8 Nutzen für die Gesundheit beim Essen Nüsse

Nüsse sind ein sehr beliebtes Nahrungsmittel.

Sie sind lecker, bequem und können auf allen Arten von Diäten genossen werden.

Trotz ihres hohen Fettgehalts haben sie eine Reihe von beeindruckenden Vorteilen für Ihre Gesundheit (und Ihr Gewicht).

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Was sind Nüsse?

Nüsse gelten technisch als Frucht. Im Gegensatz zu den meisten Obstsorten sind sie jedoch nicht süß und fettarm.

Sie enthalten eine harte, nicht essbare Außenhülle, die normalerweise aufgebrochen werden muss, um die Frucht darin freizusetzen.

Glücklicherweise können Sie die meisten Nüsse aus dem Laden "vorgebraten" kaufen, damit Sie sie nicht selbst öffnen müssen.

Hier ist eine Liste der am häufigsten konsumierten Nüsse:

Mandeln
Paranüsse
Cashews
Haselnüsse
Macadamianüsse
Pekannüsse
Pinienkerne
Pistazien
Walnüsse

Obwohl Erdnüsse technisch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sind, werden sie oft als Nüsse bezeichnet, weil sie ähnliche Ernährungsprofile und -eigenschaften haben.

Sehen wir uns jetzt die acht wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Nüssen an.

1. Nüsse sind eine große Quelle für viele Nährstoffe

Nüsse sind sehr nahrhaft. Eine Unze (28 Gramm) gemischte Nüsse enthält (1):

Kalorien: 173
Protein: 5 Gramm
Fett: 16 Gramm, einschließlich 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett
Kohlenhydrate: 6 Gramm
Faser: 3 Gramm
Vitamin E: 12% der RDI
Magnesium: 16% der RDI
Phosphor: 13% die RDI
Kupfer: 23% der RDI
Mangan: 26% der RDI
Selen: 56% der RDI

Einige Nüsse haben höhere Mengen an bestimmte Nährstoffe als andere. Zum Beispiel liefert nur eine Paranuss mehr als 100% des RDI für Selen (2).

Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse haben weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashewnüsse fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion haben.

Das heißt, Nüsse sind in der Regel eine ausgezeichnete Nahrung, um mit einer kohlenhydratarmen Diät zu essen.

Bottom Line: Nüsse sind reich an Fett, wenig Kohlenhydrate und eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Selen.

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2. Nüsse sind mit Antioxidantien geladen

Nüsse sind ein Antioxidans Kraftpaket.

Antioxidantien helfen, freie Radikale zu kontrollieren, die instabile Moleküle sind, die als normaler Teil des Stoffwechsels produziert werden. Die Produktion freier Radikale erhöht sich als Reaktion auf starke Sonneneinstrahlung, Stress, Umweltverschmutzung und andere Ursachen.

Obwohl freie Radikale eine wohltuende Rolle bei der Immunantwort spielen können, können zu viele Zellen zu Zellschäden führen. Wenn Ihr Gehalt an freien Radikalen zu hoch ist, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand von oxidativem Stress, der das Krankheitsrisiko erhöht (3).

Die Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich der Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren, so dass sie Ihre Zellen nicht schädigen können.

Der ORAC ist ein Test, der die Fähigkeit eines Nahrungsmittels misst, freie Radikale zu bekämpfen. Eine Studie ergab, dass das ORAC von Walnüssen größer war als das von Fischen (4).

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in Ihren Zellen vor Oxidation schützen können (5, 6, 7).

In einer Studie verzehrten 13 Personen zu drei verschiedenen Gelegenheiten Walnüsse, Mandeln oder eine Kontrollmahlzeit. Beide Nussmahlzeiten führten zu höheren Polyphenolgehalten und signifikant weniger oxidativen Schäden im Vergleich zur Kontrollmahlzeit (7).

Eine weitere Studie fand heraus, dass zwei bis acht Stunden nach Verzehr von ganzen Pekannüssen ein Rückgang des oxidierten LDL-Cholesterins um 26-33% zu verzeichnen war, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (8).

Allerdings fanden Studien bei älteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom heraus, dass Walnüsse und Cashewnüsse keinen großen Einfluss auf die antioxidative Kapazität hatten, obwohl einige andere Marker sich verbesserten (9, 10).

Bottom Line: Nüsse enthalten Antioxidantien wie Polyphenole, die Zellen und LDL-Cholesterin vor Schäden schützen können.

3. Nüsse können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Obwohl sie als ein kalorienreiches Lebensmittel gelten, Forschungsergebnisse darauf hin, dass Nüsse tatsächlich helfen können, Gewicht zu verlieren.

Eine große Studie namens PREDIMED-Studie untersuchte die Auswirkungen der Mittelmeerdiät.

Die Analyse von Daten aus einer Untergruppe der Studie ergab, dass diejenigen, die Nüsse essen, durchschnittlich 2 Inch (5 cm) von ihrer Taille entfernt waren, was deutlich mehr ist als jene, die Olivenöl essen (11).

Mandeln haben in kontrollierten Studien durchweg gezeigt, dass sie den Gewichtsverlust fördern und nicht die Gewichtszunahme. Eine Studie ergab, dass Pistazien auch bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein können (12, 13, 14).

In einer Studie übergewichtiger Frauen verloren diejenigen, die Mandeln konsumierten, fast dreimal so viel Gewicht und wiesen eine signifikant größere Abnahme der Taillengröße im Vergleich zur Kontrollgruppe auf (15).

Obwohl die Kalorien für Nüsse sehr hoch sind, haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper nicht alle davon aufnimmt. Dies liegt daran, dass ein Teil des Fettes während der Verdauung in der faserigen Wand der Mutter gefangen bleibt (16, 17, 18).

Zum Beispiel können die Nährwerte auf einer Packung Mandeln darauf hinweisen, dass eine 1-oz (28-Gramm) Portion 160-170 Kalorien hat, aber Ihr Körper absorbiert nur etwa 129 dieser Kalorien (19).

Ähnlich haben neuere Studien herausgefunden, dass Ihr Körper etwa 21% weniger Kalorien aus Walnüssen und 5% weniger Kalorien aus Pistazien aufnimmt als zuvor berichtet wurde (20, 21).

Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass Nüsse den Gewichtsverlust fördern und nicht zur Gewichtszunahme beitragen. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass der Körper nicht alle Kalorien in Nüssen absorbiert.

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4. Nüsse können Cholesterin senken und Triglyceride

Nüsse haben beeindruckende Auswirkungen auf Cholesterin und Triglyceridspiegel.

Pistazien senken nachweislich Triglyzeride bei übergewichtigen Menschen und Diabetikern. In einer 12-Wochen-Studie hatten übergewichtige Menschen, die Pistazien aßen, Triglyceride, die fast 33% niedriger waren als die Kontrollgruppe (14, 22).

Es wird angenommen, dass die cholesterinsenkende Wirkung von Nüssen teilweise auf ihren hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen ist.

Mandeln und Haselnüsse scheinen das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel ("guten" Cholesterinspiegel) zu erhöhen. Eine Studie ergab, dass gemahlene, geschnittene oder ganze Haselnüsse ähnliche positive Effekte auf Cholesterin hatten (23, 24, 25, 26).

Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr einer 30-Gramm-Mischung aus Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen pro Tag für sechs Wochen alle Arten von Cholesterin mit Ausnahme von HDL bei einer Gruppe von Frauen mit metabolischem Syndrom signifikant senkte (27, 28)).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Macadamianüsse den Cholesterinspiegel senken. In einem Fall reduzierte eine moderat fetthaltige Ernährung mit Macadamianüssen den Cholesterinspiegel ebenso wie eine fettarme Diät (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Nüsse können dazu beitragen, Gesamt- und LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

5. Nüsse sind vorteilhaft für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die Hunderte von Millionen von Menschen betrifft.

Eine Erkrankung, die metabolisches Syndrom genannt wird, ist stark mit Typ-2-Diabetes assoziiert.

Interessanterweise können Nüsse eine der besten Lebensmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes sein.

Erstens sind sie arm an Kohlenhydraten und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht sehr. Der Ersatz von Nüssen für kohlenhydratreiche Lebensmittel sollte zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen.

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom auch den oxidativen Stress, den Blutdruck und andere Gesundheitsmarker senken kann (33, 34, 35, 36, 37).

In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie erfuhren Menschen mit metabolischem Syndrom, die zweimal täglich 25 Gramm Pistazien aßen, durchschnittlich 9% weniger Nüchternblutzucker (37).

Darüber hinaus wiesen die Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Senkung des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins (CRP) auf, einem Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen.

Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, und nicht alle Studien haben einen Nutzen aus dem Verzehr von Nüssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom gefunden (38).

Bottom Line: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Blutzucker, Blutdruck und andere Gesundheit Marker verbessern, wenn Nüsse in Diäten von Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom enthalten sind.

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6. Nüsse können helfen, Entzündungen zu reduzieren

Nüsse haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Entzündung ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sich vor Verletzungen sowie Bakterien und anderen potenziell schädlichen Krankheitserregern schützt.

Eine chronische (langfristige) Entzündung kann jedoch Organe schädigen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Nüssen die Entzündung reduzieren und ein gesundes Altern fördern kann (39).

In der großen PREDIMED Mediterrane-Diät-Studie erfuhren die Teilnehmer, deren Ernährung mit Nüssen ergänzt wurde, eine 35% ige Senkung des CRP und eine 90% ige Abnahme eines weiteren Entzündungsmarkers namens Interleukin 6 (IL-6) (40).

Es wurden bestimmte Nüsse gefunden, um Entzündungen bei gesunden Menschen und solchen mit schweren Krankheiten zu bekämpfen. Dazu gehören Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Eine Studie über den Verzehr von Mandeln bei gesunden Erwachsenen ergab jedoch, dass, obwohl einige Entzündungsmarker abnahmen, insgesamt kein großer Unterschied zwischen der Mandelgruppe und der Kontrollgruppe bestand (45).

Bottom Line: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nüsse zur Verringerung von Entzündungen hilfreich sein können, insbesondere bei Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen und anderen ernsthaften Erkrankungen.

7. Nüsse sind reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Obwohl Ihr Körper Faser nicht verdauen kann, können die Bakterien, die in Ihrem Doppelpunkt leben,.

Viele Arten von Ballaststoffen wirken als Präbiotika oder "Nahrung" für Ihre gesunden Darmbakterien.

Ihre Darmbakterien fermentieren die Faser und verwandeln sie in nützliche kurzkettige Fettsäuren (SCFAs).

Diese SCFAs haben starke Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darmgesundheit und der Verringerung des Risikos von Diabetes und Fettleibigkeit (46, 47, 48).

Darüber hinaus hilft Ballaststoffe, sich satt zu fühlen und reduzieren die Anzahl der Kalorien, die Sie aus den Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie legt nahe, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm täglich dazu führen könnte, dass bis zu 130 Kalorien weniger aufgenommen werden (49, 50).

Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Fasergehalt pro 1-oz (28-Gramm) Portion:

Mandeln: 3. 5 Gramm
Pistazien: 2. 9 Gramm
Haselnüsse: 2. 9 Gramm
Pekannüsse: 2. 9 Gramm
Erdnüsse: 2. 6 Gramm
Macadamias: 2. 4 Gramm
Paranüsse: 2. 1 Gramm

Bottom Line: Viele Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die das Krankheitsrisiko verringern, Sie satt halten, die Kalorienaufnahme verringern und die Darmgesundheit verbessern können.

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8. Nüsse können Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren

Nüsse sind sehr gut für Ihr Herz.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse aufgrund ihres Nutzens für Cholesterinspiegel, LDL-Partikelgröße, Arterienfunktion und Entzündung zu einer Senkung der Herzkrankheit und des Schlaganfallrisikos beitragen (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studien haben gezeigt, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Risiko für Herzerkrankungen stärker erhöhen können als größere LDL-Partikel (58, 59).

Die PREDIMED-Studie fand heraus, dass die Gruppe, die Nüsse verzehrte, einen signifikanten Rückgang kleiner LDL-Partikel und einen Anstieg großer LDL-Partikel aufwies. Was mehr ist, ihre HDL ("gut") Cholesterinspiegel erhöht (11).

In einer anderen Studie wurden Menschen mit normalem oder hohem Cholesterin nach dem Zufallsprinzip entweder Olivenöl oder Nüsse mit einer fettreichen Mahlzeit verzehrt.

Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere Arterienfunktion und niedrigere Fastentriglyzeride als die Olivenölgruppe, unabhängig von ihrem anfänglichen Cholesterinspiegel (51).

Bottom Line: Nüsse können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich senken. Das liegt daran, dass Nüsse die LDL-Partikelgröße erhöhen, HDL-Cholesterin erhöhen, die Arterienfunktion verbessern und verschiedene andere Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben.

Nüsse sind köstlich, vielseitig und weit verfügbar

Nüsse sind unbestreitbar lecker und befriedigend.

Sie können sie ganz genießen, als Nussbutter oder zerkleinert und mit Essen bestreut.

Es ist eigentlich ziemlich einfach, selbst gemachte Nussbutter zu machen, egal welche Kombination von Nüssen Sie mögen.

Nüsse können in Lebensmittelgeschäften oder online gekauft werden. Sie sind in einer Vielzahl von Optionen erhältlich, einschließlich gesalzen oder ungesalzen, gewürzt oder einfach, roh oder geröstet.

Im Allgemeinen ist es am gesündesten, Nüsse roh zu essen oder sie im Ofen bei Temperaturen unter 175 ° C zu rösten. Trocken geröstete Nüsse sind die nächstbeste Option, aber versuchen Sie Nüsse zu vermeiden, die in Gemüse- und Samenölen geröstet werden.

Nüsse können bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, wodurch sie ideal für Snacks und unterwegs sind. Wenn Sie sie jedoch lange aufbewahren, werden sie durch einen Kühl- oder Gefrierschrank frischer gehalten.

Am Ende des Tages sind Nüsse ein sehr nahrhaftes und super leckeres Essen, das in fast jede Diät passt.

Nüsse regelmäßig zu essen ist eine sehr angenehme Art, Ihre Gesundheit zu verbessern.

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