11 Nat├╝rliche Wege zur Verringerung der Symptome der Menopause

Die Menopause beginnt in den sp├Ąten 40er oder fr├╝hen 50er Jahren f├╝r die meisten Frauen. Es dauert normalerweise einige Jahre.

W├Ąhrend dieser Zeit erleben mindestens zwei Drittel der Frauen Symptome der Menopause (1).

Dazu geh├Âren Hitzewallungen, Nachtschwei├č, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und M├╝digkeit (1).

Frauen in den Wechseljahren haben zudem ein h├Âheres Risiko f├╝r verschiedene Krankheiten wie Osteoporose, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes (2).

Viele Frauen wenden sich nat├╝rlichen Hilfsmitteln und Heilmitteln zu (3).

Hier ist eine Liste von 11 nat├╝rlichen M├Âglichkeiten, die Symptome der Menopause zu reduzieren.

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1. Essen Nahrungsmittel reich an Kalzium und Vitamin D

Hormonelle Ver├Ąnderungen w├Ąhrend der Menopause k├Ânnen dazu f├╝hren, Knochen zu schw├Ąchen, erh├Âht das Risiko von Osteoporose.

Calcium und Vitamin D sind mit einer guten Knochengesundheit verbunden, daher ist es wichtig, dass Sie gen├╝gend N├Ąhrstoffe in Ihrer Ern├Ąhrung erhalten.

Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr bei postmenopausalen Frauen ist auch mit einem geringeren Risiko f├╝r H├╝ftfrakturen aufgrund schwacher Knochen verbunden (4).

Viele Lebensmittel sind kalziumreich, einschlie├člich Milchprodukte wie Joghurt, Milch und K├Ąse.

Gr├╝nes Blattgem├╝se wie Gr├╝nkohl, Gr├╝nkohl und Spinat haben ebenfalls viel Kalzium. Es ist auch reichlich in Tofu, Bohnen, Sardinen und anderen Lebensmitteln.

Zus├Ątzlich sind mit Kalzium angereicherte Lebensmittel auch gute Quellen, einschlie├člich bestimmter Getreide-, Fruchtsaft- oder Milchalternativen.

Sonnenlicht ist Ihre Hauptquelle f├╝r Vitamin D, da Ihre Haut es produziert, wenn es der Sonne ausgesetzt ist. Mit zunehmendem Alter wird Ihre Haut jedoch weniger effizient.

Wenn Sie nicht viel in der Sonne liegen oder Ihre Haut verh├╝llen, kann es wichtig sein, entweder eine Nahrungserg├Ąnzung zu sich zu nehmen oder Vitamin D zu sich zu nehmen.

Reichhaltige Nahrungsquellen sind ├Âliger Fisch, Eier, Lebertran und mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel.

Bottom Line: Eine Ern├Ąhrung mit hohem Kalzium- und Vitamin D-Gehalt ist wichtig, um den Knochenverlust zu verhindern Menopause.

2. Erreichen und erhalten Sie ein gesundes Gewicht

Es ist ├╝blich, in den Wechseljahren an Gewicht zuzunehmen.

Dies kann auf eine Kombination aus wechselnden Hormonen, Alterung, Lebensstil und Genetik zur├╝ckzuf├╝hren sein.

Wenn Sie ├╝bersch├╝ssiges K├Ârperfett, insbesondere in der Taille, aufnehmen, erh├Âht sich das Risiko, an Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Zus├Ątzlich kann Ihr K├Ârpergewicht Ihre Menopausesymptome beeinflussen.

Eine Studie von 17 473 postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die ├╝ber ein Jahr mindestens 10 lbs (4,5 kg) Gewicht oder 10% ihres K├Ârpergewichts verloren, h├Ąufiger Hitzewallungen und Nachtschwei├č (5 ).

Hier finden Sie weitere Informationen zum Abnehmen w├Ąhrend der Menopause.

Bottom Line: Das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts kann helfen, Symptome der Menopause zu lindern und Krankheiten vorzubeugen.
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3. Essen Sie viel Obst und Gem├╝se

Eine Ern├Ąhrung mit viel Obst und Gem├╝se kann helfen, eine Reihe von Symptomen der Menopause zu verhindern.

Obst und Gem├╝se sind kalorienarm und k├Ânnen Ihnen helfen, sich satt zu f├╝hlen. Sie eignen sich hervorragend zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle.

Sie k├Ânnen auch dazu beitragen, einer Reihe von Krankheiten vorzubeugen, einschlie├člich Herzerkrankungen (6).

Dies ist wichtig, da das Risiko von Herzerkrankungen nach der Menopause zunimmt. Dies k├Ânnte auf Faktoren wie Alter, Gewichtszunahme oder m├Âglicherweise reduzierte ├ľstrogenspiegel zur├╝ckzuf├╝hren sein.

Schlie├člich k├Ânnen Obst und Gem├╝se auch dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern.

Eine Beobachtungsstudie mit 3.236 Frauen im Alter von 50-59 Jahren ergab, dass eine Ern├Ąhrung mit einem hohen Anteil an Obst und Gem├╝se zu einem geringeren Knochenabbau f├╝hren kann (7).

Bottom Line: Eine Ern├Ąhrung, die reich an Obst und Gem├╝se ist, kann helfen, die Knochen gesund zu halten, und kann helfen, Gewichtszunahme und bestimmte Krankheiten zu verhindern.

4. Vermeiden Sie Trigger Foods

Bestimmte Lebensmittel k├Ânnen Hitzewallungen, Nachtschwei├č und Stimmungsschwankungen ausl├Âsen.

Es kann sogar noch wahrscheinlicher sein, dass Sie ausgel├Âst werden, wenn Sie sie nachts essen.

H├Ąufige Ausl├Âser sind Koffein, Alkohol und Lebensmittel, die zuckerhaltig oder scharf sind.

F├╝hren Sie ein Symptomtagebuch. Wenn Sie der Meinung sind, dass bestimmte Nahrungsmittel Ihre Menopausensymptome ausl├Âsen, versuchen Sie, Ihren Verbrauch zu reduzieren oder vermeiden Sie sie vollst├Ąndig.

Bottom Line: Bestimmte Speisen und Getr├Ąnke k├Ânnen Hitzewallungen, Nachtschwei├č und Stimmungsschwankungen ausl├Âsen. Dazu geh├Âren Koffein, Alkohol und zuckerhaltige oder stark gew├╝rzte Speisen.
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5. ├ťbung regelm├Ą├čig

Derzeit gibt es nicht gen├╝gend Belege, um zu best├Ątigen, ob Sport zur Behandlung von Hitzewallungen und Nachtschwei├č wirksam ist (8, 9).

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass andere Vorteile der regelm├Ą├čigen ├ťbung unterst├╝tzt werden.

Dazu geh├Âren verbesserte Energie und Stoffwechsel, ges├╝ndere Gelenke und Knochen, weniger Stress und besserer Schlaf (10, 11).

Zum Beispiel hat eine Studie herausgefunden, dass die drei Stunden pro Woche f├╝r ein Jahr bei einer Gruppe von Frauen in den Wechseljahren die k├Ârperliche und geistige Gesundheit und die allgemeine Lebensqualit├Ąt verbesserten (12).

Regelm├Ą├čige Bewegung ist auch mit besserer Gesundheit und Schutz gegen Krankheiten und Leiden wie Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Osteoporose verbunden (13, 14, 15).

Bottom Line: Regelm├Ą├čige Bewegung kann helfen, Menopausensymptome wie schlechten Schlaf, Angstzust├Ąnde, niedrige Stimmung und M├╝digkeit zu lindern. Es kann auch gegen Gewichtszunahme und verschiedene Krankheiten und Bedingungen sch├╝tzen.
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6. Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Phyto├Âstrogenen sind

Phyto├Âstrogene sind nat├╝rlich vorkommende Pflanzenstoffe, die die Auswirkungen von ├ľstrogen im K├Ârper nachahmen k├Ânnen.

Daher k├Ânnen sie helfen, Hormone auszugleichen.

Es wird angenommen, dass die hohe Aufnahme von Phyto├Âstrogenen in asiatischen L├Ąndern wie Japan der Grund daf├╝r ist, dass Frauen in den Wechseljahren an diesen Orten selten Hitzewallungen erleiden.

Lebensmittel, die reich an Phyto├Âstrogenen sind, umfassen Sojabohnen und Sojaprodukte, Tofu, Tempeh, Leinsamen, Leinsamen, Sesamsamen und Bohnen.Der Phyto├Âstrogengehalt in Nahrungsmitteln variiert jedoch in Abh├Ąngigkeit von den Verarbeitungsmethoden.

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Di├Ąten, die reich an Soja waren, bei Frauen, die in die Menopause kamen, mit einem verringerten Cholesterinspiegel, Blutdruck und verringerter St├Ąrke von Hitzewallungen und Nachtschwei├č assoziiert waren (16).

Allerdings wird die Debatte dar├╝ber fortgesetzt, ob Sojaprodukte gut oder schlecht f├╝r Sie sind.

Es gibt Hinweise darauf, dass echte Nahrungsquellen von Phyto├Âstrogenen besser sind als Nahrungserg├Ąnzungsmittel oder verarbeitete Lebensmittel mit zus├Ątzlichem Sojaprotein (17, 18).

Bottom Line: Lebensmittel, die reich an Phyto├Âstrogenen sind, k├Ânnen m├Ą├čige Vorteile f├╝r Hitzewallungen und Herzkrankheiten haben. Die Beweise sind jedoch gemischt.
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7. Trinken Sie gen├╝gend Wasser

W├Ąhrend der Wechseljahre erleben Frauen oft Trockenheit. Dies ist wahrscheinlich durch den R├╝ckgang der ├ľstrogenspiegel verursacht.

8-12 Gl├Ąser Wasser pro Tag k├Ânnen mit diesen Symptomen helfen.

Trinkwasser kann auch die Bl├Ąhungen reduzieren, die bei hormonellen Ver├Ąnderungen auftreten k├Ânnen.

Au├čerdem kann Wasser dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Gewichtsverlust zu f├Ârdern, indem es Ihnen hilft, sich satt zu f├╝hlen und den Stoffwechsel leicht zu steigern (19, 20).

Trinken Sie 500 ml Wasser, 30 Minuten vor einer Mahlzeit k├Ânnen Sie verbrauchen 13% weniger Kalorien w├Ąhrend der Mahlzeit (20).

Bottom Line: Wenn Sie genug Wasser trinken, k├Ânnen Sie Gewichtszunahme vermeiden, Gewichtsverlust unterst├╝tzen und Trockenheitssymptome mindern.

8. Reduzieren Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Eine Di├Ąt mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker kann zu starken Anstiegen und Einbr├╝chen des Blutzuckers f├╝hren, wodurch Sie sich m├╝de und reizbar f├╝hlen.

Tats├Ąchlich fand eine Studie heraus, dass Di├Ąten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, das Risiko einer Depression bei postmenopausalen Frauen erh├Âhen k├Ânnen (21).

Di├Ąten mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln k├Ânnen auch die Knochengesundheit beeintr├Ąchtigen.

Eine gro├če Beobachtungsstudie ergab, dass bei Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren eine hohe Verzehrsmenge an Fertiggerichten und Snacks mit einer schlechten Knochenqualit├Ąt assoziiert war (7).

Bottom Line: Di├Ąten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten sind bei postmenopausalen Frauen mit einem h├Âheren Risiko f├╝r Depression und schlechterer Knochengesundheit verbunden.
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9. Mahlzeiten nicht ├╝berspringen

Wenn Sie die Wechseljahre durchmachen, k├Ânnen regelm├Ą├čige Mahlzeiten wichtig sein.

Unregelm├Ą├čiges Essen kann bestimmte Symptome der Menopause verschlimmern und kann sogar Gewichtsverlust Bem├╝hungen behindern.

Ein einj├Ąhriges Weight-Management-Programm f├╝r postmenopausale Frauen stellte fest, dass das Auslassen von Mahlzeiten mit einem um 4 bis 3% geringeren Gewichtsverlust verbunden war (22).

Bottom Line: Unregelm├Ą├čiges Essen kann dazu f├╝hren, dass sich einige Symptome der Menopause verschlimmern. Das Auslassen von Mahlzeiten kann auch den Gewichtsverlust bei postmenopausalen Frauen behindern.

10. Eat Protein-Rich Foods

Protein regelm├Ą├čig ├╝ber den Tag zu essen kann helfen, den Verlust von mageren Muskelmasse, die mit dem Alter auftritt, zu verhindern.

Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr von Protein w├Ąhrend des Tages bei jeder Mahlzeit den Muskelabbau aufgrund des Alterns verlangsamen kann (23).

Zus├Ątzlich zur Vermeidung von Muskelschwund k├Ânnen proteinreiche Di├Ąten bei der Gewichtsabnahme helfen, da sie die F├╝lle erh├Âhen und die Menge an verbrannten Kalorien erh├Âhen (24).

Zu ÔÇőÔÇőproteinreichen Lebensmitteln geh├Âren Fleisch, Fisch, Eier, H├╝lsenfr├╝chte, N├╝sse und Milchprodukte.

Hier ist eine Liste von 20 gesunden proteinreichen Lebensmitteln.

Bottom Line: Die regelm├Ą├čige Einnahme von qualitativ hochwertigem Protein kann den Verlust von Muskelmasse verhindern, hilft bei der Gewichtsabnahme und hilft, Stimmung und Schlaf zu regulieren.

11. Nehmen Sie nat├╝rliche Erg├Ąnzungen

Viele Frauen nehmen nat├╝rliche Produkte und Heilmittel, um ihre Symptome der Menopause zu erleichtern.

Leider sind die Beweise hinter vielen von ihnen schwach.

Hier sind die h├Ąufigsten nat├╝rlichen Erg├Ąnzungen zur Verringerung der Symptome der Menopause:

  • Phyto├Âstrogene: Diese k├Ânnen durch nat├╝rliche Nahrungsquellen oder Erg├Ąnzungen wie Rotklee-Extrakte verbraucht werden. Es gibt derzeit nicht gen├╝gend Evidenz, um sie zur Linderung der Menopausensymptome zu empfehlen (25, 26).
  • Traubensilberkerze: Obwohl einige Studien herausgefunden haben, dass Traubensilberkerze wirksam Hitzewallungen lindern kann, sind die Beweise gemischt. Dar├╝ber hinaus fehlen Langzeitdaten zur Sicherheit dieses Supplements (18, 27).
  • Andere Erg├Ąnzungsmittel: Es gibt kaum Belege f├╝r die Wirksamkeit anderer h├Ąufig verwendeter Erg├Ąnzungsmittel wie Probiotika, Pr├Ąbiotika, Kava, DHEA-S, Dong Quai und Nachtkerzen├Âl.
Bottom Line: Nat├╝rliche Nahrungserg├Ąnzungsmittel k├Ânnen bei der Behandlung von Symptomen der Menopause helfen, es sind jedoch weitere Nachweise ├╝ber ihre Sicherheit und Wirksamkeit erforderlich.
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Take-Home-Nachricht

Die Menopause ist keine Krankheit. Es ist ein nat├╝rlicher Teil des Lebens.

Obwohl es schwierig sein kann, mit seinen Symptomen umzugehen, kann es helfen, die richtige Ern├Ąhrung zu essen und regelm├Ą├čig zu trainieren, um sie zu lindern und zu verhindern.

Experimentieren Sie mit den oben genannten Tipps, um Ihre Zeit w├Ąhrend der Menopause und dar├╝ber hinaus einfacher und angenehmer zu gestalten.