Die 17 besten Proteinquellen fĂŒr Veganer und Vegetarier

Ein gemeinsames Problem bei vegetarischen und veganen DiĂ€ten ist, dass ihnen zu wenig Protein zur VerfĂŒgung steht.

Allerdings sind sich viele Experten einig, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane ErnÀhrung Ihnen alle NÀhrstoffe liefern kann, die Sie benötigen (1, 2, 3, 4).

Das heißt, bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Protein als andere.

Eine proteinreiche ErnÀhrung kann Muskelkraft, SÀttigung und Gewichtsverlust fördern (5, 6, 7).

Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die pro Portion viel Protein enthalten.

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1. Seitan

Seitan ist eine beliebte Proteinquelle fĂŒr viele Vegetarier und Veganer.

Es besteht aus Gluten, dem Hauptprotein von Weizen. Im Gegensatz zu vielen auf Sojabohnen basierenden Scheinfleisch Àhnelt es dem Aussehen und der Textur von Fleisch beim Kochen.

Auch Weizenweizen oder Weizengluten genannt, enthÀlt es etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Dies macht es zur reichsten Pflanzenproteinquelle auf dieser Liste (8).

Seitan ist auch eine gute Quelle fĂŒr Selen und enthĂ€lt geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor (8).

Sie finden diese Fleischalternative in den KĂŒhlregalen der meisten NaturkostlĂ€den oder Sie können Ihre eigene Version mit vitalem Weizengluten nach diesem Rezept herstellen.

Seitan kann gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten integriert werden.

Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit vermieden werden.

Bottom Line: Seitan ist ein Scheinfleisch aus Weizengluten. Sein hoher Proteingehalt, fleischÀhnliche Konsistenz und Vielseitigkeit machen es zu einer beliebten pflanzlichen Proteinwahl unter vielen Vegetariern und Veganern.

2. Tofu, Tempeh und Edamame

Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.

Sojabohnen gelten als eine ganze Proteinquelle. Dies bedeutet, dass sie dem Körper alle essentiellen AminosĂ€uren zur VerfĂŒgung stellen, die er benötigt.

Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem sĂŒĂŸen und leicht grasigen Geschmack. Sie mĂŒssen vor dem Verzehr gedĂŒnstet oder gekocht werden und können einzeln oder in Suppen und Salaten gegessen werden.

Tofu wird aus Tofu hergestellt, der Àhnlich wie KÀse gepresst wird. Tempeh wird hergestellt, indem reife Sojabohnen gekocht und leicht fermentiert werden, bevor sie zu einem Patty gepresst werden.

Tofu hat nicht viel Geschmack, aber absorbiert leicht den Geschmack der Zutaten, mit denen er zubereitet wird. Im Vergleich dazu hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.

Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burgern bis zu Suppen und Chilis.

Alle drei enthalten Eisen, Kalzium und 10-19 Gramm Protein pro 100 Gramm (9, 10, 11).

Edamame ist auch reich an FolsÀure, Vitamin K und Ballaststoffen.Tempeh enthÀlt eine gute Menge an Probiotika, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Phosphor.

Bottom Line: Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen, einer vollstÀndigen Proteinquelle. Sie enthalten auch gute Mengen von verschiedenen anderen NÀhrstoffen und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
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3. Linsen

Bei 18 Gramm Protein pro gekochten Becher (240 ml) sind Linsen eine große Proteinquelle (12).

Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis zu herzhaften Suppen und wĂŒrzigen Dahls.

Linsen enthalten auch eine gute Menge langsam verdauter Kohlenhydrate und eine einzelne Tasse (240 ml) liefert ungefÀhr 50% Ihrer empfohlenen tÀglichen Ballaststoffaufnahme.

DarĂŒber hinaus wurde gezeigt, dass die in Linsen vorkommende Faserart die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm ernĂ€hrt und so einen gesunden Darm fördert. Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einigen Krebsarten zu reduzieren (13).

Außerdem sind Linsen reich an FolsĂ€ure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen (12).

Bottom Line: Linsen sind ErnĂ€hrungsstĂ€rken. Sie sind reich an Proteinen und enthalten gute Mengen anderer NĂ€hrstoffe. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko fĂŒr verschiedene Krankheiten zu reduzieren.

4. Kichererbsen und die meisten Bohnensorten

Kidney, Black, Pinto und die meisten anderen Bohnensorten enthalten viel Protein pro Portion.

Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine weitere HĂŒlsenfrucht mit einem hohen Proteingehalt.

Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro gekochten Becher (240 ml). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen fĂŒr komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folat, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nĂŒtzliche Pflanzenstoffe (14, 15, 16).

Außerdem zeigen mehrere Studien, dass eine an Bohnen und anderen HĂŒlsenfrĂŒchten reiche ErnĂ€hrung den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren, den Blutdruck senken und sogar das Bauchfett reduzieren kann (17, 18, 19, 20).

FĂŒgen Sie Bohnen zu Ihrer DiĂ€t hinzu, indem Sie eine leckere Schale mit hausgemachtem Chili machen, oder genießen Sie zusĂ€tzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie eine Prise Kurkuma auf geröstete Kichererbsen geben (21).

Bottom Line: Bohnen sind gesundheitsfördernde, proteinreiche HĂŒlsenfrĂŒchte, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nĂŒtzlichen Pflanzenstoffen enthalten.
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5. ErnÀhrungshefe

ErnÀhrungshefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae Hefen, der im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird.

Es hat einen kĂ€sigen Geschmack, was es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelbrei und RĂŒhrtofu macht.

NĂ€hrhefe kann auch auf Nudelgerichte gestreut oder sogar als herzhafter Aufstrich auf Popcorn genossen werden.

Diese vollstÀndige Quelle pflanzlichen Proteins versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) (22).

Angereicherte NĂ€hrhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12 (22).

Die Anreicherung ist jedoch nicht universell und gesunde Hefe sollte nicht als Quelle fĂŒr Vitamin B12 verwendet werden.

Bottom Line: NĂ€hrhefe ist eine beliebte pflanzliche Zutat, die oft verwendet wird, um Gerichten einen milchfreien KĂ€segeschmack zu verleihen. Es ist reich an Protein, Ballaststoffen und wird oft mit verschiedenen NĂ€hrstoffen, einschließlich Vitamin B12 angereichert.
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6. Dinkel und Teff

Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als antike Körner bekannt sind. Andere alte Körner enthalten Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.

Dinkel ist eine Art von Weizen und enthÀlt Gluten, wÀhrend Teff von einem jÀhrlichen Gras stammt, was bedeutet, dass es glutenfrei ist.

Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Protein pro gekochten Becher (240 ml), was sie höher im Protein macht als andere alte Körner (23, 24).

Beide sind ausgezeichnete Quellen fĂŒr verschiedene NĂ€hrstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.

Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu herkömmlichem Getreide wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, von Backwaren bis zu Polenta und Risotto.

Bottom Line: Dinkel und Teff sind proteinreiche Urkörner. Sie sind eine gute Quelle fĂŒr verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und eine interessante Alternative zu herkömmlichen Getreidearten.
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7. Hanfsamen

Hanfsamen stammt von der Cannabis sativa Pflanze, die berĂŒchtigt dafĂŒr ist, zur selben Familie wie die Marihuanapflanze zu gehören.

Aber Hanfsamen enthÀlt nur Spuren von THC, die Verbindung, die Marihuana-Àhnliche Arzneimittelwirkungen produziert.

Obwohl er nicht so bekannt ist wie andere Samen, enthÀlt Hanfsamen 10 Gramm vollstÀndiges, leicht verdauliches Protein pro Unze (28 Gramm). Das sind 50% mehr als Chiasamen und Leinsamen (25, 26).

Hanf enthĂ€lt auch eine gute Menge an Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. DarĂŒber hinaus ist es eine gute Quelle fĂŒr Omega-3- und Omega-6-FettsĂ€uren im fĂŒr die menschliche Gesundheit optimalen VerhĂ€ltnis (27).

Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass die Art von Fetten, die in Hanfsamen gefunden werden, EntzĂŒndungen lindern und Symptome von PMS, Menopause und bestimmten Hauterkrankungen lindern können (28, 29, 30, 31).

Sie können Hanfsamen zu Ihrer ErnĂ€hrung hinzufĂŒgen, indem Sie etwas in Ihren Smoothie oder MorgenmĂŒsli streuen. Es kann auch in hausgemachten Salatdressings oder Proteinriegeln verwendet werden.

Bottom Line: Hanf enthĂ€lt eine große Menge an vollstĂ€ndig verdaulichem Protein sowie gesundheitsfördernde essentielle FettsĂ€uren in einem fĂŒr die menschliche Gesundheit optimalen VerhĂ€ltnis.

8. GrĂŒne Erbsen

Die kleinen grĂŒnen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 Gramm Protein pro gekochten Becher (240 ml), was etwas mehr als eine Tasse Milch ist (32).

DarĂŒber hinaus deckt eine Portion grĂŒne Erbsen mehr als 25% Ihrer tĂ€glichen Anforderungen an Ballaststoffe, Vitamin A, C, K, Thiamin, FolsĂ€ure und Mangan.

GrĂŒne Erbsen sind auch eine gute Quelle fĂŒr Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und einige andere B-Vitamine (32).

Sie können Erbsen in Rezepten verwenden, wie mit Erbsen und Basilikum gefĂŒllte Ravioli, thailĂ€ndisch inspirierte Erbsensuppe oder Erbsen und Avocado-Guacamole.

Bottom Line: GrĂŒne Erbsen sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien und können als mehr als nur eine Beilage verwendet werden.
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9. Spirulina

Diese blau-grĂŒne Alge ist definitiv ein Kraftpaket fĂŒr die ErnĂ€hrung.

Zwei Esslöffel (30 ml) versorgen Sie mit 8 Gramm komplettem Protein und decken dabei 22% Ihres tÀglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin und 42% Ihres tÀglichen Kupferbedarfs (33).

Spirulina enthĂ€lt auch anstĂ€ndige Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen NĂ€hrstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essenzieller FettsĂ€uren.

Phycocyanin, ein natĂŒrliches, in Spirulina vorkommendes Pigment, scheint starke antioxidative, entzĂŒndungshemmende und krebshemmende Eigenschaften aufzuweisen (34, 35, 36).

DarĂŒber hinaus verknĂŒpfen Studien Spirulina-Konsum mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stĂ€rkeren Immunsystem und reduziertem Blutdruck bis hin zu verbesserten Blutzucker- und Cholesterinwerten reichen (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Spirulina ist ein nahrhaftes proteinreiches Nahrungsmittel mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

10. Amaranth und Quinoa

Obwohl Amaranth und Quinoa oft als antikes oder glutenfreies Getreide bezeichnet werden, wachsen sie nicht wie andere Getreidekörner aus GrÀsern.

Aus diesem Grund werden sie technisch als "Pseudocereals" betrachtet.

Trotzdem können sie zu Mehl gemahlen oder gemahlen werden, Àhnlich wie allgemein bekannte Körner.

Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) und sind vollstÀndige Proteinquellen, die unter Körnern und Pseudocerealen selten sind (41, 42).

Auch Amaranth und Quinoa sind gute Quellen fĂŒr komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium (41, 42).

Bottom Line: Amaranth und Quinoa sind Pseudocereale, die Ihnen eine vollstÀndige Proteinquelle liefern. Sie können Àhnlich wie traditionelle Getreide wie Weizen und Reis zubereitet und gegessen werden.

11. Ezekiel Brot und andere Brotsorten aus gekeimten Körnern

Ezekiel Brot wird aus organischen, gekeimten Vollkornprodukten und HĂŒlsenfrĂŒchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.

Zwei Scheiben Ezekiel Brot enthalten etwa 8 Gramm Protein, das ist etwas mehr als das durchschnittliche Brot (43).

Das Keimen von Körnern und HĂŒlsenfrĂŒchten erhöht die Menge an gesunden NĂ€hrstoffen, die sie enthalten, und reduziert die Menge an Anti-NĂ€hrstoffen in ihnen (44, 45).

Außerdem zeigen Studien, dass Sprouting ihren AminosĂ€uregehalt erhöht. Lysin ist die limitierende AminosĂ€ure in vielen Pflanzen, und das Aussprossen erhöht den Lysingehalt. Dies hilft, die GesamtproteinqualitĂ€t zu steigern (46).

Ähnlich könnte die Kombination von Körnern mit HĂŒlsenfrĂŒchten das AminosĂ€ureprofil des Brotes weiter verbessern (47).

Sprießen scheint auch den Gehalt an löslichem Ballaststoff, Folat, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin zu erhöhen.Es kann auch den Glutengehalt leicht reduzieren, was die Verdauung bei Personen, die gegenĂŒber Gluten empfindlich sind, verbessern kann (48, 49).

Bottom Line: Ezekiel und andere Brote aus gekeimtem Getreide haben ein verbessertes Protein- und NĂ€hrstoffprofil, verglichen mit traditionelleren Broten.
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12. Sojamilch

Milch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch.

Es enthĂ€lt nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), es ist auch eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 (50).

Beachten Sie jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen kein Vitamin B12 enthalten, daher wird empfohlen, eine angereicherte Sorte zu nehmen.

Sojamilch wird in den meisten SupermÀrkten gefunden. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten konsumiert werden kann.

Es ist eine gute Idee, sich fĂŒr ungesĂŒĂŸte Sorten zu entscheiden, um die Zuckermenge auf ein Minimum zu reduzieren.

Bottom Line: Sojamilch ist eine proteinreiche Pflanzenalternative zu Kuhmilch. Es ist ein vielseitiges Produkt, das auf verschiedene Arten verwendet werden kann.

13. Hafer und Haferflocken

Hafer ist eine einfache und köstliche Art, Protein zu jeder DiĂ€t hinzuzufĂŒgen.

Eine halbe Tasse (120 ml) trockener Hafer liefert Ihnen ungefÀhr 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Dieser Teil enthÀlt auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und Folat (51).

Obwohl Hafer nicht als vollstĂ€ndiges Protein betrachtet wird, enthalten sie hochwertiges Protein als andere ĂŒblicherweise konsumierte Getreidearten wie Reis und Weizen.

Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, die von Haferflocken bis zu vegetarischen Burgern reichen. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.

Bottom Line: Hafer ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eine einfache und köstliche Art, pflanzliches Protein in eine vegane oder vegetarische ErnÀhrung einzubauen.

14. Wildreis

Wildreis enthĂ€lt etwa 1,5 mal so viel Eiweiß wie andere Langkornreisarten, einschließlich braunem Reis und Basmati.

Eine gekochte Tasse (240 ml) liefert 7 Gramm Protein, zusÀtzlich zu einer guten Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen (52).

Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Dies ist aus ernĂ€hrungsphysiologischer Sicht sehr gut, da Kleie Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe enthĂ€lt (53).

Dies fĂŒhrt jedoch zu Bedenken in Bezug auf Arsen, das sich in der Kleie von Reiskulturen in verschmutzten Gebieten ansammeln kann.

Arsen ist ein toxisches Spurenelement, das zu verschiedenen Gesundheitsproblemen fĂŒhren kann, insbesondere bei regelmĂ€ĂŸiger Einnahme ĂŒber lĂ€ngere Zeit (54, 55, 56).

Das Waschen von wildem Reis vor dem Kochen und die Verwendung von viel Wasser zum Kochen kann den Arsengehalt um bis zu 57% reduzieren (57).

Bottom Line: Wildreis ist eine schmackhafte, nÀhrstoffreiche pflanzliche Proteinquelle. Wer sich auf Wildreis als Grundnahrungsmittel verlÀsst, sollte Vorkehrungen treffen, um seinen Arsengehalt zu reduzieren.
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15. Chia Samen

Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica , die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.

Bei 6 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffen pro 35 Gramm haben die Chiasamen definitiv ihren Platz auf dieser Liste verdient (58).

Außerdem enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-FettsĂ€uren, Antioxidantien und verschiedene andere nĂŒtzliche Pflanzenstoffe (59, 60).

Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chiasamen haben einen milden Geschmack und sind in der Lage, Wasser zu absorbieren, wodurch sie zu einer gelartigen Substanz werden. Dies macht sie zu einer einfachen ErgĂ€nzung fĂŒr eine Vielzahl von Rezepten, von Smoothies bis zu Backwaren und Chia-Puddings.

Bottom Line: Chiasamen sind eine vielseitige Quelle fĂŒr Pflanzenprotein. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen.

16. NĂŒsse, Nussbutter und andere Samen

NĂŒsse, Samen und ihre Folgeprodukte sind große Proteinquellen.

Eine Unze (28 Gramm) enthÀlt zwischen 5-7 Gramm Protein, je nach Nuss- und Samensorte (61, 62, 63, 64, 65, 66).

NĂŒsse und Samen sind auch große Quellen von Ballaststoffen und gesunden Fetten, zusĂ€tzlich zu Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmten B-Vitaminen. Sie enthalten neben anderen nĂŒtzlichen Pflanzenstoffen auch Antioxidantien (67).

Beachten Sie bei der Auswahl der zu kaufenden NĂŒsse und Samen, dass Blanchieren und Rösten die NĂ€hrstoffe in NĂŒssen schĂ€digen können. Also, wenn möglich, nach rohen, unblankierten Versionen greifen (68).

Versuchen Sie auch, natĂŒrliche Nussbutter zu verwenden, um das Öl, den Zucker und das ĂŒberschĂŒssige Salz zu vermeiden, das hĂ€ufig zu vielen Haushaltsmarken hinzugefĂŒgt wird.

Bottom Line: NĂŒsse, Samen und ihre Butter sind eine einfache Möglichkeit, Pflanzenprotein, Vitamine und Mineralien zu Ihrer ErnĂ€hrung hinzuzufĂŒgen. Entscheiden Sie sich dafĂŒr, sie roh, unverblindet und ohne weitere ZusĂ€tze zu verzehren, um ihren NĂ€hrstoffgehalt zu maximieren.

17. Proteinreiches Obst und GemĂŒse

Alle FrĂŒchte und GemĂŒse enthalten Protein, aber die Mengen sind normalerweise klein.

Einige enthalten jedoch mehr als andere.

Am proteinreichsten sind Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, SĂŒĂŸkartoffeln und Rosenkohl.

Sie enthalten ungefÀhr 4-5 Gramm Protein pro gekochtem Becher (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Obwohl Mais ein Getreide ist, ist es ein gewöhnliches Nahrungsmittel, das ungefĂ€hr so ​​viel Protein enthĂ€lt wie dieses eiweißreiche GemĂŒse (76).

Frische FrĂŒchte haben im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als GemĂŒse. Diejenigen, die am meisten enthalten, schließen Guaven, Cherimoyas, Maulbeeren, Brombeeren, Nektarinen und Bananen ein, die ungefĂ€hr 2-4 Gramm Protein pro Tasse haben (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bottom Line: Bestimmte FrĂŒchte und GemĂŒse enthalten mehr Protein als andere. FĂŒgen Sie sie in Ihre Mahlzeiten ein, um Ihre tĂ€gliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Take Home Message

Proteinmangel bei Vegetariern und Veganern ist bei weitem nicht die Norm (83).

Nichtsdestoweniger könnten einige Leute daran interessiert sein, ihre Pflanzenproteinaufnahme aus einer Vielzahl von GrĂŒnden zu erhöhen.

Diese Liste kann als Leitfaden fĂŒr alle dienen, die daran interessiert sind, mehr pflanzliche Proteine ​​in ihre ErnĂ€hrung aufzunehmen.