Die 12 gesündesten Lebensmittel zum Frühstück

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist das Frühstück nicht für jeden notwendig.

In der Tat, überspringen Frühstück möglicherweise besser als essen viele ungesunde Frühstücksspeisen.

Hier können Sie über die schlimmsten Frühstücksspeisen lesen: 10 schlechteste Speisen am Morgen.

Allerdings kann das Essen der richtigen Lebensmittel Ihnen Energie geben und verhindern, dass Sie während des restlichen Tages zu viel essen.

Hier sind die 12 besten Lebensmittel, die Sie am Morgen essen können.

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1. Eier

Eier sind unbestreitbar gesund und lecker.

Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern beim Frühstück das Gefühl der Fülle erhöht, die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit reduziert und dazu beiträgt, den Blutzucker- und Insulinspiegel konstant zu halten (1, 2, 3).

In einer Studie aßen Männer entweder Eier oder einen Bagel zum Frühstück. Sie fühlten sich nach den Eiern zufriedener und nahmen während des restlichen Tages weniger Kalorien zu sich (3).

Eigelb enthält zusätzlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien beugen Augenkrankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration vor (4, 5).

Eier sind auch eine der besten Quellen für Cholin, ein Nährstoff, der für die Gesundheit von Gehirn und Leber sehr wichtig ist (6).

Sie sind auch reich an Cholesterin, erhöhen aber bei den meisten Menschen nicht den Cholesterinspiegel. In der Tat kann der Verzehr von ganzen Eiern das Herzkrankheitsrisiko verringern, indem die Form von LDL verändert, HDL erhöht und die Insulinsensitivität verbessert wird (7, 8).

Außerdem bieten drei große Eier etwa 20 Gramm hochwertiges Protein.

Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel, hart gekochte Eier machen ein tolles tragbares Frühstück, das im Voraus vorbereitet werden kann.

Bottom Line: Eier enthalten viel Protein und mehrere wichtige Nährstoffe. Sie fördern auch Fülle und helfen Ihnen, weniger Kalorien zu essen.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.

Es wird hergestellt, indem man Molke und andere Flüssigkeit aus dem Bruch gießt, wodurch ein cremigerer Joghurt entsteht, der mehr Protein enthält.

Es hat sich gezeigt, dass Protein Hungergefühle reduziert und eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate hat (9, 10).

Der Begriff "thermischer Effekt" bezieht sich auf die Zunahme der metabolischen Rate, die nach dem Essen auftritt.

Joghurt und andere Milchprodukte können auch bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie die Menge an Hormonen erhöhen, die die Fülle fördern, einschließlich PYY und GLP-1 (9, 11).

Vollfettjoghurt enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die den Fettabbau erhöhen und das Brustkrebsrisiko senken kann (12, 13).

Bestimmte Arten von griechischem Joghurt sind gute Quellen für Probiotika, wie Bifidobacterium, die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben. Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt Probiotika enthält, suchen Sie nach dem Ausdruck "enthält lebende und aktive Kulturen" auf dem Etikett (14).

Probieren Sie griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackten Früchten, um den Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Bottom Line: Griechischer Joghurt ist reich an Protein, hilft den Appetit zu reduzieren und kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Bestimmte Arten enthalten auch nützliche Probiotika.

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3. Kaffee

Kaffee ist ein tolles Getränk, um den Tag zu beginnen.

Es ist reich an Koffein, das nachweislich die Stimmung, die Wachsamkeit und die geistige Leistungsfähigkeit verbessert.

Schon kleine Mengen Koffein können diese Effekte erzielen (15, 16, 17).

Eine Analyse von 41 Studien ergab, dass die effektivste Dosis 38-400 mg pro Tag beträgt, um den Nutzen von Koffein zu maximieren und gleichzeitig die Nebenwirkungen zu reduzieren (17).

Das ist ungefähr 0. 3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, je nachdem wie stark es ist (17).

Koffein erhöht nachweislich die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung. In einer Studie halfen 100 mg Koffein pro Tag den Menschen, über einen Zeitraum von 24 Stunden zusätzliche 79-150 Kalorien zu verbrennen (18, 19).

Kaffee ist auch reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die Zellen in den Blutgefäßen schützen und das Risiko von Diabetes und Lebererkrankungen verringern (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Eine Tasse Kaffee ist ein guter Start in den Tag. Das enthaltene Koffein kann die Stimmung, die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel verbessern.

4. Haferflocken

Haferflocken ist die beste Frühstückswahl für Getreide-Liebhaber.

Es besteht aus Haferflocken, die eine einzigartige Faser namens Beta-Glucan enthalten. Diese Faser hat viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich reduziertes Cholesterin (25, 26).

Außerdem ist Beta-Glucan eine zähflüssige Faser, die Sättigungsgefühle fördert. Eine Studie fand heraus, dass Beta-Glucan das "Fullness-Hormon" PYY erhöhte und dass höhere Dosen den größten Effekt hatten (27, 28, 29).

Hafer ist auch reich an Antioxidantien, die ihre Fettsäuren davor schützen, ranzig zu werden. Diese Antioxidantien können auch helfen, die Gesundheit des Herzens zu schützen und den Blutdruck zu senken (30, 31, 32).

Obwohl Hafer kein Gluten enthält, werden sie oft in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Getreide verarbeitet. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Haferarten tatsächlich mit anderen Getreidesorten kontaminiert sind, insbesondere mit Gerste (33).

Daher sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität Hafer auswählen, die als glutenfrei zertifiziert wurden.

Eine Tasse gekochte Haferflocken enthält etwa 6 Gramm Protein, das nicht die Vorteile eines proteinreicheren Frühstücks bietet. Haferflocken aus stahlgeschnittenem Hafer liefern etwa doppelt so viel Eiweiß.

Um den Proteingehalt eines Haferflocken-Frühstücks zu erhöhen, bereiten Sie es mit Milch anstelle von Wasser zu oder servieren Sie es mit einer Seite von Eiern oder einem Stück Käse.

Bottom Line: Haferflocken sind reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und das Sättigungsgefühl steigern. Es enthält auch Antioxidantien.

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5. Chia Samen

Chiasamen sind sehr nahrhaft.

Sie sind auch eine der besten Quellen für Ballaststoffe.

Tatsächlich liefert eine Unze (28 Gramm) Chiasamen beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Außerdem ist ein Teil der Fasern in Chiasamen eine viskose Faser.

Viskose Faser nimmt Wasser auf, was das Volumen der Nahrung, die sich durch Ihren Verdauungstrakt bewegt, erhöht und Ihnen hilft, sich satt und zufrieden zu fühlen (34, 35, 36).

In einer kleinen Studie erfuhren Menschen mit Diabetes, die 12 Wochen lang Chiasamen gegessen hatten, weniger Hunger und verbesserten Blutzucker und Blutdruck (36).

Chiasamen sind auch reich an Antioxidantien. Sie schützen Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, sogenannten freien Radikalen, die beim Stoffwechsel entstehen (37, 38, 39).

In einer anderen Studie an Menschen mit Diabetes verminderten Chiasamen den Entzündungsmarker CRP um 40%. Erhöhtes CRP ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (40).

Eine Portion Chiasamen liefert jedoch ungefähr 4 Gramm Protein, was möglicherweise nicht optimal für das Frühstück ist.

Hier ist ein Rezept für Chia Pudding, das mehr als 25 Gramm Protein enthält.

Proteinreicher Chiasamenpudding

Zutaten:

1 Unze (28 Gramm) getrocknete Chiasamen.
1 Messlöffel Molkenproteinpulver.
1 Tasse Kokosmilch oder Mandelmilch.
Eine halbe Tasse Beeren.
Stevia oder andere Süßstoffe nach Geschmack, falls gewünscht.

Anfahrt:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermischen. Schüssel abdecken und mindestens eine Stunde kalt stellen.

Bottom Line: Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und voller Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Krankheitsrisiko verringern können.

6. Beeren

Beeren sind köstlich und voller Antioxidantien.

Beliebte Arten sind Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Sie sind niedriger im Zucker als die meisten Früchte, aber höher in der Faser. In der Tat bieten Himbeeren und Brombeeren eine beeindruckende 8 Gramm Faser pro Tasse.

Außerdem enthält eine Tasse Beeren nur 50-85 Kalorien, abhängig vom Typ.

Beeren enthalten auch Antioxidantien, so genannte Anthocyane, die Ihr Herz schützen und Ihnen helfen können, besser altern zu können (41, 42).

Beeren reduzieren nachweislich Entzündungsmarker, verhindern, dass Cholesterin im Blut oxidiert und halten die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, gesund (43, 44, 45, 46).

Eine gute Möglichkeit, Ihrem Frühstück Beeren hinzuzufügen, ist es, sie mit griechischem Joghurt oder Quark zu essen.

Bottom Line: Beeren sind ballaststoffreich und kalorienarm. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die das Risiko von Krankheiten verringern können.

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7. Nüsse

Nüsse sind lecker, befriedigend und nahrhaft.

Sie sind eine großartige Ergänzung zum Frühstück, da sie sättigend wirken und der Gewichtszunahme vorbeugen (47, 48).

Obwohl Nüsse sehr kalorienreich sind, empfehlen Studien, dass Sie nicht das gesamte Fett darin aufnehmen.

Tatsächlich nimmt Ihr Körper nur etwa 129 Kalorien aus einer 28-Gramm-Portion Mandeln auf (49, 50, 51).

Dies könnte auch für einige andere Nüsse gelten, obwohl zu diesem Zeitpunkt nur Mandeln getestet wurden.

Außerdem wurde gezeigt, dass Nüsse die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, die Insulinresistenz reduzieren und die Entzündung verringern (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Alle Arten von Nüssen sind auch reich an Magnesium, Kalium und Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren.

Außerdem sind Paranüsse eine der besten Quellen für Selen. In der Tat liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Selen (59).

Nüsse sind auch für Menschen mit Diabetes von Vorteil. In einer Studie führte der Ersatz einer Portion Kohlenhydrate durch 2 Unzen Nüsse zu einer Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels (60).

Topping griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit 2 Esslöffel gehackte Nüsse bietet Crunch und Geschmack, während Sie Ihren Frühstückswert der Ernährung erhöhen.

Bottom Line: Nüsse sind füllende, nährstoffreiche Nahrungsmittel, die helfen können, das Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

8. Grüner Tee

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke auf dem Planeten.

Es enthält Koffein, das die Wachheit und Stimmung verbessert und den Stoffwechsel anregt (15, 18, 19).

Grüner Tee liefert nur 35-70 mg Koffein pro Tasse, das ist etwa die Hälfte der Menge in Kaffee.

Grüner Tee kann besonders hilfreich gegen Diabetes sein. Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass bei Grüntee-Trinkern Blutzucker- und Insulinspiegel reduziert wurden (61).

Es enthält auch ein Antioxidans, bekannt als EGCG, das das Gehirn, das Nervensystem und das Herz vor Schäden schützen kann (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält ein Antioxidans namens EGCG, das Vorteile für das Gehirn und das Nervensystem hat.

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9. Protein Shake

Ein weiterer guter Start in den Tag ist ein Protein Shake oder Smoothie.

Verschiedene Arten von Proteinpulver können verwendet werden, einschließlich Molke, Ei, Soja und Erbsenprotein.

Molkenprotein wird jedoch am schnellsten von Ihrem Körper aufgenommen (66).

Es wurde auch am meisten untersucht und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Außerdem scheint es den Appetit stärker zu reduzieren als andere Formen von Protein (67, 68, 69).

Eine Studie verglich vier Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt. Das Molkenproteinmehl reduzierte den Appetit am meisten und führte bei der nächsten Mahlzeit zur niedrigsten Kalorienaufnahme (69).

Außerdem kann Molkenprotein dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es als Teil einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verzehrt wird. Es kann auch die Muskelmasse während des Abnehmens und Alterns erhalten (70, 71, 72).

Unabhängig von der Art des verwendeten Proteinpulvers kann ein proteinreicher Shake zufriedenstellend und füllend sein. Fügen Sie Obst, Gemüse, Nussbutter oder Samen hinzu, um Ballaststoffe und Antioxidantien zu erhalten.

Bottom Line: Ein Proteinshake oder Smoothie ist eine großartige proteinreiche Frühstücksoption, die Fülle fördert und hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

10. Obst

Obst kann ein köstlicher Teil eines nahrhaften Frühstücks sein.

Alle Obstsorten enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehackte Früchte liefert je nach Sorte etwa 80-130 Kalorien.

Zitrusfrüchte sind auch sehr reich an Vitamin C. Tatsächlich liefert eine große Orange mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.

Obst ist aufgrund seines hohen Faser- und Wassergehaltes auch sehr sättigend (73).

Kombinieren Sie Obst mit Eiern, Käse, Quark oder griechischem Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie stundenlang erhalten wird.

Bottom Line: Obst ist eine gute Quelle für Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Es enthält auch Antioxidantien, die helfen können, das Krankheitsrisiko zu reduzieren.

11. Leinsamen

Leinsamen sind unglaublich gesund.

Sie sind reich an dickflüssigen Ballaststoffen, die Ihnen nach dem Essen mehrere Stunden lang satt machen (35, 36).

Leinsamen können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken sowie vor Brustkrebs schützen (74, 75, 76, 77).

Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen enthalten 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe.

Fügen Sie Leinsamen zu griechischem Joghurt, Quark oder einem Smoothie hinzu, um den Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt Ihres Frühstücks zu erhöhen.

Achten Sie nur darauf, gemahlene Leinsamen zu wählen oder sie selbst zu mahlen, da ganze Leinsamen nicht von Ihrem Darm absorbiert werden können und einfach durch Ihr System gelangen.

Bottom Line: Leinsamen sind dickflüssig, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Sie können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.

12. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstücksessen.

Es ist reich an Proteinen, die den Stoffwechsel ankurbeln, Sättigungsgefühle erzeugen und das "Hungerhormon" Ghrelin verringern (9, 10, 78).

Tatsächlich hat sich Hüttenkäse als so sättigend und befriedigend erwiesen wie Eier (79).

Vollmilchkäse enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die den Gewichtsverlust fördern kann (12).

1 Tasse Hüttenkäse liefert beeindruckende 25 Gramm Protein. Fügen Sie Beeren und gemahlene Leinsamen oder gehackte Nüsse hinzu, um es noch nahrhafter zu machen.