Low-Carb Obst und Gemüse: Ideal für Low-Zucker Diäten

Einführung

Es kann für manche eine Herausforderung sein, genug Obst und Gemüse jeden Tag zu bekommen, aber wir alle wissen, dass es wichtig ist.

Obst und Gemüse enthalten nicht nur Nährstoffe, die die täglichen Funktionen unseres Körpers unterstützen, sondern die Forschung hat gezeigt, dass diese Lebensmittel dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten und anderer chronischer Krankheiten zu verringern.

Zusätzlich zu diesen gesundheitlichen Vorteilen sind frisches Obst und Gemüse in der Regel wenig Fett und Kalorien, die sie zu einer attraktiven Wahl für Menschen machen können, die ihr Gewicht beobachten. Allerdings können einige Diätetiker vorsichtig sein, wenn sie versuchen, Kohlenhydrate zu schneiden. Schließlich enthalten Obst und Gemüse nicht viel Zucker und Kohlenhydrate?

sprechen Sie mit Ihrem Arzt Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie extreme Ernährungsumstellungen vornehmen, einschließlich einer drastischen Änderung Ihrer Kohlenhydrataufnahme.

Es stimmt, Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate, aber das ist kein Grund, sie von Ihrem Teller zu lassen. Obst und Gemüse enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, so dass die Auswahl der richtigen, in den richtigen Mengen bedeutet, dass Sie die gesundheitlichen Vorteile dieser köstlichen und vielseitigen Lebensmittel genießen können, während Sie Kohlenhydrate schneiden.

Lesen Sie weiter für unsere Listen der besten kohlenhydratarmen Früchte und Gemüse, die Sie in Ihren gesunden kohlenhydratarmen Ernährungsplan aufnehmen können.

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kohlenhydratarme Früchte

Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte

Einige kohlenhydratarme Diäten sprechen speziell für die Vermeidung von Früchten, zumindest für einen bestimmten Teil der Diät. Dies liegt daran, dass Früchte aufgrund ihrer höheren Menge an natürlich vorkommenden Zuckern einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen als die meisten Gemüsearten.

Aber diese Zucker sind nicht alle schlecht - für die meisten Leute, in angemessenen Mengen, können sie alle einen gesunden Zweck dienen, ohne über Kohlenhydrate über Bord zu gehen.

Die drei Arten von Zucker in Früchten sind Glucose, Fructose und Saccharose.

Glucose ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers für Gehirn und Muskeln sowie für alle anderen Körperzellen.

Fruktose wird ausschließlich von der Leber metabolisiert, was sich von der Art und Weise unterscheidet, wie der Körper Glukose verstoffwechselt. Während einige Studien davor gewarnt haben, regelmäßig hohe Fruktosekonzentrationen zu konsumieren, gilt dieser Hinweis für zusätzliche Fructose, wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Agavendicksaft, nicht ganze Früchte.

Saccharose ist Ihnen vielleicht als "Haushaltszucker" vertrauter, kommt aber auch bei manchen Früchten natürlich vor. Unsere Körper sind mit einem Enzym ausgestattet, um es in Glukose und Fruktose aufzuspalten und es dann als jeden einzelnen Zucker zu metabolisieren.

Wenn Ihr Arzt empfohlen hat, insbesondere Zucker oder Fructose zu meiden, sollten Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen. Aber wenn nicht, können Sie wahrscheinlich einen Weg finden, Obst in Ihre kohlenhydratarme Diät zu passen.

Einige Fruchtarten haben weniger Kohlenhydrate pro Standardportion, hauptsächlich wegen ihres höheren Wasseranteils, oder sie haben aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts weniger resorbierbare Kohlenhydrate. Diese resorbierbaren Kohlenhydrate werden oft als Netto-Kohlenhydrate bezeichnet.

Faser ist ein Kohlenhydrat, aber es ist eines, das dein Körper nicht aufnehmen kann, so dass es deinen Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate beeinflusst. Manche Menschen halten Netto-Kohlenhydrate für wichtiger als Kohlenhydrate.

Um den Netto-Kohlenhydratwert eines Lebensmittels zu erhalten, subtrahieren Sie einfach die Gramm (g) der enthaltenen Ballaststoffe von seinen Gesamtkohlenhydraten.

Hier ist unsere Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte.

1. Watermelon

Diese Quintessenz der Sommerfruchte weist den niedrigsten Kohlenhydratgehalt auf und verpackt nur 7. 55 g pro 100 g Obst. Es ist arm an Ballaststoffen, so dass die meisten Kohlenhydrate absorbiert werden. Wassermelone ist auch reich an Vitamin A und hat einen hohen Wassergehalt, der Sie sättigt und weniger Kalorien liefert. Sogar die Rinde hat gesundheitliche Vorteile!

2. Beeren

Beeren sind eine beliebte Wahl für Menschen, die ihre Kohlenhydratzufuhr beobachten, und Erdbeeren haben die wenigsten Kohlenhydrate aller Arten von Beeren, während Brombeeren die wenigsten Netto-Kohlenhydrate haben.

Für je 100 g Erdbeeren erhalten Sie 7. 68 g Kohlenhydrate und 2 g Kohlenhydrate, was ein Nettoergebnis von 5. 68 g Kohlenhydrate ergibt.

Pro 100 g Brombeeren erhält man 9. 61 g Kohlenhydrate, aber 5. 3 g Ballaststoffe, nur 4. 31 g.

Himbeeren sind auch eine ausgezeichnete Wahl, da sie nur 5,44 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion enthalten. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, Kalium und Vitamin C unter vielen anderen Nährstoffen. Und sie enthalten Phytochemikalien, die Verbindungen sind, die bestimmte chronische Krankheiten verhindern können.

3. Cantaloupe

Diese beliebte Orange Melone ist an einem heißen Sommertag großartig und enthält nur 8. 16 g Kohlenhydrate und 0. 9 g Ballaststoffe pro 100 g Obst, nur 7. 26 g Kohlenhydrate.

Melonen gelten auch als Früchte mit niedrigem Fructosegehalt. Manche Menschen essen gern Kantalupe oder Honigtau mit Thunfischsalat. Mischen Sie Cantaloupe mit Limette, Minze und Wasser zu einer erfrischenden Agua Fresca.

4. Avocados

Ja, Avocados sind eine Frucht, und sie haben einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Pro 100 g Avocado erhält man schätzungsweise 8. 53 g Kohlenhydrate, 6. 7 g Ballaststoffe, nur 1. 83 g Kohlenhydrate!

Darüber hinaus wird Ihnen diese Portion Avocado gesunde, einfach ungesättigte Fette liefern, von denen bekannt ist, dass sie unter anderem für die Gesundheit des Herzens gut sind. Schneiden Sie Avocado auf einen Salat oder wickeln Sie ihn auf, machen Sie einen Avocado-Tomatensalat oder servieren Sie ihn mit gekochten Eiern. Und lernen Sie 16 Gründe, warum Sie Avocados nicht missen möchten.

5. Honigtau

Honigtau, eine weitere Melone, kommt um 9. 09 g Kohlenhydrate und 0. 8 g Faser pro 100 g, Netting 8. 29 g Kohlenhydrate. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C sowie Kalium, ein Elektrolyt, den Sie brauchen, um einen guten Blutdruck, pH-Gleichgewicht und einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten.

Probieren Sie Melonenbällchen mit Prosciutto-Einlage für eine süß-salzige Vorspeise.

6. Pfirsiche

Eine süße und saftige Belohnung, Pfirsiche haben überraschenderweise nicht zu viele Kohlenhydrate. Pro 100 g Obst erhalten Sie 9. 54 g Kohlenhydrate und 1. 5 g Ballaststoffe, die nur 8. 04 g Kohlenhydrate enthalten. Für einen kohlenhydratarmen Snack servieren Sie sie mit Hüttenkäse.

kohlenhydratarmes Gemüse

Liste der besten kohlenhydratarmen Gemüse

Gemüse bekommt weniger schlechten Ruf als Obst, wenn es um Kohlenhydrate geht. Sie enthalten im Allgemeinen weniger Zucker und somit weniger Kohlenhydrate als Früchte.

Auch wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sollte Gemüse eine wichtige Nahrungsquelle für Ihre Ernährung darstellen. Sie sind reich an Ballaststoffen und insgesamt weniger Kalorien pro Portion als jede andere Lebensmittelgruppe. Außerdem enthalten sie eine Reihe von gesunden Verbindungen, einschließlich Phytochemikalien, Vitaminen und Mineralien.

Im Allgemeinen gilt, je höher der Wassergehalt in einem Gemüse ist, desto niedriger ist der Kohlenhydratgehalt pro Portion.

Dies sind die besten Low-Carb-Optionen.

1. Gurken

Gurken sind eine erfrischende und nahrhafte Ergänzung für jeden Salat - Griechisch oder anders! Geschält, enthalten sie nur 2. 16 g Kohlenhydrate pro 100 g. Wenn Sie sie mit Schale bevorzugen, sind das 3. 63 g, was immer noch ziemlich niedrig ist.

2. Eisbergsalat

Eisbergsalat, vielleicht eines der beliebtesten - wenn auch am wenigsten nahrhaften - Gemüse, hat nur 2, 97 g Kohlenhydrate pro 100 g. Kombinieren Sie es mit mehreren anderen Gemüse auf dieser Liste, um einen kohlenhydratarmen Salat mit vielen Nährstoffen zu erhalten.

3. Sellerie

Sellerie hat die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten wie Eisbergsalat (2. 97 g pro 100 g). Genießen Sie dieses vielseitige Gemüse mit Salaten oder in Kasserollen oder mit ungesüßter Nussbutter.

4. Weiße Pilze

Pilze enthalten nur 3. 26 g Kohlenhydrate pro 100 g. Fügen Sie sie zu einem Eiweißomelett für ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück hinzu.

5. Spinat

Pro 100 g Spinat erhalten Sie 3. 63 g Kohlenhydrate. Um das zu relativieren, das ist nur etwa 1 g pro Tasse. So können Sie Spinatsalate auffüllen und mit magerer Hähnchenbrust und frischen Erdbeeren garnieren.

6. Mangold

Ein weiteres nährstoffreiches Blattgemüse, Mangold packt nur 3. 74 g Kohlenhydrate pro 100 g. Mangold ist in Suppen gut und mit Knoblauch sautiert.

7. Brokkoli

Ein nährstoffreiches Kreuzblütlergemüse, roher Brokkoli enthält 6,64 g Kohlenhydrate und 2,6 g Ballaststoffe, nur 4,00 g Kohlenhydrate pro 100 g. Probieren Sie es roh in einem Salat, leicht gedünstet oder in einer Pfanne mit Knoblauch, Ingwer und einem Hauch Olivenöl.

8. Paprikaschoten

Eine leichte, knackige Zwischenmahlzeit, wenn roh oder ausgezeichnet mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse sautiert, Paprika hat nur 4,71 g Kohlenhydrate pro 100 g.

9. Zucchini

Zucchini kann mit Hilfe eines Spiralisierers oder eines gezackten Schälers "zoodled" oder zu Nudeln verarbeitet werden. Dies macht eine köstliche und kohlenhydratarme Alternative zu Pasta, mit nur 3,1 g Kohlenhydraten pro 100 g.

Oder versuchen Sie Zucchini in dünne Scheiben geschnitten und gegrillt oder geröstet, und dann mit anderen Gemüse und Soße für eine Low-Carb "Lasagne geschichtet."

10. Blumenkohl

Blumenkohl hat nur 4. 97 g Kohlenhydrate und 2. 0 g Faser, netting nur 2. 97 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion! Zusätzlich zu den Blüten können Sie daraus eine schmackhafte und kohlenhydratarme Alternative zu Reis oder anderen Getreidearten machen.

Reiben Sie es einfach mit einer Küchenmaschine und servieren Sie es dann gekocht oder roh, entweder als Beilage oder gemischt mit anderen Gemüse und Eiweiß, und mit einem Dressing Ihrer Wahl belegt.

11. Spargel

Spargel hat 3. 88 g Kohlenhydrate pro 100 g. Probieren Sie es gedämpft oder mit etwas Olivenöl bestrichen und im Ofen oder Grill gebraten. Ergänzen Sie es mit einem Spritzer frischen Zitronensaft.

12. Alfalfa Sprossen

Alfalfa Sprossen, die die gekeimten Samen von Luzerne sind, haben 2,1 g Kohlenhydrate pro 100 g. Dieses nahrhafte Gemüse ist ein perfekter Salat Topper.

13. Radieschen

Radieschen haben nur 3, 4 g Kohlenhydrate pro 100 g, und sind ein oft übersehenes, aber schmackhaftes und nahrhaftes Gemüse.

In Scheiben geschnittene Radieschen sind eine gute Ergänzung zu Salaten, oder genießen ganze Radieschen mit einer Prise Meersalz oder eingetaucht in Ihre Lieblingsspread oder Dressing.

14. Rucola

Arugula ist ein vielseitiges Blattgrün, das nur 3. 65 g Kohlenhydrate pro 100 g hat. Es ist würzig, hat eine pfeffrig-würzige Qualität und ist eine besonders gute Quelle für Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Kalzium.

Probieren Sie es in Salaten mit anderen Gemüsesorten oder in Saucen, Suppen oder Eintöpfen.

15. Radicchio

Radicchio hat nur 4. 48 g Kohlenhydrate pro 100 g, und seine robusten Blätter können als Salat Wraps verwendet werden, um mit Ihrer Wahl der Zutaten zu füllen.

Radicchio kann auf verschiedene Arten roh oder gekocht genossen werden. Es hält sogar dem Grillen stand.

16. Tomaten

Tomaten haben nur 3. 89 g Kohlenhydrate und 1. 2 g Ballaststoffe, Netting nur 2. 69 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion!

Genießen Sie sie roh als einfachen, gesunden Snack mit Salz und Pfeffer, als Belag auf Salaten oder Sandwiches oder in Suppen gekocht oder für die Herstellung von Saucen.

Anderes Gemüse

Eingelegtes oder fermentiertes Gemüse, von Gurkengurken bis zu Kohl-Sauerkraut oder Kimchi, kann eine weitere Low-Carb-Option sein, um Ihre Gemüseaufnahme zu variieren. Entscheiden Sie sich für fermentiertes, nicht nur eingelegtes Gemüse, das Darm gesunde Probiotika enthalten, und überprüfen Sie die Liste der Zutaten, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.

Nährwerttabelle für Gemüse

Unten finden Sie eine schnelle und einfache Anleitung zum Nährwert von kohlenhydratarmem Gemüse - zögern Sie nicht, es bei Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf mitzunehmen! Denken Sie daran, dass diese Werte für rohes Gemüse gelten (der Kohlenhydratanteil kann sich während des Kochens leicht verschieben).

Für diejenigen, die an Netto-Kohlenhydraten interessiert sind, haben wir die in dieser Tabelle eingeschlossen.

Gemüse	Gesamtkohlenhydrate	Ballaststoffe	Nettocarbs	Kalorien	Fett	Protein
Alfalfasprossen	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
Sellerie	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
Eisbergsalat	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
Zucchini	3.11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
weiße Pilze	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3. 1 g
Radieschen	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
Spinat	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
Gurke	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
Rucola	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
Mangold	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
Spargel	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
Tomaten	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
Radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
Paprika	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
Blumenkohl	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
Brokkoli	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Nährwerte, wie vom USDA für rohe, ungekochte Gemüse bestimmt.

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kohlenhydratarme Diäten

Nun haben Sie also Ihre Liste mit kohlenhydratarmen Früchten und Gemüse. Wie viel von diesen Lebensmitteln Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen möchten, hängt von der Art der kohlenhydratarmen Diät ab, der Sie folgen. Die wichtigsten Arten von Low-Carb-Diäten sind:

Allgemeine Low-Carb. Laut der American Diabetes Association beträgt die empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme 130 g pro Tag. Daher würde eine tägliche Aufnahme von weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag als "kohlenhydratarme" Diät betrachtet werden.

Caveman Diäten. Einige Diäten, wie die Paläolithikum oder "Paleo" -Ansatz, oder die "Primal" Diät, erfordern eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr. Die spezifischen Zahlen können jedoch von Person zu Person variieren, abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Zum Beispiel können Sie innerhalb dieser Diäten zwischen 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag bis zu 50 g pro Tag konsumieren.

Sehr kohlenhydratarm Manche Menschen, die auf eine sehr restriktive Low-Carb-Diät wie die ketogene Diät angewiesen sind, sind normalerweise auf 20 g oder weniger Kohlenhydrate pro Tag beschränkt.

Unabhängig davon, welcher Diät Sie folgen, sollten Sie jeden Tag ein paar Portionen kohlenhydratarmes Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können.

Imbiss

Der Imbiss

Low-Carb-Diät muss nicht immer nur Protein und Fett bedeuten - und sollte nicht bedeuten. Obst und Gemüse können eine wichtige Ernährungsrolle in Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan spielen.

Halten Sie diese Listen mit kohlenhydratarmen Obst- und Gemüseoptionen griffbereit, um Ihren Teller interessanter zu machen und Ihre Ernährung vollständiger zu machen, wenn Sie Ihren kohlenhydratarmen Plan einhalten.