Die Top 5 Muskel-Ausdauer-Übungen

Was ist Muskelausdauer?

Muskelausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines gegebenen Muskels, über einen bestimmten Zeitraum konstant und wiederholt Kraft auszuüben. Es spielt eine große Rolle in fast jedem sportlichen Unterfangen. Man könnte sich Muskelausdauer als Ausdauer vorstellen.

Langstreckenlauf ist ein Sport, der Muskelausdauer erfordert. Während eines Rennens macht der Körper eines Marathonläufers die gleiche Bewegung und schreitet immer und immer wieder. Dies erfordert eine hohe Ausdauer der Muskeln, um Verletzungen oder extreme Müdigkeit zu vermeiden.

Aber Sie müssen nicht für einen Marathon trainieren, um Ihre Muskelausdauer zu verbessern. Für die durchschnittliche Person kann es so einfach sein wie Liegestütze bis zum Scheitern zu tun. Dies bedeutet, dass man eine Bewegung wiederholt mit guter Form ausführt, bis man sie nicht mehr ausführen kann.

Und Sie müssen kein Athlet sein, um davon zu profitieren, Ihre Muskelausdauer zu erhöhen. Wie bei anderen Arten von Übungen kann muskuläres Ausdauertraining Ihr Energieniveau erhöhen, Ihnen helfen, besser zu schlafen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es kann sogar deine Stimmung verbessern.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für fünf Top-Übungen, mit denen Sie Ihre Muskelausdauer verbessern können. Sie benötigen keine Ausrüstung, und Sie können sie zu Hause tun.

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Planke

1. Plank

  • Um zu beginnen, liegen Sie flach auf dem Bauch (die Hüften berühren den Boden), die Beine flach und der Oberkörper von den Unterarmen gestützt.
  • Ziehen Sie Ihre unteren Rücken- und Schultermuskeln an, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
  • Halten Sie so lange Sie können (Zielen Sie auf Intervalle von 30 bis 45 Sekunden) und entspannen Sie sich dann. Das vervollständigt eine Wiederholung (rep).

Tipps:

  • Führen Sie 5 Wiederholungen Ihres längsten möglichen Haltens durch.
  • Am Ende der 5. Wiederholung sollten deine Arme zittern. Dies ist ein guter Hinweis darauf, dass Sie Ihre Grenzen überschreiten.

Körpergewicht Kniebeugen

2. Körpergewicht Kniebeugen

  • Beginnen Sie aufrecht mit den Füßen in einer Position, die etwas breiter als schulterbreit ist und Ihre Zehen geradeaus zeigen.
  • Beugen Sie die Beine und lassen Sie Ihr Gesäß bis auf Kniehöhe fallen. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie am unteren Ende der Bewegung sind.
  • Mit deinem Gewicht auf deinen Fersen, drück dich selbst wieder aufrecht und quetsche dich auf dem Weg nach oben durch deine Gesäßmuskeln.
  • Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Wiederholungszahl an, wenn Sie am Ende jedes Satzes mehr tun können.

Tipps:

  • Pflegen Sie gute Form, indem Sie Ihre Brust und Schultern zurück halten. Lass deinen Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
  • Versuchen Sie eine Variation dieser traditionellen Kniebeuge, indem Sie Ihre Haltung erweitern und Ihre Zehen nach außen zeigen. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.
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Walking Lunges

3. Walking Lunges

  • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt vorwärts und lassen Sie dann Ihren Körper nach unten fallen, so dass Ihr hinteres Bein den Boden berührt.
  • Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und stehen Sie aufrecht aufrecht.
  • Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein.
  • Führe 5 Sätze von 30 Ausfallschritten durch (15 auf jedem Bein, pro Satz).

Tipp: Widerstehen Sie dem Drang, den Oberkörper fallen zu lassen. Halte deinen Bauch aufrecht.

Liegestütze

4. Liegestütze

  • Beginnen Sie damit, flach auf dem Bauch zu liegen.
  • Schieben Sie sich vom Boden in eine Plankenposition. Halten Sie Ihren Körper mit Ihren Zehen und mit Ihren Händen (nicht Ihre Unterarme, wie mit der oben beschriebenen Planke).
  • Senken Sie sich zurück und lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren.
  • Drücken Sie sofort auf Ihre Handflächen und heben Sie Ihren Körper zurück in eine Planke Position.
  • Führen Sie 5 Sätze mit 15 Wiederholungen durch (passen Sie sie nach Bedarf an).

Tipp: Wenn diese Bewegung für Sie zu weit fortgeschritten ist, beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Knien anstelle der Zehen.

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Situps

5. Situps

  • Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen, die Beine gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände unter den Hals, mit den Ellbogen zu den Seiten.
  • Falte deine Bauchmuskeln und bring deinen Oberkörper hoch, so dass er bündig mit deinen Oberschenkeln ist. Widerstehen Sie dem Drang, Schwung und nicht Ihre Muskeln zu benutzen, um Ihren Körper aufzurichten.
  • Führe deinen Körper in einer kontrollierten Bewegung nach unten, um deinen Muskelverbrauch zu maximieren.
  • Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch.

Tipp: Verwenden Sie bei Situps eine Yogamatte, damit Ihr Steißbein nicht unangenehm auf dem Boden reibt.

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Verbesserung der Ausdauer

Verbesserung der Muskelausdauer

Sie werden wahrscheinlich die bemerkenswertesten Ergebnisse dieser oder anderer Übungen erzielen, wenn Sie sich täglich einer Übung folgen, bei der Sie bis zum Versagen trainieren. Arbeiten Sie jedoch nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Achten Sie darauf, dass sich die Tage abwechseln. Der Rest ist genauso wichtig wie Übung für die Muskelentwicklung.

Legen Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag zur Verfügung, in denen Sie trainieren können. Denken Sie daran, dass ein langes Training (60 Minuten oder länger) nicht notwendig ist, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Es geht nur um die Intensität, mit der Sie trainieren.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie Ihre Muskelausdauer und Ihre allgemeine Fitness verbessern können, indem Sie einfache Gewohnheiten entwickeln, die Sie jeden Tag tun können, um sich selbst herauszufordern. Dazu können gehören:

  • Überspringen des Aufzugs. Nimm die Treppe. Wenn du zwei gesunde und fähige Beine hast, benutze sie!
  • Wenn möglich zur Arbeit gehen. Wenn dies nicht möglich ist, fordere dich heraus, zu Fuß zu gehen, um zu Mittag zu essen anstatt zu fahren. Diese zusätzlichen Schritte werden sich im Laufe der Zeit addieren. Diese Gewohnheit ist besonders wichtig, wenn Sie in Ihrem Beruf hinter einem Schreibtisch sitzen müssen.
  • In einen Stehpult investieren. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen, verbessert Ihre Körperhaltung und fördert generell eine aktivere Arbeitsumgebung.
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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.Sie können Ihnen Anleitungen zu anderen Übungen geben, die für Sie gut funktionieren, und Ihnen Vorschläge für Möglichkeiten zur Vermeidung von Verletzungen während des Trainings machen.