8 Nutzen f├╝r die Gesundheit von N├╝ssen

N├╝sse sind ein sehr beliebtes Nahrungsmittel.

Sie sind lecker, bequem und k├Ânnen auf allen Arten von Di├Ąten genossen werden.

Trotz ihres hohen Fettgehalts haben sie eine Reihe von beeindruckenden Vorteilen f├╝r Ihre Gesundheit (und Ihr Gewicht).

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Was sind N├╝sse?

N├╝sse gelten technisch als Frucht. Im Gegensatz zu den meisten Obstsorten sind sie jedoch nicht s├╝├č und fettarm.

Sie enthalten eine harte, nicht essbare Au├čenh├╝lle, die normalerweise aufgebrochen werden muss, um die Frucht darin freizusetzen.

Gl├╝cklicherweise k├Ânnen Sie die meisten N├╝sse aus dem Laden "vorgebraten" kaufen, damit Sie sie nicht selbst ├Âffnen m├╝ssen.

Hier ist eine Liste der am h├Ąufigsten konsumierten N├╝sse:

  • Mandeln
  • Paran├╝sse
  • Cashews
  • Haseln├╝sse
  • Macadamian├╝sse
  • Pekann├╝sse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Waln├╝sse

Obwohl Erdn├╝sse technisch H├╝lsenfr├╝chte wie Erbsen und Bohnen sind, werden sie oft als N├╝sse bezeichnet, weil sie ├Ąhnliche Ern├Ąhrungsprofile und -eigenschaften haben.

Sehen wir uns jetzt die acht wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von N├╝ssen an.

1. N├╝sse sind eine gro├če Quelle f├╝r viele N├Ąhrstoffe

N├╝sse sind sehr nahrhaft. Eine Unze (28 Gramm) gemischte N├╝sse enth├Ąlt (1):

  • Kalorien: 173
  • Protein: 5 Gramm
  • Fett: 16 Gramm, einschlie├člich 9 Gramm einfach unges├Ąttigtes Fett
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Faser: 3 Gramm
  • Vitamin E: 12% der RDI
  • Magnesium: 16% der RDI
  • Phosphor: 13% die RDI
  • Kupfer: 23% der RDI
  • Mangan: 26% der RDI
  • Selen: 56% der RDI

Einige N├╝sse haben h├Âhere Mengen an bestimmte N├Ąhrstoffe als andere. Zum Beispiel liefert nur eine Paranuss mehr als 100% des RDI f├╝r Selen (2).

Der Kohlenhydratgehalt von N├╝ssen ist sehr unterschiedlich. Haseln├╝sse, Macadamian├╝sse und Paran├╝sse haben weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, w├Ąhrend Cashewn├╝sse fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion haben.

Das hei├čt, N├╝sse sind in der Regel eine ausgezeichnete Nahrung, um mit einer kohlenhydratarmen Di├Ąt zu essen.

Bottom Line: N├╝sse sind reich an Fett, wenig Kohlenhydrate und eine gute Quelle f├╝r mehrere N├Ąhrstoffe, einschlie├člich Vitamin E, Magnesium und Selen.
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2. N├╝sse sind mit Antioxidantien geladen

N├╝sse sind ein Antioxidans Kraftpaket.

Antioxidantien helfen, freie Radikale zu kontrollieren, die instabile Molek├╝le sind, die als normaler Teil des Stoffwechsels produziert werden. Die Produktion freier Radikale erh├Âht sich als Reaktion auf starke Sonneneinstrahlung, Stress, Umweltverschmutzung und andere Ursachen.

Obwohl freie Radikale eine wohltuende Rolle bei der Immunantwort spielen k├Ânnen, k├Ânnen zu viele Zellen zu Zellsch├Ąden f├╝hren. Wenn Ihr Gehalt an freien Radikalen zu hoch ist, befindet sich Ihr K├Ârper in einem Zustand von oxidativem Stress, der das Krankheitsrisiko erh├Âht (3).

Die Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln, einschlie├člich der Polyphenole in N├╝ssen, k├Ânnen oxidativen Stress bek├Ąmpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren, so dass sie Ihre Zellen nicht sch├Ądigen k├Ânnen.

Der ORAC ist ein Test, der die F├Ąhigkeit eines Nahrungsmittels misst, freie Radikale zu bek├Ąmpfen. Eine Studie ergab, dass das ORAC von Waln├╝ssen gr├Â├čer war als das von Fischen (4).

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Antioxidantien in Waln├╝ssen und Mandeln die empfindlichen Fette in Ihren Zellen vor Oxidation sch├╝tzen k├Ânnen (5, 6, 7).

In einer Studie verzehrten 13 Personen zu drei verschiedenen Gelegenheiten Waln├╝sse, Mandeln oder eine Kontrollmahlzeit. Beide Nussmahlzeiten f├╝hrten zu h├Âheren Polyphenolgehalten und signifikant weniger oxidativen Sch├Ąden im Vergleich zur Kontrollmahlzeit (7).

Eine weitere Studie fand heraus, dass zwei bis acht Stunden nach Verzehr von ganzen Pekann├╝ssen ein R├╝ckgang des oxidierten LDL-Cholesterins um 26-33% zu verzeichnen war, einem Hauptrisikofaktor f├╝r Herzerkrankungen (8).

Allerdings fanden Studien bei ├Ąlteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom heraus, dass Waln├╝sse und Cashewn├╝sse keinen gro├čen Einfluss auf die antioxidative Kapazit├Ąt hatten, obwohl einige andere Marker sich verbesserten (9, 10).

Bottom Line: N├╝sse enthalten Antioxidantien wie Polyphenole, die Zellen und LDL-Cholesterin vor Sch├Ąden sch├╝tzen k├Ânnen.

3. N├╝sse k├Ânnen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Obwohl sie als ein kalorienreiches Lebensmittel gelten, Forschungsergebnisse darauf hin, dass N├╝sse tats├Ąchlich helfen k├Ânnen, Gewicht zu verlieren.

Eine gro├če Studie namens PREDIMED-Studie untersuchte die Auswirkungen der Mittelmeerdi├Ąt.

Die Analyse von Daten aus einer Untergruppe der Studie ergab, dass diejenigen, die N├╝sse essen, durchschnittlich 2 Inch (5 cm) von ihrer Taille entfernt waren, was deutlich mehr ist als jene, die Oliven├Âl essen (11).

Mandeln haben in kontrollierten Studien durchweg gezeigt, dass sie den Gewichtsverlust f├Ârdern und nicht die Gewichtszunahme. Eine Studie ergab, dass Pistazien auch bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein k├Ânnen (12, 13, 14).

In einer Studie ├╝bergewichtiger Frauen verloren diejenigen, die Mandeln konsumierten, fast dreimal so viel Gewicht und wiesen eine signifikant gr├Â├čere Abnahme der Taillengr├Â├če im Vergleich zur Kontrollgruppe auf (15).

Obwohl die Kalorien f├╝r N├╝sse sehr hoch sind, haben Studien gezeigt, dass Ihr K├Ârper nicht alle davon aufnimmt. Dies liegt daran, dass ein Teil des Fettes w├Ąhrend der Verdauung in der faserigen Wand der Mutter gefangen bleibt (16, 17, 18).

Zum Beispiel k├Ânnen die N├Ąhrwerte auf einer Packung Mandeln darauf hinweisen, dass eine 1-oz (28-Gramm) Portion 160-170 Kalorien hat, aber Ihr K├Ârper absorbiert nur etwa 129 dieser Kalorien (19).

├ähnlich haben neuere Studien herausgefunden, dass Ihr K├Ârper etwa 21% weniger Kalorien aus Waln├╝ssen und 5% weniger Kalorien aus Pistazien aufnimmt als zuvor berichtet wurde (20, 21).

Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass N├╝sse den Gewichtsverlust f├Ârdern und nicht zur Gewichtszunahme beitragen. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass der K├Ârper nicht alle Kalorien in N├╝ssen absorbiert.
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4. N├╝sse k├Ânnen Cholesterin senken und Triglyceride

N├╝sse haben beeindruckende Auswirkungen auf Cholesterin und Triglyceridspiegel.

Pistazien senken nachweislich Triglyzeride bei ├╝bergewichtigen Menschen und Diabetikern. In einer 12-Wochen-Studie hatten ├╝bergewichtige Menschen, die Pistazien a├čen, Triglyceride, die fast 33% niedriger waren als die Kontrollgruppe (14, 22).

Es wird angenommen, dass die cholesterinsenkende Wirkung von N├╝ssen teilweise auf ihren hohen Gehalt an einfach und mehrfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren zur├╝ckzuf├╝hren ist.

Mandeln und Haseln├╝sse scheinen das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel ("guten" Cholesterinspiegel) zu erh├Âhen. Eine Studie ergab, dass gemahlene, geschnittene oder ganze Haseln├╝sse ├Ąhnliche positive Effekte auf Cholesterin hatten (23, 24, 25, 26).

Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr einer 30-Gramm-Mischung aus Waln├╝ssen, Erdn├╝ssen und Pinienkernen pro Tag f├╝r sechs Wochen alle Arten von Cholesterin mit Ausnahme von HDL bei einer Gruppe von Frauen mit metabolischem Syndrom signifikant senkte (27, 28) ).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Macadamian├╝sse den Cholesterinspiegel senken. In einem Fall reduzierte eine moderat fetthaltige Ern├Ąhrung mit Macadamian├╝ssen den Cholesterinspiegel ebenso wie eine fettarme Di├Ąt (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: N├╝sse k├Ânnen dazu beitragen, Gesamt- und LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erh├Âhen.
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5. N├╝sse sind vorteilhaft f├╝r Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom

Typ-2-Diabetes ist eine h├Ąufige Erkrankung, die Hunderte von Millionen von Menschen betrifft.

Eine Erkrankung, die metabolisches Syndrom genannt wird, ist stark mit Typ-2-Diabetes assoziiert.

Interessanterweise k├Ânnen N├╝sse eine der besten Lebensmittel f├╝r Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes sein.

Erstens sind sie arm an Kohlenhydraten und erh├Âhen den Blutzuckerspiegel nicht sehr. Der Ersatz von N├╝ssen f├╝r kohlenhydratreiche Lebensmittel sollte zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels f├╝hren.

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von N├╝ssen bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom auch den oxidativen Stress, den Blutdruck und andere Gesundheitsmarker senken kann (33, 34, 35, 36, 37).

In einer 12-w├Âchigen kontrollierten Studie erfuhren Menschen mit metabolischem Syndrom, die zweimal t├Ąglich 25 Gramm Pistazien a├čen, durchschnittlich 9% weniger N├╝chternblutzucker (37).

Dar├╝ber hinaus wiesen die Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine st├Ąrkere Senkung des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins (CRP) auf, einem Marker f├╝r Entz├╝ndungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen.

Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, und nicht alle Studien haben einen Nutzen aus dem Verzehr von N├╝ssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom gefunden (38).

Bottom Line: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Blutzucker, Blutdruck und andere Gesundheit Marker verbessern, wenn N├╝sse in Di├Ąten von Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom enthalten sind.
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6. N├╝sse k├Ânnen helfen, Entz├╝ndungen zu reduzieren

N├╝sse haben starke entz├╝ndungshemmende Eigenschaften.

Entz├╝ndung ist die Art und Weise, wie Ihr K├Ârper sich vor Verletzungen sowie Bakterien und anderen potenziell sch├Ądlichen Krankheitserregern sch├╝tzt.

Eine chronische (langfristige) Entz├╝ndung kann jedoch Organe sch├Ądigen und das Krankheitsrisiko erh├Âhen. Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von N├╝ssen die Entz├╝ndung reduzieren und ein gesundes Altern f├Ârdern kann (39).

In der gro├čen PREDIMED Mediterrane-Di├Ąt-Studie erfuhren die Teilnehmer, deren Ern├Ąhrung mit N├╝ssen erg├Ąnzt wurde, eine 35% ige Senkung des CRP und eine 90% ige Abnahme eines weiteren Entz├╝ndungsmarkers namens Interleukin 6 (IL-6) (40).

Es wurden bestimmte N├╝sse gefunden, um Entz├╝ndungen bei gesunden Menschen und solchen mit schweren Krankheiten zu bek├Ąmpfen. Dazu geh├Âren Pistazien, Paran├╝sse, Waln├╝sse und Mandeln (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Eine Studie ├╝ber den Verzehr von Mandeln bei gesunden Erwachsenen ergab jedoch, dass, obwohl einige Entz├╝ndungsmarker abnahmen, insgesamt kein gro├čer Unterschied zwischen der Mandelgruppe und der Kontrollgruppe bestand (45).

Bottom Line: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass N├╝sse zur Verringerung von Entz├╝ndungen hilfreich sein k├Ânnen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen und anderen ernsthaften Erkrankungen.

7. N├╝sse sind reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Obwohl Ihr K├Ârper Faser nicht verdauen kann, k├Ânnen die Bakterien, die in Ihrem Doppelpunkt leben,.

Viele Arten von Ballaststoffen wirken als Pr├Ąbiotika oder "Nahrung" f├╝r Ihre gesunden Darmbakterien.

Ihre Darmbakterien fermentieren die Faser und verwandeln sie in n├╝tzliche kurzkettige Fetts├Ąuren (SCFAs).

Diese SCFAs haben starke Vorteile, einschlie├člich der Verbesserung der Darmgesundheit und der Verringerung des Risikos von Diabetes und Fettleibigkeit (46, 47, 48).

Dar├╝ber hinaus hilft Ballaststoffe, sich satt zu f├╝hlen und reduzieren die Anzahl der Kalorien, die Sie aus den Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie legt nahe, dass eine Erh├Âhung der Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm t├Ąglich dazu f├╝hren k├Ânnte, dass bis zu 130 Kalorien weniger aufgenommen werden (49, 50).

Hier sind die N├╝sse mit dem h├Âchsten Fasergehalt pro 1-oz (28-Gramm) Portion:

  • Mandeln: 3. 5 Gramm
  • Pistazien: 2. 9 Gramm
  • Haseln├╝sse: 2. 9 Gramm
  • Pekann├╝sse: 2. 9 Gramm
  • Erdn├╝sse: 2. 6 Gramm
  • Macadamias: 2. 4 Gramm
  • Paran├╝sse: 2. 1 Gramm
Bottom Line: Viele N├╝sse sind reich an Ballaststoffen, die das Krankheitsrisiko verringern, Sie satt halten, die Kalorienaufnahme verringern und die Darmgesundheit verbessern k├Ânnen.
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8. N├╝sse k├Ânnen Ihr Risiko f├╝r Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren

N├╝sse sind sehr gut f├╝r Ihr Herz.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass N├╝sse aufgrund ihres Nutzens f├╝r Cholesterinspiegel, LDL-Partikelgr├Â├če, Arterienfunktion und Entz├╝ndung zu einer Senkung der Herzkrankheit und des Schlaganfallrisikos beitragen (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studien haben gezeigt, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Risiko f├╝r Herzerkrankungen st├Ąrker erh├Âhen k├Ânnen als gr├Â├čere LDL-Partikel (58, 59).

Die PREDIMED-Studie fand heraus, dass die Gruppe, die N├╝sse verzehrte, einen signifikanten R├╝ckgang kleiner LDL-Partikel und einen Anstieg gro├čer LDL-Partikel aufwies. Was mehr ist, ihre HDL ("gut") Cholesterinspiegel erh├Âht (11).

In einer anderen Studie wurden Menschen mit normalem oder hohem Cholesterin nach dem Zufallsprinzip entweder Oliven├Âl oder N├╝sse mit einer fettreichen Mahlzeit verzehrt.

Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere Arterienfunktion und niedrigere Fastentriglyzeride als die Oliven├Âlgruppe, unabh├Ąngig von ihrem anf├Ąnglichen Cholesterinspiegel (51).

Bottom Line: N├╝sse k├Ânnen das Risiko f├╝r Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich senken. Das liegt daran, dass N├╝sse die LDL-Partikelgr├Â├če erh├Âhen, HDL-Cholesterin erh├Âhen, die Arterienfunktion verbessern und verschiedene andere Vorteile f├╝r die Gesundheit des Herzens haben.

N├╝sse sind k├Âstlich, vielseitig und weit verf├╝gbar

N├╝sse sind unbestreitbar lecker und befriedigend.

Sie k├Ânnen sie ganz genie├čen, als Nussbutter oder zerkleinert und mit Essen bestreut.

Es ist eigentlich ziemlich einfach, selbst gemachte Nussbutter zu machen, egal welche Kombination von N├╝ssen Sie m├Âgen.

N├╝sse k├Ânnen in Lebensmittelgesch├Ąften oder online gekauft werden. Sie sind in einer Vielzahl von Optionen erh├Ąltlich, einschlie├člich gesalzen oder ungesalzen, gew├╝rzt oder einfach, roh oder ger├Âstet.

Im Allgemeinen ist es am ges├╝ndesten, N├╝sse roh zu essen oder sie im Ofen bei Temperaturen unter 175 ┬░ C zu r├Âsten. Trocken ger├Âstete N├╝sse sind die n├Ąchstbeste Option, aber versuchen Sie N├╝sse zu vermeiden, die in Gem├╝se- und Samen├Âlen ger├Âstet werden.

N├╝sse k├Ânnen bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, wodurch sie ideal f├╝r Snacks und unterwegs sind. Wenn Sie sie jedoch lange aufbewahren, werden sie durch einen K├╝hl- oder Gefrierschrank frischer gehalten.

Am Ende des Tages sind N├╝sse ein sehr nahrhaftes und super leckeres Essen, das in fast jede Di├Ąt passt.

N├╝sse regelm├Ą├čig zu essen ist eine sehr angenehme Art, Ihre Gesundheit zu verbessern.

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