13 Lebensmittel, die BlÀhungen verursachen (und was stattdessen zu essen ist)

BlĂ€hungen treten auf, wenn sich Ihr Bauch nach dem Essen geschwollen oder vergrĂ¶ĂŸert anfĂŒhlt.

Es wird normalerweise durch Gas oder andere Verdauungsprobleme verursacht (1).

BlĂ€hungen sind sehr hĂ€ufig. UngefĂ€hr 16-30% der Leute sagen, dass sie es regelmĂ€ĂŸig erleben (2, 3).

Obwohl BlĂ€hungen ein Symptom fĂŒr eine ernsthafte Erkrankung sein können, werden sie meist durch etwas in der ErnĂ€hrung verursacht (4).

Hier sind 13 Lebensmittel, die BlÀhungen verursachen können, zusammen mit VorschlÀgen, was man stattdessen essen soll.

(Menschen verwechseln oft "BlĂ€hungen" mit "Wasserretention", was zu erhöhten FlĂŒssigkeitsmengen im Körper fĂŒhrt. Hier sind 6 einfache Möglichkeiten, die Wasserretention zu reduzieren.)

WerbungWerbung

1. Bohnen

Bohnen sind eine Art von HĂŒlsenfrĂŒchten.

Sie enthalten viel Protein und gesunde Kohlenhydrate. Bohnen sind auch sehr reich an Ballaststoffen, sowie mehrere Vitamine und Mineralstoffe (5).

Die meisten Bohnen enthalten jedoch Zucker, die Alpha-Galactoside, die zu einer Gruppe von Kohlenhydraten mit der Bezeichnung FODMAPs gehören.

FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Gas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.

FODMAPs versorgen gesunde Menschen einfach mit NĂ€hrstoffen fĂŒr die nĂŒtzlichen Verdauungsbakterien und sollten keine Probleme verursachen.

Bei Personen mit Reizdarmsyndrom wird jedoch wĂ€hrend des Fermentationsprozesses eine andere Gasart gebildet. Dies kann zu schweren Beschwerden fĂŒhren, mit BlĂ€hungen, BlĂ€hungen, KrĂ€mpfen und Durchfall (6).

Das Einweichen und Aussprossen der Bohnen ist eine gute Möglichkeit, die FODMAPs in Bohnen zu reduzieren. Es kann auch helfen, das Einweichen mehrmals zu Àndern (7).

Was stattdessen zu essen ist: Einige Bohnen sind leichter auf das Verdauungssystem. Pintobohnen und schwarze Bohnen können besser verdaulich sein, besonders nach dem Einweichen.

Sie können Bohnen auch durch Körner, Fleisch oder Quinoa ersetzen.

2. Linsen

Linsen sind auch HĂŒlsenfrĂŒchte. Sie enthalten hohe Mengen an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten sowie Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes können sie bei sensiblen Personen zu BlĂ€hungen fĂŒhren. Dies gilt insbesondere fĂŒr Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen.

Linsen enthalten wie Bohnen auch FODMAPs. Diese Zucker können zu einer ĂŒbermĂ€ĂŸigen Gasproduktion und BlĂ€hungen beitragen.

Wenn Sie die Linsen jedoch vor dem Essen trÀnken oder ausspucken, können sie das Verdauungssystem viel leichter machen.

Was stattdessen zu essen ist: Helle Linsen sind in der Regel weniger Ballaststoffe als dunklere und können daher weniger BlÀhungen verursachen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. KohlensÀurehaltige GetrÀnke

KohlensĂ€urehaltige GetrĂ€nke sind eine weitere hĂ€ufige Ursache fĂŒr BlĂ€hungen.

Diese GetrĂ€nke enthalten große Mengen Kohlendioxid, ein Gas.

Wenn Sie eines dieser GetrĂ€nke trinken, schlucken Sie am Ende große Mengen dieses Gases.

Ein Teil des Gases wird im Verdauungstrakt eingeschlossen, was unangenehme BlÀhungen und sogar KrÀmpfe verursachen kann.

Was man stattdessen trinken sollte: Einfaches Wasser ist immer am besten. Andere gesunde Alternativen umfassen Kaffee, Tee und stilles Wasser mit Fruchtgeschmack.

4. Weizen

Weizen wurde in den letzten Jahren sehr kontrovers diskutiert, hauptsÀchlich weil er ein Protein namens Gluten enthÀlt.

Trotz der Kontroverse wird Weizen immer noch sehr konsumiert. Es ist eine Zutat in den meisten Brot, Pasta, Tortillas und Pizzen, sowie Backwaren wie Kuchen, Kekse, Pfannkuchen und Waffeln.

Weizen verursacht bei Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit grĂ¶ĂŸere Verdauungsprobleme. Dazu gehören BlĂ€hungen, BlĂ€hungen, Durchfall und Bauchschmerzen (8, 9).

Weizen ist auch eine Hauptquelle von FODMAPs, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können (10, 11).

Was stattdessen zu essen ist: Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu Weizen, wie zB reinen Hafer, Quinoa, Buchweizen, Mandelmehl und Kokosmehl.

In diesem Artikel gibt es mehrere Alternativen zu herkömmlichem Weizenbrot.

WerbungWerbung

5. Brokkoli und andere KreuzblĂŒtler

Die KreuzblĂŒtler-Familie umfasst Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und einige andere.

Diese sind sehr gesund und enthalten viele essentielle NĂ€hrstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.

Sie enthalten jedoch auch FODMAPs, sodass sie bei einigen Personen BlÀhungen verursachen können (12).

Das Kochen von KreuzblĂŒtlern kann die Verdauung erleichtern.

Was stattdessen zu essen ist: Es gibt viele mögliche Alternativen, einschließlich Spinat, Gurken, Salat, SĂŒĂŸkartoffeln und Zucchini.

Werbung

6. Zwiebeln

Zwiebeln sind unterirdische ZwiebelgemĂŒse mit einem einzigartigen, krĂ€ftigen Geschmack. Sie werden selten ganz gegessen, sind aber beliebt bei Fertiggerichten, Beilagen und Salaten.

Obwohl sie normalerweise in kleinen Mengen gegessen werden, sind Zwiebeln eine der Hauptnahrungsquellen von Fruktanen. Dies sind lösliche Fasern, die BlÀhungen verursachen können (13, 14).

DarĂŒber hinaus reagieren manche Menschen empfindlich auf andere Verbindungen in Zwiebeln, insbesondere auf rohe Zwiebeln (15).

Zwiebeln sind daher eine bekannte Ursache fĂŒr BlĂ€hungen und andere Verdauungsbeschwerden. Das Kochen der Zwiebeln kann diese Verdauungseffekte reduzieren.

Was Sie stattdessen essen sollten: Verwenden Sie frische KrĂ€uter oder GewĂŒrze als Alternative zu Zwiebeln.

AdvertisementAdvertisement

7. Gerste

Gerste ist ein hÀufig konsumiertes Getreide.

Es ist sehr nahrhaft, da es reich an Ballaststoffen ist und hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie MolybdÀn, Mangan und Selen enthÀlt.

Vollkorngerste kann aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes bei Personen, die es nicht gewohnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, zu BlĂ€hungen fĂŒhren.

Außerdem enthĂ€lt Gerste Gluten. Dies kann zu Problemen fĂŒr Personen fĂŒhren, die Gluten nicht vertragen.

Was zu essen stattdessen: Raffinierte Gerste, wie Perle oder Scotch Gerste, kann besser vertragen werden. Gerste kann auch durch andere Körner oder Pseudocereals wie Hafer, brauner Reis, Quinoa oder Buchweizen ersetzt werden.

8. Roggen

Roggen ist ein Getreide, das mit Weizen verwandt ist.

Es ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.

Roggen enthÀlt jedoch auch Gluten, ein Protein, das viele Menschen empfindlich oder intolerant sind.

Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Glutengehalts kann Roggen bei empfindlichen Personen eine Hauptursache fĂŒr BlĂ€hungen sein.

Was zu essen stattdessen: Andere Körner oder Pseudocereals, einschließlich Hafer, brauner Reis, Buchweizen oder Quinoa.

WerbungWerbungWerbung

9. Molkereiprodukte

Molkereiprodukte sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Protein und Kalzium.

Es gibt viele Milchprodukte, darunter Milch, KÀse, FrischkÀse, Joghurt und Butter.

Allerdings können etwa 75% der Weltbevölkerung Laktose, den in Milch enthaltenen Zucker, nicht abbauen. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet (16, 17).

Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Milchprodukte schwere Verdauungsprobleme verursachen. Symptome sind BlÀhungen, Gas, KrÀmpfe und Durchfall.

Was stattdessen zu essen ist: Menschen mit Laktoseintoleranz können manchmal mit Sahne und Butter oder fermentierte Milchprodukte wie Joghurt umgehen (18).

Laktosefreie Milchprodukte sind ebenfalls erhÀltlich. Andere Alternativen zu normaler Milch sind Kokosnuss-, Mandel-, Soja- oder Reismilch.

10. Äpfel

Äpfel gehören zu den beliebtesten FrĂŒchten der Welt.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (19, 20).

Es ist jedoch auch bekannt, dass Äpfel bei manchen Menschen BlĂ€hungen und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Die Schuldigen sind Fructose (eine FODMAP) und der hohe Ballaststoffgehalt. Fruktose und Ballaststoffe können beide im Dickdarm fermentiert werden und Gas und BlÀhungen verursachen.

Gekochte Äpfel können leichter verdaulich sein als frische Äpfel.

Was stattdessen zu essen ist: Andere FrĂŒchte wie Bananen, Blaubeeren, Grapefruit, Mandarinen, Orangen oder Erdbeeren.

11. Knoblauch

Knoblauch ist unglaublich beliebt, sowohl zum Aromatisieren als auch als Heilmittel fĂŒr die Gesundheit.

Knoblauch enthÀlt wie Zwiebeln Fruktane, die FODMAPs sind, die BlÀhungen verursachen können (21).

Allergien oder UnvertrĂ€glichkeiten gegenĂŒber anderen in Knoblauch vorkommenden Verbindungen sind ebenfalls relativ hĂ€ufig, mit Symptomen wie BlĂ€hungen, Aufstoßen und Gas (22).

Das Garen von Knoblauch kann diese Effekte jedoch verringern.

Was Sie stattdessen essen sollten: Verwenden Sie andere KrĂ€uter und GewĂŒrze wie Thymian, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum.

Werbung

12. Zuckeralkohole

Zuckeralkohole ersetzen Zucker in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis.

HĂ€ufige Arten sind Xylitol, Sorbitol und Mannitol.

Zuckeralkohole sind auch FODMAPs. Sie neigen dazu, Verdauungsprobleme zu verursachen, da sie unverÀndert den Dickdarm erreichen, wo sich die Darmbakterien ernÀhren.

Der Konsum von hohen Mengen an Zuckeralkoholen kann Verdauungsprobleme wie BlÀhungen, Gas und Durchfall verursachen.

Was stattdessen zu essen ist: Erythritol ist auch ein Zuckeralkohol, aber es ist leichter auf die Verdauung als die oben genannten. Stevia ist auch eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.

13. Bier

Wahrscheinlich hat jeder schon einmal den Begriff "Bierbauch" gehört.

Es bezieht sich nicht nur auf vermehrtes Bauchfett, sondern auch auf BlÀhungen durch Biertrinken.

Bier ist ein kohlensÀurehaltiges GetrÀnk, das aus fermentierbaren Kohlenhydraten wie Gerste, Mais, Weizen und Reis zusammen mit etwas Hefe und Wasser hergestellt wird.

Daher enthĂ€lt es sowohl Gas (Kohlendioxid) als auch fermentierbare Kohlenhydrate, zwei bekannte Ursachen fĂŒr BlĂ€hungen. Die Körner, die verwendet werden, um das Bier zu brauen, enthalten oft auch Gluten.

Was stattdessen zu trinken ist: Wasser ist immer das beste GetrĂ€nk, aber wenn Sie nach alkoholischen Alternativen suchen, können Rotwein, Weißwein oder Spirituosen weniger BlĂ€hungen verursachen.

Andere Möglichkeiten, BlÀhungen zu reduzieren

BlĂ€hungen sind ein sehr hĂ€ufiges Problem, können jedoch oft mit relativ einfachen Änderungen behoben werden.

Es gibt mehrere Strategien, die BlÀhungen reduzieren können, wie in diesem Artikel beschrieben.

Wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben, sollten Sie eine DiĂ€t mit niedrigem FODMAP-Gehalt in Betracht ziehen. Es kann unglaublich effektiv sein, nicht nur fĂŒr BlĂ€hungen, sondern auch fĂŒr andere Verdauungsprobleme.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie auch einen Arzt aufsuchen, um einen möglicherweise schwerwiegenden medizinischen Zustand auszuschließen.

Werbung

Take-Home-Nachricht

Wenn Sie Probleme mit BlĂ€hungen haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ein Lebensmittel auf dieser Liste der TĂ€ter ist.

Davon abgesehen gibt es keinen Grund, all diese Lebensmittel zu meiden, nur diejenigen, die Ihnen persönlich Probleme bereiten.

Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel Sie regelmĂ€ĂŸig aufgeblĂ€ht macht, dann vermeiden Sie es einfach. Kein Essen ist es wert, dafĂŒr zu leiden.