11 Einfache M├Âglichkeiten sauber zu beginnen heute zu essen

Der Begriff "sauberes Essen" ist unter gesundheitsbewussten Menschen sehr popul├Ąr geworden.

Sauberes Essen ist ein Essmuster, das sich auf frische Vollwertkost konzentriert. Dieser Lebensstil kann einfach und angenehm sein, solange Sie ein paar allgemeine Richtlinien befolgen.

Dieser Artikel erkl├Ąrt, was sauberes Essen ist und bietet 11 einfache Tipps, um sauber zu essen.

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Was ist sauber essen?

Sauberes Essen hat nichts mit sauberem oder schmutzigem Essen zu tun.

Und anstatt sich auf die Verfolgung von Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettaufnahme zu konzentrieren, beinhaltet sauberes Essen die Auswahl von minimal verarbeiteten, echten Nahrungsmitteln, die maximale ern├Ąhrungsphysiologische Vorteile bieten.

Die Idee ist, m├Âglichst naturnahe Lebensmittel zu konsumieren.

Die Auswahl von Lebensmitteln, die integer aufgezogen wurden und die Gesundheit von Tieren und der Umwelt sch├╝tzen, geh├Ârt ebenfalls zu einer sauberen Ern├Ąhrung.

Bottom Line: Sauberes Essen bedeutet, dass Lebensmittel ausgew├Ąhlt werden, die minimal verarbeitet, ethisch aufgewertet und reich an nat├╝rlich vorkommenden N├Ąhrstoffen sind.

1. Essen Sie mehr Gem├╝se und Obst

Gem├╝se und Obst sind unbestreitbar gesund.

Sie sind mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzeninhaltsstoffen beladen, die Entz├╝ndungen bek├Ąmpfen und Zellen vor Sch├Ąden sch├╝tzen (1).

Tats├Ąchlich haben viele gro├če Beobachtungsstudien mit dem Verzehr von mehr Obst und Gem├╝se zu einem geringeren Risiko f├╝r Krebs, Herzerkrankungen und andere Krankheiten in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).

Frisches Gem├╝se und Obst sind ideale Lebensmittel f├╝r sauberes Essen, da die meisten direkt nach dem Pfl├╝cken und Waschen roh verzehrt werden k├Ânnen.

Die Auswahl von Bio-Produkten kann Ihnen dabei helfen, sauberes Essen noch einen Schritt weiter zu f├╝hren, indem Sie die Exposition von Pestiziden reduzieren und m├Âglicherweise die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gem├╝se steigern (6).

Hier sind einige einfache M├Âglichkeiten, um mehr Obst und Gem├╝se in Ihre Ern├Ąhrung zu integrieren:

  • Machen Sie Ihren Salat so bunt wie m├Âglich, einschlie├člich mindestens drei verschiedene Gem├╝se zus├Ątzlich zu Gr├╝ns.
  • F├╝gen Sie Ihrem Salat Beeren, gehackte ├äpfel oder Orangenscheiben hinzu.
  • Gem├╝se waschen und hacken, mit Oliven├Âl und Kr├Ąutern vermischen und in einen Beh├Ąlter im K├╝hlschrank stellen, damit man es leicht erreichen kann.
Bottom Line: Gem├╝se und Obst sollten die Grundlage f├╝r einen sauberen Ess-Lebensstil bilden. Sie sind Vollwertkost, die wenig Vorbereitung erfordern und viele gesundheitliche Vorteile bieten.
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2. Limit Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind direkt gegen sauberes Essen, weil sie zu einem gewissen Grad von ihrem nat├╝rlichen Zustand ver├Ąndert wurden.

Die meisten von ihnen haben einen Teil ihrer Ballaststoffe und N├Ąhrstoffe verloren und trotzdem Zucker, Chemikalien oder andere ungesunde Zutaten w├Ąhrend der Verarbeitung gewonnen.Verarbeitete Lebensmittel wurden mit Entz├╝ndungen und einem erh├Âhten Risiko f├╝r Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (7).

Selbst wenn ungesunden Zutaten keine verarbeiteten Lebensmittel hinzugef├╝gt werden, fehlen diesen Lebensmitteln noch viele Vorteile, die von Vollwertkost ausgehen.

Dar├╝ber hinaus verbrauchen verarbeitete Lebensmittel weniger Energie, um sie zu verdauen und zu absorbieren als ganze Nahrungsmittel, was dazu f├╝hrt, dass sie im Laufe der Zeit eine Gewichtszunahme verursachen.

In einer Studie konsumierten gesunde Erwachsene eine 600-Kalorien-Mahlzeit, die entweder ganze oder verarbeitete Lebensmittel enthielt. Die Gruppe, die Vollwertkost konsumierte, verbrannte doppelt so viele Kalorien, die ihre Mahlzeiten verdauten (8).

Um sauber zu essen, ist es wichtig, verarbeitete Lebensmittel so weit wie m├Âglich zu vermeiden.

Bottom Line: Verarbeitete Lebensmittel stehen in Konflikt mit den Prinzipien der sauberen Ern├Ąhrung, da die nat├╝rlichen N├Ąhrstoffe verloren gehen und Konservierungsstoffe und andere fragw├╝rdige Zutaten hinzugef├╝gt werden.

3. Etiketten lesen

Obwohl sauberes Essen auf ganzen, frischen Lebensmitteln basiert, gibt es bestimmte Arten verpackter Lebensmittel, die enthalten sein k├Ânnen.

Beispiele sind verpacktes Gem├╝se, N├╝sse, Fleisch und andere Lebensmittel.

Es ist jedoch wichtig, Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass es keine Konservierungsstoffe, Zucker oder ungesunde Fette gibt.

Zum Beispiel werden viele N├╝sse in Pflanzen├Âl ger├Âstet, was sie einem Hitzeschaden aussetzen kann.

Es ist am besten, rohe N├╝sse zu kaufen und sie wie gewohnt zu essen oder sie bei niedriger Temperatur in Ihrem Ofen zu r├Âsten.

Als ein weiteres Beispiel k├Ânnen Salatmischungen, die vorgewaschen und essfertig sind, eine gro├če Zeitersparnis sein. Achten Sie jedoch darauf, das Zutaten-Etikett auf Zusatzstoffe zu pr├╝fen, insbesondere auf die Salatsauce, die oft mit ihm in Ber├╝hrung kommt.

Bottom Line: Um einen sauberen Lebensstil beizubehalten, lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass verpackte Produkte, N├╝sse, Fleisch und andere Lebensmittel keine fragw├╝rdigen Zutaten enthalten.
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4. H├Âren Sie auf, raffinierte Kohlenhydrate zu essen

Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die leicht zu viel zu essen sind, aber wenig N├Ąhrwert bieten.

Die Forschung hat h├Ąufig konsumierte raffinierte Kohlenhydrate mit Entz├╝ndungen, Insulinresistenz, Fettleber und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (9, 10, 11).

Im Gegensatz dazu liefern Vollkornprodukte mehr N├Ąhrstoffe und Ballaststoffe, und kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass sie Entz├╝ndungen reduzieren und eine bessere Darmgesundheit f├Ârdern k├Ânnen (12, 13).

In einer Analyse von 2.834 Erwachsenen, die an einer gro├čen Gesundheitsstudie teilnahmen, zeigte sich, dass Personen, die haupts├Ąchlich Vollkornprodukte konsumieren, weniger Bauchfett zu sich nehmen als Personen, die haupts├Ąchlich raffiniertes Getreide zu sich nahmen (14).

Wenn Sie K├Ârner essen wollen, w├Ąhlen Sie die Arten, die am wenigsten verarbeitet wurden, wie gekeimtes Kornbrot und stahlgeschnittener Hafer. Bleiben Sie weg von verzehrfertigen Cerealien, Wei├čbrot und anderen raffinierten Kohlenhydraten.

Bottom Line: Raffinierte K├Ârner sind entz├╝ndlich und enthalten keine Ballaststoffe und andere wertvolle N├Ąhrstoffe. Um sauber zu essen, w├Ąhlen Sie minimal verarbeitete K├Ârner oder vermeiden Sie diese vollst├Ąndig.
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5. Vermeiden Sie pflanzliche ├ľle und Aufstriche

Pflanzliche ├ľle und Margarinen erf├╝llen nicht die Kriterien f├╝r sauberes Essen.

F├╝r den Anfang werden sie produziert, indem man ├ľl aus den Samen und vom Gem├╝se extrahiert, indem sie Chemikalien verwendet, sie hoch verarbeitend machend.

Sie enthalten auch sehr hohe Konzentrationen der Omega-6-Fetts├Ąure Linols├Ąure, die mit Entz├╝ndungen und einem erh├Âhten Risiko f├╝r Gewichtszunahme und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (15, 16, 17).

Die chemische Struktur dieser ├ľle macht sie au├čerdem anf├Ąllig f├╝r Sch├Ąden und Ranzigkeit, insbesondere bei hoher Hitze oder Lufteinwirkung.

Einige Margarinen und Aufstriche enthalten noch immer k├╝nstliche Transfette, obwohl viele Lebensmittelhersteller diese Fette aus gesundheitlichen Gr├╝nden entfernt haben (18, 19).

Obwohl alle pflanzlichen ├ľle und Aufstriche vermieden werden sollten, ist es wichtig, eine moderate Menge an gesunden Fetten in ein sauberes Essregime aufzunehmen.

W├Ąhlen Sie ├ľle und Aufstriche, die minimal verarbeitet sind und die gr├Â├čten gesundheitlichen Vorteile bieten, wie z. B. natives Kokos├Âl, Oliven├Âl und Butter von grasgef├╝tterten K├╝hen.

Bottom Line: Transfette und einige Pflanzen├Âle sind stark verarbeitet und mit einem erh├Âhten Krankheitsrisiko verbunden. Entscheiden Sie sich f├╝r gesunde, minimal verarbeitete ├ľle und Fette.
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6. Steer Clear of Sugar in jeder Form

Zucker ist eines der wichtigsten Dinge, von denen man sich fern h├Ąlt, wenn man sauber essen will. Leider findet man es in vielen Lebensmitteln, einschlie├člich denen, die nicht besonders s├╝├č schmecken, wie So├čen und Gew├╝rze.

Sowohl Tischzucker als auch High-Fructose-Maissirup enthalten viel Fructose. Tafelzucker enth├Ąlt etwa 50% Fructose, w├Ąhrend Maissirup mit hohem Fructosegehalt etwa 55% Fructose enth├Ąlt.

Die Ergebnisse mehrerer Studien deuten darauf hin, dass Fructose neben anderen Gesundheitsproblemen bei Adipositas, Diabetes, Fettleber und Krebs eine Rolle spielen kann (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Abh├Ąngig von Ihrer Gesundheit k├Ânnen Sie gelegentlich kleine Mengen nat├╝rlichen Zuckers, wie Honig oder Ahornsirup, tolerieren, w├Ąhrend Sie einem sauberen Essverhalten folgen.

Wenn Sie jedoch an Diabetes, metabolischem Syndrom oder ├Ąhnlichen Gesundheitsproblemen leiden, vermeiden Sie am besten alle Formen von konzentriertem Zucker, auch solche aus nat├╝rlichen Quellen.

Auch nat├╝rliche Zuckerquellen tragen au├čer Kalorien zu einem sehr geringen N├Ąhrwert bei.

F├╝r wirklich sauberes Essen versuchen Sie, Nahrungsmittel in ihrem nat├╝rlichen, unges├╝├čten Zustand zu verbrauchen. Lernen Sie, die S├╝├če von Fr├╝chten und die subtile S├╝├če von N├╝ssen und anderen Vollwertkost zu sch├Ątzen.

Bottom Line: Zucker ist stark verarbeitet und wurde mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Die Verwendung von kleinen Mengen nat├╝rlichen Zuckers gelegentlich oder die Vermeidung von Zucker insgesamt macht Sinn aus einer sauberen Essensperspektive.

7. Alkoholkonsum begrenzen

Alkohol wird durch Zugabe von Hefe zu zersto├čenem Getreide, Obst oder Gem├╝se hergestellt und die Mischung wird fermentiert.

Eine m├Ą├čige Aufnahme bestimmter Arten von Alkohol, insbesondere von Wein, wurde mit gesundheitlichen Vorteilen f├╝r das Herz in Verbindung gebracht (28).

Alkohol liefert jedoch, abgesehen von den Antioxidantien im Wein, keine N├Ąhrstoffe.

Au├čerdem hat sich gezeigt, dass h├Ąufiger Alkoholkonsum Entz├╝ndungen f├Ârdert und auch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Lebererkrankungen, Verdauungsst├Ârungen und ├╝bersch├╝ssigem Bauchfett beitragen kann (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Wenn man einen sauberen Essgewohnheiten folgt, sollte der Alkoholkonsum minimiert werden, wenn er ├╝berhaupt konsumiert wird.

Bottom Line: Obwohl eine moderate Weinaufnahme die Gesundheit des Herzens sch├╝tzen kann, ist Alkohol auch mit einem erh├Âhten Risiko f├╝r mehrere Krankheiten verbunden. Der Alkoholkonsum sollte eingeschr├Ąnkt werden, wenn sauberes Essen praktiziert wird.
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8. Ersatzgem├╝se in Rezepten

Zus├Ątzlich zu mehr Gem├╝se in Ihren Salaten, k├Ânnen Sie Ihre vegetarische Aufnahme erh├Âhen, indem Sie sie anstelle von raffiniertem Getreide in Rezepten verwenden.

Zum Beispiel kann Blumenkohl fein gehackt werden, um Reis zu imitieren, Kartoffelp├╝ree oder in Pizzakruste verwendet werden. Hier sind ein paar Rezepte, die Blumenkohl als Ersatz verwenden:

  • 10-Minuten gesunden Blumenkohl-Reis
  • Blumenkohl Kartoffelp├╝ree
  • Blumenkohl Kruste Pizza

Spaghetti Squash ist ein nat├╝rlicher Ersatz f├╝r Pasta, weil es in lange trennt, d├╝nne Str├Ąhnen nach dem Kochen:

  • Zitronen-Kr├Ąuter-Spaghetti-K├╝rbis mit ger├Âsteter Shrimp
  • Spaghetti-K├╝rbis mit sehr viel Gem├╝se
  • Spaghetti-K├╝rbis mit Cilantro-Macadamia-Pesto

Zucchini eignet sich hervorragend als "Zoodle" und andere Alternativen zu Pasta und St├Ąrke :

  • Hackfleisch ├╝ber Zoodles
  • 6-Zutaten Zucchini Bagels
  • Zucchini Lasagne
Bottom Line: Wenn sauber essen, ersetzen Sie Nudeln, Reis und andere raffinierte K├Ârner mit Gem├╝se, die gut schmecken und verbessern N├Ąhrwert Ihrer Mahlzeit.

9. Vermeiden Sie verpackte Snack-Lebensmittel

Wenn ein sauberer Ess-Lebensstil das Ziel ist, sollten verpackte Snacks unbedingt vermieden werden.

Cracker, M├╝sliriegel, Muffins und ├Ąhnliche Snacks enthalten typischerweise raffinierte Getreide, Zucker, pflanzliche ├ľle und andere ungesunde Zutaten.

Diese verarbeiteten Snacks bieten wenig N├Ąhrwert und werden nicht befriedigt.

Um zu vermeiden, dass Sie diese Gegenst├Ąnde greifen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, stellen Sie sicher, dass Sie Snacks zur Hand haben, die die Kriterien f├╝r sauberes Essen erf├╝llen.

Gute Snacks sind N├╝sse, Gem├╝se und Obst. Diese Lebensmittel sind schmackhaft, reich an N├Ąhrstoffen und k├Ânnen vor Krankheiten sch├╝tzen (1, 36, 37).

Bottom Line: W├Ąhlen Sie anstelle verpackter Snacks aus raffiniertem Getreide n├Ąhrstoffreiche Vollwertkost wie N├╝sse, Obst und Gem├╝se.

10. Machen Sie Wasser zu Ihrem Prim├Ąrgetr├Ąnk

Wasser ist das ges├╝ndeste und nat├╝rlichste Getr├Ąnk, das Sie trinken k├Ânnen.

Es gibt keine Zusatzstoffe, Zucker, k├╝nstliche S├╝├čstoffe oder andere fragw├╝rdige Inhaltsstoffe. Es ist per definitionem ein "sauberes" Getr├Ąnk.

Wasser kann auch gro├čz├╝gig als eine ausgezeichnete Quelle der Hydratation konsumiert werden. Dar├╝ber hinaus kann das Trinken von viel Wasser auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen (38).

Im Gegensatz dazu wurden zuckerges├╝├čte Getr├Ąnke durchweg mit Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Au├čerdem kann Fruchtsaft aufgrund seines hohen Zuckergehaltes viele der gleichen Probleme verursachen (39, 40).

Dies sind Getr├Ąnke, von denen jeder fern bleiben sollte, besonders diejenigen, die daran interessiert sind, sauber zu essen.

Unges├╝sster Kaffee und Tee sind auch eine gute Wahl und bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, aber Menschen, die empfindlich auf Koffein sind, m├╝ssen m├Âglicherweise ihre Aufnahme moderieren.

Bottom Line: Wasser ist frei von Inhaltsstoffen, die Ihre Gesundheit sch├Ądigen k├Ânnen. Es sollte Ihr Hauptgetr├Ąnk sein, wenn Sie einem sauberen Essenslebensstil folgen.
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11. W├Ąhlen Sie Nahrung von nat├╝rlich angehobenen Tieren

Zus├Ątzlich zu frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln, schlie├čt sauberes Essen mit ein, die Nahrung auszuw├Ąhlen, die von richtig angehobenen Tieren kommt.

Heutzutage werden viele Tiere auf gro├čen Anlagen gehalten, die gemeinhin als "Fabrikfarmen" bezeichnet werden.

├ťberf├╝llte, schmutzige Bedingungen sind auf diesen Farmen die Norm. Um Infektionen vorzubeugen, erhalten die Tiere in der Regel Antibiotika, und vielen wird Hormone wie ├ľstrogen und Testosteron injiziert, um das Wachstum zu maximieren (41).

Au├čerdem werden die meisten Rinder auf industriellen Farmen eher mit Getreide gef├╝ttert als mit ihrer nat├╝rlichen Grasnahrung. Studien haben gezeigt, dass mit Gras gef├╝ttertes Rindfleisch in entz├╝ndungshemmenden Omega-3-Fetten und Antioxidantien h├Âher ist als in Getreide gef├╝ttertem Rindfleisch (42, 43, 44).

Auch die Umweltbelastung durch die Tierhaltung in Gro├čbetrieben ist besorgniserregend, insbesondere die hohen Abwassermengen, die sich aus dieser Praxis ergeben (45, 46).

Wenn Sie sich entscheiden, Fleisch von kleinen Farmen zu kaufen, die Tiere artgerecht behandeln, ihnen ihre nat├╝rliche Ern├Ąhrung geben und keine Antibiotika oder Wachstumshormone verwenden, k├Ânnen Sie dabei helfen, die Gesundheit der Tiere und des Planeten zu unterst├╝tzen.

Bottom Line: Die Wahl des Fleisches von Tieren, die auf kleinen Farmen nat├╝rlich aufgezogen wurden, entspricht den Prinzipien des sauberen Essens.

Take Home Message

Sauberes Essen konzentriert sich auf die Auswahl frischer Lebensmittel, die minimal verarbeitet wurden und ihren N├Ąhrwert behalten.

Diese Art zu essen kann Ihnen helfen, die nat├╝rlichen Aromen von Lebensmitteln, wie sie konsumiert werden sollten, zu sch├Ątzen.

Au├čerdem ist es ein Lebensstil, der helfen kann, die Gesundheit von Menschen, Tieren und dem Planeten zu unterst├╝tzen.