5 ÜBungen zur Unterstützung Ihrer C-Section-Wiederherstellung

Schwangerschaft und Geburt sind eine schöne Erfahrung, aber sie belasten den Körper, besonders die Bauchmuskeln.

Eine Kaiserschnitt-Operation ist eine Operation, bei der ein Schnitt durch die Bauchdecke durchgeführt wird, um ein Baby schnell und sicher zu versorgen. Kaiserschnitt-Lieferungen sind manchmal medizinisch notwendig, aber die Erholungszeit ist etwas länger als eine vaginale Geburt. Aus diesem Grund sollte Vorsicht geboten sein. Mütter sollten ihren Arzt OK bekommen, bevor sie wieder zu regelmäßigen Übungen zurückkehren.

WerbungWerbung

Einige Schlüsselmuskeln, die nach der Schwangerschaft umgeschult werden müssen, sind die quer verlaufenden Abdominis. Dies sind die korsettartigen Muskeln, die sich um die Mittellinie der Wirbelsäule, der Beckenbodenmuskulatur und der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur wickeln.

Nach einer Kaiserschnitt-Geburt ist es wichtig, diese Bereiche zu aktivieren und zu stärken, um sie zu unterstützen, das Verletzungsrisiko zu verringern und eine vollständige Genesung nach der Geburt zu ermöglichen.

Probieren Sie diese sanften Übungen nach einer Kaiserschnitt-Geburt aus. Sie benötigen keine Ausrüstung und können von überall durchgeführt werden.

Werbung

1. Bauchatmung

Diese Übung ist eine großartige Entspannungsmethode. Es hilft auch, die Kernmuskeln wieder zu trainieren, um bei täglichen Aktivitäten zusammenzuarbeiten.

Bearbeitete Muskeln: quer abdominis

AnzeigeWerbung
  1. Legen Sie sich auf ein bequemes Bett oder eine Couch auf den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und entspannen Sie Ihren Körper.
  3. Atme tief durch die Nase ein und fühle, wie sich dein Bauch in deine Hände ausdehnt.
  4. Atme durch deinen Mund aus. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
  5. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal, 3 mal am Tag.

2. Sitzkegel

Eine Bindegewebsschicht, die sogenannte Faszie, verbindet die Bauchmuskeln mit dem Beckenboden und hilft ihnen, für eine optimale Leistung zusammenzuarbeiten.

Kegel sind eine ausgezeichnete Übung, um den Beckenboden zu stärken und zu aktivieren. Es wurde gezeigt, dass sie die Stressinkontinenz nach der Geburt verringern.

Gearbeitete Muskeln: Beckenboden

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf eine Stuhlkante.
  2. Ziehen Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammen. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie versuchen, den Urinfluss zurückzuhalten.
  3. Stellen Sie sich vor, Sie schließen alle Öffnungen der Vagina, des Anus und der Harnröhre. Stellen Sie sich vor, Sie heben sie vom Stuhl ab.
  4. Halten Sie diese Kontraktion so lange wie möglich. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und arbeiten Sie länger.
  5. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann vollständig aus und entspannen Sie die Kontraktion.
  6. Versuche Kegels in verschiedenen Positionen wie Stehen oder Liegen auf deiner Seite.
  7. Führen Sie 8 bis 12 Mal mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Kontraktionen durch.Wiederholen Sie 2 mal pro Tag.

3. Leg Slides

Diese Anfänger-Kernübung hilft, die Rumpfmuskeln auf schonende, aber effektive Art und Weise zu bewegen. Diese Übung sollte nur durchgeführt werden, nachdem der Schmerz von der Operationsinzisionsstelle abgeheilt ist.

Bearbeitete Muskeln: Querbauchmuskeln

AnzeigeWerbung
  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Tragen Sie Socken oder legen Sie ein Handtuch unter Ihre Füße, damit Ihre Füße leicht auf dem Boden gleiten können.
  2. Atme tief durch. Wenn du ausatmest, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, indem du deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule ziehst, ohne die Krümmung deines unteren Rückens zu verändern.
  3. Während Sie diese Kontraktion beibehalten, ziehen Sie Ihren Fuß langsam von Ihrem Körper weg, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
  4. Bringen Sie es langsam zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite. Führen Sie einmal pro Tag durch.

4. Wall Sit

Diese Ganzkörper-isometrische Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, alle Muskelgruppen im Einklang zu trainieren.

Muskeln arbeiten : Quadrizeps, Beinbeuger, Beckenbodenmuskulatur, Kern und unterer Rücken

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen 1 bis 2 Fuß von der Wand entfernt.
  2. Lehnen Sie sich langsam zur Wand zurück und senken Sie sich in eine sitzende Position. Ihre Hüften und Knie sollten um 90 Grad zueinander stehen.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern. Atmen Sie tief ein und während Sie ausatmen, fühlen Sie sich, als würden Sie Ihren Bauchnabel in die Wand ziehen.
  4. Für einen zusätzlichen Bonus, ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen, indem Sie einen Kegel machen, während Sie diese Position halten.
  5. Halten Sie so lange wie möglich. Pause 1 Minute, dann 5 mal wiederholen.

5. Kaiserschnitt-Narbenmassage

Wenn eine Kaiserschnitt-Narbe heilt, können die verschiedenen Haut- und Faszienschichten aneinander haften und die Beweglichkeit einschränken.

Werbung

Diese Adhäsionen können zu zukünftigen Problemen wie Harnfrequenz, Hüft- oder Rückenschmerzen führen. Eine Narbengewebemassage hilft, die Verwachsungen aufzubrechen und hilft bei der richtigen Gewebeheilung. Beginnen Sie erst mit der Narbenmassage, nachdem Ihre Narbe geheilt ist und Ihr Arzt grünes Licht gibt.

Arbeitsbereiche : Faszien, Bindegewebe

AnzeigeWerbung
  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Fingern über Ihrer Narbe. Ziehen Sie die Haut mit den Fingerspitzen um die Narbe und beobachten Sie ihre Bewegung. Versuchen Sie, es nach oben und unten und von Seite zu Seite zu schieben. Beachten Sie, wenn es sich leichter in 1 Richtung bewegt als ein anderes.
  2. Arbeiten Sie in 1 Richtung und bewegen Sie die Narbe langsam vor und zurück. Sie werden sanft beginnen und schrittweise zu einer aggressiveren Massage wechseln.
  3. Bewegen Sie die Narbe auf und ab, von Seite zu Seite und sogar im Kreis herum. Kleine Bewegungen sind besser, aber die Mobilisierung des Gewebes kann in allen Bereichen des Abdomens erfolgen.
  4. Wenn die Narbe schmerzt, hören Sie auf und versuchen Sie es zu einem späteren Zeitpunkt erneut. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie diese Massage einmal am Tag durchführen.

Hinweis: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie nach der Geburt trainieren. Fange immer klein an und arbeite bis zu anspruchsvolleren Bewegungen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die die Bauchmuskeln und Hüftgelenke stark belasten.Wenn möglich, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen Spezialisten für postpartale Übungen. Wenn Sie eine Zunahme von Blutungen, Müdigkeit oder Entzündungen im Bereich der Narben feststellen, hören Sie auf und suchen Sie medizinische Hilfe auf.

Das Mitnehmen

Bauch- und Beckenbodenübungen sind nach einer Kaiserschnittentbindung von Vorteil. Versuchen Sie Atemübungen, isometrische Kontraktionen und Übungen, die auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln zielen, um die Kraft und Stabilität in den Rumpfmuskeln zu erhöhen.

Wenn Sie die Kraft nach und nach wiedergewinnen, werden Sie mit Leichtigkeit wieder zu den Aktivitäten zurückkehren, die Sie lieben.