5 Dinge, die man ĂŒber die Piriformis-Dehnung wissen sollte

Der Piriformis ist ein schwer zu erreichender Muskel, der von Ihrem Kreuzbein zu Ihrem Oberschenkelknochen verlĂ€uft. Wenn es beginnt, gegen Ihren Ischiasnerv zu drĂŒcken, oft aufgrund von zu viel Sitzen, kann es zu quĂ€lenden Schmerzen fĂŒhren. Eine enge oder entzĂŒndete Piriformis ist das so genannte Piriformis-Syndrom.

Hier sind fĂŒnf Dinge, die Sie ĂŒber Ihren Piriformis wissen sollten und wie Sie ihn gesund erhalten können.

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1. Ein enger Piriformis kann durch heftige Bewegung oder einen Unfall verursacht werden

Vivian Eisenstadt ist eine in Los Angeles ansÀssige Physiotherapeutin, die sich auf die SchmerzprÀvention spezialisiert hat.

"Stellen Sie sich Ihren Körper als Flaschenzug vor", sagt sie. "Muskeln kreuzen Gelenke und verbinden Knochen mit Knochen und ziehen die Knochen in eine Richtung. Wenn ein Muskel zu eng ist, dann belastet er das nÀchste Gelenk auf beiden Seiten. "

" Ein enger Piriformis, der sich auf einem Stuhl mit nach außen gedrehten HĂŒften lehnt, belastet den unteren RĂŒcken sehr und macht die HĂŒften so eng, dass Sie ein Ungleichgewicht im gesamten System erzeugen. "

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Piriformis-Syndrom wird nicht immer durch InaktivitÀt verursacht. Es kann nach einem Unfall oder auch nach heftigen AktivitÀten wie Laufen auftreten.

2. Sie können den piriformis sitzend dehnen

Option 1: Sitzend stretch

Der SchlĂŒssel zu einer erfolgreichen Piriformis-Dehnung ist gerade sitzen, sagt Eisenstadt. "Was nĂŒtzt es, einen Muskel zu strecken, wenn du ihn weiter anspannen willst? "

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  1. Zuerst ein Handtuch in Tootsie Roll Form aufrollen.
  2. Setze dich dann auf eine feste OberflÀche und finde deine "Po-Knochen" - die beiden Knochen am tiefsten Teil deines Po.
  3. Setze dich direkt auf diese Knochen.
  4. Dann nimm das Handtuch und lege es hinter die Knochen, unter deine GesĂ€ĂŸmuskeln.
  5. Sobald Sie den perfekten Platz auf den Po finden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammen und entspannen Sie Ihren Oberkörper, besonders die Schultern und den Nacken.
  6. Beuge deinen RĂŒcken, indem du deinen Hintern nach hinten ziehst und die Brust leicht nach vorne bewegst.
  7. In dieser Haltung, mit den FĂŒĂŸen flach auf dem Boden, heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie den Knöchel auf das gegenĂŒberliegende Knie.
  8. 20 Sekunden lang halten und dann auf der gegenĂŒberliegenden Seite wiederholen.

3. Sie können es auf dem Boden ausstrecken.

Option 2: Stretch auf dem Boden

Piriformis Übungen können auch auf dem Boden durchgefĂŒhrt werden:

  1. Legen Sie flach auf dem RĂŒcken, legen Sie Ihre Arme mit den HandflĂ€chen nach Fußboden.
  2. Etwa einen Fuß von der Wand entfernt, strecken Sie die Beine vollstĂ€ndig nach oben, um Ihre Fersen an der Wand zu halten.
  3. Halten Sie in diesem Winkel einen Knöchel gegen das gegenĂŒberliegende Knie, genau wie in der sitzenden Position.
  4. 20 Sekunden lang halten und dann auf der gegenĂŒberliegenden Seite wiederholen.

4. Ein gesunder Piriformis kann Knie- und Knöchelschmerzen lindern

Die Piriformis-Dehnung kann auch Knie- und Knöchelschmerzen lindern, sagt Eisenstadt. "Das Gehen mit einem engen Piriformis belastet die Innen- und Außenseite des Kniegelenks zusĂ€tzlich, so dass die Außenseite zu eng und die Innenseite zu schwach ist, wodurch ein instabiles Gelenk entsteht. "

5. Es kann auch bei den Symptomen der Plantarfasziitis helfen

Die Dehnung kann auch bei den Symptomen der Plantarfasziitis (FaszienentzĂŒndung an der Fußsohle) helfen. Menschen mit engen Piriformis und ischiokruralen Muskeln laufen oft einen "Entenlauf", sagt Eisenstadt, der die Fußsohle zusĂ€tzlich belastet.

"Wenn man die Körpermechanik des Gehens durch Dehnung des Piriformis fixiert, kann das nicht nur dazu beitragen, Verletzungen zu lindern, sondern auch daran, sie gar nicht erst zu bekommen", sagt sie.

Imbiss: Übertreiben Sie es nicht

Wie bei jeder Art von Übung sollten Sie aufhören, wenn es wehtut.

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Versuchen Sie nicht, den Schmerz "durchzuarbeiten", sagt Dr. Mark Kovacs, ein ehemaliger promovierter Sportmediziner. "Diese Schmerzrezeptoren sind aus einem bestimmten Grund da. "