist mit wichtigen Nährstoffen wie Protein und Vitamin D beladen.

Fisch ist auch die weltweit beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für Ihren Körper und Ihr Gehirn unglaublich wichtig sind.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Fisch, die durch Forschung unterstützt werden.

1. Fisch ist reich an wichtigen Nährstoffen

Im Allgemeinen sind alle Fischarten gut für dich.

Sie sind reich an vielen Nährstoffen, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Dazu gehören hochwertiges Eiweiß, Jod und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Allerdings sind manche Fische besser als andere und die fetthaltigen Fischarten gelten als die gesündesten.

Das liegt daran, dass fetter Fisch (wie Lachs, Forelle, Sardine, Thunfisch und Makrele) einen höheren Gehalt an fetthaltigen Nährstoffen hat.

Dazu gehört das fettlösliche Vitamin D, ein Nährstoff, an dem die meisten Menschen leiden. Es wirkt wie ein Steroidhormon im Körper.

Fettfische sind auch viel höher in Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind entscheidend für die optimale Funktion von Körper und Gehirn und stehen in engem Zusammenhang mit dem verringerten Risiko für viele Krankheiten (1).

Um Ihre Omega-3-Anforderungen zu erfüllen, wird empfohlen, mindestens einmal oder zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen.

Bottom Line: Fisch enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter hochwertiges Eiweiß, Jod und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Fett Fischarten sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

2. Fische können das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen senken

Herzinfarkte und Schlaganfälle sind die zwei häufigsten Ursachen für vorzeitigen Tod in der Welt (2).

Fisch gilt allgemein als eines der besten Lebensmittel, die Sie für ein gesundes Herz essen können.

Es überrascht nicht, dass viele große Beobachtungsstudien gezeigt haben, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Tod durch Herzerkrankungen haben (3, 4, 5, 6).

In einer Studie mit mehr als 40.000 männlichen Gesundheitsexperten in den USA hatten diejenigen, die regelmäßig 1 oder mehr Portionen Fisch pro Woche aßen, ein um 15% niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen (7).

Forscher glauben, dass die fetthaltigen Fischarten aufgrund ihrer hohen Menge an Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit des Herzens noch vorteilhafter sind.

Bottom Line: Der Verzehr von mindestens einer Portion Fisch pro Woche ist mit einem reduzierten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden, zwei der größten Mörder der Welt.

3. Fisch enthält Nährstoffe, die während der Entwicklung entscheidend sind

Omega-3-Fettsäuren sind für Wachstum und Entwicklung unbedingt erforderlich.

Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist besonders wichtig, weil sie sich im sich entwickelnden Gehirn und Auge ansammelt (8).

Aus diesem Grund wird oft empfohlen, dass schwangere Frauen, die schwanger sind, genügend Omega-3-Fettsäuren essen (9).

Es gibt jedoch einen Vorbehalt, den werdenden Müttern Fisch zu empfehlen. Einige Fische sind reich an Quecksilber, was ironischerweise mit hirnentwickelnden Problemen zusammenhängt.

Aus diesem Grund sollten schwangere Frauen nur Fisch essen, der in der Nahrungskette (Lachs, Sardinen, Forelle, usw.) niedrig ist, und nicht mehr als 340 Gramm pro Woche.

Schwangere Frauen sollten auch rohen und ungekochten Fisch (einschließlich Sushi) meiden, da er Mikroorganismen enthalten kann, die den Fötus schädigen können.

Bottom Line: Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, was für die Entwicklung von Gehirn und Augen unerlässlich ist. Es wird empfohlen, dass schwangere und stillende Mütter sicherstellen, dass sie genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

4. Fische können graue Substanz im Gehirn erhöhen und vor altersbedingter Verschlechterung schützen

Eine der Folgen des Alterns ist, dass sich die Gehirnfunktion oft verschlechtert (altersbedingter kognitiver Verfall).

Das ist in vielen Fällen normal, aber dann gibt es auch ernsthafte neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.

Interessanterweise haben viele Beobachtungsstudien gezeigt, dass Menschen, die mehr Fisch essen, eine langsamere Rate des kognitiven Verfalls haben (10).

Ein Mechanismus könnte mit der grauen Substanz im Gehirn zusammenhängen. Graue Materie ist das wichtigste funktionelle Gewebe in Ihrem Gehirn, das die Neuronen enthält, die Informationen verarbeiten, Erinnerungen speichern und Sie zu Menschen machen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die jede Woche Fisch essen, mehr graue Substanz in den Zentren des Gehirns haben, die Emotion und Gedächtnis regulieren (11).

Bottom Line: Der Fischkonsum ist mit einem reduzierten Rückgang der Hirnfunktion im Alter verbunden. Menschen, die regelmäßig Fisch essen, haben auch mehr graue Substanz in den Hirnzentren, die Gedächtnis und Emotionen kontrollieren.

5. Fisch kann dazu beitragen, Depressionen zu verhindern und zu behandeln, so dass Sie ein glücklicherer Mensch werden

Depression ist eine ernste und unglaublich häufige psychische Störung.

Es zeichnet sich durch niedrige Stimmung, Traurigkeit, verminderte Energie und Verlust des Interesses an Leben und Aktivitäten aus.

Auch wenn es nicht annähernd so viel heißt wie Herzkrankheiten oder Fettleibigkeit, ist Depression derzeit eines der weltweit größten Gesundheitsprobleme.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, seltener depressiv werden (12).

Zahlreiche kontrollierte Studien haben zudem gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen hilfreich sind und die Wirksamkeit von Antidepressiva signifikant erhöhen (13, 14, 15).

Das bedeutet, dass Fische Sie im wahrsten Sinne des Wortes glücklicher machen und Ihre Lebensqualität verbessern können.

Fisch und Omega-3-Fettsäuren können auch bei anderen psychischen Störungen wie einer bipolaren Störung helfen (16).

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren können sowohl allein als auch bei Einnahme mit antidepressiven Medikamenten gegen Depressionen hilfreich sein.

6. Fisch ist die einzige gute Nahrungsquelle für Vitamin D

Vitamin D hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen.

Dieses wichtige Vitamin funktioniert tatsächlich wie ein Steroidhormon im Körper und eine satte 41.6% der US-Bevölkerung sind darin mangelhaft (17).

Fisch und Fischprodukte sind bei weitem die besten Nahrungsquellen für Vitamin D. Fettfisch wie Lachs und Hering enthalten die höchsten Mengen (18).

Eine einzelne 113g-Portion gekochten Lachs enthält etwa 100% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin D.

Einige Fischöle, wie Lebertran, sind ebenfalls sehr reich an Vitamin D und liefern mehr als 200% der empfohlenen Aufnahme in einem einzigen Esslöffel.

Wenn Sie nicht viel Sonne bekommen und regelmäßig keinen fettreichen Fisch zu sich nehmen, dann sollten Sie erwägen, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Bottom Line: Fettfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, ein wichtiger Nährstoff, über den mehr als 40% der Menschen leiden können.

7. Fischkonsum ist mit einem verminderten Risiko für Autoimmunkrankheiten verbunden, einschließlich Diabetes Typ 1

Eine Autoimmunkrankheit tritt auf, wenn das Immunsystem irrtümlicherweise gesundes Körpergewebe angreift und zerstört.

Ein Schlüsselbeispiel ist Typ-1-Diabetes, bei dem das Immunsystem die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse angreift.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3 oder Fischöl mit einem reduzierten Risiko für Typ-1-Diabetes bei Kindern und einer Form von Autoimmundiabetes bei Erwachsenen zusammenhängt (19, 20, 21).

Die Ergebnisse sind vorläufig, aber Forscher glauben, dass dies durch die Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in Fisch und Fischöl verursacht werden kann.

Einige glauben, dass Fischkonsum auch das Risiko von rheumatoider Arthritis und Multipler Sklerose senken kann, aber die aktuellen Beweise sind bestenfalls schwach (22, 23).

Bottom Line: Der Verzehr von Fisch wurde mit einem reduzierten Risiko für Typ-1-Diabetes und verschiedene andere Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

8. Fisch kann dazu beitragen, Asthma bei Kindern zu verhindern

Asthma ist eine häufige Erkrankung, die durch chronische Entzündung in den Atemwegen gekennzeichnet ist.

Leider haben die Asthma-Raten in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen (24).

Studien zeigen, dass regelmäßiger Fischkonsum mit einem um 24% geringeren Asthma-Risiko bei Kindern verbunden ist, aber bei Erwachsenen wurde kein signifikanter Effekt festgestellt (25).

Bottom Line: Einige Studien zeigen, dass Kinder, die mehr Fisch essen, ein geringeres Risiko haben, Asthma zu entwickeln.

9. Fische schützen Ihr Sehvermögen im Alter

Eine Erkrankung, die als Makuladegeneration bezeichnet wird, ist eine der Hauptursachen für Sehbehinderung und Blindheit und betrifft vor allem ältere Menschen (26).

Es gibt Hinweise darauf, dass Fisch und Omega-3-Fettsäuren einen Schutz gegen diese Krankheit bieten können.

In einer Studie war der regelmäßige Verzehr von Fisch mit einem 42% geringeren Risiko für Makuladegeneration bei Frauen verbunden (27).

Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von fettem Fisch einmal pro Woche mit einem um 53% verringerten Risiko für neovaskuläre ("feuchte") Makuladegeneration verbunden war (28).

Bottom Line: Menschen, die mehr Fisch essen, haben ein viel geringeres Risiko, eine Makuladegeneration zu entwickeln, eine Hauptursache für Sehbehinderung und Blindheit.

10. Fische können die Schlafqualität verbessern

Schlafstörungen sind weltweit sehr verbreitet.

Dafür gibt es viele verschiedene Gründe (z. B. erhöhte Exposition gegenüber blauem Licht), aber einige Forscher glauben, dass Vitamin-D-Mangel ebenfalls eine Rolle spielen kann (29).

In einer 6-monatigen Studie an 95 Männern mittleren Alters führte eine Mahlzeit mit Lachs dreimal pro Woche zu Verbesserungen sowohl im Schlaf als auch im täglichen Leben (30).

Die Forscher spekulierten, dass dies durch das Vitamin D im Lachs verursacht wurde.

Bottom Line: Es gibt erste Hinweise darauf, dass der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs zu einem besseren Schlaf führen kann.

11. Fisch ist köstlich und leicht zuzubereiten

Dieser letzte ist kein Gesundheitsvorteil, aber immer noch sehr wichtig.

Tatsache ist, dass Fisch lecker und einfach zuzubereiten ist.

Aus diesem Grund sollte es relativ einfach sein, es in die Diät aufzunehmen. Das Essen von Fisch 1-2 Mal pro Woche gilt als ausreichend, um die Vorteile zu nutzen.

Wählen Sie nach Möglichkeit wild gefangenen Fisch aus. Wildfisch neigt dazu, mehr Omega-3-Fettsäuren zu haben und ist weniger mit schädlichen Schadstoffen belastet.

Selbst wenn man Zuchtfisch isst, überwiegen die Vorteile bei weitem die Risiken. Alle Arten von Fisch sind gut für Sie.