13 Lebensmittel zu essen, wenn Sie schwanger sind

Eine gesunde ErnÀhrung wÀhrend der Schwangerschaft ist sehr wichtig.

WÀhrend dieser Zeit benötigt Ihr Körper zusÀtzliche NÀhrstoffe, Vitamine und Mineralstoffe (1).

TatsÀchlich können Sie im 2. und 3. Trimester jeden Tag 350 bis 500 zusÀtzliche Kalorien benötigen (2).

Eine ErnÀhrung ohne wichtige NÀhrstoffe kann sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken (3, 4, 5).

Schlechte Essgewohnheiten und Übergewicht können auch das Risiko fĂŒr Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen erhöhen (6).

Einfach gesagt, die Auswahl gesunder, nÀhrstoffreicher Lebensmittel hilft, die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby zu sichern.

Es wird auch viel einfacher sein, das Gewicht der Schwangerschaft nach der Geburt zu verlieren.

Hier sind 13 sehr nahrhafte Lebensmittel zu essen, wenn Sie schwanger sind.

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1. Milchprodukte

WĂ€hrend der Schwangerschaft mĂŒssen Sie zusĂ€tzliches Protein und Kalzium zu sich nehmen, um die BedĂŒrfnisse des wachsenden Fötus zu decken (7, 8).

Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Protein: Casein und Molke. Milchprodukte sind die beste Nahrungsquelle fĂŒr Kalzium und liefern hohe Mengen an Phosphor, verschiedenen B-Vitaminen, Magnesium und Zink.

Joghurt, besonders griechischer Joghurt, ist besonders vorteilhaft fĂŒr schwangere Frauen (9).

Es enthÀlt mehr Kalzium als jedes andere Milchprodukt. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauung fördern (10, 11, 12).

Menschen mit Laktoseintoleranz können auch Joghurt, insbesondere probiotischen Joghurt, vertragen (13).

Die Einnahme von Probiotika wÀhrend der Schwangerschaft kann das Risiko von Komplikationen wie PrÀeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, vaginalen Infektionen und Allergien reduzieren (14).

Bottom Line: Milchprodukte, insbesondere Joghurt, sind eine gute Wahl fĂŒr schwangere Frauen. Milchprodukte helfen, erhöhten Protein- und Kalziumbedarf zu decken. Probiotika können auch das Risiko von Komplikationen reduzieren.

2. HĂŒlsenfrĂŒchte

Zu ​​dieser Lebensmittelgruppe gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und ErdnĂŒsse.

HĂŒlsenfrĂŒchte sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen fĂŒr Ballaststoffe, Proteine, Eisen, FolsĂ€ure (B9) und Kalzium, die der Körper wĂ€hrend der Schwangerschaft mehr benötigt.

Folat ist eines der B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig fĂŒr die Gesundheit der Mutter und des Fötus, besonders wĂ€hrend des ersten Trimesters.

Die meisten schwangeren Frauen nehmen jedoch nicht genug Folat zu sich (15, 16).

Dies wurde mit einem erhöhten Risiko von Neuralrohrdefekten und niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Eine unzureichende Folatzufuhr kann auch dazu fĂŒhren, dass das Kind im spĂ€teren Leben anfĂ€lliger fĂŒr Infektionen und Krankheiten ist (17, 18).

HĂŒlsenfrĂŒchte enthalten hohe Folatmengen. Eine Tasse Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen kann 65-90% der RDA liefern (19).

DarĂŒber hinaus sind Leguminosen im Allgemeinen sehr ballaststoffreich. Einige Sorten sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kalium.

Bottom Line: HĂŒlsenfrĂŒchte sind eine gute Quelle fĂŒr FolsĂ€ure, Ballaststoffe und viele andere NĂ€hrstoffe. FolsĂ€ure ist ein sehr wichtiger NĂ€hrstoff wĂ€hrend der Schwangerschaft und kann das Risiko fĂŒr einige Geburtsfehler und Krankheiten verringern.
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3. SĂŒĂŸkartoffeln

SĂŒĂŸkartoffeln sind sehr reich an Beta-Carotin, einer pflanzlichen Verbindung, die im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Vitamin A ist essentiell fĂŒr das Wachstum sowie fĂŒr die Differenzierung der meisten Zellen und Gewebe. Es ist sehr wichtig fĂŒr eine gesunde fetale Entwicklung (20).

Schwangeren Frauen wird generell empfohlen, ihre Vitamin-A-Zufuhr um 10-40% zu erhöhen (21, 22, 23).

Es wird jedoch auch empfohlen, sehr hohe Mengen tierischer Vitamin-A-Quellen zu vermeiden, da diese bei ĂŒbermĂ€ĂŸigem Verzehr toxisch wirken können (24).

Beta-Carotin ist daher eine sehr wichtige Vitamin-A-Quelle fĂŒr Schwangere.

SĂŒĂŸkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle von Beta-Carotin. Etwa 100-150 Gramm (3,5-5,3 oz) gekochte SĂŒĂŸkartoffeln erfĂŒllen die gesamte RDI (25).

Außerdem enthalten SĂŒĂŸkartoffeln Ballaststoffe, die die FĂŒlle erhöhen, Blutzuckerspitzen reduzieren und die Gesundheit und MobilitĂ€t des Verdauungssystems verbessern (26, 27).

Bottom Line: SĂŒĂŸkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Beta-Carotin, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig fĂŒr das Wachstum und die Differenzierung von Zellen im wachsenden Fötus.

4. Lachs

Lachs ist sehr reich an essentiellen Omega-3-FettsÀuren.

Die meisten Menschen, einschließlich der Schwangeren, bekommen nicht annĂ€hernd genug Omega-3-FettsĂ€uren (28, 29).

WÀhrend der Schwangerschaft sind Omega-3-FettsÀuren essentiell, insbesondere die langkettigen Omega-3-FettsÀuren DHA und EPA.

Diese werden in großen Mengen in MeeresfrĂŒchten gefunden und helfen beim Aufbau des Gehirns und der Augen des Fötus (30).

Dennoch wird schwangeren Frauen generell empfohlen, ihre Aufnahme von MeeresfrĂŒchten wegen des Quecksilbers und anderer Verunreinigungen in fettigem Fisch auf zwei Mal pro Woche zu beschrĂ€nken (31).

Dies hat dazu gefĂŒhrt, dass einige Frauen MeeresfrĂŒchte komplett meiden und somit die Aufnahme von essentiellen Omega-3-FettsĂ€uren einschrĂ€nken.

Studien haben jedoch gezeigt, dass schwangere Frauen, die 2-3 Mahlzeiten fetthaltigen Fisches pro Woche zu sich nehmen, die empfohlene Aufnahme von Omega-3 erreichen und ihre Blutspiegel von EPA und DHA erhöhen (32, 33).

Lachs ist auch eine der wenigen natĂŒrlichen Quellen von Vitamin D, die oft in der ErnĂ€hrung fehlt. Es ist sehr wichtig fĂŒr viele Prozesse im Körper, einschließlich Knochengesundheit und Immunfunktion (34, 35).

Bottom Line: Lachs enthĂ€lt die essentiellen Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA, die fĂŒr die Entwicklung des Gehirns und des Auges beim heranwachsenden Baby wichtig sind. Lachs ist auch eine natĂŒrliche Quelle von Vitamin D.
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5. Eier

Eier sind die ultimative gesunde Nahrung, weil sie ein bisschen von fast jedem NĂ€hrstoff enthalten, den du brauchst.

Ein großes Ei enthĂ€lt 77 Kalorien sowie hochwertiges Eiweiß und Fett.Es enthĂ€lt auch viele Vitamine und Mineralien.

Eier sind eine große Quelle von Cholin. Cholin ist essentiell fĂŒr viele Prozesse im Körper, einschließlich der Entwicklung des Gehirns und der Gesundheit (36).

Eine ErnĂ€hrungsumfrage in den USA ergab, dass ĂŒber 90% der Menschen weniger als die empfohlene Menge an Cholin (37) zu sich nahmen.

Geringe Cholinaufnahme wĂ€hrend der Schwangerschaft kann das Risiko fĂŒr Neuralrohrdefekte erhöhen und möglicherweise zu einer verminderten Hirnfunktion fĂŒhren (38, 39).

Ein einzelnes Vollei enthĂ€lt etwa 113 mg Cholin, was etwa 25% der empfohlenen Tagesdosis fĂŒr Schwangere (450 mg) entspricht (40).

Bottom Line: Ganze Eier sind unglaublich nahrhaft und eine gute Möglichkeit, die gesamte NĂ€hrstoffaufnahme zu erhöhen. Sie enthalten auch Cholin, einen essentiellen NĂ€hrstoff fĂŒr die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns.
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6. Brokkoli und dunkles BlattgemĂŒse

Brokkoli und dunkles, grĂŒnes GemĂŒse wie GrĂŒnkohl und Spinat enthalten viele NĂ€hrstoffe, die schwangere Frauen benötigen.

Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, FolsÀure und Kalium.

Außerdem sind Brokkoli und BlattgemĂŒse reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die das Immunsystem und die Verdauung fördern (41).

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes können diese GemĂŒse auch Verstopfung vorbeugen. Dies ist ein sehr hĂ€ufiges Problem bei schwangeren Frauen (42).

Der Verzehr von grĂŒnem BlattgemĂŒse ist ebenfalls mit einem geringeren Risiko fĂŒr ein niedriges Geburtsgewicht verbunden (43, 44).

Bottom Line: Brokkoli und BlattgemĂŒse enthalten die meisten NĂ€hrstoffe, die schwangere Frauen brauchen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, Verstopfung zu verhindern oder zu behandeln.
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7. Magerfleisch

Rind, Schwein und Huhn sind hervorragende Quellen fĂŒr hochwertiges Eiweiß.

DarĂŒber hinaus sind Rind- und Schweinefleisch reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen, die wĂ€hrend der Schwangerschaft in grĂ¶ĂŸeren Mengen benötigt werden.

Eisen ist ein essentielles Mineral, das von roten Blutkörperchen als Teil von HĂ€moglobin verwendet wird. Es ist wichtig fĂŒr die Sauerstoffversorgung aller Zellen im Körper.

Schwangere Frauen brauchen mehr Eisen, da ihr Blutvolumen zunimmt. Dies ist besonders wÀhrend des dritten Trimesters wichtig.

Geringe Eisenwerte wĂ€hrend der frĂŒhen und mittleren Schwangerschaftswoche können eine EisenmangelanĂ€mie verursachen, die das Risiko einer FrĂŒhgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verdoppelt (45).

Es kann schwierig sein, den Eisenbedarf allein durch DiÀt zu decken, zumal viele schwangere Frauen eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln (46, 47).

Wer jedoch kann, kann regelmĂ€ĂŸig rotes Fleisch essen, um die Menge an Eisen aus der Nahrung zu erhöhen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen oder Paprika, kann ebenfalls die Eisenaufnahme aus den Mahlzeiten erhöhen.

Bottom Line: Mageres Fleisch ist eine gute Quelle fĂŒr hochwertiges Protein. Rindfleisch und Schweinefleisch sind auch reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen, die alle wichtige NĂ€hrstoffe wĂ€hrend der Schwangerschaft sind.

8. Fischleberöl

Fischleberöl wird aus der öligen Leber von Fischen hergestellt, meistens Kabeljau.

Das Öl ist sehr reich an den Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA, die fĂŒr die fetale Gehirn- und Augenentwicklung essentiell sind (30).

Fischleberöl ist auch sehr reich an Vitamin D, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es kann sehr vorteilhaft fĂŒr diejenigen sein, die nicht regelmĂ€ĂŸig MeeresfrĂŒchte essen oder mit Omega-3 oder Vitamin D ergĂ€nzen.

Niedrige Vitamin-D-Aufnahme wurde mit einem erhöhten Risiko fĂŒr PrĂ€eklampsie in Verbindung gebracht. Diese potentiell gefĂ€hrliche Komplikation ist gekennzeichnet durch Bluthochdruck, Schwellungen der HĂ€nde und FĂŒĂŸe und Eiweiß im Urin (48, 49).

Der Verzehr von Lebertran wĂ€hrend der frĂŒhen Schwangerschaft ist mit einem höheren Geburtsgewicht und einem geringeren Krankheitsrisiko im spĂ€teren Leben des Babys verbunden (50).

Eine einzelne Portion (ein Esslöffel) Lebertran bietet mehr als die empfohlene tÀgliche Aufnahme von Omega-3, Vitamin D und Vitamin A.

Es ist jedoch nicht empfohlen mehr zu konsumieren als eine Portion (ein Esslöffel) pro Tag, weil zu viel vorgeformtes Vitamin A fĂŒr den Fötus gefĂ€hrlich sein kann. Hohe Omega-3-Spiegel können auch blutverdĂŒnnende Wirkungen haben (51).

Bottom Line: Eine einzige Portion Lebertran liefert mehr als die benötigte Menge an Omega-3-FettsĂ€uren, Vitamin D und Vitamin A. Fischleberöl ist besonders wichtig fĂŒr Frauen, die keine MeeresfrĂŒchte essen .
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9. Beeren

Beeren sind mit Wasser, gesunden Kohlenhydraten, Vitamin C, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen gefĂŒllt.

Sie enthalten in der Regel große Mengen an Vitamin C, die dem Körper helfen, Eisen zu absorbieren.

Vitamin C ist auch wichtig fĂŒr die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion (52, 53).

Beeren haben einen relativ niedrigen glykĂ€mischen Indexwert, daher sollten sie keine grĂ¶ĂŸeren Blutzuckerspitzen verursachen.

Beeren sind auch ein großartiger Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten viel Geschmack und ErnĂ€hrung, aber mit relativ wenig Kalorien.

Bottom Line: Beeren enthalten Wasser, Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und Pflanzenstoffe. Sie können schwangeren Frauen helfen, ihre NÀhrstoff- und Wasseraufnahme zu erhöhen.

10. Vollkornprodukte

Das Verzehr von Vollkornprodukten kann helfen, den erhöhten Kalorienbedarf der Schwangerschaft zu decken, insbesondere im zweiten und dritten Trimester.

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide werden Vollkornprodukte mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen verpackt.

Hafer und Quinoa enthalten auch eine betrÀchtliche Menge an Protein, was wÀhrend der Schwangerschaft wichtig ist.

Außerdem sind Vollkornprodukte in der Regel reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium. All diese fehlen hĂ€ufig in der ErnĂ€hrung schwangerer Frauen (54, 55).

Bottom Line: Ganze Körner sind mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen verpackt. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium, die alle von schwangeren Frauen benötigen.

11. Avocados

Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, da sie viele einfach ungesÀttigte FettsÀuren enthalten.

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere FolsÀure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Avocados sind aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folat und Kalium, eine gute Wahl fĂŒr schwangere Frauen.

Die gesunden Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes des Fötus und Folat kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekte vorzubeugen (56).

Kalium kann bei manchen Frauen helfen, KrÀmpfe im Bein zu lindern, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft. Avocados enthalten tatsÀchlich mehr Kalium als Bananen (57).

Bottom Line: Avocados enthalten hohe Mengen an einfach ungesÀttigten FettsÀuren, Ballaststoffen, FolsÀure und Kalium. Sie können dazu beitragen, die Gesundheit des Fötus zu verbessern und die bei Schwangeren auftretenden BeinkrÀmpfe zu lindern.
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12. TrockenfrĂŒchte

TrockenfrĂŒchte sind in der Regel reich an Kalorien, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Ein StĂŒck TrockenfrĂŒchte enthĂ€lt die gleiche Menge an NĂ€hrstoffen wie frisches Obst, nur ohne das ganze Wasser und in einer viel kleineren Form.

Daher kann eine Portion getrocknete FrĂŒchte einen großen Prozentsatz der empfohlenen Zufuhr von vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich FolsĂ€ure, Eisen und Kalium liefern.

Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Sorbitol. Sie sind natĂŒrliche AbfĂŒhrmittel und können bei der Linderung von Verstopfung sehr hilfreich sein.

Datteln sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Pflanzenstoffen. Ein regelmĂ€ĂŸiger Einnahmezeitpunkt im dritten Trimester kann die Zervixdilatation erleichtern und die Notwendigkeit der Geburtseinleitung verringern (58, 59).

TrockenfrĂŒchte enthalten jedoch auch hohe Mengen an natĂŒrlichem Zucker. Achten Sie darauf, die kandierten Sorten zu vermeiden, die noch mehr Zucker enthalten.

Obwohl getrocknete FrĂŒchte helfen können, die Kalorien- und NĂ€hrstoffaufnahme zu erhöhen, wird es im Allgemeinen nicht empfohlen, mehr als eine Portion gleichzeitig zu verzehren.

Bottom Line: Getrocknete FrĂŒchte können fĂŒr Schwangere sehr vorteilhaft sein, da sie klein und nĂ€hrstoffreich sind. Achten Sie darauf, Ihre Portionen zu begrenzen und die kandierten Sorten zu vermeiden.

13. Wasser

WĂ€hrend der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen um bis zu 1,5 Liter. Daher ist es wichtig, richtig hydratisiert zu bleiben (60).

Der Fötus bekommt normalerweise alles, was er braucht, aber wenn Sie Ihre Wasseraufnahme nicht beobachten, können Sie dehydriert werden.

Symptome einer leichten Dehydrierung sind Kopfschmerzen, AngstzustĂ€nde, MĂŒdigkeit, schlechte Laune und GedĂ€chtnisminderung (61, 62, 63).

DarĂŒber hinaus kann eine zunehmende Wasseraufnahme helfen, Verstopfung zu lindern und das Risiko von Harnwegsinfektionen, die wĂ€hrend der Schwangerschaft auftreten, zu verringern (64, 65).

Allgemeine Richtlinien empfehlen, ungefÀhr 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber die Menge, die Sie wirklich benötigen, ist individuell verschieden.

SchĂ€tzungsweise sollten Sie etwa 1-2 Liter pro Tag trinken. Denken Sie daran, dass Sie auch Wasser aus anderen Lebensmitteln und GetrĂ€nken wie Obst, GemĂŒse, Kaffee und Tee bekommen.

Als Faustregel sollten Sie immer Wasser trinken, wenn Sie durstig sind, und trinken, bis Sie Ihren Durst gelöscht haben.

Bottom Line: Trinkwasser ist wichtig wegen des erhöhten Blutvolumens wÀhrend der Schwangerschaft. Ausreichende Hydratation kann auch Verstopfung und Infektionen der Harnwege verhindern.

Nachricht nach Hause

Was Sie wÀhrend der Schwangerschaft essen, beeintrÀchtigt Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden.

Es kann sich auch direkt auf die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys auswirken.

Da der Kalorien- und NĂ€hrstoffbedarf steigt, ist es sehr wichtig, dass Sie sich fĂŒr nĂ€hrstoffreiche, gesunde Nahrungsmittel entscheiden.

Es ist normal, wÀhrend der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen, aber es ist wichtig, es auf gesunde Weise zu gewinnen. Davon profitieren Sie, Ihr Baby und Ihre Gesundheit nach der Schwangerschaft.

Diese Liste sollte ein guter Anfang fĂŒr eine gesunde, gut ernĂ€hrte Schwangerschaft sein.