5 Dehnungen fĂŒr Steißbeinschmerzen wĂ€hrend der Schwangerschaft

Steißbeinschmerzen gehören zu den hĂ€ufigsten Beschwerden schwangerer Frauen.

Im Allgemeinen sind Relaxin und andere Hormone schuld. Sie verursachen Entspannung und Dehnung Ihres Beckenbodens, der auch Ihr Steißbein bewegt.

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Das Steißbein ist ein Gelenk, das ganz unten in Ihrer WirbelsĂ€ule ist. Es sitzt direkt hinter deiner GebĂ€rmutter. Ihr wachsendes Baby, das dagegen ankĂ€mpft, Hormone und andere Probleme wie Verstopfung können zu Schmerzen beitragen. Oft fĂŒhlen sich Schmerzen im unteren RĂŒckenbereich und HĂŒftschmerzen wĂ€hrend der Schwangerschaft tatsĂ€chlich als Steißbeinschmerzen an.

WÀhrend es keine Heilung gibt, gibt es einige Dehnungen, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Schmerzen schwerwiegend sind oder lÀnger als ein paar Tage anhalten und sich wenig Àndern oder wenn sich die Schmerzen verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Sie benötigen eine Yogamatte, um diese Dehnungsroutine bequem durchzufĂŒhren.

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1. Cat-Cow

Diese Dehnung stĂ€rkt sanft den unteren RĂŒcken und das Becken. Es erhöht auch die Beweglichkeit der WirbelsĂ€ule und entlastet das Steißbein.

Gearbeitete Muskeln: Diese Beckenneigung bewegt Ihre WirbelsĂ€ule mit Ihren Arm-, Bauch- und RĂŒckenmuskeln.

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  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit flachen FĂŒĂŸen (Zehen nicht verstaut). Halten Sie Ihre Schultern direkt ĂŒber Ihre Handgelenke und HĂŒften direkt ĂŒber Ihre Knie.
  2. Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen, lass deinen RĂŒckenbogen, aber halte deine Schultern zurĂŒck und runter. Das ist Kuh.
  3. WĂ€hrend du ausatmest, drĂŒcke in deine HĂ€nde und um deinen oberen RĂŒcken. Das ist eine Katze.
  4. Fahren Sie mit dem Ein- und Ausatmen fort. 10 mal wiederholen.

2. Stehende Katzenkuh

Das ist im Grunde die obige Strecke, aber es ist im Stehen. Dies bewegt die WirbelsĂ€ule anders und bietet Ihnen ein bisschen mehr Beweglichkeit in der Strecke selbst. Dies kann Ihnen wirklich helfen, das zu finden, was Sie fĂŒr Ihren Körper brauchen.

Benötigte AusrĂŒstung: robuste Wand

Gearbeitete Muskeln: die gleichen Muskeln wie die Katze und die GesĂ€ĂŸ- und Beinmuskulatur

  1. Beginnen Sie mit den FĂŒĂŸen etwas weiter als die HĂŒfte auseinander, etwa 2 Meter von der Wand entfernt.
  2. DrĂŒcken Sie Ihre HĂ€nde in Schulterhöhe auf die Wand und gehen Sie mit den HĂ€nden rĂŒckwĂ€rts die Wand entlang. Sie möchten ein "L" mit Ihrem Körper erstellen. Wenn es sich besser anfĂŒhlt, höher zu bleiben, ist es in Ordnung, dort zu bleiben, solange Sie sich stabil fĂŒhlen.
  3. Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen. Lass deinen RĂŒckenbogen wie in Cow (oben).
  4. DrĂŒcke beim Ausatmen gegen die Wand und um deinen oberen RĂŒcken.
  5. Alternierende Wölbung und Rundung des RĂŒckens 10 Mal.

3. Downward-Facing Dog

Diese Pose hilft, den unteren RĂŒcken, die RĂŒcken der Beine zu dehnen und zu stĂ€rken und die WirbelsĂ€ule zu verlĂ€ngern.

Gearbeitete Muskeln: Fußmuskeln, Trizeps, Quads, Lats

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  1. Legen Sie die Zehen auf allen Vieren auf die Matte.Atme ein und hebe sanft deine HĂŒften, wenn du in deine HĂ€nde drĂŒckst.
  2. Ausatmen. Sie können Ihre HĂ€nde oder FĂŒĂŸe ein wenig laufen, wenn es sich angenehmer anfĂŒhlt. Wenn Sie in einer bequemen Haltung sind, drĂŒcken Sie gleichmĂ€ĂŸig in alle 10 Finger.
  3. Wenn du möchtest, kannst du hier deine FĂŒĂŸe ausstrecken oder einfach die Fersen auf den Boden ausstrecken.
  4. Halten Sie Ihre Schultern in ihre Gelenke ein, der obere RĂŒcken verbreitert sich und Ihre WirbelsĂ€ule verlĂ€ngert sich. Behalte dein Bewusstsein dafĂŒr, dass du dich nicht beugst.

Hinweis: Dies ist eine Inversions-Pose. Vermeiden Sie es zu spÀt im dritten Trimester (nach Woche 33), es sei denn, Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen und eine aktive Yoga-Praxis vor der Schwangerschaft.

4. Bridge

Dies ist eine sanfte Dehnung fĂŒr Ihre HĂŒftbeuger. Es stĂ€rkt auch den unteren RĂŒcken, Bauch und GesĂ€ĂŸ. Dies kann HĂŒft- und RĂŒckenschmerzen lindern.

GekĂŒrzte Muskeln: Großer GesĂ€ĂŸmuskel, Oberschenkel, Quadrizeps, Rectus Abdominis, HĂŒftbeuger

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  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den RĂŒcken und die FĂŒĂŸe flach auf den Boden, etwa hĂŒftbreit auseinander . Ihre FĂŒĂŸe können etwas weiter auseinander liegen, wenn es komfortabler ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
  2. Wenn Sie einatmen, lockern Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer RĂŒcken sanft gegen den Boden drĂŒckt und die Bewegung in Sie hineinfließt und Ihre HĂŒften hebt.
  3. Halten Sie hier, mit Ihren HĂŒften fĂŒr ein paar ZĂ€hlimpulse ĂŒber Brusthöhe.
  4. WĂ€hrend Sie ausatmen, rollen Sie Ihren RĂŒcken sanft auf den Boden, jeweils einen Wirbel nach dem anderen.
  5. WĂ€hrend Sie sich auf die Vorbereitung auf den nĂ€chsten Auftrieb vorbereiten, achten Sie darauf, dass Ihre WirbelsĂ€ule neutral ist (das heißt, Ihr unterer RĂŒcken liegt etwas ĂŒber dem Boden und respektiert die natĂŒrliche KrĂŒmmung Ihrer LendenwirbelsĂ€ule).
  6. Wiederholen Sie 10 mal.

5. Child's Pose

Diese Pose ist eine großartige RĂŒcken- und HĂŒftstrecke. Es lindert Schmerzen in allen Teilen der WirbelsĂ€ule, einschließlich des unteren RĂŒckens und des Beckens.

Benötigte AusrĂŒstung: ein Kissen zur StĂŒtzung Ihres Bauches (optional)

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Gearbeitete Muskeln: GesĂ€ĂŸ, HĂŒft-, Beinbeuger, RĂŒckenstrecker

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte mit deinen Knien direkt unter deinen HĂŒften. Deine großen Zehen sollten sich berĂŒhren. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihren Knien zu gleiten und Ihre HĂŒften nicht zu belasten. Sie können auch Ihre Zehen verbreitern, wenn sie sich berĂŒhren, Druck auf Ihre Knie ausĂŒben oder nicht genĂŒgend Platz fĂŒr Ihren Bauch bieten. Ein Kissen in LĂ€ngsrichtung zwischen den Knien wird Ihren Bauch stĂŒtzen.
  2. Atmen Sie ein und fĂŒhlen Sie, wie Ihre WirbelsĂ€ule lĂ€nger wird.
  3. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen. Halte dein Kinn an deine Brust.
  4. Ruh dich hier aus, die Stirn auf dem Boden, die Arme ausgestreckt. Sie können auch eine Decke falten und den Kopf darauf ruhen lassen.
  5. Halten Sie dies fĂŒr mindestens 5 tiefe, gleichmĂ€ĂŸige AtemzĂŒge.

Das Mitnehmen

Es gibt keine Heilung fĂŒr Steißbeinschmerzen wĂ€hrend der Schwangerschaft, aber es gibt viele Möglichkeiten, es zu behandeln. Diese Dehnungen einmal am Tag können wirklich helfen.

Bei schweren oder gleichbleibenden Schmerzen sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.