4 Wege, um in nur 10 Minuten pro Tag gesĂŒnder zu werden

Fast die HĂ€lfte der Amerikaner macht eine Neujahrsresolution, aber nicht einmal 10 Prozent folgen. Und, nicht ĂŒberraschend, rate mal, welche Ziele auf der Liste am höchsten stehen? Abnehmen und gesund werden.

Es ist großartig, sich fĂŒr einen gesunden Lebensstil zu engagieren. Aber das ist natĂŒrlich leichter gesagt als getan. Zwischen endlosen Meetings bei der Arbeit und pendelnden Kindern zu und von AktivitĂ€ten, kann es schwierig sein, Zeit zu finden, um zu trainieren und nahrhafte Lebensmittel zu essen.

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Wenn Sie also hier und jetzt ein gesĂŒnderes, glĂŒcklicheres Leben fĂŒhren wollen, was können Sie tun, um in den 8 Prozent zu landen, die die gesteckten Ziele erreichen? Die Antwort ist, klein anzufangen. Wenn es um Gesundheit und Fitness geht, können kleine Änderungen tĂ€glich zu einem großen Unterschied auf der Straße fĂŒhren.

Sie haben vielleicht keine Stunde zum Trainieren, aber Sie haben wahrscheinlich 10 Minuten! Probieren Sie eines dieser vier Dinge aus, von denen jedes nur 10 Minuten dauert, und machen Sie sich auf den Weg zu einem gesĂŒnderen Menschen.

1. Machen Sie ein nahrhaftes FrĂŒhstĂŒck

Statt ein fettiges oder zuckerhaltiges FrĂŒhstĂŒck unterwegs zu nehmen oder es ganz zu ĂŒberspringen, sollten Sie 10 Minuten am Morgen damit verbringen, eine nĂ€hrstoffreiche Mahlzeit zuzubereiten, damit Sie Ihren Tag beginnen können.

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Die Vorteile eines gesunden FrĂŒhstĂŒcks sind zahlreich. Es versorgt Ihren Körper mit essentiellen NĂ€hrstoffen als erstes, gibt Ihnen einen Energieschub, um den Tag zu bewĂ€ltigen, und hilft, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten, indem es spĂ€ter ĂŒbermĂ€ĂŸiges Essen verhindert.

Streben Sie nach einer ausgewogenen Mahlzeit mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Fett. Essen Sie eine Mischung aus Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, Milchprodukten und Obst und GemĂŒse. Vielleicht bevorzugen Sie ein großes FrĂŒhstĂŒck oder einfach etwas Leichtes, um bis zum Mittagessen zu bleiben. So oder so ist es in Ordnung. Das Wichtigste bei der Entscheidung fĂŒr die PortionsgrĂ¶ĂŸe ist der tĂ€gliche Kalorienbedarf.

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Egal, ob Sie sĂŒĂŸ oder herzhaft mögen, es gibt etwas fĂŒr Sie. Probieren Sie eines dieser Rezepte fĂŒr ein schmackhaftes und nahrhaftes FrĂŒhstĂŒck:

  • Avocado Toast mit gerĂ€uchertem Lachs, ZiegenkĂ€se und Kapern
  • cremiger SchokoladenfrĂŒhstĂŒckshake
  • Heidelbeerkuchen Haferflocken
  • kalorienarmes FrĂŒhstĂŒckssandwich

2. Absolviere ein 10-minĂŒtiges HIIT-Training

Wenn du wenig Zeit hast oder einfach nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringst, sind 10 Minuten Bewegung besser als gar keine. Mit begrenzter Zeit ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine großartige Option fĂŒr das Herzpumpen fĂŒr maximale Kalorienverbrennung.

HIIT bezieht sich auf kurze Runden intensiver Arbeit, die durch ebenso kurze Erholungsphasen unterbrochen werden.

HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren Überschuss an Sauerstoff nach dem Training (EPOC), weil Sie wĂ€hrenddessen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies erzeugt ein grĂ¶ĂŸeres Kaloriendefizit, das nach dem Training ersetzt werden muss.Das bedeutet, dass Sie wĂ€hrend und nach dem Training signifikant mehr Kalorien verbrennen als bei einer Sitzung mit niedriger oder mittlerer IntensitĂ€t.

Probieren Sie dieses 10-minĂŒtige HIIT-Training aus. Beende 40 Sekunden ununterbrochener Arbeit und 20 Sekunden Pause, bevor du mit der nĂ€chsten Übung fortfĂ€hrst:

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  1. HampelmÀnner
  2. Kniebeugen
  3. LiegestĂŒtze
  4. Situps
  5. Springende Ausfallschritte
  6. Trizeps-TauchgÀnge
  7. Burpees
  8. RĂŒckenverlĂ€ngerungen
  9. Sprungkniebeugen
  10. Planken

Eine Vorsichtsmaßnahme: Achten Sie wĂ€hrend HIIT auf Ihre Bewegungen. Weil du alles durchfĂŒhrst, bist du anfĂ€lliger fĂŒr Verletzungen.

Bereit fĂŒr mehr HIIT-Training? Schau dir die besten Intervalltrainingsvideos an »

3. Meditieren

Psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie das Physische. Die Einnahme von tĂ€glich mehreren Minuten Meditation kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen. Studien haben gezeigt, dass das Üben von Meditation den Blutdruck, Symptome des Reizdarmsyndroms, AngstzustĂ€nde und Depressionen sowie Schlaflosigkeit senken kann.

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Meditation ist eine Geist-Körper-Praxis, die Ruhe und Entspannung fördert. Als AnfĂ€nger braucht es Zeit, um erfolgreich zu sein, aber versuche es weiter. Beginnen Sie mit nur zwei bis drei Minuten Übung und arbeiten Sie sich bis zu 10.

Befolgen Sie diese Schritte, um zu beginnen:

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  • Suchen Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkung.
  • Setze dich aufrecht hin und lass den Rest deines Körpers um dich herum entspannen.
  • Fange an, dich zu entspannen, indem du tief atmest und Spannungen löst.
  • WĂ€hle ein Fokusobjekt wie deinen Atem, wenn er deinen Körper verlĂ€sst, oder das Heben und Senken deiner Brust wĂ€hrend des Atmens.
  • Wenn dein Geist wandert, bringe deinen Fokus zurĂŒck zum Objekt der Meditation.

4. Stretch

Krafttraining und Aerobic sind wichtige Bestandteile der Fitness und eines gesunden Lebensstils. Aber Sie sollten FlexibilitÀt nicht vernachlÀssigen.

Stretching hilft, die Beweglichkeit zu erhalten, indem es Ihre Muskeln flexibel und stark hÀlt und die Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken aufrechterhÀlt. Besonders wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen, ist Stretching wichtig, um Ihren Körper richtig funktionieren zu lassen.

Versuchen Sie, sich drei bis vier Mal pro Woche zu strecken. Hier sind ein paar hilfreiche Tipps:

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  • Vor dem Dehnen 5-10 Minuten aufwĂ€rmen oder nach dem Training dehnen, damit Blut in die Muskeln fließt.
  • Konzentriere dich auf große Muskelgruppen, wie Oberschenkel, Quadrizeps, HĂŒfte, unteren RĂŒcken und Nacken.
  • Halten Sie jede Dehnung fĂŒr 30 Sekunden und springen Sie nicht, da dies zu Verletzungen fĂŒhren kann.

Bereit fĂŒr den Start? Befolgen Sie diese 5-minĂŒtige sanfte Dehnungsroutine. »

Der Schnellimbiss

Sie können sich in nur 10 Minuten pro Tag gesĂŒnder ernĂ€hren, indem Sie kleine tĂ€gliche AktivitĂ€ten einbeziehen, die den Unterschied ausmachen. Machen Sie 2017 zu Ihrem gesĂŒndesten Jahr!