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6 Lebensmittel, die in Lektinen hoch sind

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Lektine sind eine Art von Protein in allen Lebensformen, einschließlich der Nahrung, die Sie essen.

In kleinen Mengen können sie mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Größere Mengen können jedoch die Fähigkeit Ihres Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, verringern.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über sechs Lebensmittel, die besonders reich an Lektinen sind, und erläutert, wie Sie sicherstellen können, dass sie Ihre Nährstoffaufnahme nicht verringern.

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Was sind Lectine?

Lektine sind eine Art Protein, das an Zucker binden kann.

Sie werden manchmal als Antinährstoffe bezeichnet, da sie die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, verringern können. Es wird angenommen, dass Lektine sich als natürliche Abwehr in Pflanzen entwickelt haben, im Wesentlichen als Toxin, das Tiere davon abhält, die Pflanzen zu essen (1).

Lektine sind in vielen verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, aber nur etwa 30% der Lebensmittel, die Sie essen, enthalten erhebliche Mengen (2).

Menschen sind nicht in der Lage, Lektine zu verdauen, also wandern sie unverändert durch den Darm.

Wie sie funktionieren, bleibt ein Rätsel, obwohl Untersuchungen zeigen, dass sie an Zellen an der Darmwand binden. Dadurch können sie mit den Zellen kommunizieren und eine Reaktion auslösen.

In kleinen Mengen spielen Lektine eine wichtige Rolle in Körperprozessen, einschließlich der Immunfunktion und des Zellwachstums. Die Forschung zeigt, dass sie sogar eine Rolle in der Krebstherapie spielen könnten (3).

Große Mengen können jedoch die Darmwand beschädigen. Dies verursacht Reizungen, die zu Symptomen wie Durchfall und Erbrechen führen können. Es kann auch verhindern, dass der Darm Nährstoffe richtig aufnimmt.

Die höchsten Konzentrationen von Lektinen finden sich in gesunden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nachtschattengemüse. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, den Lectin-Gehalt dieser gesunden Nahrungsmittel zu reduzieren, um sie sicher zu essen zu machen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass durch Kochen, Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln, die reich an Lektinen sind, der Lektingehalt leicht auf vernachlässigbare Mengen reduziert werden kann (4, 5, 6).

Im Folgenden sind sechs gesunde Lebensmittel aufgeführt, die reich an Lektinen sind.

1. Rote Kidney Bohnen

Rote Kidney Bohnen gehören zu den reichsten Quellen pflanzlichen Proteins.

Sie sind auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die auf den glykämischen Index (GI) niedrig sind.

Dies bedeutet, dass sie ihren Zucker langsamer in das Blut abgeben, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers anstelle einer scharfen Spitze führt (7).

Sie sind außerdem hochresistent in Stärke und unlöslichen Ballaststoffen, was bei der Gewichtsabnahme helfen und die allgemeine Darmgesundheit verbessern kann (8, 9, 10).

Rote Bohnen enthalten viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Folsäure und Vitamin K1.

Allerdings enthalten rohe Nierenbohnen auch hohe Mengen an Lektin namens Phytohaemagglutinin.

Wenn Sie sie roh oder ungekocht essen, können sie extreme Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen.Nur fünf Bohnen können eine Reaktion verursachen.

Eine Hämagglutinationseinheit (hau) ist ein Maß für den Lektingehalt. In ihrer rohen Form enthalten rote Kidneybohnen 20 000 bis 70 000 Hau. Sobald sie gründlich gekocht sind, enthalten sie nur 200-400 HU, was als ein sicheres Level angesehen wird (4).

Rote Bohnen sind, solange sie richtig gekocht werden, ein wertvolles und nahrhaftes Nahrungsmittel, das nicht vermieden werden sollte.

Zusammenfassung: Rote Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Wenn sie richtig gekocht werden, sind sie eine gesunde und wertvolle Ergänzung der Ernährung.
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2. Sojabohnen

Sojabohnen sind eine fantastische Proteinquelle. Sie sind eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine, die sie besonders für Vegetarier interessant machen (11).

Sie sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Molybdän, Phosphor und Thiamin.

Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone, die mit Krebsvorsorge und einem verminderten Risiko für Osteoporose in Verbindung gebracht wurden (12, 13).

Untersuchungen zeigen, dass Sojabohnen auch dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu senken (14, 15, 16).

Sojabohnen sind jedoch ein weiteres Lebensmittel, das hohe Lectine enthält.

Ähnlich wie bei den roten Bohnen eliminiert das Kochen von Sojabohnen die Lektine fast vollständig. Aber stellen Sie sicher, dass Sie sie lange genug bei einer ausreichend hohen Temperatur kochen.

Untersuchungen zeigen, dass Sojalectine fast vollständig deaktiviert werden, wenn sie mindestens 10 Minuten lang bei 100 ° C gekocht werden.

Im Gegensatz dazu hatte das trockene oder feuchte Erhitzen von Sojabohnen bei 158 ° F (70 ° C) für einige Stunden wenig oder keinen Effekt auf ihren Lectingehalt (17).

Auf der anderen Seite sind Gärung und Aussprossen bewährte Methoden, um Lektine zu reduzieren.

Eine Studie ergab, dass die Gärung von Sojabohnen den Lektingehalt um 95% reduzierte. Eine andere Studie fand heraus, dass das Sprießen den Lektingehalt um 59% verringerte (5, 6).

Fermentierte Sojaprodukte umfassen Sojasoße, Miso und Tempeh. Sojasprossen sind ebenfalls weit verbreitet und können zu Salaten hinzugefügt oder in Pfannengerichten verwendet werden.

Zusammenfassung: Sojabohnen sind eine fantastische Quelle für hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Isoflavone. Sie können ihren Lectingehalt drastisch reduzieren, indem Sie kochen, gären und sprießen.

3. Weizen

Weizen ist das Grundnahrungsmittel für 35% der Weltbevölkerung (18).

Raffinierte Weizenprodukte haben einen hohen glykämischen Index (GI), der dazu führen kann, dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt. Sie wurden auch von praktisch allen Nährstoffen befreit.

Vollkornweizen hat einen ähnlichen GI, aber eine höhere Ballaststoffdichte, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken kann (19).

Manche Menschen haben Schwierigkeiten, Gluten zu verdauen, ein Protein, das in Weizen vorkommt. Wenn Sie es jedoch vertragen, kann Vollkorn eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe sein, wie Selen, Kupfer und Folat.

Vollkorn enthält auch Antioxidantien wie Ferulasäure, die mit einer Verringerung der Herzkrankheit in Zusammenhang gebracht wurde (20).

Rohweizen, insbesondere Weizenkeime, sind reich an Lektinen mit etwa 300 μg Weizenlectin pro Gramm.Es scheint jedoch, dass die Lektine durch Kochen und Verarbeiten fast vollständig eliminiert werden (21).

Vollkornmehl hat einen viel geringeren Lectingehalt von etwa 30 mcg pro Gramm (21).

Beim Kochen von Vollkornnudeln scheint es die Lektine sogar bei 65 ° C vollständig zu inaktivieren. In gekochten Teigwaren sind Lektine nicht nachweisbar (21, 22).

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass im Laden gekaufte Vollkornnudeln überhaupt keine Lektine enthalten, da sie während der Produktion in der Regel Wärmebehandlungen ausgesetzt sind (22).

Da die meisten Vollkornprodukte, die Sie essen, gekocht werden, ist es unwahrscheinlich, dass Lektine ein erhebliches Problem darstellen.

Zusammenfassung: Weizen ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Vollkornprodukte können viele gesundheitliche Vorteile bieten. Ihr Lectingehalt wird durch Kochen und Verarbeiten fast vollständig eliminiert.
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4. Erdnüsse

Erdnüsse werden tatsächlich als Hülsenfrüchte klassifiziert und sind mit Bohnen und Linsen verwandt.

Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und sind daher eine große Energiequelle.

Sie sind auch reich an Proteinen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, wie Biotin, Vitamin E und Thiamin.

Erdnüsse sind auch reich an Antioxidantien und wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und Gallensteinen in Verbindung gebracht (23, 24, 25).

Im Gegensatz zu einigen anderen Lebensmitteln auf dieser Liste scheinen die Lectine in Erdnüssen nicht durch Erhitzen reduziert zu werden.

Eine Studie ergab, dass, nachdem die Teilnehmer 7 Unzen (200 Gramm) roher oder gerösteter Erdnüsse gegessen hatten, Lektine in ihrem Blut gefunden wurden, was darauf hinwies, dass sie durch den Darm hindurchgegangen waren (26).

Eine Test-Röhrchen-Studie fand heraus, dass Erdnuss-Lektine das Wachstum von Krebszellen erhöhten (27).

Dies, zusammen mit dem Beweis, dass Erdnuss-Lektine in die Blutbahn gelangen können, hat einige Menschen dazu gebracht zu glauben, dass Lektine die Ausbreitung von Krebs im Körper fördern könnten.

Diese Studie wurde jedoch mit hohen Dosen reiner Lectine durchgeführt, die direkt auf Krebszellen platziert wurden. Über die genauen Auswirkungen auf den Menschen liegen noch keine Studien vor.

Bis jetzt sind die Beweise für den gesundheitlichen Nutzen und die Rolle der Erdnüsse bei der Krebsprävention viel stärker als die Beweise für mögliche Schäden, die sie verursachen könnten.

Zusammenfassung: Erdnüsse sind eine gute Quelle für Protein, ungesättigte Fette und viele Vitamine und Mineralstoffe. Obwohl Erdnüsse Lektine enthalten, ist der Nachweis für ihre gesundheitlichen Vorteile viel stärker als für irgendwelche Risiken.
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5. Tomaten

Zur Familie der Nachtschatten gehören Tomaten, Kartoffeln, Auberginen und Paprika.

Tomaten sind reich an Ballaststoffen und reich an Vitamin C, wobei eine Tomate etwa 28% der empfohlenen Tagesdosis liefert.

Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, Folsäure und Vitamin K1.

Eine der am meisten untersuchten Verbindungen in Tomaten ist das Antioxidans Lycopin. Es wurde gefunden, um Entzündungen und Herzerkrankungen zu reduzieren, und Studien haben gezeigt, dass es vor Krebs schützen kann (28, 29, 30).

Tomaten enthalten auch Lektine, obwohl es derzeit keine direkten Hinweise darauf gibt, dass sie beim Menschen negative Auswirkungen haben. Die verfügbaren Studien wurden an Tieren oder in Reagenzgläsern durchgeführt.

In einer Studie an Ratten wurden Tomatenlectine an die Darmwand gebunden, aber sie schienen keinen Schaden zu verursachen (31).

Eine andere Studie fand heraus, dass Tomatenlectine es schaffen, den Darm zu durchqueren und in den Blutkreislauf einzutreten, sobald sie gegessen wurden (32).

In der Tat scheinen einige Menschen auf Tomaten zu reagieren, aber dies ist eher auf ein sogenanntes Pollen-Nahrungsmittelallergiesyndrom oder orales Allergiesyndrom zurückzuführen (33).

Manche Menschen haben Tomaten und anderes Nachtschattengemüse mit Entzündungen verbunden, wie sie bei Arthritis vorkommen. Bisher hat keine formelle Forschung diese Verbindung unterstützt.

Lektine wurden mit rheumatoider Arthritis in Verbindung gebracht, aber nur für diejenigen, die Gene tragen, die ein hohes Risiko für die Krankheit darstellen. Die Studie fand keinen Zusammenhang zwischen rheumatoider Arthritis und Nachtschattengemüse, insbesondere (34).

Zusammenfassung: Tomaten sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien wie Lycopin. Es gibt keine Hinweise darauf, dass ihr Lectingehalt signifikante negative Auswirkungen auf den Menschen hat.
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6. Kartoffeln

Kartoffeln sind ein weiteres Mitglied der Familie der Nachtschattengewächse. Sie sind ein sehr beliebtes Essen und werden in vielen Formen gegessen.

Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.

Sie enthalten hohe Kaliumspiegel, von denen gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Sie sind auch eine reiche Quelle von Vitamin C und Folsäure.

Besonders die Häute sind reich an Antioxidantien wie Chlorogensäure. Diese Verbindung wurde mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (35).

Es wurde auch gezeigt, dass Kartoffeln das Sättigungsgefühl steigern, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Allerdings ist es wichtig zu überlegen, wie sie gekocht werden (36).

Kartoffeln sind reich an Lektinen, die gegen Hitze resistent zu sein scheinen. Ungefähr 40-50% ihres Lectingehalts verbleiben nach dem Kochen (37).

Wie bei Tomaten berichten einige Menschen, dass sie beim Verzehr von Kartoffeln Nebenwirkungen verspüren. Tier- und Reagenzglas-Studien haben gezeigt, dass dies möglicherweise mit Lektinen in Verbindung gebracht werden kann. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich (38).

Kartoffeln verursachen für die meisten Menschen keine Nebenwirkungen. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass einige Kartoffelsorten mit einer Verringerung der Entzündung verbunden waren (39).

Zusammenfassung: Kartoffeln sind nahrhaft und vielseitig. Obwohl sie hohe Lektinspiegel enthalten, gibt es derzeit keine Hinweise auf signifikante Nebenwirkungen beim Menschen.

The Bottom Line

Nur etwa ein Drittel der Lebensmittel, die Sie essen, enthalten wahrscheinlich eine signifikante Menge an Lektinen.

Diese Lektine werden oft durch Zubereitungsverfahren wie Kochen, Keimen und Fermentieren vollständig eliminiert. Diese Prozesse machen die Lebensmittel sicher, so dass sie bei den meisten Menschen keine negativen Auswirkungen haben.

Trotzdem kann Nachtschattengemüse manchen Menschen Probleme bereiten. Wenn Sie einer von ihnen sind, können Sie positive Effekte sehen, indem Sie Ihre Aufnahme einschränken.

Alle in diesem Artikel besprochenen Lebensmittel haben wichtige und nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.

Sie sind auch wichtige Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Derzeit zeigt das Wissen über ihren Lectin-Gehalt an, dass sie nicht vermieden werden müssen.