11 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Chiasamen geh√∂ren zu den ges√ľndesten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Sie sind mit N√§hrstoffen beladen, die wichtige Vorteile f√ľr Ihren K√∂rper und Ihr Gehirn haben k√∂nnen.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen, die durch Studien am Menschen unterst√ľtzt werden.

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1. Chia Samen liefern eine enorme Menge an Nährstoffen mit sehr wenigen Kalorien

Chiasamen sind winzige schwarze Samen aus der Pflanze Salvia Hispanica, die mit der Minze verwandt ist.

Diese Pflanze w√§chst urspr√ľnglich in S√ľdamerika.

Chiasamen waren damals ein wichtiges Nahrungsmittel f√ľr die Azteken und Mayas.

Sie sch√§tzten sie f√ľr ihre F√§higkeit, nachhaltige Energie zu liefern ... tats√§chlich ist "Chia" das alte Maya-Wort f√ľr "St√§rke". Trotz ihrer alten Geschichte als di√§tetisches Grundnahrungsmittel wurden Chiasamen erst vor kurzem als modernes Superfood anerkannt.

In den letzten Jahren sind sie in der Popularität explodiert und werden nun von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert.

Lassen Sie sich nicht von der Größe täuschen ... diese winzigen Samen packen einen kraftvollen Nährstoffpunsch.

Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Chiasamen enthält (1, 2):

  • Faser: 11 Gramm.
  • Protein: 4 Gramm.
  • Fett: 9 Gramm (davon 5 Omega-3).
  • Calcium: 18% der RDA.
  • Mangan: 30% der RDA.
  • Magnesium: 30% der RDA.
  • Phosphor: 27% der RDA.
  • Sie enthalten auch eine angemessene Menge an Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2.

Das ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass dies nur eine einzige Unze ist, die nur 137 Kalorien und ein Gramm verdauliches Kohlenhydrat liefert!

Nur damit wir alle auf der gleichen Seite sind, entspricht 1 Unze 28 Gramm oder etwa 2 Esslöffel.

Interessanterweise ... wenn man die Faser subtrahiert, die nicht als brauchbare Kalorien f√ľr den K√∂rper enden kann, enthalten Chiasamen nur 101 Kalorien pro Unze.

Dies macht sie zu einer der weltweit besten Quellen von mehreren wichtigen N√§hrstoffen, Kalorie f√ľr Kalorien.

Um das Ganze abzurunden, sind Chia-Samen ein "Vollkorn" -Lebensmittel, werden in der Regel organisch angebaut, sind gentechnikfrei und nat√ľrlich glutenfrei.

Bottom Line Trotz ihrer geringen Größe gehören Chiasamen zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten. Sie sind mit Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen beladen.

2. Chia Samen sind mit Antioxidantien geladen

Ein weiterer Bereich, in dem Chiasamen glänzen, ist ihre hohe Menge an Antioxidantien (3, 4).

Diese Antioxidantien sch√ľtzen die empfindlichen Fette in den Samen davor, ranzig zu werden (5).

Obwohl antioxidative Ergänzungen nicht sehr wirksam sind, kann die Einnahme von Antioxidantien aus Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (6).

Am wichtigsten ist, dass Antioxidantien die Produktion von freien Radikalen bek√§mpfen, die Molek√ľle in Zellen sch√§digen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen k√∂nnen (7, 8).

Es gibt einige Behauptungen online √ľber Chiasamen mit mehr Antioxidantien als Blaubeeren, aber ich konnte keine Studie finden, um diese Behauptung zu √ľberpr√ľfen.

Bottom Line: Chiasamen sind reich an Antioxidantien, die helfen, die empfindlichen Fette in den Samen zu sch√ľtzen. Sie haben auch verschiedene Vorteile f√ľr die Gesundheit.
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3. Fast alle Kohlenhydrate in ihnen sind Fiber

Betrachtet man das Ernährungsprofil von Chiasamen, sieht man, dass eine Unze 12 Gramm "Kohlenhydrate" enthält. Allerdings ... 11 dieser Gramm sind Ballaststoffe, die nicht vom Körper verdaut werden.

Faser erhöht den Blutzucker nicht, benötigt kein Insulin zur Entsorgung und sollte daher nicht als Kohlenhydrat gelten.

Der wahre Kohlenhydratgehalt beträgt nur 1 Gramm pro Unze, was sehr niedrig ist. Dies macht Chia ein kohlenhydratarmes Essen.

Wegen der ganzen Faser können Chiasamen bis zu 10-12 mal ihr Gewicht in Wasser aufnehmen, werden gelartig und dehnen sich im Magen aus (9).

Theoretisch sollte dies die F√ľlle erh√∂hen, Ihre Nahrung langsam absorbieren und automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.

Fiber f√ľttert auch die freundlichen Bakterien im Darm, was wichtig ist, weil die gute Ern√§hrung Ihrer Darmwanzen f√ľr die Gesundheit absolut entscheidend ist (10).

Chiasamen bestehen zu 40% aus Ballaststoffen. Dies macht sie zu einer der besten Faserquellen der Welt.

Bottom Line: Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe. Dies gibt ihnen die Fähigkeit, das 10- bis 12-fache ihres Gewichts in Wasser aufzunehmen. Faser hat auch verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

4. Chia Samen sind qualitativ hochwertig Protein

Chiasamen enthalten eine anständige Menge an Protein.

Sie enthalten etwa 14% Eiweiß, was im Vergleich zu den meisten Pflanzen sehr hoch ist.

Sie enthalten auch eine gute Balance essentieller Aminosäuren, so dass unser Körper in der Lage sein sollte, das Protein in ihnen zu verwenden (11, 12).

Protein hat alle m√∂glichen Vorteile f√ľr die Gesundheit. Es ist auch der fettfreiste N√§hrstoff in der Di√§t, bei weitem .

Eine hohe Proteinzufuhr reduziert den Appetit und reduziert nachweislich zwanghafte Ernährungsgedanken um 60% und den Wunsch nach nächtlichem Naschen um 50% (13, 14).

Chiasamen sind wirklich eine ausgezeichnete Proteinquelle, besonders f√ľr Menschen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen.

Bottom Line: Chiasamen sind reich an hochwertigem Protein, viel höher als die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel. Protein ist der gewichtsverlustfreundlichste Makronährstoff und kann Appetit und Heißhunger drastisch reduzieren.
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5. Aufgrund der hohen Ballaststoff- und Proteingehalt, Chia Samen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chiasamen mit Gewichtsverlust helfen können.

Die Faser absorbiert gro√üe Mengen Wasser und dehnt sich im Magen aus, was die F√ľlle erh√∂hen und die Aufnahme von Nahrung verlangsamen sollte (15).

Es gab mehrere Studien zu Glucomannan, einer Faser, die auf √§hnliche Weise funktioniert und zeigt, dass sie zu Gewichtsverlust f√ľhren kann (16, 17).

Dann könnte das Protein in Chiasamen helfen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Leider, wenn die Auswirkungen von Chiasamen auf Gewichtsverlust untersucht wurden, waren die Ergebnisse eher enttäuschend.

Obwohl eine Studie zeigte, dass Chiasamen den Appetit reduzieren können, gab es keine signifikante Auswirkung auf das Körpergewicht (18).

In einer Studie an 90 √ľbergewichtigen Menschen hatten 50 Gramm Chiasamen pro Tag √ľber 12 Wochen keinen Einfluss auf das K√∂rpergewicht oder die Gesundheitsmarker (19).

In einer weiteren 10-wöchigen Studie mit 62 Frauen hatten Chiasamen keinen Einfluss auf das Körpergewicht, erhöhten aber die Menge an Omega-3 im Blut (20).

Obwohl nur die Zugabe von Chiasamen zu Ihrer Ern√§hrung wahrscheinlich Ihr Gewicht nicht beeinflusst, glaube ich pers√∂nlich, dass sie eine n√ľtzliche Erg√§nzung sein k√∂nnen.

Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist mehr als nur einzelne Lebensmittel zu addieren oder zu subtrahieren. Die gesamte Diät zählt, sowie andere Lebensstilverhalten wie Schlaf und Bewegung.

Wenn mit einer echten Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden, kann ich definitiv sehen, wie Chiasamen bei der Gewichtsabnahme helfen können. Bottom Line:

Chiasamen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die nachweislich den Gewichtsverlust unterst√ľtzen. Die Studien zu Chiasamen haben jedoch keine Auswirkungen auf das Gewicht festgestellt. Werbung
6. Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Wie Leinsamen sind Chiasamen sehr reich an Omega-3-Fettsäuren.

Tatsächlich enthalten Chiasamen

mehr Omega-3 als Lachs , Gramm f√ľr Gramm. Allerdings ... ist es wichtig, daran zu denken, dass die Omega-3-Fetts√§uren in ihnen meistens ALA (Alpha-Linolens√§ure) sind, was nicht so vorteilhaft ist, wie Sie vielleicht denken.

ALA muss in die "aktiven" Formen EPA und DHA umgewandelt werden, bevor es vom Körper verwendet werden kann.

Leider sind Menschen in der Umwandlung von ALA in aktive Formen ineffizient. Daher sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren tierischen Quellen wie Fischen meist erheblich unterlegen (21).

Studien haben gezeigt, dass Chiasamen (besonders wenn sie gemahlen werden) die Blutspiegel von ALA und EPA erhöhen können,

aber nicht DHA ... was ein Problem ist (20, 22) . Da sie kein DHA (das wichtigste Omega-3-Fett) liefern, denke ich, dass Chiasamen als Omega-3-Quelle √ľberbewertet werden. Um die DHA zu bekommen, die Ihr K√∂rper und Ihr Gehirn dringend brauchen ... essen Sie entweder regelm√§√üig fetten Fisch, nehmen Sie Fisch√∂l oder nehmen Sie eine DHA-Erg√§nzung, wenn Sie vegan oder vegetarisch sind.

Bottom Line:
Chiasamen sind sehr hoch in der Omega-3-Fettsäure ALA. Jedoch können Menschen dies nicht in DHA, der wichtigsten Omega-3-Fettsäure, umwandeln. AdvertisementAdvertisement
7. Chia Samen können bestimmte Blut Marker, die das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken sollten

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, sollten sie in der Lage sein, die metabolische Gesundheit zu verbessern.

Dies wurde in mehreren Studien getestet, aber die Ergebnisse waren nicht eindeutig.

In zwei Studien wurde gezeigt, dass eine Di√§t mit Chiasamen, Sojaprotein, Hafer und Nopal LDL-Cholesterin und Triglyzeride senkt, HDL-Cholesterin erh√∂ht und Entz√ľndungen reduziert (23, 24).

Da in diesen Studien auch andere Inhaltsstoffe verwendet wurden, kann nichts √ľber die Chiasamen selbst gesagt werden.

Rattenstudien haben auch gezeigt, dass Chiasamen Triglyzeride senken, das HDL (das "gute") Cholesterin erh√∂hen und Entz√ľndungen, Insulinresistenz und Bauchfett reduzieren k√∂nnen (25, 26).

Eine Studie, die nur Chiasamen untersuchte, fand jedoch keine Verbesserungen (20).

Insgesamt ... ist es möglich, dass Chiasamen diese Risikofaktoren verbessern können, aber wahrscheinlich keine größeren Auswirkungen haben werden, wenn nicht andere vorteilhafte Veränderungen in der Ernährung folgen.

Bottom Line
Die Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren sind nicht eindeutig. Einige Studien zeigen eine Wirkung, andere nicht. 8. Sie sind reich an vielen wichtigen Knochennährstoffen

Chiasamen enthalten viele N√§hrstoffe, die f√ľr die Gesundheit der Knochen wichtig sind.

Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Magnesium und Protein.

Der Kalziumgehalt ist besonders beeindruckend ... 18% der RDA in einer einzigen Unze.

Gramm f√ľr Gramm, das ist h√∂her als bei den meisten Milchprodukten.

Chiasamen k√∂nnen als ausgezeichnete Kalziumquelle f√ľr Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte essen.

Bottom Line:
Chiasamen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eiwei√ü. Alle diese N√§hrstoffe sind wichtig f√ľr die Gesundheit der Knochen. WerbungWerbungWerbung
9. Chia Seeds kann zu wesentlichen Verbesserungen bei Typ-2-Diabetikern f√ľhren

Die bisher erfolgreichste Anwendung von Chiasamen fand in einer Studie an Typ-2-Diabetikern statt.

In dieser Studie erhielten 20 Diabetiker √ľber 12 Wochen entweder 37 Gramm Chiasamen oder 37 Gramm Weizenkleie (27).

Als sie die Chiasamen bekamen, sahen sie Verbesserungen bei mehreren wichtigen Gesundheitsmarkern.

Der Blutdruck sank um 3-6 mm / Hg und ein entz√ľndlicher Marker namens hs-CRP ging um 40% zur√ľck. Ein Risikofaktor namens vWF sank ebenfalls um 21%.

Es gab auch einen kleinen R√ľckgang des Blutzuckers, aber es war statistisch nicht signifikant.

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen sind, erscheint es plausibel, dass sie helfen könnten, die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu reduzieren, aber dies muss in Studien bestätigt werden.

Bottom Line:

Eine Studie an Typ-2-Diabetikern zeigte, dass Chiasamen den Blutdruck signifikant senken und einen Marker f√ľr Entz√ľndungen bilden k√∂nnen. 10. Chia Seeds kann die Trainingsleistung so stark verbessern wie ein Sportgetr√§nk

Der Legende nach haben die Azteken und Mayas Chia-Samen verwendet, um die Leistung am Tag zu steigern.

Es gibt eine neuere Studie, die nahelegt, dass dies wirksam sein könnte ...

In dieser Studie wurden 6 Teilnehmer mit Gatorade oder einer Mischung aus halb Gatorade / halb Chia-Samen "kohlenhydratgef√ľllt" (28).

Dann liefen sie eine Stunde auf einem Laufband, gefolgt von einer zeitgesteuerten, 10 Kilometer langen Laufstrecke.

Es gab keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen.

Mit anderen Worten, die Hälfte der Gatorade durch Chiasamen zu ersetzen, hat die Leistung der Athleten nicht verringert, was darauf hinweist, dass Chiasamen von Nutzen waren.

Laut dieser Studie können Chiasamen den Athleten bei Ausdauerereignissen helfen, Kohlenhydrate zu "lasten", während sie gleichzeitig mehr Nährstoffe aufnehmen und weniger Zucker aufnehmen.

Allerdings w√ľrde ich pers√∂nlich gerne gr√∂√üere Studien dazu sehen. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Kohlenhydrate in Chiasamen aus Ballaststoffen bestehen, macht es wenig Sinn, dass sie f√ľr die Kohlenhydratzufuhr verwendet werden k√∂nnten.

Bottom Line:

Eine kleine Studie zeigt, dass Chiasamen bei Ausdauersportlern die Gatorade als eine Möglichkeit der Kohlenhydratbeladung teilweise ersetzen können, aber dies muss genauer untersucht werden. 11. Chia Samen sind leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen

Okay, diese letzte ist kein gesundheitlicher Vorteil, aber trotzdem wichtig.

Chiasamen sind

unglaublich leicht in Ihre Ern√§hrung zu integrieren. Die Samen selbst schmecken ziemlich langweilig, also k√∂nnen Sie sie zu so ziemlich allem hinzuf√ľgen.

Sie m√ľssen auch nicht wie Leinsamen gemahlen werden, wodurch sie sich viel leichter vorbereiten lassen.

Sie k√∂nnen roh gegessen, in Saft getr√§nkt, zu Brei und Pudding hinzugef√ľgt oder zu Backwaren gegeben werden.

Sie k√∂nnen sie auch auf M√ľsli, Joghurt, Gem√ľse oder Reis verteilen.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen, können sie zum Verdicken von Soßen und sogar als Eiersatz in Rezepten verwendet werden.

Sie können auch mit Wasser gemischt und in ein Gel verwandelt werden.

Hinzuf√ľgen von Chia-Samen zu Rezepten wird

dramatisch den Nährwert erhöhen. Wenn Sie Chiasamen kaufen möchten, dann gibt es bei Amazon eine hervorragende Auswahl mit Tausenden von Kundenbewertungen.

Sie scheinen auch gut verträglich zu sein ... aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, dann besteht die Möglichkeit von Verdauungseffekten, wenn Sie zu viel essen.

Eine √ľbliche Dosierungsempfehlung ist 20 Gramm (ca. 1,5 Essl√∂ffel) Chiasamen, zweimal t√§glich.

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12. Noch etwas?

Chiasamen gehören zu den wenigen trendigen "Superfoods", die diesen Begriff wirklich verdienen.

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