7 Top Brustübungen für Männer

Übersicht

Übungen, die deine Brust definieren und formen, helfen dir, am Strand oder im Fitnessstudio bestmöglich auszusehen. Sie können Ihnen auch bei einer Vielzahl von täglichen Aufgaben helfen, z. B. beim Heben oder Schieben von Objekten. Während Sie Ihr Aussehen und Ihre Stärke verbessern, heben Sie auch Ihre Stimmung.

Das Ausarbeiten der Brust bedeutet das Ausarbeiten der Brustmuskeln, besser bekannt als "Pecs". "Während die Brustmuskeln die größten Muskeln in der Brust sind, gibt es tatsächlich mehrere kleinere Muskeln, die die Brustmuskeln unterstützen, einschließlich der Latissimus dorsi Muskeln (oder" Lats ") an den Seiten der Brust und des Trapezius um die Schultern.

Hier sehen Sie einige Top-Übungen, um Ihre Stärke und Größe aufzubauen und gleichzeitig Ihre tägliche Bewegung zu unterstützen.

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Erste Schritte

Erste Schritte

Um sicherzustellen, dass Sie alle Brustmuskeln arbeiten, sollten Sie einen Bewegungs-Mix in Ihre Brust-Workout-Routine aufnehmen:

  • Drücken Sie mit der flachen oder schrägen Bank, den Hanteln oder der Bar oder der Brustpresse der sitzenden Maschine.
  • Heben Sie die Stangen, den Boden oder die Bank an.
  • Ziehen Sie mit der Kabelbinderbank, Kurzhanteln oder Kabelbrücken.

Wenn Sie ein Anfänger sind, treffen Sie sich mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie während der Übungen ein gutes Programm mit der richtigen Form absolvieren. Erwägen Sie, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Sie sollten das Gewicht ohne zu viel Belastung aufnehmen können. Denken Sie daran, Sie können immer an Gewicht zunehmen, wenn die Übung zu einfach erscheint.

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt von deinem Ziel ab:

Um die Größe zu erhöhen, versuche 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für neue oder Zwischenstarter oder 3-6 Sätze von 1-12 Wiederholungen für erfahrene Heber, mit einem Gewicht, das am oberen Ende des Maximums liegt. Pause 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten für höheres Gewicht, niedrigere Wiederholungssätze.

Um die Kraft zu erhöhen, probier 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für neue oder zwischengeschaltete Lifter oder 2-6 Sätze von 1-8 Wiederholungen für erfahrene Lifter mit einem Gewicht, das etwa 60-80% deines Maximums beträgt. abhängig von Ihrer Erfahrung. Pause 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten für höheres Gewicht, niedrigere Wiederholungssätze.

Langhantel Bankdrücken

1. Langhantel Bankdrücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel

  1. Stellen Sie sich auf die Bank mit den Füßen fest auf den Boden und den Rücken flach (die Stange sollte direkt über Ihren Augen sein und Kopf, Schultern und Gesäß sollten an sein die Bank).
  2. Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne und die Daumen um die Stange. Bewegen Sie die Stange in die Ausgangsposition, wenn nötig mit Hilfe eines Spähers.
  3. Positionieren Sie die Bar über dem Kinn oder der oberen Brust, halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke gerade.
  4. Inhalieren und senken Sie den Balken langsam, bis er Ihre Brust unterhalb Ihrer Achselhöhlen berührt. Wenn du tiefer liegst, lege deine Ellbogen leicht aus.
  5. Als nächstes atme aus und drücke die Stange nach oben, wobei du deine Handgelenke gerade und deinen Rücken flach hältst.
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Pec-Deck

2. Pec-Deck

Widerstehen Sie dem Drang, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Dies könnte Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Diese Übung ist nicht für Sie, wenn Sie eine Schulterverletzung hatten. Hier sind die Schritte:

  1. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, mindestens schulterbreit auseinander.
  2. Heben Sie Ihre Arme mit dem Rücken fest gegen den Sitz, bis sie Schulterhöhe erreichen (der Winkel Ihrer Ellbogen sollte zwischen 75 und 90 Grad liegen). Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Mitte der Unterlage auf den Flügeln der Maschine.
  3. Mit sanften und langsamen Bewegungen drücken Sie die Flügel zusammen und halten kurz an, bevor sie sich berühren.
  4. Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück.

Kabelübergang

3. Nach vorne gebeugt Kabelbrücken

Benötigte Ausrüstung: Hochscheiben Maschine

  1. Beginnen Sie diese Übung entweder mit den Füßen hüftbreit auseinander gepflanzt, oder mit einer vor dem anderen, als ob Sie zu Fuß.
  2. Fassen Sie die Riemenscheibengriffe mit ausgestreckten Armen nach innen und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden und die Ellbogen etwas gebeugt sind.
  3. Machen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert - kein Zucken -, wenn Sie Ihre Hände zusammenführen und Ihre Arme ausstrecken. Für einen breiteren Bogen und mehr Widerstand bewegen Sie zuerst Ihre Arme nach unten und dann aufeinander zu, um eine Hand über die andere zu legen.
  4. Bringen Sie Ihre Arme mit Kontrolle langsam in die Ausgangsposition zurück. Lass deine Arme nicht an den Schultern vorbeiziehen.
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Brust drücken

4. Brustdrücken

  1. Stellen Sie die Brustdrückenbank so ein, dass Sie mit leicht gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden sitzen.
  2. Fassen Sie die Griffe und atmen Sie aus, während Sie sie wegschieben, bis Ihre Arme geradeaus sind. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  3. Während du einatmest, ziehe langsam und kontrolliert die Stäbe auf dich zu, ohne dass sich die Gewichte berühren.
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Geneigte Kurzhantelfliegen

5. Geneigte Kurzhantelfliegen

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln

  1. Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sich auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden.
  2. Drücken Sie Ihre Schultern, Rücken, Kopf und Gesäß auf die Bank. Positionieren Sie die Hanteln in Brust- und Achselhöhle mit den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
  3. Atme aus, zieh deine Bauchmuskeln an und drücke die Hanteln langsam direkt über deine Brust. Deine Arme sollten schulterbreit auseinander sein. Halte deine Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen.
  4. Atmen Sie die Kurzhanteln langsam ein und senken Sie sie in einem weiten Bogen ab, bis sie auf Höhe Ihrer Brust sind. Halte die Hanteln parallel.
  5. "Fliegen" Sie die Hanteln im selben sanften Bogen zur Decke.
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Dips

6. Dips

  1. Fassen Sie die parallelen Dip Bars fest und heben Sie Ihren Körper an.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, den Kopf in einer Linie mit Ihrem Rumpf und Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
  3. Bringe ein Bein über den anderen, um den unteren Teil deines Körpers zu stabilisieren, und ziehe deine Bauchmuskeln an.
  4. Atme aus und beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken.Halte deine Ellbogen nahe an deinen Seiten. Ihre Beine sollten direkt unter Ihrem Körper sein, um ein Kippen oder Schwingen zu vermeiden.
  5. Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
  6. Pausiere und strecke dann deine Ellbogen, drücke mit den Händen in die Stangen und kehre in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihre Handgelenke gerade.

Hinweis: Wenn Sie es schwer haben, dies ohne Hilfe zu tun, schauen Sie, ob Ihr Fitnessstudio eine Maschine hat, die unterstützte Dips unterstützt.

Liegestütze

7. Liegestütze

Keine Ausrüstung zu Hause und keine Zeit für Gym Besuche? Kein Problem. Das normale Liegestützen bietet 61 Prozent Brustmuskelaktivierung. Das ist deutlich weniger als beim Bankdrücken, aber Liegestütze bieten Bequemlichkeit und verdreifachen die muskelaufbauenden Vorteile: Sie stärken Brust, Arme und Schultern.

Holen Sie das Beste aus Ihren Liegestützen heraus, indem Sie genau auf Ihr Formular achten.

  1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken flach, den Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
  2. Senken Sie sich mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern langsam und kontrolliert.
  3. Zum Schluss drücken Sie nach oben.

Die einzige Ausrüstung, die du brauchst, ist der Spiegel, wo du deine frisch getönte Brust bewundern kannst!