5 ├ťBungen f├╝r Beckenknochenvorw├Âlbung

Anteriore Beckenneigung

Ihr Becken hilft Ihnen beim Gehen, Laufen und Abheben vom Boden. Es tr├Ągt auch zur richtigen Haltung bei.

Eine anteriore Beckenneigung ist der Fall, wenn Ihr Becken nach vorne gedreht wird, was die Wirbels├Ąule in eine Kurve zwingt. Es wird oft durch ├╝berm├Ą├čiges Sitzen ohne ausreichende Bewegung und Dehnung verursacht, um den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken. Wenn Sie eine anteriore Beckenneigung haben, werden Sie feststellen, dass die Muskeln an der Vorderseite des Beckens und der Oberschenkel eng sind, w├Ąhrend die im R├╝ckenbereich schwach sind. Ihr Ges├Ą├čmuskel und Ihre Bauchmuskeln k├Ânnen auch schwach sein. All dies kann dazu f├╝hren:

  • Kreuzschmerzen
  • H├╝ft- und Knieschmerz
  • Fehlhaltungen
  • Zwangsh├╝fte und Kniebeugen

Zum Gl├╝ck gibt es mehrere ├ťbungen, die Sie zuhause machen k├Ânnen Becken kehrt in eine schmerzfreie neutrale Position zur├╝ck.

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Der Thomas-Test

Woher wissen Sie, ob Sie eine Beckenneigung anterior haben?

Sie k├Ânnen etwas durchf├╝hren, das Thomas-Test genannt wird, um zu sehen, ob Sie eine anteriore Beckenneigung haben.

  1. Setz dich auf die Kante eines stabilen Tisches.
  2. Leg dich auf den Tisch, so dass deine Beine vom Tisch am Knie h├Ąngen.
  3. Ziehe eines deiner Beine zu dir hin, halte dein Knie unter und beuge dein Bein, bis es an deiner Brust anliegt.
  4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wenn Ihr Becken korrekt ausgerichtet ist, ber├╝hrt die R├╝ckseite Ihres ruhenden Beines den Tisch, wenn Sie in diese Position gelangen.

Wenn Sie das stillstehende Bein verl├Ąngern oder Ihr Bein oder Ihre H├╝fte drehen m├╝ssen, um den Tisch zu ber├╝hren, sind Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln fest. Dies signalisiert wahrscheinlich ein geneigtes Becken.

H├╝ftbeugerstreckung

Halbkniende H├╝ftbeugerstreckung

Diese ├ťbung hilft, die H├╝ftbeuger zu entspannen und die Flexibilit├Ąt Ihrer H├╝fte zu erh├Âhen.

  • Trete mit dem linken Bein vor dich und st├╝rze dich, bis dein rechtes Knie auf dem Boden liegt. Legen Sie ein Handtuch unter Ihr Knie, wenn dies unangenehm ist. Ihr linkes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Knie bilden.
  • Bringen Sie Ihr Becken nach vorne, indem Sie den Ges├Ą├čmuskel und die Bauchmuskeln anspannen.
  • Lehnen Sie sich vom rechten Bein nach vorne, bis Sie Spannung im H├╝ftbeuger und Innenschenkel Ihres rechten Beins sp├╝ren.
  • Halten Sie 30 Sekunden lang gedr├╝ckt, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie bis zu 5 Mal.
  • Beine wechseln.

W├Ąhrend dieser Strecke sollten Sie keine Spannung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels sp├╝ren. Die Dehnung sollte nicht weh tun, aber Sie sollten eine leichte Spannung in Ihren H├╝ftbeuger sp├╝ren. Achten Sie darauf, Ihr Becken ├╝ber die gesamte Strecke leicht geneigt zu halten.

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Br├╝cke

Br├╝cke

Diese ├ťbung st├Ąrkt Ihre Beinbeuger und Ihre Ges├Ą├čmuskulatur.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Beinen flach auf den R├╝cken und die F├╝├če flach auf dem Boden und h├╝ftbreit auseinander, Arme an den Seiten.
  • Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, w├Ąhrend Sie Ihr Becken vom Boden heben, bis Ihr Oberk├Ârper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • 2 Sekunden gedr├╝ckt halten, langsam absenken und 8- bis 12-mal wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Ges├Ą├čmuskel und die Bauchmuskeln in dieser Position straffen, um eine korrekte Br├╝ckenausrichtung beizubehalten.

Beinlifting

Beinlifting mit R├╝ckenstreckung

Diese ├ťbung hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren R├╝cken und Ihre Ges├Ą├čmuskulatur zu dehnen.

  • Gehen Sie auf Ihre H├Ąnde und Knie.
  • Legen Sie die H├Ąnde schulterbreit auseinander. Richte deine H├╝ften mit deinen Knien aus.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr R├╝cken parallel zum Boden ist, so dass Ihr Becken in einer neutralen Position ist.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbels├Ąule und beugen Sie Ihren R├╝cken, w├Ąhrend Sie ausatmen.
  • Halten Sie f├╝r 2 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Wirbels├Ąule in die neutrale Position zur├╝ck.
  • Strecken Sie ein Bein zur├╝ck und heben Sie es an, bis es die gleiche H├Âhe wie Ihr K├Ârper erreicht, so dass Ihr angehobenes Bein und K├Ârper in einer Linie sind. Halten Sie Ihre Wirbels├Ąule in einer neutralen Position.
  • Halten Sie diese Position f├╝r bis zu 5 Sekunden, senken Sie das Bein und wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
  • Beine wechseln.

Diese ├ťbung st├Ąrkt Ihre Bauch- und Ges├Ą├čmuskulatur und konditioniert Ihre R├╝ckenmuskulatur.

Stellen Sie sicher, dass Ihr ausgestrecktes Bein mit Ihrem K├Ârper in Einklang steht. Zu viel R├╝ckenschmerzen k├Ânnen R├╝ckenschmerzen verursachen.

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Kniebeugen

Kniebeugen

Dies ist eine Ganzk├Ârper├╝bung, die unter anderem zur St├Ąrkung der Ges├Ą├čmuskulatur, der Oberschenkel und des Quadrizeps beitr├Ągt.

  • Legen Sie Ihre F├╝├če schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
  • Senken Sie sich in eine sitzende Position, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren R├╝cken in einer neutralen Position halten.
  • Dr├╝cken Sie in eine stehende Position und bewegen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, indem Sie die Ges├Ą├čmuskulatur anspannen.
  • Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal.

W├Ąhrend du hockst, lass deine Knie nicht ├╝ber deine Zehen laufen oder drehe dich nach innen. Halte deinen R├╝cken in einer neutralen Position. Verkleinern Sie nicht die Kurve Ihres unteren R├╝ckens oder beugen Sie ├╝berm├Ą├čig Ihren R├╝cken. Dr├╝cken Sie Ihre Bauch- und Ges├Ą├čmuskeln zusammen.

Tipp: Schauen Sie geradeaus und stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl.

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Beckenneigung

Beckenneigung

Diese ├ťbung st├Ąrkt Ihre Bauchmuskeln und dehnt die Muskeln im unteren R├╝ckenbereich.

  • Liegen Sie mit dem R├╝cken auf dem Boden in einer neutralen Position mit gebeugten Beinen und Zehen nach vorne.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbels├Ąule und schieben Sie Ihr Becken zur Decke.
  • Ziehen Sie Ihren Ges├Ą├č- und H├╝ftmuskel an, w├Ąhrend Sie Ihr Becken nach vorne neigen. Halte f├╝r 5 Sekunden gedr├╝ckt.
  • F├╝hren Sie 5 S├Ątze mit 20 Wiederholungen durch.

Diese ├ťbung hilft Ihrer Wirbels├Ąule, in die korrekte neutrale Position zu kommen. Achten Sie also darauf, Ihren Fortschritt zu ├╝berwachen.

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Outlook

Was ist die Perspektive f├╝r anteriore Beckenneigung?

Wenn Sie l├Ąngere Zeit ohne ausreichende Dehnungs- und Kr├Ąftigungs├╝bungen sitzen, kann dies zu einer Neigung des Beckens nach vorne f├╝hren, was zu einer ├╝bertriebenen Kr├╝mmung der Wirbels├Ąule f├╝hrt.Dieser Zustand kann nicht nur Ihre K├Ârperhaltung beeintr├Ąchtigen, sondern auch R├╝cken- und H├╝ftschmerzen. Sie k├Ânnen eine anteriore Neigung korrigieren, indem Sie sich bewegen, dehnen und massieren.

Wenn Sie f├╝r l├Ąngere Zeit sitzen m├╝ssen, stellen Sie sicher, dass Sie aufstehen und ein paar einfache Dehn├╝bungen machen oder versuchen Sie, ein Mittagessen mit einem Spaziergang zu ersetzen.