8 √ľBerraschende gesundheitliche Vorteile von Edamame

Sojabohnen sind eine der beliebtesten und vielseitigsten Nahrungsmittelpflanzen der Welt.

Sie werden zu einer Vielzahl von Lebensmittelprodukten wie Sojaprotein, Tofu, Sojaöl, Sojasoße, Miso, Natto und Tempeh verarbeitet.

Sojabohnen werden auch als Ganzes gegessen, einschließlich als unreife Sojabohnen, die als Edamame bekannt sind. Traditionell in Asien gegessen, gewinnt Edamame in westlichen Ländern immer mehr an Beliebtheit, wo es normalerweise als Snack gegessen wird.

Dieser Artikel listet die wichtigsten wissenschaftlichen Vorteile von Edamame f√ľr die Gesundheit auf.

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Was ist Edamame?

Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, manchmal als Sojas pflanzlichen Typs bezeichnet.

Sie sind gr√ľn und unterscheiden sich in der Farbe von normalen Sojabohnen, die typischerweise hellbraun, hellbraun oder beige sind.

Edamame Bohnen werden oft verkauft, w√§hrend sie noch in ihren H√ľlsen eingeschlossen sind, die nicht zum Verzehr bestimmt sind. Sie k√∂nnen auch gesch√§lt Edamame, ohne die Schoten kaufen.

In den USA wird das meiste Edamame als gefroren verkauft. Im Allgemeinen k√∂nnen Sie die Bohnen leicht durch Kochen, D√§mpfen, Pfannenbacken oder Mikrowelle f√ľr ein paar Minuten erw√§rmen.

Traditionell werden sie mit einer Prise Salz zubereitet und zu Suppen, Eint√∂pfen, Salaten und Nudelgerichten hinzugef√ľgt oder einfach als Snack gegessen.

Edamame wird in Sushi-Bars und in vielen chinesischen und japanischen Restaurants serviert. Sie k√∂nnen es in den meisten gro√üen Superm√§rkten in den USA finden, normalerweise in der gefrorenen Gem√ľseabteilung. Die meisten Naturkostl√§den tragen es auch.

Aber ist Edamame gesund? Die Antwort kann davon abhängen, wen Sie fragen.

Sojaprodukte sind umstritten. Manche Menschen meiden den regelm√§√üigen Verzehr von Sojabohnen, teilweise weil sie die Funktion der Schilddr√ľse beeintr√§chtigen k√∂nnen (1).

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr √ľber die Belange von Menschen zu erfahren.

Dennoch können Edamame und Sojabohnen trotz dieser Bedenken mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Unten sind die Top 8.

1. High in Protein

F√ľr eine optimale Gesundheit ist es wichtig, gen√ľgend Protein zu sich zu nehmen.

Veganer und diejenigen, die selten proteinreiche Tiernahrung essen, m√ľssen besonders darauf achten, was sie t√§glich essen.

Ein Problem ist der relativ geringe Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.

Zum Beispiel geh√∂ren Bohnen zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. In der Tat sind sie der Grundstein f√ľr viele vegane und vegetarische Di√§ten.

Eine Tasse (155 Gramm) gekochtes Edamame liefert etwa 18,5 Gramm Protein (2).

Au√üerdem sind Sojabohnen eine vollst√§ndige Proteinquelle. Anders als die meisten pflanzlichen Proteine ‚Äč‚Äčliefern sie alle essentiellen Aminos√§uren, die Ihr K√∂rper ben√∂tigt, obwohl sie nicht so hochwertig sind wie tierisches Protein (3).

Zusammenfassung: Edamame enth√§lt ungef√§hr 12% Protein, was eine anst√§ndige Menge f√ľr ein Pflanzenfutter darstellt. Es ist auch eine hochwertige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminos√§uren liefert.
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2. Kann Cholesterin senken

Beobachtungsstudien haben abnorm hohe Cholesterinspiegel mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (4, 5).

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 47 Gramm Sojaprotein pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel um 9,3% und das LDL (das "schlechte") Cholesterin um 12,9% senken kann (6).

Eine weitere Analyse von Studien ergab, dass 50 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 3% senken (7).

Es ist unklar, ob diese kleinen bis m√§√üigen Ver√§nderungen des Cholesterinspiegels zu einem geringeren Risiko f√ľr Herzerkrankungen f√ľhren.

Trotz dieser Unsicherheiten genehmigt die US-amerikanische Gesundheitsbeh√∂rde FDA gesundheitsbezogene Angaben f√ľr Sojaprotein zur Vorbeugung von Herzerkrankungen (8).

Edamame ist nicht nur eine anst√§ndige Quelle f√ľr Sojaprotein, sondern auch reich an gesunden Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin K.

Diese Pflanzenstoffe k√∂nnen das Risiko von Herzerkrankungen verringern und das Blutfettprofil, ein Ma√ü f√ľr Fette, verbessern einschlie√ülich Cholesterin und Triglyceriden (9, 10).

Zusammenfassung: Edamame ist reich an Proteinen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken können. Es ist jedoch unklar, ob Edamame irgendwelche Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.

3. Erhöht den Blutzucker nicht

Wer viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker regelm√§√üig verzehrt, hat ein erh√∂htes Risiko f√ľr chronische Krankheiten (11, 12).

Dies liegt daran, dass die schnelle Verdauung und die Carb-Absorption den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, ein Zustand, der als Hyperglykämie bekannt ist.

Wie andere Bohnen erh√∂ht auch Edamame den Blutzuckerspiegel nicht √ľberm√§√üig.

Es ist arm an Kohlenhydraten, relativ zu Protein und Fett. Es misst auch sehr niedrig auf den glyk√§mischen Index, ein Ma√ü f√ľr das Ausma√ü, in dem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erh√∂hen (13, 14).

Dies macht edamame f√ľr Menschen mit Diabetes geeignet. Es ist auch eine ausgezeichnete Erg√§nzung zu einer kohlenhydratarmen Di√§t.

Zusammenfassung: Edamame ist arm an Kohlenhydraten. Es ist geeignet f√ľr Menschen mit Typ-2-Diabetes, sowie f√ľr diejenigen, die eine kohlenhydratarme Di√§t einhalten.
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4. Reich an Vitaminen und Mineralien

Edamame enthält hohe Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen.

Die folgende Tabelle zeigt die Gehalte einiger der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in 100 Gramm Edamame und reifen Sojabohnen im Vergleich der beiden (2, 15).

Edamame (RDI) Reife Sojabohnen (RDI)
Folat 78% 14%
Vitamin K1 33% 24%
Thiamin > 13% 10% Riboflavin
9% 17% Eisen
13% 29% Kupfer
17% 20% Mangan
51% 41% Edamame enthält signifikant mehr Vitamin K und Folat als reife Sojabohnen.

Wenn Sie eine ganze Tasse (155 Gramm) essen, erhalten Sie ungef√§hr 52% der RDI f√ľr Vitamin K und mehr als 100% f√ľr Folat.

Zusammenfassung:

Edamame ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin K und Folsäure. Werbung
5. Kann das Risiko von Brustkrebs senken

Sojabohnen sind in pflanzlichen Verbindungen, die als Isoflavone bekannt sind, hoch.

Isoflavone √§hneln dem weiblichen Sexualhormon √Ėstrogen und k√∂nnen schwach an ihre Rezeptoren binden, die sich auf Zellen im ganzen K√∂rper befinden.

Da es bekannt ist, dass √Ėstrogen bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs f√∂rdert, glauben einige Forscher, dass der Verzehr gro√üer Mengen von Sojabohnen und Isoflavonen riskant sein kann.

Mehrere Beobachtungsstudien haben eine hohe Aufnahme von Sojaprodukten oder Isoflavonen mit erhöhtem Brustgewebe in Verbindung gebracht, was möglicherweise das Brustkrebsrisiko erhöht (16, 17, 18).

Die meisten ähnlichen Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Sojabohnen und Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko leicht senken kann (19, 20, 21).

Sie weisen auch darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von isoflavonreichen Lebensmitteln in jungen Jahren im sp√§teren Leben gegen Brustkrebs sch√ľtzen kann (22, 23, 24).

Andere Forscher fanden keine sch√ľtzende Wirkung von Soja auf das Brustkrebsrisiko (25).

Allerdings sind langfristig kontrollierte Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung:

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Soja-basierte Lebensmittel wie Edamame das Brustkrebsrisiko senken k√∂nnen, aber nicht alle Studien stimmen darin √ľberein. AdvertisementAdvertisement
6. Kann die Wechseljahrsbeschwerden reduzieren

Die Menopause ist das Stadium im Leben einer Frau, wenn sie die Menstruation beendet.

Dieser nat√ľrliche Zustand ist oft mit unerw√ľnschten Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schwitzen verbunden.

Studien deuten darauf hin, dass Sojabohnen und Isoflavone Nebenwirkungen während der Menopause leicht reduzieren können (26, 27, 28, 29).

Allerdings sind nicht alle Frauen auf diese Weise von Isoflavonen und Sojaprodukten betroffen. Um diese Vorteile zu erfahren, m√ľssen Frauen die richtigen Arten von Darmbakterien haben (30).

Bestimmte Arten von Bakterien sind in der Lage, Isoflavone in Equol umzuwandeln, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie f√ľr viele gesundheitliche Vorteile von Sojabohnen verantwortlich ist. Menschen mit diesen spezifischen Arten von Darmbakterien werden "Equol-Produzenten" genannt (31).

Eine kontrollierte Studie zeigte, dass die Einnahme von 135 mg Isoflavon-Erg√§nzungen pro Tag f√ľr eine Woche - das √Ąquivalent des Verzehrs von 68 g Sojabohnen pro Tag - die klimakterischen Symptome nur bei den Equol-Produzenten reduzierte (30).

Equol-Produzenten sind unter asiatischen Populationen signifikant häufiger anzutreffen als in westlichen (32).

Dies könnte möglicherweise erklären, warum asiatische Frauen im Vergleich zu Frauen in westlichen Ländern seltener Symptome im Zusammenhang mit der Menopause haben. Ihr hoher Konsum von Sojabohnen und Sojaprodukten könnte eine Rolle spielen.

Dennoch sind die Beweise nicht vollständig konsistent. Mehrere Studien konnten keine signifikanten oder klinisch relevanten Wirkungen von Isoflavon-Ergänzungsmitteln oder Sojaprodukten auf Wechseljahrsbeschwerden nachweisen (33, 34, 35).

Diese Studien unterschieden jedoch nicht zwischen Teilnehmern, die Equol-Produzenten waren, und solchen, die dies nicht taten, was ihren Mangel an signifikanten Ergebnissen erklären könnte.

Zusammenfassung:

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten klimakterische Symptome reduzieren kann. Die Beweise sind jedoch widerspr√ľchlich. 7. Kann das Risiko von Prostatakrebs verringern

Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebserkrankung bei Männern. Etwa jeder siebte Mensch bekommt irgendwann in seinem Leben Prostatakrebs (36, 37).

Studien zeigen, dass Sojalebensmittel wie Edamame nicht nur Frauen zugute kommen. Sie k√∂nnten auch gegen Krebs bei M√§nnern sch√ľtzen.

Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Sojaprodukte mit einem etwa 30% geringeren Risiko f√ľr Prostatakrebs assoziiert sind (38, 39, 40).

Einige kontrollierte Studien bieten zus√§tzliche Unterst√ľtzung, es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor √ľberzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden k√∂nnen (41, 42, 43, 44).

Zusammenfassung:

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten vor Prostatakrebs sch√ľtzen kann, aber weitere Studien sind erforderlich. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
8. Reduziert den Knochenverlust

Osteoporose oder Knochenschwund ist ein Zustand, der durch br√ľchige und zerbrechliche Knochen gekennzeichnet ist, die ein erh√∂htes Risiko f√ľr einen Bruch aufweisen. Es ist besonders h√§ufig bei √§lteren Menschen.

Einige Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der regelm√§√üige Verzehr von Sojaprodukten, die reich an Isoflavonen sind, das Risiko f√ľr Osteoporose bei postmenopausalen Frauen senken kann (45, 46).

Dies wird durch eine qualitativ hochwertige Studie bei postmenopausalen Frauen unterst√ľtzt, die belegt, dass die Einnahme von Soja-Isoflavon-Nahrungserg√§nzungsmitteln √ľber zwei Jahre die Knochenmineraldichte der Teilnehmer erh√∂hte (47).

Isoflavone k√∂nnen √§hnliche Vorteile bei Frauen in der Menopause haben. Eine Analyse der Studien ergab, dass die Einnahme von 90 mg Isoflavonen jeden Tag f√ľr drei Monate oder l√§nger den Knochenverlust reduzieren und die Knochenbildung f√∂rdern kann (48).

Allerdings stimmen nicht alle Studien √ľberein. Eine weitere Analyse von Studien an Frauen kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 87 mg Isoflavon-Erg√§nzungsmitteln pro Tag f√ľr mindestens ein Jahr die Knochenmineraldichte nicht signifikant erh√∂ht (49).

Edamame ist wie andere Sojaprodukte reich an Isoflavonen. Es ist jedoch unklar, in welchem ‚Äč‚ÄčAusma√ü es sich auf die Gesundheit der Knochen auswirkt.

Zusammenfassung:

Isoflavone k√∂nnen bei mittleren und √§lteren Frauen vor Knochenverlust sch√ľtzen. Obwohl Edamame Isoflavone enth√§lt, spiegeln die Wirkungen von Vollwertkost nicht unbedingt die Vorteile isolierter Komponenten wider. Kochen und Essen Edamame

Edamame kann ähnlich wie andere Bohnenarten verwendet werden.

Es wird jedoch eher wie ein Gem√ľse verwendet - zu Salaten hinzugef√ľgt oder als Snack gegessen.

Edamame wird oft in seinen ungenie√übaren H√ľlsen serviert. Pop die Bohnen aus der H√ľlse, bevor Sie sie essen.

Kochen ist einfach. Im Gegensatz zu den meisten anderen Bohnen ben√∂tigt Edamame keine lange Zeit zum Kochen. Das Kochen f√ľr 3-5 Minuten ist normalerweise ausreichend, aber es kann auch ged√§mpft werden, microwaved oder gebraten werden.

Hier sind ein paar Rezepte, die Ihnen einige Ideen f√ľr die Zubereitung von Edamame geben k√∂nnten:

Knoblauch Edamame

  • Edamame P√ľree mit K√§se auf Toast
  • Edamame Avocado Dip
  • Zusammenfassung:
Edamame ist oft alleine gegessen, wie ein Snack. Es kann jedoch auf verschiedene Arten zubereitet werden, mit Knoblauch aromatisiert oder zu einem Dip verarbeitet werden. The Bottom Line

Edamame ist eine geschmackvolle, nahrhafte H√ľlsenfrucht, die eine ausgezeichnete kalorienarme Snack-Option darstellt.

Allerdings haben keine Studien die gesundheitlichen Auswirkungen von Edamame direkt untersucht.

Ein Großteil der Forschung basiert auf isolierten Sojabestandteilen und es ist oft unklar, ob ganze Sojabohnen ähnliche Vorteile haben.

Obwohl die Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, bevor die Forscher eindeutige Schlussfolgerungen √ľber die Vorteile von Edamame ziehen k√∂nnen.