Reality Check: Müssen Sie rennen, um Gewicht zu verlieren?

In Ihrem Kopf ist es auch wichtig, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie ein Sklave auf dem Laufband sind und Ihre Meilen täglich erhalten, um Ihre Taille schlank zu halten?

Überlebe dieses Bild.

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Während Laufen und andere Formen von Steady-State-Cardio helfen können, Gewicht zu verlieren, sind sie definitiv nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren.

Wenn es darauf ankommt, erfordert Abnehmen ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie einnehmen. Ein Pfund entspricht etwa 3 500 Kalorien. Um also etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erforderlich.

Cardio-Training, wie Laufen, kann Ihnen helfen, dieses Defizit zu erzeugen, aber der effizienteste und gesündeste Weg ist die Überwachung Ihrer Ernährung. Wie das Sprichwort sagt: "Sie können nicht eine schlechte Diät ausüben. "Lass uns dort anfangen.

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Mehr als nur Laufen

BMR vs. BMIbody Mass Index

• Maß für Körperfett bezogen auf Ihr Gewicht in Relation zu Ihrer Körpergröße
• bleibt in einem bestimmten Bereich, wenn Sie die gleiche Körpergröße beibehalten 999>
  Grundumsatz

Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt

• Änderungen basierend auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau
• Grundumsatz

Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, um Gewicht zu verlieren, ermitteln Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR).

BMR ist ein Maß dafür, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt oder ob du den ganzen Tag schläfst. Mit anderen Worten, wie viele Kalorien braucht Ihr Körper nur um zu funktionieren? Es gibt viele handliche Rechner online, die Ihnen helfen, herauszufinden, was Ihr BMR ist. Eine empfohlene Gleichung ist jedoch die Mifflin-St. Gleichung:

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Männlich BMR = (10 X Gewicht (kg)) + (6. 25 X Höhe (cm)) - (5 X Alter (y)) + 5

Weiblich BMR = (10 X Gewicht (kg)) + (6. 25 X Höhe (cm)) - (5 X Alter (y)) - 161

Ihr Aktivitätslevel

Wie hoch ist Ihr Aktivitätslevel?

keine Übung = 1. 2

• 1-3 Übungstage / Woche = 1. 375
• 3-5 Übungstage / Woche = 1. 55
• 6-7 Übungstage / Woche = 1. 725
• Als nächstes müssen Sie Ihre Aktivitätsstufe kennen, damit Sie die Kalorien berechnen können, die Sie während Ihres aktiven Tages brauchen - nicht nur, wenn Sie sich ausruhen. Also, wenn Sie nicht jeden Tag schlafen wollen (und einige Tage, wer nicht!), Multiplizieren Sie Ihren BMR berechnet aus dem Mifflin-St. Jeor-Gleichung nach Ihrem Aktivitätslevel.

Die Gleichung ist wie folgt:

Kalorien benötigt einen Tag = (Ihr BMR pro Mifflin-Gleichung) X (Ihr Aktivitätslevel)

Verwenden Sie diesen Rechner

Hier ist ein praktischer Rechner, der die volle Gleichung macht und ermöglicht es Ihnen, einen Aktivitätsfaktor zu wählen und die gesamte benötigte Kalorienmenge pro Tag für Ihren Lebensstil zu erhalten.

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Wie viele Kalorien muss ich schneiden, um Gewicht zu verlieren?

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie weniger als Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, bis zu einem Defizit von etwa 3 500 Kalorien pro Woche.

Wie bereits erwähnt, um 1 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 zu reduzieren. Eine andere Möglichkeit ist, Ihre Kalorienzufuhr um 15 bis 20 Prozent zu reduzieren und dann entsprechend Ihren Gewichtsverlust Ziele anzupassen. Sie können 250 Kalorien von Ihrer Diät auch schneiden und Ihre übungsausgaben um 250 Kalorien erhöhen.

Wenn Ihr Aktivitätslevel konstant und signifikant ansteigt, sollten Sie die Kalorien entsprechend erhöhen, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder Ihre Leistung leidet. Nie unter 1, 200 Kalorien pro Tag fallen.

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Ein Fallbeispiel

Mit dem Mifflin-St. Jeor Gleichung, eine 30-jährige Frau, wiegt 150 Pfund und ist 5'5 "hat eine BMR von etwa 1, 401 Kalorien pro Tag.

1. Diese Frau trainiert drei bis fünf Tage pro Woche moderat.
2. Ihre Kalorienaufnahme, um ihr Gewicht von 150 Pfund zu erhalten, würde ihrem Lebensstil zufolge etwa 2, 172 Kalorien (1401 X 1. 55 = 2, 172) betragen.
3. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, sollte sie etwa 1670 Kalorien pro Tag konsumieren (2, 172-500 = 1, 672).
4. Um zu beginnen, versuchen Sie diese 7-Tage, 1600 Kalorien pro Tag Mahlzeit Plan für Essen und Snack-Ideen.

Wo Übung kommt

Ein gesundes Gewicht durch gesunde Ernährung zu erhalten, ist nur ein Teil der Gleichung. Körperliche Aktivität ist auch notwendig für eine gute Gesundheit und die Verbesserung der Körperzusammensetzung.

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Wenn Sie laufen möchten, gibt es viele Vorteile:

Es erfordert fast keine Geräte und Sie können es von überall

tun. Schnüren Sie sich und gehen Sie überall hin. Erhöht Ihre aerobe Kapazität

. Regelmäßige Cardio-Übungen wie Laufen machen dein Herz stärker, was wiederum deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck verbessert. Werbung

Es verbrennt Kalorien

. Bei einer Geschwindigkeit von 10 Minuten für eine Stunde werden durchschnittlich 600 Kalorien verbrannt. Es gibt Ihnen das High

. Das ist eine echte Sache, ob Sie es glauben oder nicht. Viele Läufer verspüren nach einer gewissen Distanz Euphorie. Lange Zeit vermuteten Untersuchungen, dass die Endorphine möglicherweise während des Trainings freigesetzt werden, aber neue Forschungen an Mäusen legen nahe, dass Cannabinoid-Rezeptoren auch zum Anstieg des Läufers beitragen können. AdvertisementAdvertisement

Denken Sie daran, nur auf das Laufen zu verlassen, um Gewicht zu verlieren, ist nicht der effektivste Ansatz. Aber die Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit überwachter Kalorien ist die nachhaltigste Lösung. Dies liegt daran, dass Ihr Körper sich nach einiger Zeit an den Lauf des Steady-State anpassen und effizienter werden wird, so dass Sie nicht mehr so ​​viele Kalorien verbrennen, wenn Sie die gleiche Strecke zurücklegen.

Beachten Sie, dass Krafttraining auch für die langfristige Gewichtskontrolle wichtig ist. Krafttraining hilft, fettfreie Körpermasse zu erhalten und sogar zu erhöhen, die mehr Kalorien verbrennt. Wir neigen dazu, mit zunehmendem Alter Magermasse zu verlieren, was im Laufe der Zeit zu einem niedrigeren RMR führen kann.

Alternativen zu running

Wenn Sie den Lauf verachten, ist das auch in Ordnung. Sie können ohne es abnehmen.

Tatsächlich sind Sie nicht allein in der Stimmung.Die "Antimarathon-Bewegung" wurde von Slate Kolumnist Daniel Engber erstellt. Es ermutigt die Menschen, die Zeit und Mühe zu investieren, die nötig sind, um das "imbecilische Ziel" eines Marathonlaufs mit einem "besseren und nachhaltigeren" Ziel zu erreichen, wie Arabisch lernen, in Suppenküchen helfen oder Sonette auswendig lernen.

Versuchen Sie verschiedene Arten von Cardio, wie Radfahren, Schwimmen oder HIIT-Training, einschließlich Jump-Roping und Plyometrics, wenn das Laufen nicht Ihre Sache ist.

Das Mitnehmen

Laufen ist nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren - ein Kaloriendefizit ist. Wenn Sie gerne als Übung laufen, gibt es viele Vorteile. Aber wenn nicht, sind viele Alternativen verfügbar. Cardio ist ein wichtiger Teil einer gut abgerundeten Fitness-Routine, also ist es das Wichtigste, eine nachhaltige Lösung zu finden, die Ihnen Spaß macht.