5 Must-Do Pilates-├ťbungen f├╝r Fibromyalgie-Symptome

Wenn Sie mit Fibromyalgie leben, hier ist eine gute Nachricht: Pilates wurde als m├Âgliches Workout identifiziert, um Ihre Symptome und Sch├╝be durch Dehnungs-, Kr├Ąftigungs- und Atemtechniken unter Kontrolle zu halten.

Pilates ist eine ideale ├ťbung f├╝r Menschen mit Fibromyalgie. Es ist eine ├ťbung mit geringer Belastung und konzentriert sich auf die Rekrutierung von Schl├╝sselmuskeln bei gleichzeitiger Minimierung der Erm├╝dung des gesamten K├Ârpers. Pilates lehrt dich, die Muskeln des R├╝ckens und Abdomens zu benutzen, ohne die Gelenke zu ├╝berfordern. Sie lernen auch, die Atmung mit Bewegungen zu koordinieren und eine Verbindung zwischen K├Ârper und Geist zu entwickeln. Pilates konzentriert sich auf die Stabilisierung der Schulterbl├Ątter, des Brustkorbs und des Beckens w├Ąhrend des Bauchtrainings sowie auf die richtige Platzierung des Kopfes und der Wirbels├Ąule, um eine Nackenbelastung zu vermeiden.

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Hier sind f├╝nf ├ťbungen, die Sie zu Ihrer w├Âchentlichen Routine hinzuf├╝gen k├Ânnen.

Beckenuhren

Diese ├ťbung ist gro├čartig, um auf Ihren K├Ârper aufmerksam zu werden. Sie werden lernen, Bauch und Becken zu isolieren, w├Ąhrend Sie den Rest Ihres K├Ârpers entspannt halten.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden F├╝├čen auf den R├╝cken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel und h├╝ftbreit auseinander liegen. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und bringe deine Schultern von deinen Ohren weg. Legen Sie Ihre H├Ąnde auf Ihre H├╝ften.

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2. Stellen Sie sich vor, eine Uhr liegt flach auf Ihren H├╝ftknochen: 12 Uhr steht auf Ihrem Bauchnabel, 6 Uhr ist Ihr Beckenknochen und 3 und 9 Uhr sind auf Ihren H├╝ftknochen.

3. Kontrakt deine Bauchmuskeln und kippe dein Becken, um deinen R├╝cken leicht zu gl├Ątten. Dein Beckenknochen (6 Uhr) sollte jetzt h├Âher sein. Halte deinen Oberk├Ârper entspannt.

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4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken so zu neigen, dass die 3-Uhr-H├╝fte tiefer liegt. Bewegen Sie sich weiter um die Uhr, kippen Sie Ihr Becken um 6 Uhr und dann Ihre H├╝fte um 9 Uhr.

5. Wiederholen Sie in umgekehrter Richtung. Wiederholen Sie 2 bis 3 mal.

Bent Knee Fall Outs

Diese ├ťbung wirkt auf die unteren Bauchmuskeln, die schr├Ągen Bauchmuskeln, die inneren Oberschenkel und die Quadrizeps. Es ist auch ideal f├╝r die Beckenbodenaktivierung.

1. Legen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien, flachen F├╝├čen und neutralem R├╝cken mit einer leichten Kurve.

2. Ziehen Sie Ihre Schulterbl├Ątter ├╝ber Ihren R├╝cken, w├Ąhrend Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernen, um Ihre Schulterbl├Ątter (Schulterblattknochen) zu stabilisieren.

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3. Atme aus, ziehe deinen Bauchnabel ein und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen.

4. Beim n├Ąchsten Ausatmen lassen Sie Ihr rechtes Knie langsam zur Seite gehen, ohne Ihre H├╝ftknochen zu bewegen. F├╝hle eine sanfte Dehnung durch deinen inneren Oberschenkel.

5. Wenn du einatmest, bring dein Knie langsam zur├╝ck in die Mitte.

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6. Wiederhole das andere Bein.

7. Wiederholen Sie f├╝r 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten.

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Br├╝cke

Diese ├ťbung f├╝r Ihr Ges├Ą├č und den unteren R├╝ckenbereich unterst├╝tzt den Aufbau starker Muskeln in den Beinen und Ges├Ą├čmuskeln. Es kann R├╝ckenschmerzen und Verspannungen lindern.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den R├╝cken.

2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre H├╝ften vom Boden ab, bis sich Ihr K├Ârper in einer geraden Linie befindet. Dr├╝cken Sie Ihre Ges├Ą├čmuskeln zusammen und aktivieren Sie Ihren Kern. Halte 1 Z├Ąhlwert oben in der Bewegung.

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3. Achten Sie darauf, Ihre Schultern auf dem Boden zu halten und nicht Ihren R├╝cken an der Spitze zu ├╝berdehnen, nicht vorbei an neutralen.

4. Zur├╝ck zur Ausgangsposition und 5 bis 10 Mal wiederholen.

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Fersenrutsche

Diese ├ťbung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab und wird am besten in Socken auf einer glatten Oberfl├Ąche ausgef├╝hrt.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die F├╝├če flach und die Wirbels├Ąule ist neutral mit einer leichten Biegung.

2. Ziehen Sie Ihre Schulterbl├Ątter ├╝ber den R├╝cken, Schultern weg von Ihren Ohren, um Ihre Schulterbl├Ątter zu stabilisieren.

3. Atme aus, ziehe deinen Bauchnabel ein und ziehe deine Bauchmuskeln an.

4. Beim n├Ąchsten Ausatmen strecke langsam ein Knie und gleite mit der Ferse ├╝ber den Boden. Halte deine Wirbels├Ąule und dein Becken ruhig.

5. Wenn Sie einatmen, bringen Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition zur├╝ck.

6. Wiederhole das andere Bein.

7. Wiederholen Sie f├╝r 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Konzentriere dich darauf, durch das Becken stabil zu bleiben und benutze die unteren Bauchmuskeln, um das Bein zu bewegen.

Rippenarme

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden F├╝├čen auf dem R├╝cken zu liegen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handfl├Ąchen nach unten neben Ihren K├Ârper.

2. Atme ein und erreiche deine Arme zur├╝ck zu deinen Ohren. Denken Sie daran, dass Ihre Rippen weicher werden, sich durch den Brustkorb stabilisieren und Ihren Bauch hineinziehen, um den Kern zu st├╝tzen. Sie m├Âchten die Bewegung der Arme isolieren, ohne den R├╝cken zu w├Âlben.

3. Atme aus und bringe deine Arme zur├╝ck auf deine Seite, w├Ąhrend du den Oberk├Ârper stabilisierst.

4. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Trainertipps

Laut Physiotherapeutin Gabrielle Shirer ist es wichtig, Wiederholungen auf ein Minimum zu reduzieren, wenn Sie ein Pilates-Programm f├╝r Fibromyalgie erstellen. Menschen mit Fibromyalgie erm├╝den oft schneller. Es ist von grundlegender Bedeutung, die Muskeln in allen Phasen des Trainings angenehm zu halten. Es ist am besten, die ├ťbungen f├╝r eine k├╝rzere Zeit etwas langsamer auszuf├╝hren.

Vorsichtsma├čnahmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Personalisierte Programme und Einzelunterricht von einem zertifizierten Pilates-Lehrer sind am besten f├╝r Menschen mit Fibromyalgie aufgrund der individualisierten Natur der Bedingung. Richtige Haltung und Technik sind der Schl├╝ssel zum Erfolg mit Pilates und die Beseitigung von unn├Âtigen Schmerzen oder Verletzungen.

Bottom Line

Pilates kann f├╝r Menschen mit Fibromyalgie eine gro├če Belastung sein. Tiefes Atmen hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Der Fokus auf die Verbindung zwischen K├Ârper und Geist kann helfen, die Konzentration zu verbessern, das K├Ârperbewusstsein zu steigern und die Symptome der Fibromyalgie zu verringern.

Natasha ist die Besitzerin von Fit Mama Santa Barbara und ist lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellness-Coach. Sie hat in den letzten 10 Jahren in verschiedenen Umgebungen mit Kunden aller Altersstufen und Fitness-Niveaus gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Autorin und genie├čt es, Zeit am Strand zu verbringen, Sport zu treiben, mit ihrem Hund auf Wanderungen zu gehen und mit ihrer Familie zu spielen.