16 Einfache M├Âglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu essen

Es ist wichtig f├╝r Ihre Gesundheit, genug Ballaststoffe zu bekommen.

Zum einen kann es Verstopfung reduzieren und hilft bei Gewichtsverlust und Wartung.

Es kann auch den Cholesterinspiegel senken, sowie das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.

Dies k├Ânnte daran liegen, dass einige Ballaststoffe pr├Ąbiotisch sind, was bedeutet, dass sie gesunde Darmbakterien f├Ârdern.

Doch die meisten Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe.

Das Institut f├╝r Medizin empfiehlt 38 Gramm pro Tag f├╝r M├Ąnner und 25 Gramm f├╝r Frauen.

Amerikaner durchschnittlich nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was etwa die H├Ąlfte der empfohlenen Menge (1) ist.

Hier sind 16 M├Âglichkeiten, wie Sie Ihrer Ern├Ąhrung mehr Ballaststoffe hinzuf├╝gen k├Ânnen.

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1. Essen Vollwert-Kohlenhydrate Quellen

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden.

W├Ąhrend die meisten Kohlenhydrate zu Zucker abgebaut werden, bleibt die Faser intakt, w├Ąhrend sie durch Ihr Verdauungssystem str├Âmt. Essen Faser zusammen mit anderen Kohlenhydraten hilft Ihnen l├Ąnger voll f├╝hlen.

Es verlangsamt auch die Zeit, die verdauliche Kohlenhydrate ben├Âtigt, um in Ihre Blutbahn aufgenommen zu werden. Das hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Vollwert-Kohlenhydratquellen enthalten alle nat├╝rlich Ballaststoffe. Dazu geh├Âren Fr├╝chte, st├Ąrkehaltige Gem├╝se, H├╝lsenfr├╝chte und Vollkornprodukte.

Bottom Line: Wenn Sie Vollwertkost w├Ąhlen, erhalten Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. W├Ąhlen Sie eine Vielzahl von Bohnen, Vollkornprodukten, Obst und Gem├╝se.

2. F├╝gen Sie Gem├╝se in Mahlzeiten, und essen Sie zuerst

Aus einer Reihe von Gr├╝nden sollten Sie viel Gem├╝se essen. Zum einen senken sie das Risiko f├╝r mehrere chronische Krankheiten.

Das Nonstarchy-Gem├╝se ist besonders kalorien- und n├Ąhrstoffarm, einschlie├člich Ballaststoffen.

Gem├╝se essen vor ist eine gute Strategie, um mehr davon zu essen.

In einer Studie a├čen Frauen, die vor dem Essen Salat zu sich nahmen, 23% mehr Gem├╝se als solche, die ihnen zum Essen selbst dienten (2).

Das Essen von Salat oder Gem├╝sesuppe vor einer Mahlzeit wurde auch mit dem Verzehr von weniger Kalorien w├Ąhrend einer Mahlzeit in Verbindung gebracht (3).

Bottom Line: Wenn Sie vor einer Mahlzeit Gem├╝se essen, kann sich Ihr Faserverbrauch erh├Âhen. Nonstarchy-Gem├╝se ist eine kalorienarme, faserreiche Wahl.
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3. Eat Popcorn

Popcorn ist eine der besten Snacks im ganzen Land.

Das liegt daran, dass es eigentlich ein Vollkorn ist, das vier Gramm Faser pro Unze (28 Gramm) liefert. Das sind drei Tassen luftgeknalltes Popcorn (4).

F├╝r das ges├╝ndeste Popcorn, Luft entweder in einer braunen Papiert├╝te in der Mikrowelle oder in einem Luftpopper.

Bottom Line: Popcorn mit Luftpolster liefert mehr als ein Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Es ist ein leckerer Snack, der auch ein gesundes Vollkorn ist.

4. Snack on Fruit

Einzelne Fruchtst├╝cke, wie ein Apfel oder eine Birne, machen gute Snacks, weil sie lecker und tragbar sind.

Alle Fr├╝chte liefern Ballaststoffe, obwohl einige deutlich mehr als andere haben.

Zum Beispiel hat eine kleine Birne f├╝nf Gramm Faser, w├Ąhrend eine Tasse Wassermelone ein Gramm (5, 6) hat.

Beeren und Äpfel sind andere ballaststoffreiche Früchte.

Die Faser aus Fr├╝chten kann die F├╝lle verbessern, besonders wenn sie mit fett- und / oder eiwei├čhaltigen Lebensmitteln wie Nussbutter oder K├Ąse gepaart wird.

Bottom Line: Obst ist ein ausgezeichneter Snack. Ballaststoffreiche Früchte sind Birnen, Äpfel und Beeren.
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5. W├Ąhlen Sie ganze K├Ârner ├╝ber raffinierte K├Ârner

Ganze K├Ârner sind minimal verarbeitet, das ganze Korn intakt lassen.

Im Gegensatz dazu wurden raffinierte K├Ârner von ihrem vitaminhaltigen keim- und faserreichen Rumpf befreit.

Dadurch bleibt das Korn l├Ąnger haltbar, aber auch die n├Ąhrstoffreichsten Teile werden entfernt, so dass nur ein schnell absorbierender Kohlehydrat ├╝brig bleibt.

Ersetzen Sie die raffinierten K├Ârner in Ihrer Ern├Ąhrung durch Vollkorn-Versionen. Versuchen Sie neben Haferflocken oder braunem Reis:

  • Amaranth.
  • Gerste.
  • Buchweizen.
  • Bulgur-Weizen.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Hirse.
  • Quinoa.
  • Weizenbeeren.
Bottom Line: Ganze K├Ârner haben intakte Keime und Kleie, wodurch sie nahrhafter als raffinierte K├Ârner sind.
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6. Nehmen Sie eine Faser Erg├Ąnzung

Es ist am besten, Ihre Ern├Ąhrung, einschlie├člich Ballaststoffe, aus Lebensmitteln zu bekommen. Aber wenn Ihre Ballaststoffaufnahme niedrig ist, k├Ânnten Sie erw├Ągen, eine Erg├Ąnzung zu nehmen.

Einige Arten von Erg├Ąnzungen haben Forschung, um sie zu unterst├╝tzen.

  • Guar-Faser: Als Erg├Ąnzung kann Guar-Faser F├╝lle verbessern und Ihre gesamte Kalorienaufnahme senken. Es wird auch in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, um die Textur zu verbessern (7).
  • Psyllium: Dies ist der Hauptbestandteil von Metamucil, einem beliebten Ballaststoffzusatz zur Bek├Ąmpfung von Verstopfung. In einer Studie wurde gezeigt, dass Psyllium den Hunger zwischen den Mahlzeiten verringert (8).
  • Glucomannan: Diese Faser wird einigen fettarmen Milchprodukten zugesetzt, um die Textur zu verbessern, und sie ist der Hauptbestandteil von kalorienfreien Shirataki-Nudeln. Als Erg├Ąnzung erh├Âht es die F├╝lle und reduziert den Appetit (9).
  • ╬▓-Glucane: Dieser Ballaststofftyp kommt in Hafer und Gerste vor. Es wird im Darm fermentiert und wirkt als Pr├Ąbiotikum zur Unterst├╝tzung der dort lebenden gesunden Mikroorganismen (10).

Erg├Ąnzungen haben jedoch zwei Hauptnachteile.

Erstens k├Ânnen sie Magenbeschwerden und Bl├Ąhungen verursachen. Um dies zu reduzieren, f├╝hren Sie eine Fasererg├Ąnzung schrittweise ein und trinken Sie viel Wasser.

Zweitens k├Ânnen diese Nahrungserg├Ąnzungsmittel die Resorption bestimmter Medikamente beeintr├Ąchtigen. Nehmen Sie Ihre Medikamente daher mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach der Erg├Ąnzung ein.

Bottom Line: Es gibt mehrere vielversprechende Faserzus├Ątze auf dem Markt. Allerdings ben├Âtigen Sie wahrscheinlich keine Erg├Ąnzung, wenn Sie eine ganze Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln essen.
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7. Eat Chia Seeds

Chiasamen sind nahrhafte Kraftpakete.

Sie enthalten Omega-3-Fetts├Ąuren, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sowie 11 Gramm Ballaststoffe pro Unze (11).

Diese kleinen Samen gelieren in Wasser und sind zu 95% unl├Âsliche Ballaststoffe.

Unl├Âsliche Ballaststoffe halten den Verdauungstrakt in Bewegung und sind wichtig f├╝r die Darmgesundheit. Es ist auch mit einem geringeren Risiko f├╝r Diabetes verbunden.

Andere Formen von Saatgut - zum Beispiel Flachs, Sesam und Hanf - haben ├Ąhnliche Ern├Ąhrungsprofile und sind auch eine kluge Wahl.

Bottom Line: Chiasamen liefern unl├Âsliche Ballaststoffe, die eine normale Verdauung f├Ârdern und das Diabetesrisiko senken k├Ânnen.

8. Iss ganze Fr├╝chte und Gem├╝se, nicht Saft

Bef├╝rworter der Entsaftung sagen Saft - besonders kalt gepresster Gem├╝sesaft - ist eine gute M├Âglichkeit, viel Gem├╝se in deine Ern├Ąhrung einzubauen.

Tats├Ąchlich kann Saft gro├če Mengen an Mikron├Ąhrstoffen enthalten.

Aber auch nicht pasteurisierte, kaltgepresste S├Ąfte wurden von Ballaststoffen befreit, so dass nur noch eine Konzentration von Kohlenhydraten ├╝brig blieb, speziell in Form von Zucker.

W├Ąhrend Gem├╝ses├Ąfte weniger Zucker enthalten als Fruchts├Ąfte, haben sie viel weniger Ballaststoffe, als Sie durch das Verzehren von ganzem Gem├╝se bekommen.

Bottom Line: Der Verzehr von Obst und Gem├╝se in voller Form statt Saft sorgt daf├╝r, dass Sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker bekommen.
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9. Eat Avocados

Avocados sind unglaublich nahrhafte Fr├╝chte.

Das cremige, gr├╝ne Fruchtfleisch ist nicht nur reich an gesunden, einfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren - es ist auch voller Ballaststoffe.

Tats├Ąchlich liefert eine halbe Avocado f├╝nf Gramm Ballaststoffe (12).

Avocados wurden mit einer verbesserten Herzgesundheit sowie einer insgesamt besseren Di├Ątqualit├Ąt und N├Ąhrstoffaufnahme in Verbindung gebracht (13).

Sie k├Ânnen anstelle von Butter eine Avocado verwenden oder Salate und andere Gerichte zubereiten.

Bottom Line: Avocados sind reich an einfach unges├Ąttigten Fetten und Ballaststoffen. Sie sind eine gesunde Alternative zu vielen anderen Arten von Fett.

10. Snack on Nuts and Seeds, oder Add to Recipes

N├╝sse und Samen liefern Protein, Fett und Ballaststoffe.

Eine Unze Mandeln enth├Ąlt drei Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch reich an unges├Ąttigten Fetten, Magnesium und Vitamin E (14).

Dar├╝ber hinaus sind N├╝sse und Samen vielseitige Lebensmittel. Sie sind lagerstabil und n├Ąhrstoffreich, so dass sie ideale Snacks zur Hand haben.

Sie k├Ânnen sie auch in Rezepten verwenden, um Ihren Mahlzeiten zus├Ątzliche N├Ąhrstoffe und Ballaststoffe hinzuzuf├╝gen.

Bottom Line: Samen und N├╝sse liefern Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie sind ideal zum Naschen oder Hinzuf├╝gen zu Rezepten.

11. Mit M├Ârteln mit hohem Faseranteil backen

W├Ąhlen Sie beim Backen ein Mehl, das Muffins, Brot und anderen Backwaren zus├Ątzliche N├Ąhrstoffe verleiht.

Sie k├Ânnen wei├čes Mehl ganz einfach durch Vollkornmehl ersetzen. Dieses fein strukturierte Mehl hat dreimal so viel Ballaststoff wie wei├čes Mehl (15, 16).

Einige alternative Mehle sind noch reicher an Ballaststoffen.

Zum Beispiel hat eine Unze Kokosmehl elf Gramm Ballaststoffe, w├Ąhrend die gleiche Menge Sojamehl f├╝nf Gramm (17, 18) enth├Ąlt.

Mehrere andere Nichtweizenmehle haben drei Gramm Faser pro Unze - das gleiche wie Vollkornmehl. Dazu geh├Âren Mandel-, Haselnuss-, Kichererbsen-, Buchweizen- und Gerstenmehl (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Ersetzen Sie Allzweckmehl durch Alternativen.Dazu geh├Âren Vollkornmehl und Mehle aus N├╝ssen, Kokosn├╝ssen und anderen Vollkornprodukten.
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12. Eat Berries

Beeren mit Samen geh├Âren zu den faserreichsten Fr├╝chten.

W├Ąhlen Sie f├╝r die meisten Ballaststoffe Himbeeren oder Brombeeren mit 8 Gramm pro Tasse. Andere gute Wahlen sind Erdbeeren (3 Gramm) und Blaubeeren (4 Gramm) (23, 24, 25, 26).

Beeren neigen auch dazu, weniger Zucker zu haben als andere Fr├╝chte.

F├╝gen Sie Beeren zu M├╝sli und Salaten hinzu oder kombinieren Sie sie mit Joghurt f├╝r einen gesunden Snack. Gefrorene und frische Beeren sind gleicherma├čen gesund.

Bottom Line: Beeren geh├Âren zu den ballaststoffreichsten, zuckerarmen Fr├╝chten. Benutze sie frisch oder gefroren.

13. Enthalten viele H├╝lsenfr├╝chte in Ihrer Ern├Ąhrung

H├╝lsenfr├╝chte - das hei├čt, Bohnen, getrocknete Erbsen und Linsen - sind ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Di├Ąten.

Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Tats├Ąchlich kann eine Tasse gekochte Bohnen bis zu 75% Ihres t├Ąglichen Faserbedarfs liefern (27).

Das Ersetzen von Fleisch durch H├╝lsenfr├╝chte in einigen Mahlzeiten pro Woche ist mit einer l├Ąngeren Lebensdauer und einem verringerten Risiko f├╝r mehrere chronische Erkrankungen verbunden. Ihr positiver Einfluss auf das Darmmikrobiom k├Ânnte teilweise f├╝r diese Vorteile verantwortlich sein (28).

Es gibt mehrere M├Âglichkeiten, den Konsum von H├╝lsenfr├╝chten zu erh├Âhen:

  • Verwenden Sie Hummus und andere Bohnen-Dips.
  • Gebackene oder ganze Bohnen zu Hackfleischgerichten geben.
  • Top Salate mit gekochten Bohnen oder Linsen.
Bottom Line: Bohnen sind sehr nahrhafte Lebensmittel, die das Risiko einer chronischen Krankheit verringern k├Ânnen. Sie liefern Protein und hohe Mengen an Ballaststoffen.

14. Leave the Peel / Skin auf ├äpfel, Gurken und S├╝├čkartoffeln

Wenn Sie Obst und Gem├╝se sch├Ąlen, entfernen Sie oft die H├Ąlfte der Faser.

Zum Beispiel hat ein kleiner Apfel 4 Gramm Faser, aber ein gesch├Ąlter Apfel hat nur 2 Gramm (29, 30).

Ebenso hat eine kleine Kartoffel 4 Gramm Ballaststoffe, von denen zwei aus der Haut stammen (31, 32).

W├Ąhrend Gurken nicht besonders reich an Ballaststoffen sind, hat eine Gurke 2 Gramm Ballaststoffe und die H├Ąlfte davon ist in der Schale (33, 34).

Die Art der Faser, die in den Schalen von Obst und Gem├╝se gefunden wird, ist im Allgemeinen eine unl├Âsliche Faser.

Bottom Line: Obst- und Gem├╝seschalen sind reich an Ballaststoffen. Peelings liefern Ballaststoffe f├╝r eine gesunde Verdauung und verhindern Verstopfung.
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15. Etiketten lesen, um Lebensmittel mit viel Ballaststoffen auszuw├Ąhlen

Pflanzliche Lebensmittel sind der ideale Weg, Ballaststoffe zu erhalten. Wenn Sie jedoch verarbeitete Lebensmittel essen m├Âchten, k├Ânnen Sie auch Produkte w├Ąhlen, die reich an Ballaststoffen sind.

Einige Lebensmittel - einschlie├člich Joghurt, M├╝sliriegel, Getreide und Suppen - enthalten funktionelle Fasern.

Diese werden aus nat├╝rlichen Quellen extrahiert und dann Lebensmitteln als Erg├Ąnzung hinzugef├╝gt.

Gebr├Ąuchliche Namen, nach denen Sie auf Lebensmitteletiketten suchen k├Ânnen, sind Inulin und Polydextrose.

Lesen Sie auch das Ern├Ąhrungsetikett, um zu sehen, wie viele Gramm Ballaststoffe in einer Portion enthalten sind. ├ťber 2,5 Gramm pro Portion gilt als eine gute Quelle, und 5 Gramm oder mehr ist ausgezeichnet.

Bottom Line: Beim Einkauf von verarbeiteten Lebensmitteln, ├╝berpr├╝fen Sie die Zutatenliste f├╝r die Faser.├ťberpr├╝fen Sie auch die N├Ąhrwertkennzeichnung f├╝r die Gramm Faser pro Portion.

16. Essen Sie bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel

Verteilen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr den ganzen Tag ├╝ber. Konzentrieren Sie sich darauf, zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu essen, einschlie├člich Snacks.

Hier ist ein Beispiel, wie man im Laufe des Tages ballaststoffreiche Entscheidungen treffen kann:

  • Fr├╝hst├╝ck: W├Ąhlen Sie ein ballaststoffreiches Getreide oder Haferflocken und f├╝gen Sie Beeren und Samen hinzu.
  • Snack: Paar rohes Gem├╝se mit Bohnen-Dip oder rohem Obst mit Nussbutter.
  • Mittagessen: Nehmen Sie einen Salat. Wenn du ein Sandwich machst, w├Ąhle 100% Vollkornbrot.
  • Abendessen: Geben Sie Bohnen und anderes Gem├╝se zu Aufl├Ąufen und Eint├Âpfen. Probieren Sie eine Vielzahl von gekochten Vollkornprodukten.
Bottom Line: Ein ballaststoffreicheres Futter bei jeder Mahlzeit ist eine einfache M├Âglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erh├Âhen.

Take-Home-Nachricht

Fiber ist immens wichtig f├╝r Ihre Gesundheit.

Indem Sie einige der oben genannten Strategien anwenden, k├Ânnen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme auf optimale Mengen steigern.

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