Beckenbodenübungen: Für Frauen

Einführung

Nach der Geburt oder wenn Sie älter werden, können Sie feststellen, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist.

Die Beckenmuskulatur unterstützt die Blase, den Darm und die Gebärmutter. Wenn sie sich zusammenziehen, werden die Organe angehoben und die Öffnungen zur Vagina, zum Anus und zur Harnröhre werden festgezogen. Wenn die Muskeln entspannt sind, können Urin und Kot aus dem Körper freigesetzt werden.

Auch die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle in der Sexualfunktion. Die Stärkung dieser Muskeln kann Schmerzen im Beckenbereich beim Sex reduzieren und die Fähigkeit steigern, angenehme Empfindungen zu erreichen. Während der Schwangerschaft unterstützen die Beckenbodenmuskeln das Baby und unterstützen den Geburtsvorgang.

Schwangerschaft und Geburt können dazu führen, dass die Beckenbodenmuskulatur schwächer wird, ebenso wie andere Faktoren wie Alter, Fettleibigkeit, schweres Heben und chronischer Husten. Schwache Beckenbodenmuskeln können zu Inkontinenz, unkontrollierbarem Wind und sogar zu schmerzhaftem Sex führen.

Versuche diese fünf Übungen, um deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken und diese unangenehmen Nebenwirkungen zu mildern.

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Kegels

1. Kegels

Beckenbodentraining oder Kegels, ist die Praxis der Kontraktion und Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Sie können von Kegels profitieren, wenn Sie während des Niesens, Lachens, Jumps oder Hustens einen Harnverlust bemerken oder einen starken Harndrang verspüren, kurz bevor Sie eine große Menge Urin verlieren.

Hauptmuskulatur gearbeitet: Beckenboden

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Identifizieren Sie die richtigen Muskeln. Der einfachste Weg dies zu tun ist, das Wasserlassen mitten in der Strömung zu stoppen. Dies sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
2. Um Kegel auszuführen, ziehen Sie diese Muskeln zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Freigabe für 5 Sekunden.
3. Wiederholen Sie dies 10 mal, 3 mal am Tag.

Kniebeugen

2. Kniebeugen

Kniebeugen greifen die größten Muskeln im Körper an und haben eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Verbesserung der Stärke. Stellen Sie bei dieser grundlegenden

Bewegung sicher, dass Ihr Formular solide ist, bevor Sie einen Widerstand hinzufügen.

Hauptmuskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Quadrizeps

Benötigte Ausrüstung: Langhantel

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollte sie hinter Ihrem Nacken auf Ihrem Trapezmuskel ruhen.
2. Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Po zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Halten Sie Ihr Kinn versteckt und Hals neutral.
3. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und Knien, die sich leicht nach außen neigen.
4. Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
5. Beende 15 Wiederholungen.

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Bridge

3. Brücke

Die Brücke ist eine großartige Übung für die Gesäßmuskeln.Aber wenn es richtig gemacht wird, aktiviert es dabei auch die Beckenbodenmuskulatur. Sogar ohne Gewicht, die Pause und der Puls dieser Bewegung werden Sie spüren lassen.

Muskelarbeit : Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Beckenboden

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Legen Sie sich auf den Boden. Ihre Wirbelsäule sollte gegen den Boden sein, mit Knien im 90-Grad-Winkel, die Füße flach und die Arme gerade an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
2. Atme ein und drücke durch deine Fersen, hebe deine Hüften vom Boden, indem du deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Beckenboden zusammendrückst. Dein Körper, der auf deinem oberen Rücken und deinen Schultern ruht, sollte eine gerade Linie von den Knien bilden.
3. Pausieren Sie 1-2 Sekunden oben und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
4. Beende 10-15 Wiederholungen und 2-3 Sätze, ruhe zwischen 30 und 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Bringe es zum nächsten Level

Für eine zusätzliche Herausforderung, absolviere diese Übung auf einem Stabilitätsball. In der Ausgangsposition, lege deine Füße mit dem Rücken flach auf den Boden und wiederhole die obigen Schritte.

Geteilte Tischplatte

4. Geteilte Tischplatte

Tabletop ist eine Beinbewegung, die als Grundlage für viele Bewegungen in einem Pilates-Workout dient. Indem Sie den Split hinzufügen, aktivieren Sie auch Ihre Hüften und Beckenbodenmuskeln.

Gearbeitete Muskeln: Bauch, Hüfte, Beckenboden

Benötigte Ausrüstung: Matte

1. Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
2. Deine Bauchmuskeln sollten verspannt sein und deine inneren Oberschenkel sollten aktiviert werden, die Beine sollten sich berühren.
3. Beginne in einer kontrollierten Bewegung deine Beine langsam zu spalten, so dass jedes Knie nach außen fällt und eine angenehme Position erreicht.
4. Heben Sie langsam zum Anfang zurück.
5. Beende 10 bis 15 Wiederholungen und 3 Sätze.

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Vogel Hund

5. Vogel Hund

Eine Übung in Balance und Stabilität, Vogel Hund ist eine Ganzkörperbewegung, die Sie viele Muskeln auf einmal eingreifen lassen, einschließlich der Beckenboden.

Muskeln gearbeitet: Bauchmuskeln, Rücken, Gesäß und Hüften

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Dein Rücken sollte gerade sein und dein Nacken sollte neutral sein.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken zu Ihren Hüften.
3. Um die Bewegung zu beginnen, strecken und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm und halten Sie Ihr Becken und Ihre Schultern in einer neutralen Position. Heben oder senken Sie nicht Ihren Kopf. Halte für 2 Sekunden gedrückt.
4. Beugen und senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Stabilität beibehalten, dann wechseln Sie und heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm. Das ist 1 rep.
5. Schließe 10 Wiederholungen und 3 Sätze ab.

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Nächste Schritte

Nächste Schritte

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden muss, gibt es mehrere einfache Schritte, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Denken Sie daran, die Muskeln während jeder Übung bewusst zu engagieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.