5 Vorteile von Farro, ein gesundes und nahrhaftes uraltes Getreide

Farro ist ein uraltes Korn, das es seit Jahrtausenden gibt.

In j├╝ngerer Zeit hat es an Popularit├Ąt gewonnen. Es schmeckt nicht nur gut - es ist auch gut f├╝r Ihre Gesundheit.

Es ist voller Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Farro ist auch eine gute Alternative zu raffiniertem Getreide und kann leicht zu Ihrer Ern├Ąhrung hinzugef├╝gt werden.

Hier ist alles, was Sie ├╝ber Farro wissen m├╝ssen, einschlie├člich dessen, was es ist, seine gesundheitlichen Vorteile und wie es zu essen ist.

Was ist Farro?

Farro ist ein uraltes Weizenkorn, das aus Mesopotamien stammt.

Entgegen der landl├Ąufigen Meinung bezieht sich Farro nicht auf eine Getreideart. Vielmehr ist es italienisch f├╝r "uraltes Weizenkorn" und wird oft verwendet, um drei verschiedene K├Ârner zu beschreiben:

  • Einkorn: Farro piccolo, wissenschaftlich bekannt als Triticum monococcum
  • Emmer: Farro medio, bekannt wissenschaftlich wie Triticum dicoccum
  • Dinkel: Farro grande, wissenschaftlich bekannt als Triticum spelta
es gibt viel Verwirrung ├╝ber den wahren Namen f├╝r Farro, haupts├Ąchlich weil die oben genannten Namen austauschbar in verschiedenen Regionen und L├Ąndern verwendet werden.

Die Sorte, die am h├Ąufigsten in den USA und Europa zu finden ist, ist Emmer Weizen. Es wird trocken verkauft und zubereitet, indem es in Wasser gekocht wird, bis es weich und z├Ąh ist.

Bevor es gekocht wird, sieht es ├Ąhnlich wie Weizenbeeren aus, aber danach sieht es ├Ąhnlich wie Gerste aus. Es ist ein kleines, hellbraunes Korn mit einer auff├Ąlligen ├Ąu├čeren Kleieschicht.

Farro wird wegen seines nussigen Geschmacks und seiner einzigartigen, z├Ąhen Konsistenz gesch├Ątzt.

Es ist eine gro├čartige Alternative zu anderen beliebten Getreidearten wie Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.

Es kann allein oder als Zutat in Gerichten wie Eint├Âpfen, Salaten und Suppen gegessen werden. Es kann auch mit Obst und Sahne gemischt und in einem ├Ąhnlichen Stil wie M├╝sli oder M├╝sli gegessen werden.

Ohne weitere Umschweife, hier sind die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Farro.

1. Es ist sehr nahrhaft

Farro ist ein extrem nahrhaftes Getreide. Es ist eine ausgezeichnete Quelle f├╝r Protein, Ballaststoffe und N├Ąhrstoffe wie Magnesium, Zink und einige B-Vitamine.

Es ist eine viel ges├╝ndere Alternative zu wei├čem Reis oder anderen raffinierten K├Ârnern.

Eine viertel Tasse (47 Gramm) von Bio, Vollkorn Emmer Farro enth├Ąlt (1, 2):

  • Kalorien: 170
  • Kohlenhydrate: 34 Gramm
  • Fett: < 999> 1 Gramm Faser:
  • 5 Gramm Protein:
  • 6 Gramm Vitamin B3 (Niacin):
  • 20% der RDI Magnesium:
  • 15 % der RDI Zink:
  • 15% der RDI Eisen:
  • 4% der RDI Hinzuf├╝gen von etwas Farro zu Ihrer Ern├Ąhrung erhalten Sie eine gesunde Dosis von Zink, Magnesium und Vitamin B3 (Niacin), die alle eine wichtige Rolle in Ihrem K├Ârper spielen.
Zink ist essentiell f├╝r ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung sowie den Abbau von Kohlenhydraten w├Ąhrend der Verdauung (3).

Magnesium wird f├╝r starke Knochen, eine optimale Immunit├Ąt, eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion und einen regelm├Ą├čigen Herzschlag ben├Âtigt (4).

Au├čerdem hilft es bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und ist mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit verbunden (5).

Vitamin B3 (Niacin) hilft, zusammen mit anderen B-Vitaminen, Nahrung abzubauen und in Energie umzuwandeln. Es hilft auch, Ihre Haare, Haut und Augen gesund zu halten, zusammen mit anderen Funktionen (6).

Zusammenfassung:

Farro ist ein sehr nahrhaftes Getreide, das mit Ballaststoffen, Proteinen und einigen essentiellen Mineralien und Vitaminen beladen ist. 2. Es enth├Ąlt mehr Ballaststoffe als die meisten g├Ąngigen K├Ârner

Moderne Di├Ąten sind im Allgemeinen arm an Ballaststoffen (7).

Nur eine Tasse Vollkorn-Emmer Farro kann satte 20% der empfohlenen t├Ąglichen Ballaststoffzufuhr liefern.

Dies ist ├Ąhnlich wie Quinoa, aber h├Âher als viele andere beliebte K├Ârner, wie brauner Reis, Nudeln und Couscous.

Die gesundheitsf├Ârdernden Eigenschaften einer ballaststoffreichen Ern├Ąhrung d├╝rfen nicht untersch├Ątzt werden. Sie beinhalten ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken (8).

Es wurde auch gezeigt, dass Ballaststoffe helfen k├Ânnen, Spitzen im Blutzuckerspiegel zu verhindern und sogar dazu beitragen k├Ânnen, das Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken (9, 10, 11).

Dar├╝ber hinaus k├Ânnen Ballaststoffe die Verdauungsgesundheit auf verschiedene Arten verbessern.

Erstens k├Ânnen einige Ballaststoffe die Darmgesundheit f├Ârdern, indem sie die freundlichen Bakterien im Darm f├╝ttern. Zweitens kann Ballaststoffe dazu beitragen, Obstipation zu verhindern oder aufzul├Âsen, indem sie den Stuhl mit Volumen f├╝llen (12, 13, 14).

Zusammenfassung:

Emmer Farro ist eine ausgezeichnete Faserquelle. Eine ballaststoffreiche Ern├Ąhrung ist mit einem geringeren Risiko f├╝r Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und h├Âheren Konzentrationen von gut-freundlichen Bakterien verbunden. 3. Es enth├Ąlt eine breite Palette von gesunden Antioxidantien

Ganze K├Ârner sind mit einer verbesserten Gesundheit verbunden, weil sie eine breite Palette von Antioxidantien enthalten, wie Polyphenole, Carotinoide, Phytosterole und Selen (15).

Dar├╝ber hinaus geh├Âren Vollkornprodukte zusammen mit Obst und Gem├╝se zu den wichtigsten Antioxidantien in der Ern├Ąhrung (16).

Alle drei mit Farro assoziierten K├Ârner (Emmer, Einkorn und Dinkel) sind gro├če Quellen f├╝r Polyphenole, Carotinoide und Selen (17, 18, 19).

Beobachtungsstudien deuten stark darauf hin, dass der langfristige Verzehr von Di├Ąten, die reich an Polyphenolen sind, gegen Krankheiten sch├╝tzen kann, darunter einige Krebsarten, Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurodegenerative Erkrankungen (15, 20).

Eine ├ťberpr├╝fung von 16 Studien ergab, dass drei Portionen Vollkorn t├Ąglich das Risiko f├╝r Diabetes um 32% reduzierten (21).

Eine weitere gro├če ├ťbersicht von 45 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorn t├Ąglich das Risiko einer Herzerkrankung um 22% und eines Schlaganfalls um 12% reduzierte (22).

Zusammenfassung:

Farro ist eine gute Quelle f├╝r Antioxidantien und Polyphenole, von denen beide eine Rolle beim Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und einigen Krebsarten spielen. 4. Es ist eine gro├če Quelle von Protein, im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln

F├╝r ein Korn ist Farro eine gro├če Quelle von Protein. Eine viertel Tasse (47 Gramm) Vollkorn-Emmer Farro enth├Ąlt sechs Gramm Protein (1, 2).

Dies ist ├Ąhnlich wie Quinoa aber h├Âher als Naturreis und Vollkornweizen.

farro bietet in Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leguminosen eine vollst├Ąndige Proteinquelle. Dies bedeutet, dass es eine ausreichende Menge der essentiellen Aminos├Ąuren liefert, die f├╝r die menschliche Gesundheit wichtig sind.

Dies ist eine gute Nachricht f├╝r Vegetarier und alle, die pflanzliche, proteinreiche Nahrungsmittel suchen.

Dar├╝ber hinaus kann der Verzehr von mehr Protein Ihre Gesundheit und Ihre Taille positiv beeinflussen.

Studien haben gezeigt, dass eiwei├čreiche Lebensmittel Sie l├Ąnger satt halten. Dies liegt zum Teil daran, dass Protein einen Anstieg der Vollzahlhormone verursacht und die Hungerhormone reduziert (23, 24, 25).

Eine 12-w├Âchige Studie ergab, dass, wenn 19 ├╝bergewichtige Frauen eine proteinreichere Di├Ąt zu sich nahmen, sie bis zu 440 Kalorien weniger pro Tag a├čen und bis zu 10,8 kg (26,9) verloren.

Au├čerdem ist es wichtig, gen├╝gend Protein zu bekommen, um Muskelmasse aufzubauen (27).

Schlie├člich kann das Essen von mehr Protein auch Vorteile f├╝r die Gesundheit des Herzens haben.

Das liegt haupts├Ąchlich daran, dass eine proteinreichere Di├Ąt den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senkt - zwei Hauptrisikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen (28, 29).

Zusammenfassung:

Farro hat einen h├Âheren Proteingehalt als viele andere pflanzliche Nahrungsmittel. Eine proteinreiche Ern├Ąhrung kann Ihre Gesundheit und Ihre Taille f├Ârdern. 5. Es ist ein Gewichtsverlust Friendly Food

Obwohl keine Studien speziell auf die Auswirkungen von Farro auf K├Ârpergewicht untersucht haben, hat es eine Reihe von Eigenschaften, die bei der Gewichtsabnahme helfen k├Ânnen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Farro ein viel ges├╝nderer Ersatz f├╝r andere raffinierte K├Ârner.

Erstens enth├Ąlt eine Portion von 47 Gramm nur 170 Kalorien.

Dar├╝ber hinaus ist es reich an Proteinen und Ballaststoffen, was bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, Ihren Appetit zu reduzieren und Sie l├Ąnger satt zu halten (30, 31).

Es hat auch einen niedrigen glyk├Ąmischen Index, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und einer stetigen Freisetzung von Energie w├Ąhrend des Tages f├╝hrt (32).

Dies beugt einem starken Blutzuckerabfall vor und kann Hei├čhunger auf einen instabilen Blutzucker verhindern (32).

Tats├Ąchlich fand eine ├ťberpr├╝fung von 15 Studien heraus, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorn t├Ąglich mit einem niedrigeren BMI und niedrigerem K├Ârperfett assoziiert war (33).

Zusammenfassung:

Farro ist kalorienarm, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen. All diese Eigenschaften sind mit einem ges├╝nderen K├Ârpergewicht verbunden. Wer sollte es nicht essen?

Es wird oft angenommen, dass Farro weniger Gluten enth├Ąlt als moderner Weizen, und viele Leute denken, dass alte Getreide f├╝r Menschen mit glutenbedingten Krankheiten sicherer sind.

Die Theorie besagt, dass Farro, wenn es ├╝ber Nacht eingeweicht und gekeimt wird, f├╝r Personen, die gegen├╝ber Gluten empfindlich sind, tolerierbarer und leichter verdaulich ist.

Allerdings ist alles Farro Weizen. Daher enth├Ąlt es nat├╝rlich Gluten. Dies bedeutet, dass es nicht f├╝r Menschen mit Z├Âliakie geeignet ist.

Au├čerdem haben Studien, die sich mit anderen alten Getreidearten befassten, herausgefunden, dass sie f├╝r diese Menschen immer noch potenziell toxisch sind (34).

Studien haben nicht untersucht, wie weit Menschen mit Gluten-Empfindlichkeit betroffen sind, aber es wird nicht empfohlen.

Zusammenfassung:

Farro enth├Ąlt etwas Gluten, daher ist es nicht f├╝r Menschen mit Z├Âliakie oder Gluten-Empfindlichkeit geeignet. Wie w├Ąhlt man den besten Farro

Obwohl es manchmal schwierig zu finden ist, beginnen immer mehr gro├če Superm├Ąrkte Farro zu lagern.

Sie finden es m├Âglicherweise auch in Naturkostl├Ąden.

Es wird im Allgemeinen trocken verkauft und zubereitet, indem die K├Ârner in Wasser gekocht werden, bis sie weich und z├Ąh werden.

Es kommt in Vollkorn-, Perl- (Perlato) und Halbperl- (Semi-Perlato) Sorten vor.

W├Ąhlen Sie f├╝r die maximale Ern├Ąhrung Vollkornbrot, da es die meisten Ballaststoffe enth├Ąlt und alle seine N├Ąhrstoffe enth├Ąlt. Semi-Perl-Farro hat einen Teil der Kleie entfernt, w├Ąhrend Perl-Sorten keine Kleie haben (35).

Der einzige Vorteil von Perl- oder Perlmuttfarro ist, dass es schneller kocht und nicht ├╝ber Nacht getr├Ąnkt werden muss, wie es bei der Vollkornversion der Fall ist.

Pearled Farro kocht am schnellsten in ca. 15-20 Minuten. Semi-Perlato (ohne Einweichen) kocht in ca. 25 Minuten, Vollkornsorten ca. 30-40 Minuten (plus Einweichen ├╝ber Nacht).

Farro kommt auch in verschiedenen Kleiequalit├Ąten - lang, mittel oder gerissen. Wenn Sie die meiste Nahrung wollen, w├Ąhlen Sie lange oder mittlere Noten. Diese sind noch nicht geknackt und sollten mehr N├Ąhrstoffe behalten.

Langk├Ârniger Farro kann in einer Kaffeem├╝hle oder einem Mixer gebrochen werden, um die Kochzeit zu verk├╝rzen.

Zusammenfassung:

Um die Ern├Ąhrungsvorteile von Farro optimal zu nutzen, kaufen Sie eine Vollkorn-Vollkornsorte mit langer oder mittlerer K├Ârnung. Es ist einfach zu Ihrer Di├Ąt hinzuzuf├╝gen

Farro ist super einfach zu Ihrer Di├Ąt hinzuzuf├╝gen. Es kann gegessen werden, genau wie Sie andere beliebte K├Ârner wie Reis, Gerste, Hafer oder Quinoa essen w├╝rden.

Es kann auch leicht zu Salaten, Suppen, Eint├Âpfen, Risottos oder Aufl├Ąufen hinzugef├╝gt werden.

Einige Menschen essen es als Fr├╝hst├╝cksgericht ├Ąhnlich wie M├╝sli, indem sie es mit Joghurt, Milch oder Sahne, frischem Obst und Honig kombinieren.

Hier sind ein paar beliebte M├Âglichkeiten, Farro zu servieren:

Salate:

  • Es gibt viele Arten von Farro Salat, die Sie machen k├Ânnen, einschlie├člich dieser Version mit Tomaten. Suppen:
  • Probieren Sie diesen Butternut-K├╝rbis, Gr├╝nkohl und Farro-Suppe. Fr├╝hst├╝cksschalen:
  • Probieren Sie diese Apfel-Farro-Fr├╝hst├╝cksschale mit Cranberries und Haseln├╝ssen oder diesen einfachen Farro- und Mandelmilchbrei. Dies sind nur einige der M├Âglichkeiten, wie Sie Farro essen k├Ânnen. Es gibt viele weitere Rezepte und Ideen online f├╝r Sie zu versuchen.
Zusammenfassung:
Farro ist sehr vielseitig. Es kann leicht zu Suppen, Eint├Âpfen und Salaten hinzugef├╝gt werden oder als Haferersatz zum Fr├╝hst├╝ck verwendet werden. The Bottom Line

Farro ist ein uraltes Korn mit einem nussigen Geschmack und z├Ąher Textur. Es ist unglaublich vielseitig und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen N├Ąhrstoffen. Farro kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, einschlie├člich Schutz vor Herzerkrankungen und Nutzen f├╝r die Gewichtsabnahme.

Im Gro├čen und Ganzen ist Farro eine schmackhafte und nahrhafte Alternative zu raffiniertem Getreide.