26 Gewichtsverlust Tipps, die tatsächlich Evidenz-basierte

Die Gewichtsverlust "Industrie" ist voller Mythen.

Den Menschen wird geraten, alle möglichen verrückten Dinge zu tun, von denen die meisten keine Beweise haben.

Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die effektiv zu sein scheinen.

Hier sind 26 Gewichtsverlust Tipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind.

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1. Wasser trinken, besonders vor den Mahlzeiten

Es wird oft behauptet, dass Trinkwasser mit Gewichtsverlust helfen kann, und das ist wahr.

Trinkwasser kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1-1 bis 24-30% steigern. 5 Stunden, damit Sie ein paar Kalorien mehr verbrennen können (1, 2).

Eine Studie hat gezeigt, dass ein halbes Liter Wasser etwa eine halbe Stunde vor dem Essen half, weniger Kalorien zu essen und 44% mehr Gewicht zu verlieren (3).

2. Eat Eggs For Breakfast

Essen ganze Eier können alle Arten von Vorteilen, einschließlich helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren.

Studien zeigen, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier dazu beitragen kann, dass Sie in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Gewicht und mehr Körperfett verlieren (4, 5).

Wenn du aus irgendeinem Grund keine Eier essen kannst, ist das in Ordnung. Jede Quelle von hochwertigem Protein zum Frühstück sollte den Trick machen.

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3. Trinkkaffee (vorzugsweise Schwarz)

Kaffee wurde zu Unrecht dämonisiert. Qualität Kaffee ist mit Antioxidantien geladen und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% steigern und die Fettverbrennung um bis zu 10-29% steigern kann (6, 7, 8).

Achten Sie darauf, NICHT einen Haufen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzuzufügen. Das wird jeden Vorteil, den Sie durch den Kaffee bekommen, völlig zunichte machen.

4. Grüner Tee trinken

Grüner Tee hat, wie Kaffee, auch viele Vorteile, von denen einer Gewichtsverlust ist.

Grüner Tee enthält kleine Mengen an Koffein, aber es ist auch mit starken Antioxidantien namens Catechine geladen, von denen angenommen wird, dass sie synergistisch mit dem Koffein wirken, um die Fettverbrennung zu fördern (9, 10).

Obwohl die Beweise gemischt sind, gibt es viele Studien, die zeigen, dass grüner Tee (entweder als Ergänzung zu einem Getränk oder einem Extrakt aus grünem Tee) Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (11, 12).

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5. Kochen mit Kokosöl

Kokosöl ist sehr gesund. Es ist reich an speziellen Fetten, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden, die anders als andere Fette metabolisiert werden.

Es wurde gezeigt, dass diese Fette den Stoffwechsel um 120 Kalorien pro Tag steigern und auch Ihren Appetit reduzieren, so dass Sie bis zu 256 Kalorien weniger pro Tag essen (13, 14).

Denken Sie daran, dass es nicht ist, zusätzlich zu dem, was Sie bereits essen, Kokosöl hinzuzufügen, es ist etwa , einige Ihrer aktuellen Kochfette durch Kokosnussöl zu ersetzen.

6. Nehmen Sie ein Glucomannan-Supplement

Es wurde gezeigt, dass eine Glucomannan genannte Faser in mehreren Studien zu Gewichtsverlust führt.

Dies ist eine Art von Faser, die Wasser absorbiert und eine Weile im Darm "sitzt", so dass Sie sich satt fühlen und weniger Kalorien essen (15).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mit Glukomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun (16).

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7. Zurück zum Zusatzzucker

Zusätzlicher Zucker ist die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung, und die meisten Menschen essen viel zu viel davon.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Zucker (und hohem Fructose-Maissirup) stark mit dem Risiko von Fettleibigkeit sowie Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und anderen assoziiert ist (17, 18, 19).

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Zuckerrückstände reduzieren. Achten Sie darauf, Etiketten zu lesen, denn auch so genannte gesunde Lebensmittel können mit Zucker beladen werden.

8. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel Zucker oder Körner, die von ihren faserigen, nahrhaften Teilen (einschließlich Weißbrot und Nudeln) befreit worden sind.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was wenige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Essen raffinierte Kohlenhydrate ist stark mit Fettleibigkeit verbunden (20, 21, 22).

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, achten Sie darauf, sie mit ihrer natürlichen Faser zu essen.

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9. Gehen Sie auf eine Low-Carb-Diät

Wenn Sie alle Vorteile von Carb-Restriktion bekommen wollen, dann überlegen Sie, dies zu nehmen und auf eine Low-Carb-Diät gehen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine solche Diät (oder "Art zu essen") Ihnen helfen kann, das 2-3-fache Gewicht einer normalen fettarmen Diät zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern (23, 24, 25).

10. Kleinere Platten verwenden

Es wurde gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Platten dazu beiträgt, dass in einigen Studien automatisch weniger Kalorien verbraucht werden. Seltsamer Trick, aber es scheint zu funktionieren (26).

11. Übung Portion Control oder Count Calories

Portion Kontrolle (essen weniger) oder Kalorien zählen kann sehr nützlich sein, aus offensichtlichen Gründen (27).

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuches und das Aufschreiben dessen, was Sie essen, oder das Fotografieren all Ihrer Mahlzeiten, Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren (28, 29).

Alles, was Ihr Bewusstsein für das, was Sie essen, erhöht, ist wahrscheinlich nützlich.

12. Halten Sie gesundes Essen in der Nähe, wenn Sie hungrig sind

Gesundes Essen in der Nähe kann dazu beitragen, dass Sie etwas ungesundes essen, wenn Sie übermäßig hungrig werden.

Ein paar Snacks, die leicht zu transportieren und einfach zuzubereiten sind, umfassen ganze Früchte, eine Handvoll Nüsse, Babykarotten, Joghurt und ein hart gekochtes Ei (oder zwei).

13. Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Abendessen

Obwohl mir keine diesbezüglichen Studien bekannt sind, empfehlen viele Leute, Ihre Zähne und / oder Zahnseide direkt nach dem Abendessen zu putzen. Dann werden Sie nicht so in Versuchung kommen, einen späten Snack zu haben.

14. Essen Sie scharfe Speisen

Scharfe Speisen wie Cayennepfeffer enthalten Capsaicin, eine Verbindung, die den Stoffwechsel anregen und Ihren Appetit leicht reduzieren kann (30, 31).

15. Aerobic-Übung

Aerobic-Übungen (Cardio) ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

Es scheint besonders effektiv zu sein, Bauchfett zu verlieren, das ungesunde Fett, das dazu neigt, sich um Ihre Organe aufzubauen und Stoffwechselkrankheiten zu verursachen (32, 33).

16. Lift Weights

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen von Diäten ist, dass es zu Muskelschwund und metabolischer Verlangsamung führt, oft als Hungermodus bezeichnet (34, 35).

Der beste Weg, dies zu verhindern, ist eine Art Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten. Studien zeigen, dass Gewichtheben helfen kann, den Stoffwechsel hoch zu halten, und verhindern, dass Sie wertvolle Muskelmasse verlieren (36, 37).

Natürlich ist es nicht nur wichtig, Fett zu verlieren. Sie möchten auch sicherstellen, dass das, was darunter ist, gut aussieht. Eine Art Widerstandstraining ist dafür entscheidend.

17. Eat More Fiber

Faser wird oft zum Zweck der Gewichtsabnahme empfohlen. Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe (besonders dickflüssige Ballaststoffe) das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen können, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren (38, 39).

18. Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben mehrere Eigenschaften, die sie für die Gewichtsabnahme wirksam machen.

Sie enthalten wenige Kalorien, aber eine Menge Ballaststoffe. Sie sind auch reich an Wasser, was ihnen eine niedrige Energiedichte verleiht. Sie brauchen auch eine Weile, um zu kauen, und sind sehr sättigend.

Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, weniger wiegen (40). Diese Nahrungsmittel sind auch sehr gesund und nahrhaft, so dass sie essen aus allen möglichen Gründen wichtig ist.

19. Langsam Kauen

Es kann eine Weile dauern, bis das Gehirn "registriert" hat, dass Sie genug zu essen haben. Einige Studien zeigen, dass das langsamere Kauen Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit dem Gewichtsverlust verbunden sind (41, 42).

20. Get Good Sleep

Schlaf ist stark unterschätzt, aber genauso wichtig wie gesundes Essen und Sport.

Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, der mit einem 89% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55% bei Erwachsenen in Verbindung gebracht wird (43).

21. Beat Your Food Addiction

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2014 mit 196 Personen ergab, dass 19,9% der Menschen die Kriterien für eine Nahrungssucht erfüllen (44).

Wenn du unter überwältigendem Verlangen leidest und dein Essen nicht unter Kontrolle bekommen kannst, egal wie sehr du es versuchst, dann magst du ein Nahrungssüchtiger sein.

In diesem Fall erhalten Sie Hilfe. Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne dieses Problem zu lösen zuerst ist fast unmöglich.

22. Essen Sie mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff, wenn es um Gewicht zu verlieren kommt.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigert, während Sie sich so satt fühlen, dass Sie bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag essen (45, 46, 47).

Eine Studie zeigte auch, dass Protein bei 25% der Kalorien die zwanghaften Gedanken über das Essen um 60% reduzierte, während es den Wunsch nach einer nächtlichen Zwischenmahlzeit halbierte (48).

Dies ist der wichtigste Hinweis in diesem Artikel.

Einfach Hinzufügen von Protein zu Ihrer Diät (ohne etwas zu beschränken) ist eine der einfachsten, effektivsten und köstlichsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

23. Ergänzung mit Whey Protein

Wenn Sie genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen, kann die Einnahme eines Supplements helfen.

Eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen eines Teils Ihrer Kalorien durch Molkeprotein einen Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund verursachen kann, während die fettfreie Muskelmasse zunimmt (49).

24. Trinken Sie keine Kalorien, einschließlich zuckerhaltiger Soda und Fruchtsäfte

Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer (50). Studien zeigen, dass flüssige Zucker Kalorien die einzigen Mast Aspekt der modernen Ernährung sein können.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass mit Zucker gesüßte Getränke mit einem um 60% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern für jede tägliche Portion verbunden sind (51).

Beachten Sie, dass dies auch für Fruchtsaft gilt, der eine ähnliche Menge Zucker enthält wie ein Erfrischungsgetränk wie Koks (52).

Iss ganze Früchte, aber verwende Fruchtsaft mit Vorsicht (oder vermeide ihn ganz).

25. Eat Whole, Einzelzutat Foods (Real Food)

Wenn Sie eine schlankere, gesündere Person sein wollen, dann ist eine der besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können, ist, ganze, einzelne Zutat Lebensmittel zu essen.

Diese Nahrungsmittel sind von Natur aus sättigend, und es ist sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Großteil Ihrer Ernährung auf ihnen basiert.

Denken Sie daran, dass echtes Essen keine lange Liste von Zutaten benötigt, denn echtes Essen ist die Zutat.

Hier ist eine Liste der 20 fettarmsten Lebensmittel der Welt.

26. Nicht "Diät", sondern gesund essen

Eines der größten Probleme bei "Diäten" ist, dass sie langfristig fast nie wirken.

Wenn überhaupt, neigen Menschen, die "Diät" dazu neigen, im Laufe der Zeit mehr Gewicht zu gewinnen, und Studien zeigen, dass eine Diät ein konsistenter Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme ist (53).

Statt eine Diät zu machen, machen Sie es zu Ihrem Ziel, eine gesündere, glücklichere und fittere Person zu werden. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.

Der Gewichtsverlust sollte als natürliche Nebenwirkung folgen.