Zuhause Online-Krankenhaus Die 6 besten Supplements zum Muskelaufbau

Die 6 besten Supplements zum Muskelaufbau

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, möchten Sie sicher sein, dass Sie das Beste daraus machen.

Ein wichtiger Vorteil von Bewegung ist Muskelaufbau und Kraft. Mit einer gesunden Muskelmasse können Sie während des Trainings und des täglichen Lebens Ihr Bestes geben.

Für maximalen Muskelaufbau müssen drei Hauptkriterien erfüllt sein: mehr Kalorien zu essen als Sie verbrennen, mehr Protein zu sich zu nehmen als Sie zusammenbrechen und ein Übungsprogramm, das Ihre Muskeln beansprucht (1, 2, 3).

Obwohl es möglich ist, alle diese Kriterien zu erfüllen, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Die unten aufgeführten 6 Ergänzungen können Ihnen helfen, mehr Muskeln mit Ihrem Trainingsprogramm aufzubauen.

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1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das natürlich in Ihrem Körper produziert wird. Es liefert Energie für Ihre Muskeln und anderes Gewebe.

Wenn Sie es jedoch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, kann es den Muskelkreatingehalt um bis zu 40% über sein normales Niveau hinaus erhöhen (4, 5, 6).

Dies beeinflusst die Muskelzellen und die Trainingsleistung und fördert den Muskelaufbau. In der Tat zeigt eine große Menge Forschung, Kreatin verbessert die Muskelkraft (7, 8, 9).

Das sind gute Nachrichten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Größere Stärke ermöglicht es Ihnen, während des Trainings besser zu arbeiten, was im Laufe der Zeit zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse führt (10).

Kreatin kann auch den Wassergehalt in deinen Muskelzellen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskelzellen leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum geben (11).

Darüber hinaus kann diese Ergänzung die Konzentration der Hormone erhöhen, die am Muskelwachstum beteiligt sind, wie IGF-1 (12).

Außerdem zeigen einige Studien, dass Kreatin den Abbau von Proteinen in Ihren Muskeln verringern könnte (13).

Insgesamt haben viele Forscher Kreatin-Supplemente und Sport studiert und eines ist klar: Kreatin kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen (14, 15).

Kreatin wurde ebenfalls umfassend untersucht und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil (14).

Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, sollten Sie zuerst Kreatin in Betracht ziehen.

Zusammenfassung: Kreatin ist wahrscheinlich die beste Ergänzung für den Muskelaufbau. Viele Studien haben bestätigt, dass es helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen.

2. Protein Supplements

Es ist wichtig, genügend Protein zu bekommen, um Muskeln aufzubauen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbaut (16).

Obwohl es möglich ist, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus proteinreichen Lebensmitteln zu bekommen, haben einige Leute Schwierigkeiten, dies zu tun.

Wenn das so klingt wie Sie, sollten Sie erwägen, ein Proteinpräparat einzunehmen.

Es gibt viele verschiedene Protein-Ergänzungen zur Verfügung, aber einige der beliebtesten sind Whey, Casein und Soja-Protein.Andere Proteinzusätze enthalten Proteine, die aus Eiern, Rindfleisch, Hühnern oder anderen Quellen isoliert wurden (17).

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hinzufügen von zusätzlichem Protein über Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern zu mehr Muskelzuwachs führt als das Hinzufügen von zusätzlichen Kohlenhydraten (18, 19, 20).

Die Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich am größten für Menschen, die nicht genug Protein in ihrer normalen Ernährung bekommen.

Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass der Verzehr sehr hoher Mengen an Protein-Ergänzungsmitteln nicht zur Erhöhung der Muskelmasse beiträgt, wenn Sie bereits eine proteinreiche Diät einhalten (21, 22, 23, 24).

Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein täglich zu essen ist. Wenn Sie eine aktive Person sind, die versucht, Muskeln zu gewinnen, 0. 5-0. 9 Gramm Protein pro Pfund (1,2-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht können am besten sein (25, 26, 27).

Zusammenfassung: Genügend Protein zu konsumieren ist absolut notwendig für einen optimalen Muskelaufbau. Wenn Sie jedoch genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen, ist die Einnahme eines Proteinsupplements unnötig.
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3. Weight Gainers

Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie werden normalerweise von Personen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.

Manche Menschen finden es schwierig, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie große Mengen an Kalorien zu sich nehmen und Gewichte heben (28).

Obwohl der Kaloriengehalt der Gewichtszunahme Ergänzungen variieren, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie mehr als 1 000 Kalorien pro Portion enthalten.

Viele Leute denken, dass diese Kalorien von Protein kommen, da es so wichtig für den Muskelaufbau ist. Die meisten Kalorien stammen jedoch von Kohlenhydraten.

Es gibt oft 75-300 Gramm Kohlenhydrate und 20-60 Gramm Protein pro Portion dieser kalorienreichen Ergänzungen.

Während diese Produkte Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu konsumieren, ist es wichtig zu erkennen, dass es nichts Magisches an Weight Gainer Supplements gibt.

Einige Untersuchungen an körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass drastisch ansteigende Kalorien die fettfreie Muskelmasse erhöhen können, solange Sie genug Protein zu sich nehmen (29).

Untersuchungen an Erwachsenen, die Gewicht trainierten, zeigten jedoch, dass der Verzehr einer Gewichtszunahmeergänzung möglicherweise nicht wirksam ist, um die Muskelmasse zu erhöhen (28).

Insgesamt werden Gewichtszunahme nur empfohlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, und Sie es leichter finden, einen Gewichtszunahme-Shake zu trinken, als mehr echte Nahrung zu essen.

Zusammenfassung: Weight Gainer sind kalorienreiche Produkte, die Ihnen helfen, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie werden jedoch nur empfohlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Kalorien aus der Nahrung zu bekommen.

4. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Erschöpfung reduziert und die Trainingsleistung steigern kann (30, 31).

Darüber hinaus kann Beta-Alanin helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen.

Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag für acht Wochen die fettfreie Körpermasse bei College-Wrestlern und Fußballspielern stärker ansteigen ließ als bei einem Placebo (32).

Eine weitere Studie berichtete, dass das Hinzufügen eines Beta-Alanin-Supplements zu einem sechswöchigen, hochintensiven Intervalltrainingsprogramm die fettfreie Körpermasse um etwa 1 Pfund (0.45 kg) mehr als ein Placebo (33).

Obwohl mehr Forschung über Beta-Alanin und Muskelaufbau benötigt wird, kann diese Ergänzung den Muskelaufbau unterstützen, wenn sie mit einem Übungsprogramm kombiniert wird.

Zusammenfassung: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Trainingsleistung verbessern kann. Einige Beweise zeigen, dass es auch helfen kann, die Muskelmasse als Reaktion auf Bewegung zu erhöhen, aber mehr Informationen sind erforderlich.
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5. Verzweigtkettige Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie finden sich in den meisten Proteinquellen, insbesondere in tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch.

BCAAs sind von entscheidender Bedeutung für das Muskelwachstum und machen etwa 14% der Aminosäuren in Ihren Muskeln aus (34, 35).

Fast jeder Mensch verbraucht täglich BCAAs aus der Nahrung, aber es ist auch sehr beliebt BCAAs als Nahrungsergänzung einzunehmen.

Eine kleine Menge Forschung hat gezeigt, dass BCAAs den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelabbau im Vergleich zu einem Placebo reduzieren können (36, 37).

Andere Studien zeigen jedoch, dass BCAAs bei denjenigen, die einem Trainingsprogramm folgen, keinen größeren Muskelzuwachs erzeugen (38).

Es ist wahrscheinlich, dass BCAA-Nahrungsergänzungsmittel nur dann von Nutzen sind, wenn Sie nicht genügend hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Obwohl sie bei unzureichender Ernährung von Vorteil sein können, sind weitere Informationen erforderlich, bevor BCAAs als Ergänzung zum Muskelaufbau empfohlen werden.

Zusammenfassung: Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, und es ist unklar, ob die Einnahme als Ergänzung hilfreich ist, wenn Sie bereits genug Protein zu sich nehmen.
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6. HMB

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das entsteht, wenn Ihr Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet.

HMB ist verantwortlich für einige der positiven Effekte von Protein und Leucin in der Ernährung (39).

Es kann besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu reduzieren (40).

Während HMB auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert wird, ermöglicht die Einnahme als Ergänzung höhere Level und kann Ihre Muskeln unterstützen (40, 41).

Mehrere Studien bei zuvor ungeschulten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3-6 Gramm HMB pro Tag die Zunahme der mageren Körpermasse beim Krafttraining verbessern kann (42, 43, 44).

Andere Studien zeigen jedoch, dass ähnliche Dosen von HMB bei Erwachsenen mit Trainingserfahrung wahrscheinlich nicht zur Steigerung der Muskelmasse wirksam sind (45, 46, 47).

Dies kann bedeuten, dass HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit Sport beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.

Zusammenfassung: HMB kann helfen, die Muskelmasse bei denjenigen zu erhöhen, die ein Gewichtstrainingsprogramm beginnen, aber es scheint für diejenigen mit Trainingserfahrung weniger effektiv zu sein.
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Andere Supplements

Mehrere andere Supplemente beanspruchen, die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Testosteron Booster, Glutamin und Carnitin.

Die Beweise sind jedoch gemischt.

  • Konjugierte Linolsäure (CLA): CLA bezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren, die mehrere Wirkungen auf den Körper ausüben. Studien über CLA für den Muskelaufbau haben gemischte Ergebnisse gezeigt, und es ist nicht klar, ob es sich lohnt (48, 49, 50, 51).
  • Testosteron-Booster: Zu ​​den Testosteron-Booster-Ergänzungen gehören D-Asparaginsäure, Tribulus Terrestris, Bockshornklee, DHEA und Ashwagandha. Es ist wahrscheinlich, dass diese Verbindungen nur denjenigen mit niedrigem Testosteron zugute kommen (52, 53, 54, 55, 56).
  • Glutamin und Carnitin: Diese sind wahrscheinlich nicht wirksam bei der Erhöhung der Muskelmasse bei jungen oder mittleren Alter aktiven Personen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin bei älteren Menschen einige Vorteile für die Muskelmasse haben kann (57, 58, 59, 60).
Zusammenfassung: Viele Nahrungsergänzungsmittel behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen, aber es gibt kaum Hinweise darauf, dass sie für gesunde, aktive Menschen wirksam sind.

The Bottom Line

Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keine maximalen Muskelzuwächse bieten, wenn Ihre Ernährung und Ihre Trainingsprogramme nicht ausreichen.

Um Muskeln aufzubauen, musst du genug Kalorien und Protein zu sich nehmen, sowie Sport treiben, am besten mit Gewichten. Sobald Ihre Ernährung und Bewegung Regime in Schach sind, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Kreatin- und Proteinpräparate sind wahrscheinlich die effektivste Wahl für den Muskelaufbau, aber andere Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Personen von Vorteil sein.