Wie man einen Panikattack stoppt: 11 Wege zum Copen

Panikattacken sind plötzliche, intensive Wellen von Angst, Panik oder Angstzuständen. Sie sind überwältigend und haben sowohl körperliche als auch emotionale Symptome. Viele Menschen mit Panikattacken haben Schwierigkeiten zu atmen, schwitzen stark, zittern und fühlen ihr Herz klopfen. Manche Menschen werden auch Schmerzen in der Brust und ein Gefühl der Loslösung von der Realität oder sich selbst während einer Panikattacke erfahren, so dass sie denken, dass sie einen Herzinfarkt haben. Andere haben berichtet, dass sie das Gefühl haben, einen Schlaganfall zu haben.

Panikattacken können gruselig sein und können Sie schnell treffen. Hier sind 11 Strategien, die Sie verwenden können, um eine Panikattacke zu stoppen, wenn Sie eine haben oder wenn Sie sich fühlen:

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1. Tiefes Atmen verwenden

Während Hyperventilation ein Symptom von Panikattacken ist, die Angst verstärken können, kann tiefes Atmen Panikattacken während eines Angriffs reduzieren. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Atmung zu kontrollieren, werden Sie weniger wahrscheinlich die Hyperventilation erfahren, die andere Symptome - und die Panikattacke selbst - schlimmer machen kann.

Konzentriere dich darauf, tief durch den Mund zu atmen, fühle, wie die Luft langsam deine Brust und deinen Bauch füllt und lass sie dann langsam wieder. Atme für eine Zählung von vier ein, halte für eine Sekunde und atme dann für eine Zählung von vier aus:

2. Erkenne, dass du eine Panikattacke hast

Wenn du erkennst, dass du eine Panikattacke statt eines Herzinfarktes hast, kannst du dich daran erinnern, dass dies nur vorübergehend ist, dass es vorübergehen wird und dass es dir gut geht. Nimm die Angst weg, dass du vielleicht stirbst oder dass drohendes Unheil droht, beides Symptome von Panikattacken. Dadurch können Sie sich auf andere Techniken zur Reduzierung Ihrer Symptome konzentrieren.

3. Schließen Sie Ihre Augen

Einige Panikattacken kommen von Auslösern, die Sie überwältigen. Wenn Sie in einer schnelllebigen Umgebung mit vielen Stimuli sind, kann dies Ihre Panikattacke füttern. Um die Reize zu reduzieren, schließen Sie Ihre Augen während Ihrer Panikattacke. Dies kann zusätzliche Stimuli blockieren und es einfacher machen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

4. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit kann dir helfen, dich in der Realität dessen, was dich umgibt, zu erden. Da Panikattacken ein Gefühl der Loslösung oder Trennung von der Realität verursachen können, kann dies Ihre Panikattacke bekämpfen, wenn sie sich nähert oder tatsächlich passiert.

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Konzentriere dich auf die körperlichen Empfindungen, die dir vertraut sind, wie zum Beispiel deine Füße in den Boden zu graben oder die Textur deiner Jeans an deinen Händen zu fühlen. Diese spezifischen Empfindungen führen dich fest in die Realität und geben dir etwas Objektives, auf das du dich konzentrieren kannst.

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5. Suchen nach einem Fokusobjekt

Manche Menschen finden es hilfreich, ein einziges Objekt zu finden, auf das sie sich bei einer Panikattacke konzentrieren können.Wählen Sie ein Objekt in Sichtweite und notieren Sie bewusst alles daran. Zum Beispiel können Sie bemerken, wie die Hand auf der Uhr zuckt, wenn sie tickt, und dass sie leicht schief steht. Beschreiben Sie die Muster, Farben, Formen und die Größe des Objekts. Konzentriere deine gesamte Energie auf dieses Objekt, und deine Paniksymptome können nachlassen.

6. Verwenden Sie Muskelentspannungstechniken

Ähnlich wie tiefe Atmung können Muskelentspannungstechniken helfen, Ihre Panikattacken zu stoppen, indem Sie die Reaktion Ihres Körpers so gut wie möglich steuern. Bewege dich bewusst und entspanne einen Muskel nach dem anderen, beginne mit etwas Einfachem wie den Fingern in deiner Hand und bewege dich durch deinen Körper.

Muskelentspannungstechniken werden am effektivsten sein, wenn Sie sie vorher trainiert haben.

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7. Stellen Sie sich Ihren glücklichen Platz vor

Was ist der entspannendste Ort auf der Welt, den Sie sich vorstellen können? Ein sonniger Strand mit sanft rollenden Wellen? Eine Hütte in den Bergen? Stellen Sie sich dort vor und versuchen Sie, sich so detailliert wie möglich auf die Details zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, Ihre Zehen in den warmen Sand zu graben oder den scharfen Duft von Pinien zu riechen. Dieser Ort sollte ruhig, ruhig und entspannend sein - keine Straßen von New York oder Hong Kong, egal wie sehr Sie die Städte im wirklichen Leben lieben.

8. Nehmen Sie Benzodiazepine

Benzodiazepine können bei der Behandlung von Panikattacken helfen, wenn Sie einen einnehmen, sobald Sie einen Angriff verspüren.

Da Benzodiazepine ein verschreibungspflichtiges Medikament sind, benötigen Sie wahrscheinlich eine Diagnose einer Panikstörung, um das Medikament zur Hand zu haben. Dieses Medikament kann sehr süchtig machen, und der Körper kann sich im Laufe der Zeit anpassen. Es sollte nur sparsam und in extremen Fällen eingesetzt werden.

9. Engagieren Sie sich in leichten Übungen

Endorphine halten das Blut genau in der richtigen Position. Es kann helfen, unseren Körper mit Endorphinen zu überschwemmen, die unsere Stimmung verbessern können. Weil Sie gestresst sind, wählen Sie leichte Bewegung, die den Körper schont, wie Gehen oder Schwimmen.

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Die Ausnahme ist, wenn Sie hyperventilieren oder kämpfen, um zu atmen. Tun Sie, was Sie können, um zuerst zu Atem zu kommen.

10. Halten Sie Lavendel zur Hand

Lavendel ist bekannt dafür, beruhigend und stresslösend zu sein. Es kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Panikattacken sind, halten Sie etwas ätherisches Lavendelöl auf der Hand und legen Sie einige auf Ihre Unterarme, wenn Sie eine Panikattacke erleben. Atme den Duft ein. Sie können auch versuchen, Lavendel oder Kamillentee zu trinken. Beide sind entspannend und beruhigend.

Lavendel sollte nicht mit Benzodiazepinen kombiniert werden. Diese Kombination kann zu starker Schläfrigkeit führen.

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11. Wiederhole innerlich ein Mantra

Das interne Wiederholen eines Mantras kann entspannend und beruhigend sein und dir etwas geben, woran du dich während einer Panikattacke festhalten kannst. Ob es einfach "Das wird auch passieren" oder ein Mantra, das zu dir persönlich spricht, wiederhole es in einer Schleife in deinem Kopf, bis du spürst, dass die Panikattacke nachlässt.