13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen (und was stattdessen zu essen ist)

Blähungen treten auf, wenn sich Ihr Bauch nach dem Essen geschwollen oder vergrößert anfühlt.

Es wird normalerweise durch Gas oder andere Verdauungsprobleme verursacht (1).

Blähungen sind sehr häufig. Ungefähr 16-30% der Leute sagen, dass sie es regelmäßig erleben (2, 3).

Obwohl Blähungen ein Symptom für eine ernsthafte Erkrankung sein können, werden sie meist durch etwas in der Ernährung verursacht (4).

Hier sind 13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, zusammen mit Vorschlägen, was man stattdessen essen soll.

(Menschen verwechseln oft "Blähungen" mit "Wasserretention", was zu erhöhten Flüssigkeitsmengen im Körper führt. Hier sind 6 einfache Möglichkeiten, die Wasserretention zu reduzieren.)

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1. Bohnen

Bohnen sind eine Art von HĂĽlsenfrĂĽchten.

Sie enthalten viel Protein und gesunde Kohlenhydrate. Bohnen sind auch sehr reich an Ballaststoffen, sowie mehrere Vitamine und Mineralstoffe (5).

Die meisten Bohnen enthalten jedoch Zucker, die Alpha-Galactoside, die zu einer Gruppe von Kohlenhydraten mit der Bezeichnung FODMAPs gehören.

FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Gas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.

FODMAPs versorgen gesunde Menschen einfach mit Nährstoffen für die nützlichen Verdauungsbakterien und sollten keine Probleme verursachen.

Bei Personen mit Reizdarmsyndrom wird jedoch während des Fermentationsprozesses eine andere Gasart gebildet. Dies kann zu schweren Beschwerden führen, mit Blähungen, Blähungen, Krämpfen und Durchfall (6).

Das Einweichen und Aussprossen der Bohnen ist eine gute Möglichkeit, die FODMAPs in Bohnen zu reduzieren. Es kann auch helfen, das Einweichen mehrmals zu ändern (7).

Was stattdessen zu essen ist: Einige Bohnen sind leichter auf das Verdauungssystem. Pintobohnen und schwarze Bohnen können besser verdaulich sein, besonders nach dem Einweichen.

Sie können Bohnen auch durch Körner, Fleisch oder Quinoa ersetzen.

2. Linsen

Linsen sind auch HĂĽlsenfrĂĽchte. Sie enthalten hohe Mengen an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten sowie Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes können sie bei sensiblen Personen zu Blähungen führen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen.

Linsen enthalten wie Bohnen auch FODMAPs. Diese Zucker können zu einer übermäßigen Gasproduktion und Blähungen beitragen.

Wenn Sie die Linsen jedoch vor dem Essen tränken oder ausspucken, können sie das Verdauungssystem viel leichter machen.

Was stattdessen zu essen ist: Helle Linsen sind in der Regel weniger Ballaststoffe als dunklere und können daher weniger Blähungen verursachen.

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3. Kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke sind eine weitere häufige Ursache für Blähungen.

Diese Getränke enthalten große Mengen Kohlendioxid, ein Gas.

Wenn Sie eines dieser Getränke trinken, schlucken Sie am Ende große Mengen dieses Gases.

Ein Teil des Gases wird im Verdauungstrakt eingeschlossen, was unangenehme Blähungen und sogar Krämpfe verursachen kann.

Was man stattdessen trinken sollte: Einfaches Wasser ist immer am besten. Andere gesunde Alternativen umfassen Kaffee, Tee und stilles Wasser mit Fruchtgeschmack.

4. Weizen

Weizen wurde in den letzten Jahren sehr kontrovers diskutiert, hauptsächlich weil er ein Protein namens Gluten enthält.

Trotz der Kontroverse wird Weizen immer noch sehr konsumiert. Es ist eine Zutat in den meisten Brot, Pasta, Tortillas und Pizzen, sowie Backwaren wie Kuchen, Kekse, Pfannkuchen und Waffeln.

Weizen verursacht bei Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit größere Verdauungsprobleme. Dazu gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen (8, 9).

Weizen ist auch eine Hauptquelle von FODMAPs, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können (10, 11).

Was stattdessen zu essen ist: Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu Weizen, wie zB reinen Hafer, Quinoa, Buchweizen, Mandelmehl und Kokosmehl.

In diesem Artikel gibt es mehrere Alternativen zu herkömmlichem Weizenbrot.

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5. Brokkoli und andere KreuzblĂĽtler

Die KreuzblĂĽtler-Familie umfasst Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und einige andere.

Diese sind sehr gesund und enthalten viele essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.

Sie enthalten jedoch auch FODMAPs, sodass sie bei einigen Personen Blähungen verursachen können (12).

Das Kochen von KreuzblĂĽtlern kann die Verdauung erleichtern.

Was stattdessen zu essen ist: Es gibt viele mögliche Alternativen, einschließlich Spinat, Gurken, Salat, Süßkartoffeln und Zucchini.

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6. Zwiebeln

Zwiebeln sind unterirdische Zwiebelgemüse mit einem einzigartigen, kräftigen Geschmack. Sie werden selten ganz gegessen, sind aber beliebt bei Fertiggerichten, Beilagen und Salaten.

Obwohl sie normalerweise in kleinen Mengen gegessen werden, sind Zwiebeln eine der Hauptnahrungsquellen von Fruktanen. Dies sind lösliche Fasern, die Blähungen verursachen können (13, 14).

DarĂĽber hinaus reagieren manche Menschen empfindlich auf andere Verbindungen in Zwiebeln, insbesondere auf rohe Zwiebeln (15).

Zwiebeln sind daher eine bekannte Ursache für Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Das Kochen der Zwiebeln kann diese Verdauungseffekte reduzieren.

Was Sie stattdessen essen sollten: Verwenden Sie frische Kräuter oder Gewürze als Alternative zu Zwiebeln.

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7. Gerste

Gerste ist ein häufig konsumiertes Getreide.

Es ist sehr nahrhaft, da es reich an Ballaststoffen ist und hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Molybdän, Mangan und Selen enthält.

Vollkorngerste kann aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes bei Personen, die es nicht gewohnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, zu Blähungen führen.

Außerdem enthält Gerste Gluten. Dies kann zu Problemen für Personen führen, die Gluten nicht vertragen.

Was zu essen stattdessen: Raffinierte Gerste, wie Perle oder Scotch Gerste, kann besser vertragen werden. Gerste kann auch durch andere Körner oder Pseudocereals wie Hafer, brauner Reis, Quinoa oder Buchweizen ersetzt werden.

8. Roggen

Roggen ist ein Getreide, das mit Weizen verwandt ist.

Es ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle fĂĽr Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.

Roggen enthält jedoch auch Gluten, ein Protein, das viele Menschen empfindlich oder intolerant sind.

Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Glutengehalts kann Roggen bei empfindlichen Personen eine Hauptursache für Blähungen sein.

Was zu essen stattdessen: Andere Körner oder Pseudocereals, einschließlich Hafer, brauner Reis, Buchweizen oder Quinoa.

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9. Molkereiprodukte

Molkereiprodukte sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle fĂĽr Protein und Kalzium.

Es gibt viele Milchprodukte, darunter Milch, Käse, Frischkäse, Joghurt und Butter.

Allerdings können etwa 75% der Weltbevölkerung Laktose, den in Milch enthaltenen Zucker, nicht abbauen. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet (16, 17).

Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Milchprodukte schwere Verdauungsprobleme verursachen. Symptome sind Blähungen, Gas, Krämpfe und Durchfall.

Was stattdessen zu essen ist: Menschen mit Laktoseintoleranz können manchmal mit Sahne und Butter oder fermentierte Milchprodukte wie Joghurt umgehen (18).

Laktosefreie Milchprodukte sind ebenfalls erhältlich. Andere Alternativen zu normaler Milch sind Kokosnuss-, Mandel-, Soja- oder Reismilch.

10. Ă„pfel

Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (19, 20).

Es ist jedoch auch bekannt, dass Äpfel bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Die Schuldigen sind Fructose (eine FODMAP) und der hohe Ballaststoffgehalt. Fruktose und Ballaststoffe können beide im Dickdarm fermentiert werden und Gas und Blähungen verursachen.

Gekochte Äpfel können leichter verdaulich sein als frische Äpfel.

Was stattdessen zu essen ist: Andere FrĂĽchte wie Bananen, Blaubeeren, Grapefruit, Mandarinen, Orangen oder Erdbeeren.

11. Knoblauch

Knoblauch ist unglaublich beliebt, sowohl zum Aromatisieren als auch als Heilmittel fĂĽr die Gesundheit.

Knoblauch enthält wie Zwiebeln Fruktane, die FODMAPs sind, die Blähungen verursachen können (21).

Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber anderen in Knoblauch vorkommenden Verbindungen sind ebenfalls relativ häufig, mit Symptomen wie Blähungen, Aufstoßen und Gas (22).

Das Garen von Knoblauch kann diese Effekte jedoch verringern.

Was Sie stattdessen essen sollten: Verwenden Sie andere Kräuter und Gewürze wie Thymian, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum.

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12. Zuckeralkohole

Zuckeralkohole ersetzen Zucker in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis.

Häufige Arten sind Xylitol, Sorbitol und Mannitol.

Zuckeralkohole sind auch FODMAPs. Sie neigen dazu, Verdauungsprobleme zu verursachen, da sie unverändert den Dickdarm erreichen, wo sich die Darmbakterien ernähren.

Der Konsum von hohen Mengen an Zuckeralkoholen kann Verdauungsprobleme wie Blähungen, Gas und Durchfall verursachen.

Was stattdessen zu essen ist: Erythritol ist auch ein Zuckeralkohol, aber es ist leichter auf die Verdauung als die oben genannten. Stevia ist auch eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.

13. Bier

Wahrscheinlich hat jeder schon einmal den Begriff "Bierbauch" gehört.

Es bezieht sich nicht nur auf vermehrtes Bauchfett, sondern auch auf Blähungen durch Biertrinken.

Bier ist ein kohlensäurehaltiges Getränk, das aus fermentierbaren Kohlenhydraten wie Gerste, Mais, Weizen und Reis zusammen mit etwas Hefe und Wasser hergestellt wird.

Daher enthält es sowohl Gas (Kohlendioxid) als auch fermentierbare Kohlenhydrate, zwei bekannte Ursachen für Blähungen. Die Körner, die verwendet werden, um das Bier zu brauen, enthalten oft auch Gluten.

Was stattdessen zu trinken ist: Wasser ist immer das beste Getränk, aber wenn Sie nach alkoholischen Alternativen suchen, können Rotwein, Weißwein oder Spirituosen weniger Blähungen verursachen.

Andere Möglichkeiten, Blähungen zu reduzieren

Blähungen sind ein sehr häufiges Problem, können jedoch oft mit relativ einfachen Änderungen behoben werden.

Es gibt mehrere Strategien, die Blähungen reduzieren können, wie in diesem Artikel beschrieben.

Wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben, sollten Sie eine Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt in Betracht ziehen. Es kann unglaublich effektiv sein, nicht nur für Blähungen, sondern auch für andere Verdauungsprobleme.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie auch einen Arzt aufsuchen, um einen möglicherweise schwerwiegenden medizinischen Zustand auszuschließen.

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Take-Home-Nachricht

Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ein Lebensmittel auf dieser Liste der Täter ist.

Davon abgesehen gibt es keinen Grund, all diese Lebensmittel zu meiden, nur diejenigen, die Ihnen persönlich Probleme bereiten.

Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel Sie regelmäßig aufgebläht macht, dann vermeiden Sie es einfach. Kein Essen ist es wert, dafür zu leiden.