5 Gr├╝nde Warum Kreatin Monohydrat das Beste ist

Kreatin wurde seit vielen Jahren intensiv als Nahrungserg├Ąnzungsmittel untersucht.

Tats├Ąchlich wurden mehr als 1 000 Studien durchgef├╝hrt, die gezeigt haben, dass Kreatin eine Top-Erg├Ąnzung f├╝r die Trainingsleistung ist (1).

Fast alle von ihnen verwendeten die gleiche Form der Erg├Ąnzung - Kreatin-Monohydrat.

Au├čerdem glauben die meisten Wissenschaftler, die Nahrungserg├Ąnzungsmittel untersuchen, dass Monohydrat die beste Form ist. Hier sind f├╝nf von der Wissenschaft unterst├╝tzte Gr├╝nde, warum diese Form die beste ist.

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1. Hat die beste Sicherheitsbilanz

Viele Studien haben gezeigt, dass Kreatin Monohydrat sehr sicher zu konsumieren ist.

Die Internationale Gesellschaft f├╝r Sportern├Ąhrung hat k├╝rzlich festgestellt: "Es gibt keine zwingenden wissenschaftlichen Beweise daf├╝r, dass die kurz- oder langfristige Anwendung von Kreatin-Monohydrat sch├Ądliche Auswirkungen hat" (1).

Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Monohydrat f├╝r zwei bis f├╝nf Jahre sicher ist und keine Nebenwirkungen dokumentiert sind (2, 3, 4).

Diese Erg├Ąnzung scheint auch bei h├Âheren Dosen sicher zu sein. Obwohl eine typische Tagesdosis 3-5 Gramm betr├Ągt, haben Menschen bis zu f├╝nf Jahre lang Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag eingenommen, ohne dass Sicherheitsbedenken gemeldet wurden (1).

Der einzige h├Ąufige Nebeneffekt ist die Gewichtszunahme (1, 5, 6).

Dies sollte jedoch nicht als schlecht angesehen werden. Kreatin erh├Âht den Wassergehalt der Muskelzellen und kann auch die Muskelmasse erh├Âhen (1, 7, 8).

Jede Gewichtszunahme, die Sie als Folge der Einnahme dieses Nahrungserg├Ąnzungsmittels erfahren k├Ânnen, ist auf eine Zunahme von Wasser oder Muskeln zur├╝ckzuf├╝hren, nicht auf Fett.

Obwohl andere Formen von Kreatin als Monohydrat ebenfalls unbedenklich sein k├Ânnen, gibt es nur wenige wissenschaftliche Beweise, die dies best├Ątigen.

Zusammenfassung: Eine gro├če Anzahl von Studien hat best├Ątigt, dass Kreatin Monohydrat sicher zu konsumieren ist. Es gibt weit mehr Sicherheitsinformationen f├╝r diese Form der Erg├Ąnzung als jede andere Form.

2. Hat die meiste wissenschaftliche Unterst├╝tzung

Die ├╝berwiegende Mehrheit der mehr als 1 000 Studien ├╝ber Kreatin hat die Monohydratform verwendet.

Neben dieser Form sind die anderen Hauptformen von Kreatin auf dem Markt:

  • Kreatin Ethyl Ester
  • Kreatin Hydrochlorid
  • Gepuffertes Kreatin
  • Fl├╝ssiges Kreatin
  • Kreatin Magnesium Chelat

W├Ąhrend jedes Von diesen Formen gibt es eine Handvoll Studien, die Informationen ├╝ber die Auswirkungen dieser Formen beim Menschen sind begrenzt (9, 10, 11, 12).

In Studien mit Monohydrat (1, 7, 13, 14) wurden fast alle Vorteile der Einnahme von Kreatin in Gesundheit und Bewegung gezeigt.

Zu ÔÇőÔÇődiesen Vorteilen geh├Âren Muskelaufbau, verbesserte Trainingsleistung und m├Âgliche Vorteile f├╝r den Gehirn (1, 15, 16).

Studien haben gezeigt, dass diese Erg├Ąnzung die Kraftgewinne aus einem Trainingsprogramm um durchschnittlich 5-10% steigern kann (13, 14, 15).

Au├čerdem fand eine gro├če ├ťbersicht ├╝ber Nahrungserg├Ąnzungsmittel heraus, dass Kreatin-Monohydrat am effektivsten f├╝r den Muskelaufbau ist (8).

Zusammenfassung: Mehrere Kreatinformen werden in Nahrungserg├Ąnzungsmitteln verwendet. Die meisten bekannten Vorteile k├Ânnen jedoch auf Kreatinmonohydrat zur├╝ckgef├╝hrt werden, da die meisten Studien diese Form verwendet haben.
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3. Verbessert die Trainingsleistung genauso gut oder besser als andere Formen

Kreatinmonohydrat ├╝bt eine Vielzahl von Effekten auf die Gesundheit und die Trainingsleistung aus, einschlie├člich erh├Âhter Kraft, Kraft und Muskelmasse (1, 7, 13, 14).

Mehrere Studien haben Monohydrat und andere Formen auf ihre Wirkung auf die Trainingsleistung verglichen.

Kreatin-Monohydrat scheint besser zu sein als die Ethylester- und Fl├╝ssigformen von Kreatin (9, 11, 17).

Eine Studie fand heraus, dass Monohydrat den Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln besser erh├Âht als die Ethylesterform (9).

Eine weitere Studie berichtete, dass der Teilnehmer Fahrleistung um 10% erh├Âht, wenn sie einen Monohydratpulver nahmen, aber nicht erh├Âhen, wenn sie Fl├╝ssigkeit Kreatin haben (11).

Jedoch haben einige kleine, anf├Ąngliche Studien vorgeschlagen, dass die gepufferte und Magnesium-Chelatform von Kreatin bei der Verbesserung der Trainingsleistung genauso wirksam sein kann wie Monohydrat (10, 12).

Insbesondere k├Ânnen diese Formen gleicherma├čen wirksam sein, um die Bankdr├╝cken und die Kraftproduktion w├Ąhrend des Radfahrens zu erh├Âhen (10).

Keine geeigneten Studien haben die Monohydrat- und Hydrochloridformen verglichen.

Insgesamt gibt es einfach nicht gen├╝gend wissenschaftliche Beweise, um zu der Schlussfolgerung zu gelangen, dass Sie eine andere Kreatinform als Monohydrat einnehmen sollten.

W├Ąhrend einige neue Formen vielversprechend sind, ist die Menge an Beweisen f├╝r Monohydrat viel eindrucksvoller als die Beweise f├╝r alle anderen Formen.

Zusammenfassung: Kreatin-Monohydrat ist wirksamer als die fl├╝ssigen und Ethylester-Formen zur Verbesserung der Trainingsleistung. Es ist auch mindestens so wirksam wie das Magnesiumchelat und gepufferte Formen.

4. Ist am einfachsten zu finden

Einige neue Formen von Kreatin sind nur in Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen erh├Ąltlich, z. B. Pre-Workout-Supplements.

Wenn Sie diese kaufen, zahlen Sie f├╝r eine Handvoll anderer Erg├Ąnzungen neben dem, den Sie tats├Ąchlich wollen.

Au├čerdem sind diese anderen Inhaltsstoffe oft nicht notwendig und haben nicht die gleiche wissenschaftliche Unterst├╝tzung wie Kreatin (18, 19).

Andere Formen von Kreatin, wie Hydrochlorid und Ethylester, k├Ânnen als einzelne Bestandteile erworben werden.

Diese sind jedoch nur bei einer kleinen Anzahl von Verk├Ąufern online oder in Gesch├Ąften erh├Ąltlich.

Auf der anderen Seite ist die Monohydratform leicht als eine einzige Zutat zu kaufen.

Mit einer schnellen Online-Suche finden Sie viele Optionen, um Kreatin-Monohydrat ohne weitere Zutaten zu kaufen.

Zusammenfassung: Monohydrat ist die einfachste Form von Kreatin, die als einzelne Zutat gefunden werden kann. Es ist bei zahlreichen Online-Verk├Ąufern und Gesch├Ąften erh├Ąltlich.
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5.Ist das billigste

Monohydrat ist nicht nur die einfachste Form von Kreatin, als eine einzelne Zutat zu finden, es ist auch das billigste.

Es gibt einige m├Âgliche Gr├╝nde, warum.

Da Monohydrat l├Ąnger als andere Formen von Kreatin verf├╝gbar ist, kann es billiger sein, es herzustellen.

Da viele Unternehmen diese Form der Erg├Ąnzung machen, gibt es au├čerdem mehr Wettbewerb, um die Preise niedrig zu halten.

2. 2 Pfund (1 kg) Monohydrat k├Ânnen f├╝r etwa 20 US-Dollar gekauft werden. Wenn Sie eine Standarddosis von 3-5 Gramm pro Tag einnehmen, h├Ąlt diese Menge 200 bis 330 Tage.

Die gleiche Gr├Â├če der Hydrochlorid- oder Ethylesterformen von Kreatin liegt bei etwa 30-35 USD oder mehr.

Andere, neuere Formen dieser Erg├Ąnzung sind oft unm├Âglich f├╝r Sie als einzelne Zutat zu kaufen.

Zusammenfassung: Monohydrat ist derzeit die g├╝nstigste Form von Kreatin. Andere Formen sind teurer oder schwer als eine einzige Zutat zu finden.
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Die Quintessenz

Kreatin ist eines der effektivsten Nahrungserg├Ąnzungsmittel f├╝r die Trainingsleistung. Verschiedene Arten sind verf├╝gbar, aber Monohydrat ist derzeit die beste Form.

Es hat die beste Sicherheitsbilanz, den meisten wissenschaftlichen Support und ist mindestens so effektiv wie jede andere Form auf dem Markt. Es ist auch weit verbreitet und hat in der Regel den niedrigsten Preis.

Insgesamt ist klar, dass Kreatin Monohydrat die beste Form ist, die Sie einnehmen k├Ânnen.