5 Einfache Schaumrollenstrecker zur Unterst├╝tzung von Muskelschmerzen

Gef├╝hl der Verbrennung

W├Ąhrend ein gutes Training uns ein gutes Gef├╝hl geben kann, f├╝hlen sich die Muskelschmerzen, die ein paar Stunden oder sogar ein paar Tage nach dem Training folgen k├Ânnen, m├Âglicherweise nicht so gut an. Muskelkater ist unangenehm und kann Sie w├Ąhrend Ihres n├Ąchsten Trainings und in Ihrem t├Ąglichen Leben verlangsamen. Um Unannehmlichkeiten zu reduzieren, empfehlen Experten wie Alice Holland, D. P. T., Direktor der Stride Strong Physiotherapie in Portland, Oregon, eine Schaumrolle zu verwenden, um die Muskeln zu massieren und zu dehnen.

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Die Antwort auf Muskelkater

Was ist eine Schaumstoffrolle?

Eine Schaumstoffrolle ist ein Zylinder aus dichtem Schaumstoff, der f├╝r verschiedene Aktivit├Ąten von der Physiotherapie bis zum Pilates verwendet wird. F├╝r das Dehnen von Muskelkater empfiehlt Holland die Verwendung einer 6 Zoll x 36 Zoll gro├čen runden und festen Schaumstoffrolle. Sie k├Ânnen auch eine Halbschaumrolle verwenden, wenn Sie mehr Stabilit├Ąt ben├Âtigen und leichteren Druck bevorzugen.

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So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle

Schaumstoffrollen├╝bungen

Um Muskelkater zu lindern, empfiehlt Holland die nachfolgend beschriebenen Dehnungen und ├ťbungen.

Brustdehnung

Diese Haltung dehnt die Brustmuskulatur und kann helfen, die gerundete K├Ârperhaltung zu verbessern, die durch enge Brustmuskeln verursacht wird, wenn man Gewichte hebt oder am Computer arbeitet:

  1. Legen Sie sich in L├Ąngsrichtung auf die Schaumstoffrolle und achten Sie darauf, dass Ihr Stei├čbein und der Kopf gest├╝tzt werden. Beuge deine Knie, um eine neutrale Kurve auf deinem R├╝cken zu halten.
  2. Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine "T" -Form zu machen, die Ihre Brust dehnt. Lass die Schwerkraft deine Schultern zur├╝ckziehen. Wenn Ihre Arme kribbeln, bewegen Sie sie zu Ihren Seiten, bis das Kribbeln aufh├Ârt. Bleiben Sie 5-10 Minuten in der T-Position.

Thoraxmobilisation

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle horizontal hinter Ihren Schultern auf den R├╝cken.
  2. Legen Sie Ihre H├Ąnde hinter den Kopf, oder nur einen, wenn Sie etwas Stabilit├Ąt brauchen. Benutze deine F├╝├če, um langsam ├╝ber die Schaumstoffrolle zu rollen, damit der Schaum gegen deine Wirbels├Ąule dr├╝ckt. H├Âr auf zu rollen, wenn du den unteren Teil deines Brustkorbs erreichst. Sie k├Ânnen f├╝hlen, wie Ihre Wirbels├Ąule beim Rollen "knackt" - das ist normal. Rollen Sie die entgegengesetzte Richtung bis zu den Schultern und wiederholen Sie 10 Mal.
  3. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie langsam auf und "schnappen" Sie nicht aufrecht.

IT-Band-Streckung

Die Tractus iliotibialis (IT) ist ein fibr├Âses Gewebe, das von der H├╝fte bis zum Knie verl├Ąuft. Unterk├Ârper├╝bungen, wie Laufen und Gewichtheben, k├Ânnen im IT-Band Schmerzen und Engegef├╝hl verursachen. Diese Dehnung kann helfen, Knieschmerzen zu verringern und die Bewegungsfreiheit der Kniescheibe zu erh├Âhen:

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle horizontal und direkt unter Ihre H├╝fte und st├╝tzen Sie sich, indem Sie Ihre anderen Gliedma├čen senkrecht zum Boden abst├╝tzen.
  2. Rollen Sie langsam ├╝ber die Schaumstoffrolle und halten Sie ├╝ber dem Knie an.Stellen Sie sicher, dass Sie nicht ├╝ber Ihre H├╝ft- oder Kniegelenke rollen. Vor und zur├╝ck rollen f├╝r eine Minute. Sie sollten diese Bewegung sp├╝ren, die Ihre IT-Band und Quadrizeps massiert.

Da diese ├ťbung tiefes Gewebe massiert, kann es leicht schmerzhaft sein.

Wadenstreckung

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei die Schaumstoffrolle horizontal unter Ihren Waden liegt.
  2. Mit den H├Ąnden die H├╝ften vom Boden abheben und die Waden langsam eine Minute lang auf und ab rollen.
  3. Verwenden Sie Ihre H├Ąnde, um die H├Âhe des Drucks zu steuern und verschieben Sie Ihre Beine, um mehrere Winkel zu dehnen.

Die meisten Menschen erleben enge K├Ąlber durch Aktivit├Ąten wie langes Stehen, Laufen und sogar Laufen in hohen Abs├Ątzen, so Holland. "Enge K├Ąlber k├Ânnen auch zu anderen Problemen wie Plantarfasziitis und Achillessehnenentz├╝ndung kommen, daher sollte dieser Bereich geb├╝hrend beachtet werden", sagt sie.

Die ├ťbung "toter K├Ąfer"

Lassen Sie sich nicht durch den Namen t├Ąuschen - bei dieser ├ťbung geht es um die St├Ąrkung der Unterbauchmuskulatur. Starke Rumpfmuskulatur hilft bei der Haltung und kann Ihr Training auf andere Weise verbessern.

  1. Legen Sie sich wie bei der Bruststreckung entlang der Schaumstoffrolle hin und achten Sie darauf, dass Kopf und Stei├čbein gest├╝tzt sind. Beuge deine Knie und hebe beide Arme senkrecht zum Boden.
  2. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, aber nicht verschlossen, heben Sie einen Arm ├╝ber Ihrem Kopf, w├Ąhrend Sie das gegen├╝berliegende Knie in Richtung Brust heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und stabil. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Knie in die Ausgangsposition zur├╝ck und wiederholen Sie die Verwendung der gegen├╝berliegenden Gliedma├čen f├╝r 3 S├Ątze mit je 10 Wiederholungen.

"Achte nicht darauf, wie hoch du deinen Arm und dein Knie heben kannst", sagt Holland. "Selbst die kleinste Exkursion [Bewegung] wirkt gut auf deine Bauchmuskeln. "Wenn das Auswuchten zu schwierig ist, verwenden Sie eine halbe Schaumstoffrolle.

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Schnell zur├╝ckspringen

Selbstmassage f├╝r schnelle Erholung

Die Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle ist eine einfache und bequeme M├Âglichkeit, die Beschwerden nach dem Training zu reduzieren und die Erholungszeit zu beschleunigen. Wenn Muskelkater Sie verlangsamen, k├Ânnen Sie mit einer Schaumstoffrolle nach dem Training nachgeben. Bitte beachten Sie, dass ├ťbungen wie der "tote K├Ąfer" anfangs die Schmerzen verst├Ąrken k├Ânnen. Machen Sie keine Dehnung, wenn sie zunimmt oder starke Schmerzen verursacht.