Reality Check: M√ľssen Sie laufen, um Gewicht zu verlieren?

In Ihrem Kopf ist es auch wichtig, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie ein Sklave auf dem Laufband sind und Ihre Meilen täglich erhalten, um Ihre Taille schlank zu halten?

√úberlebe dieses Bild.

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Während Laufen und andere Formen von Steady-State-Cardio helfen können, Gewicht zu verlieren, sind sie definitiv nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren.

Wenn es darauf ankommt, erfordert Abnehmen ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie einnehmen. Ein Pfund entspricht etwa 3 500 Kalorien. Um also etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erforderlich.

Cardio-Training, wie Laufen, kann Ihnen helfen, dieses Defizit zu erzeugen, aber der effizienteste und ges√ľndeste Weg ist die √úberwachung Ihrer Ern√§hrung. Wie das Sprichwort sagt: "Sie k√∂nnen nicht eine schlechte Di√§t aus√ľben. "Lass uns dort anfangen.

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Mehr als nur Laufen

BMR vs. BMIbody Mass Index
  • Ma√ü f√ľr K√∂rperfett bezogen auf Ihr Gewicht in Relation zu Ihrer K√∂rpergr√∂√üe
  • bleibt in einem bestimmten Bereich, wenn Sie die gleiche K√∂rpergr√∂√üe beibehalten 999>
    Grundumsatz
Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt
  • √Ąnderungen basierend auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau
  • Grundumsatz

Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, um Gewicht zu verlieren , ermitteln Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR).

BMR ist ein Ma√ü daf√ľr, wie viele Kalorien dein K√∂rper in Ruhe verbrennt oder ob du den ganzen Tag schl√§fst. Mit anderen Worten, wie viele Kalorien braucht Ihr K√∂rper nur um zu funktionieren? Es gibt viele handliche Rechner online, die Ihnen helfen, herauszufinden, was Ihr BMR ist. Eine empfohlene Gleichung ist jedoch die Mifflin-St. Gleichung:

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Männlich BMR = (10 X Gewicht (kg)) + (6. 25 X Höhe (cm)) - (5 X Alter (y)) + 5

Weiblich BMR = ( 10 X Gewicht (kg)) + (6. 25 X Höhe (cm)) - (5 X Alter (y)) - 161
Ihr Aktivitätslevel

Wie hoch ist Ihr Aktivitätslevel?

keine √úbung = 1. 2
  • 1-3 √úbungstage / Woche = 1. 375
  • 3-5 √úbungstage / Woche = 1. 55
  • 6-7 √úbungstage / Woche = 1. 725
  • Als n√§chstes m√ľssen Sie Ihre Aktivit√§tsstufe kennen, damit Sie die Kalorien berechnen k√∂nnen, die Sie w√§hrend Ihres aktiven Tages brauchen - nicht nur, wenn Sie sich ausruhen. Also, wenn Sie nicht jeden Tag schlafen wollen (und einige Tage, wer nicht!), Multiplizieren Sie Ihren BMR berechnet aus dem Mifflin-St. Jeor-Gleichung nach Ihrem Aktivit√§tslevel.

Die Gleichung ist wie folgt:

Kalorien benötigt einen Tag = (Ihr BMR pro Mifflin-Gleichung) X (Ihr Aktivitätslevel)

Verwenden Sie diesen Rechner

Hier ist ein praktischer Rechner, der die volle Gleichung macht und erm√∂glicht es Ihnen, einen Aktivit√§tsfaktor zu w√§hlen und die gesamte ben√∂tigte Kalorienmenge pro Tag f√ľr Ihren Lebensstil zu erhalten.

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Wie viele Kalorien muss ich schneiden, um Gewicht zu verlieren?

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie weniger als Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, bis zu einem Defizit von etwa 3 500 Kalorien pro Woche.

Wie bereits erw√§hnt, um 1 Pfund in einer Woche zu verlieren, m√ľssten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 zu reduzieren. Eine andere M√∂glichkeit ist, Ihre Kalorienzufuhr um 15 bis 20 Prozent zu reduzieren und dann entsprechend Ihren Gewichtsverlust Ziele anzupassen . Sie k√∂nnen 250 Kalorien von Ihrer Di√§t auch schneiden und Ihre √ľbungsausgaben um 250 Kalorien erh√∂hen.

Wenn Ihr Aktivitätslevel konstant und signifikant ansteigt, sollten Sie die Kalorien entsprechend erhöhen, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder Ihre Leistung leidet. Nie unter 1, 200 Kalorien pro Tag fallen.

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Ein Fallbeispiel

Mit dem Mifflin-St. Jeor Gleichung, eine 30-jährige Frau, wiegt 150 Pfund und ist 5'5 "hat eine BMR von etwa 1, 401 Kalorien pro Tag.

  1. Diese Frau trainiert drei bis f√ľnf Tage pro Woche moderat.
  2. Ihre Kalorienaufnahme, um ihr Gewicht von 150 Pfund zu erhalten, w√ľrde ihrem Lebensstil zufolge etwa 2, 172 Kalorien (1401 X 1. 55 = 2, 172) betragen.
  3. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, sollte sie etwa 1670 Kalorien pro Tag konsumieren (2, 172-500 = 1, 672).
  4. Um zu beginnen, versuchen Sie diese 7-Tage, 1600 Kalorien pro Tag Mahlzeit Plan f√ľr Essen und Snack-Ideen.

Wo √úbung kommt

Ein gesundes Gewicht durch gesunde Ern√§hrung zu erhalten, ist nur ein Teil der Gleichung. K√∂rperliche Aktivit√§t ist auch notwendig f√ľr eine gute Gesundheit und die Verbesserung der K√∂rperzusammensetzung.

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Wenn Sie laufen möchten, gibt es viele Vorteile:

Es erfordert fast keine Ger√§te und Sie k√∂nnen es von √ľberall

tun. Schn√ľren Sie sich und gehen Sie √ľberall hin. Erh√∂ht Ihre aerobe Kapazit√§t

. Regelmäßige Cardio-Übungen wie Laufen machen dein Herz stärker, was wiederum deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck verbessert. Werbung

Es verbrennt Kalorien

. Bei einer Geschwindigkeit von 10 Minuten f√ľr eine Stunde werden durchschnittlich 600 Kalorien verbrannt. Es gibt Ihnen das High

. Das ist eine echte Sache, ob Sie es glauben oder nicht. Viele L√§ufer versp√ľren nach einer gewissen Distanz Euphorie. Lange Zeit vermuteten Untersuchungen, dass die Endorphine m√∂glicherweise w√§hrend des Trainings freigesetzt werden, aber neue Forschungen an M√§usen legen nahe, dass Cannabinoid-Rezeptoren auch zum Anstieg des L√§ufers beitragen k√∂nnen. AdvertisementAdvertisement

Denken Sie daran, nur auf das Laufen zu verlassen, um Gewicht zu verlieren, ist nicht der effektivste Ansatz. Aber die Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ern√§hrung mit √ľberwachter Kalorien ist die nachhaltigste L√∂sung. Dies liegt daran, dass Ihr K√∂rper sich nach einiger Zeit an den Lauf des Steady-State anpassen und effizienter werden wird, so dass Sie nicht mehr so ‚Äč‚Äčviele Kalorien verbrennen, wenn Sie die gleiche Strecke zur√ľcklegen.

Beachten Sie, dass Krafttraining auch f√ľr die langfristige Gewichtskontrolle wichtig ist. Krafttraining hilft, fettfreie K√∂rpermasse zu erhalten und sogar zu erh√∂hen, die mehr Kalorien verbrennt. Wir neigen dazu, mit zunehmendem Alter Magermasse zu verlieren, was im Laufe der Zeit zu einem niedrigeren RMR f√ľhren kann.

Alternativen zu running

Wenn Sie den Lauf verachten, ist das auch in Ordnung. Sie können ohne es abnehmen.

Tats√§chlich sind Sie nicht allein in der Stimmung.Die "Antimarathon-Bewegung" wurde von Slate Kolumnist Daniel Engber erstellt. Es ermutigt die Menschen, die Zeit und M√ľhe zu investieren, die n√∂tig sind, um das "imbecilische Ziel" eines Marathonlaufs mit einem "besseren und nachhaltigeren" Ziel zu erreichen, wie Arabisch lernen, in Suppenk√ľchen helfen oder Sonette auswendig lernen .

Versuchen Sie verschiedene Arten von Cardio, wie Radfahren, Schwimmen oder HIIT-Training, einschließlich Jump-Roping und Plyometrics, wenn das Laufen nicht Ihre Sache ist.

Das Mitnehmen

Laufen ist nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren - ein Kaloriendefizit ist. Wenn Sie gerne als √úbung laufen, gibt es viele Vorteile. Aber wenn nicht, sind viele Alternativen verf√ľgbar. Cardio ist ein wichtiger Teil einer gut abgerundeten Fitness-Routine, also ist es das Wichtigste, eine nachhaltige L√∂sung zu finden, die Ihnen Spa√ü macht.