Welche Muskeln funktionieren Pushups?

Drop und gib mir 20!

Diese Worte mögen gefürchtet sein, aber das Liegestützen ist eigentlich eine der einfachsten, aber vorteilhaftesten Übungen, die Sie durchführen können, um Kraft und Muskeln aufzubauen.

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Bei einem Liegestütz wird das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet, gleichzeitig werden Oberkörper und Rumpf trainiert.

Beim Standard-Pushup werden folgende Muskeln angesprochen:

• Brustmuskeln oder Brustmuskeln
• Schultern oder Deltoideus
• Rücken Ihrer Arme oder Trizeps
• Bauchmuskeln
• die "Flügel" -Muskeln direkt unter Ihrer Achselhöhle, genannt die serratus anterior

Das Tolle an Liegestützen ist, dass es schwer für Sie und Ihren Körper ist, sich daran zu gewöhnen. Es gibt viele verschiedene Sorten, die jeden Muskel ein wenig anders anvisieren.

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Probieren Sie diese sechs Arten von Liegestützen aus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Du wirst schnell an Stärke gewinnen.

1. Standard-Pushup

Was die meisten Leute denken, wenn sie "Push-Up" hören, ist die Standard-Variante dieses Moves einfach auszuführen, aber die richtige Form ist der Schlüssel.

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Muskeln gearbeitet: Brust

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit eingeklemmtem Becken, neutralem Nacken und direkt unter Ihren Schultern liegenden Handflächen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern auch nach unten und nach oben gedreht sind.
2. Während Sie Ihren Rumpf stützen und Ihren Rücken flach halten, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie die Ellbogen beugen, während Sie sie leicht nach hinten gerichtet halten. Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt.
3. Ziehen Sie sofort Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.

2. Modifiziertes Liegestützen

Wenn du nicht stark genug bist, um ein Standard-Liegestütz mit der richtigen Form zu absolvieren, arbeite an einer modifizierten Haltung, bis du es kannst. Sie können auch versuchen, einen Push-Up von einer Wand im Stehen zu machen, wenn auch dieser modifizierte Pushup zu viel zu viel ist.

Muskeln gearbeitet: Brust

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und halten Sie einen neutralen Hals.
2. Führen Sie Ihre Hände aus, bis Ihr Oberkörper gerade hinter Ihnen ist und Ihr Körper eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und nach unten gedreht sind und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind. Arme sollten gerade sein.
3. Halten Sie die Ellenbogen leicht nach hinten gerichtet, beugen Sie sich an den Ellenbogen und senken Sie den ganzen Körper nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halte deinen Kern während dieser Bewegung fest.
4. Sobald Sie parallel sind, drücken Sie durch Ihre Handflächen, verlängern Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie zu der Anfangsposition in Schritt 2 zurück.
5. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sätze.

3. Wide pushup

Ein weites Pushup, das bedeutet, dass Ihre Hände weiter voneinander entfernt sind als ein Standard Liegestütz, legt mehr Wert auf Ihre Brust und Schultern und kann für Anfänger einfacher sein.

Gearbeitete Muskeln: Brust und Schultern

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1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, aber mit Ihren Händen breiter als Ihre Schultern.
2. Fange an, deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst, deinen Kern fest und deinen Rücken flach hältst, bis deine Brust den Boden berührt. Ellbogen flimmern mehr als bei einem Standard-Liegestütz.
3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper wieder hoch.
4. Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.

4. Narrow pushup

Ein enger Pushup, bei dem die Hände näher beieinander liegen als bei einem normalen Liegestütz, belastet Ihren Trizeps stärker. Eine Studie ergab, dass die Push-ups mit schmaler Basis eine stärkere Aktivierung des Brustmuskel- und Trizepsmuskels als die schulterbreiten Standard-Liegestütze und die weite Liegestütze hervorriefen.

Muskeln arbeiten: Brust und Trizeps

1. Beginnen Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände direkt unter die Brust, näher als schulterbreit auseinander.
2. Beginne, deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst, deinen Kern fest und deinen Rücken flach hältst, bis deine Brust den Boden berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers.
3. Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, mit Ihrem Trizeps und Brust.
4. Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.

5. Ablehnen Liegestütze

Bei einer mittleren Bewegung konzentriert sich der Liegestütz auf die obere Brust und die Schultern. Untersuchungen haben gezeigt, dass mit Füßen erhöhte Liegestütze im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen, modifizierten Liegestützen und von Hand erhöhten Liegestützen mehr Kraft erzeugen. Dies bedeutet, dass, wenn Standard-Liegestütze leicht werden, das Bewegen der Füße vom Boden eine größere Herausforderung darstellen wird.

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Gearbeitete Muskeln: Brust und Schultern

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit den Händen unter Ihren Schultern gestapelt. Lege deine Füße auf eine Bank oder Kiste.
2. Beginne, deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst, deinen Kern fest und deinen Rücken flach hältst, bis deine Brust den Boden berührt. Halten Sie die Ellbogen leicht nach hinten gerichtet.
3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper wieder hoch.
4. Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.

6. Plyometric

Ein plyometrisches Liegestützen ist eine fortgeschrittene Übung, die nur dann versucht werden sollte, wenn Sie sich auf Ihre Oberkörperkraft verlassen können.

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Gearbeitete Muskeln: Brust

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit eingeklemmtem Becken, neutralem Nacken und direkt unter Ihren Schultern liegenden Handflächen.
2. Fange an, deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst und sie leicht nach hinten zeigst, wobei dein Kern fest und dein Rücken flach ist, bis deine Brust den Boden berührt.
3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, aber statt oben anzuhalten, wenden Sie Kraft an, um Ihren Oberkörper durch Ihre Hände zu heben, so dass Ihre Handflächen vom Boden abheben.
4. Land leicht zurück auf den Boden und senken Sie Ihre Brust wieder für eine andere Wiederholung. Füge oben einen Klatsch hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
5. Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.

Nächste Schritte

Das Liegestütz ist eine Standardübung in der Athletenprogrammierung. Es sollte auch in dir sein.Diese Bewegung mit dem Körpergewicht ist äußerst effektiv beim Aufbau von Muskeln und Kraft und kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um dich herauszufordern.