9 Natürliche Wege, deine Energie zu steigern

In einem zunehmend beschäftigten Leben fühlen sich viele Menschen regelmäßig müde und ausgelaugt.

Wenn jedoch die Müdigkeit, die Sie erleben, mit dem Lebensstil zusammenhängt, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihr Energieniveau zu erhöhen.

Dieser Artikel befasst sich mit 9 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Lebensstil ändern und Ihr Energieniveau auf natürliche Weise steigern können.

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1. Holen Sie sich mehr Schlaf

Schlaf ist etwas, das leicht in den Hintergrund gestellt wird, wenn Sie beschäftigt sind.

Wenn man die Schlafenszeit zurückschiebt, um einen Termin zu erfüllen, um ein paar Stunden Schlaf wegen Arbeitsschichten zu verpassen, reduzieren viele Leute die Stunden, die man im Bett verbringen sollte.

Darüber hinaus wird geschätzt, dass 20-30% der Allgemeinbevölkerung unter Schlafstörungen leiden und somit die lebensnotwendige Ruhezeit verpassen (1, 2).

Dieser Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich lethargisch, mürrisch und müde fühlen. Wenn Sie sich oft so fühlen, sollten Sie überlegen, ob Sie genug Schlaf bekommen (3, 4).

Es wird empfohlen, dass Sie ungefähr 7 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, obwohl einige Menschen etwas mehr benötigen und andere etwas weniger benötigen.

Wenn Sie nicht so viel schlafen, wie Sie benötigen, können Sie versuchen, sich vor dem Zubettgehen entspannt von Ihrem Tag zu erholen. Das könnte sich die Zeit nehmen, ein Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen oder eine halbe Stunde früher als sonst ins Bett zu gehen.

Sie sollten auch vermeiden, Telefone und andere Bildschirme rund um die Schlafenszeit zu benutzen. Die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen wurde mit schlechter Schlafqualität, Schlafmangel und erhöhter Schläfrigkeit während des Tages in Verbindung gebracht (5).

Wenn Sie versuchen, mehr Schlaf zu bekommen, aber aufgrund von Sorgen und Stress, die Sie nachts wach halten, zu kämpfen, können Sie Meditation oder Achtsamkeit üben, um Ihren beschäftigten Geist zu beruhigen (6, 7, 8).

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über 17 evidenzbasierte Tipps zu erfahren, mit denen Sie besser schlafen können.

Zusammenfassung Wenn Sie sich den ganzen Tag über müde fühlen, benötigen Sie möglicherweise mehr Schlafqualität. Versuche, früher ins Bett zu gehen und die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

2. Reduzieren Sie Stress

Es ist nicht ungewöhnlich für Menschen mit einem geschäftigen Leben, sich gestresst, ängstlich oder überfordert zu fühlen.

Stressgefühle können dazu führen, dass du dich schwer konzentrierst, rennende Gedanken hast und Schwierigkeiten hast, abzuschalten.

Dies kann sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Stress ist eng mit Müdigkeit verbunden (9, 10).

In vielen Fällen ist es möglicherweise nicht möglich, Stressquellen aus Ihrem Leben vollständig zu entfernen. Wenn Sie jedoch lebensstilbedingten Stress minimieren, könnte dies Ihr Energieniveau erhöhen.

Strategien, um Ihr Energieniveau zu verbessern, beinhalten, sich etwas Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen, zu lesen oder spazieren zu gehen (11).

Sie könnten auch Achtsamkeits- oder Meditationstechniken ausprobieren, die die Angst reduzieren können (12, 13).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass wenn Sie sich sehr gestresst fühlen und Ihre Angst stark ausgeprägt ist, Sie möglicherweise medizinische und psychologische Hilfe in Anspruch nehmen müssen (14).

Zusammenfassung Hoher Stress kann dazu führen, dass Sie sich müde und ausgelaugt fühlen. Wege zu finden, um lebensstilbedingten Stress zu minimieren, kann helfen, Ihr Energieniveau zu halten.
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3. Mehr bewegen

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit zu reduzieren.

Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben, könnte dies auch Ihr Energieniveau steigern (15, 16).

Das mag widersprüchlich erscheinen, denn wenn Sie müde sind, kann das Aufstehen und Bewegen Ihres Körpers sich wie das Letzte anfühlen, was Sie tun möchten.

Glücklicherweise müssen Sie nicht an Killer-Workouts teilnehmen, um diese Vorteile zu erfahren.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass sitzende Menschen mit anhaltender, unerklärlicher Müdigkeit ihre Müdigkeit um etwa 65% verringerten, nur weil sie regelmäßig an Radfahren mit geringer Intensität teilnahmen (17).

Andere Studien haben vorgeschlagen, dass ein 10-minütiger Spaziergang, wenn Sie sich müde fühlen, ein überlegener "Pick-up" im Vergleich zu einem Snack (18) ist.

Um Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, könnten Sie versuchen, sich von Ihrem Schreibtisch zu entfernen und in Ihrer Mittagspause oder zu Fuß von Ihrem Arbeitsplatz spazieren zu gehen.

Zusammenfassung Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben und wenig Energie haben, kann die Teilnahme an regelmäßigen Übungen wie zügiges Gehen oder Radfahren Ihre Energie steigern.

4. Vermeiden Sie das Rauchen

Rauchen ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Der Rauch von Zigaretten ist extrem schädlich und erhöht das Risiko für zahlreiche Gesundheitszustände wie Lungenkrebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Die Gifte und der Teer im Rauch reduzieren auch die Effizienz Ihrer Lungen. Im Laufe der Zeit kann dies die Menge an Sauerstoff reduzieren, die durch Ihren Körper transportiert wird, wodurch Sie sich müde fühlen (19, 20).

Wenn Sie Raucher sind, ist das Beste, was Sie für Ihr Energieniveau und Ihre Gesundheit tun können, das Rauchen aufzugeben (21).

Manche finden es hilfreich, Zigaretten auf einen Nikotinersatz wie Kaugummi oder eine E-Zigarette umzustellen (22).

Wenn Sie sich jedoch entschieden haben aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt, der Sie in die Richtung der zu Ihnen passenden Unterstützungsdienste führen kann.

Zusammenfassung Rauchen kann die Leistungsfähigkeit Ihrer Lunge reduzieren und Sie müde machen. Das Rauchen aufzugeben ist sowohl für Ihr Energieniveau als auch für Ihre Gesundheit gut.
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5. Limit Alkohol

Alkohol trinken ist eine andere Lebensgewohnheit, die Sie müde machen kann. Dies liegt daran, dass Alkohol als Beruhigungsmittel wirken und sich schläfrig machen kann (23).

Aus diesem Grund glauben viele, dass ein alkoholisches Getränk (oder ein "Schlummertrunk") sie in den Schlaf schicken und ihnen helfen wird, fester zu schlafen.

Regelmäßiges Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen kann jedoch die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich müder fühlen, als Sie es sonst tun würden (24, 25).

Alkohol kann auch als Diuretikum wirken, das heißt, wenn Sie es vor dem Schlafengehen trinken, kann es dazu führen, dass Sie nachts aufstehen, um zu pinkeln und Ihren Schlaf zu stören.

Wenn Sie ein Getränk genießen möchten, achten Sie darauf, innerhalb der empfohlenen Richtlinien zu trinken und vermeiden Sie Alkohol in der Nähe Ihrer Schlafenszeit zu trinken.

In den USA gelten die Alkoholrichtlinien für maximal ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer. Ein Standardgetränk ist ein Bier (12 Unzen) oder ein Glas Wein (5 Unzen).

Denken Sie jedoch daran, dass dies eine maximale Empfehlung ist und dass, wenn es um Ihre Gesundheit geht, die Begrenzung des Alkoholkonsums so weit wie möglich empfohlen wird.

Zusammenfassung Alkohol kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen, aber es kann auch die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Wenn Sie regelmäßig trinken, kann die Begrenzung der Menge an Alkohol, die Sie konsumieren, dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu verbessern.
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6. Essen Sie eine nahrhafte Diät

Wenn Sie sich immer müde, träge und energiearm fühlen, sollten Sie sich Ihre Essgewohnheiten ansehen.

Gute Ernährungsgewohnheiten mindern das Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken und können auch Ihren Energiehaushalt und Ihr tägliches Wohlbefinden beeinflussen (26, 27, 28).

Dein Körper braucht Treibstoff, um weiterzumachen. Wenn du die ganze Zeit ganze, nahrhafte Nahrungsmittel auswählst, versorgst du deinen Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um optimal zu funktionieren (29).

Wenn Sie viele verarbeitete Nahrungsmittel essen, die reich an Zucker und Fett sind, können Sie feststellen, dass sie sowohl Ihr Energieniveau als auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen (30, 31).

Wenn Sie ein unregelmäßiges Essensmuster haben und regelmäßig Mahlzeiten auslassen, verpassen Sie möglicherweise die notwendigen Nährstoffe, so dass Sie sich müde fühlen.

Eine Studie fand heraus, dass Schüler, die das Frühstück aussetzten oder ein unregelmäßiges Essverhalten aufwiesen, bei dem regelmäßig Mahlzeiten ausgelassen wurden, häufiger Müdigkeit empfanden (32).

Es ist auch wichtig, dass Sie genug essen, um sich während des Tages zu ernähren.

Extreme diätetische Einschränkungen können dazu führen, dass sowohl Kalorien als auch essentielle Nährstoffe wie Eisen fehlen, was sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken kann (33).

Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie heute gesund essen können.

Zusammenfassung Eine Ernährung, die auf ganzer, gesunder Nahrung basiert, wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau aus. Im Gegensatz dazu kann eine Diät, die in verarbeiteten Lebensmitteln hoch ist, Ihre Energieniveaus negativ beeinflussen.
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7. Vermeide Zuckerzusatz

Wenn du dich müde fühlst, kann es leicht für einen süßen, zuckergefüllten Snack erreicht werden.

Obwohl Zucker Ihnen einen kurzfristigen Energieschub geben kann, wird es sich jedoch schnell abnutzen (18).

Dies liegt daran, dass zuckerreiche Lebensmittel dazu führen, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt, was manchmal als Blutzucker-Spike bezeichnet wird. Dies führt dazu, dass Ihr Körper große Mengen Insulin freisetzt, um Ihren Blutzucker wieder zu senken.

Es wird angenommen, dass dieser Anstieg und Abfall des Blutzuckers einen Energiestoß verursacht, gefolgt von einem Rückgang (34, 35, 36).

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Erwachsene, die ein zuckergefülltes Frühstücksgetreide zu sich nehmen, sich selbst als müder empfinden als diejenigen, die ein Frühstücksflocken mit komplexeren Kohlenhydraten essen.Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt (37).

Wenn Sie große Mengen Zucker zu sich nehmen, erhöht sich möglicherweise auch Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten. Daher ist die Begrenzung des zugesetzten Zuckers nicht nur gut für Ihre Energie, sondern auch für Ihre Gesundheit (38, 39).

Um Ihre Energiewerte stabiler zu halten und Ermüdungserscheinungen zu reduzieren, sollten Sie Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz vermeiden.

Sie können die Qualität Ihrer Ernährung verbessern, indem Sie ganze und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte essen (40, 41).

Zusammenfassung Wenn Sie zuckerreiche Nahrungsmittel essen, können Sie einen kurzfristigen Energieschub bekommen, gefolgt von einem Einbruch. Um dies zu vermeiden, minimieren Sie Ihre Aufnahme und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollwertkost.

8. Bleiben Sie hydratisiert

Ihr Körper besteht je nach Alter aus 55-75% Wasser (42).

Während des Tages verlieren Sie Wasser durch Urin und Schweiß. Um hydriert zu bleiben, müssen Sie genug Wasser trinken, um diesen Verlust auszugleichen.

Dehydration kann Ihre Gehirnfunktion, Stimmung und Energie beeinflussen (43).

In einer Studie hatten junge Männer, die 1. 59% ihrer Flüssigkeit verloren hatten, eine schlechtere Arbeitsgedächtnisfunktion und erlebten erhöhte Angstgefühle und Müdigkeit (43).

Beachten Sie jedoch, dass ein Verlust von mehr als 1% der Körperflüssigkeit typischerweise nur bei Personen auftritt, die viel schwitzen, normalerweise aufgrund hoher Aktivität bei hohen Temperaturen.

Um hydratisiert zu bleiben, trinke, wenn du durstig bist. Denken Sie auch daran, dass Sie, wenn Sie aufgrund von heißem Wetter viel schwitzen oder sehr aktiv sind, möglicherweise etwas mehr Wasser benötigen.

Denken Sie außerdem daran, dass ältere Menschen nicht immer Durst haben, auch wenn sie etwas trinken müssen, und dass sie sich bewusst bemühen müssen, mehr zu trinken (42).

Wenn du dich müde fühlst und nicht glaubst, dass du genug Wasser trinkst, versuche es regelmäßig über den Tag zu trinken, um sicherzustellen, dass du hydratisiert bleibst.

Zusammenfassung Durch Dehydration können Sie sich müde fühlen. Achten Sie darauf, während des Tages genügend Wasser zu trinken und auf Ihren Durst zu reagieren, besonders während des Trainings.
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9. Sei Social

Soziale Beziehungen sind unglaublich wichtig für die Gesundheit.

In Regionen der Welt mit ungewöhnlich niedrigen Krankheitsraten und einer hohen Anzahl von Hundertjährigen (Menschen, die älter als 100 Jahre alt werden) ist einer der wichtigsten Faktoren ein starkes soziales Unterstützungsnetzwerk.

Soziale Isolation kann, besonders wenn Sie älter werden, zu niedriger Stimmung und Müdigkeit führen (44).

Tatsächlich wird angenommen, dass Menschen mit stärkeren sozialen Netzwerken eine bessere körperliche und geistige Gesundheit haben, wenn sie älter werden (45).

Wenn du dich müde und niedergeschlagen fühlst, kann es hilfreich sein, dich mit Freunden zu treffen, in einen sozialen Club zu gehen oder ein neues Hobby zu beginnen, das dich auf die Straße bringt.

Zusammenfassung Aus dem Haus zu kommen und sich mit anderen Menschen zu vermischen, ist sowohl für Ihr Energieniveau als auch für Ihre Gesundheit von Vorteil. Versuchen Sie, soziale Aktivitäten mit Ihren Freunden zu organisieren oder eine neue Aktivität zu beginnen, indem Sie einem Social Club beitreten.

The Bottom Line

Viele Menschen fühlen sich müde und haben keine Energie, um den ganzen Tag über bestmöglich zu funktionieren.

Aber genug Wasser zu trinken, gesund zu essen, genug Schlaf und Bewegung zu haben und gesellig zu sein, kann Ihrem Energielevel und Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Wenn Sie sich müde fühlen, lohnt es sich, einen Blick auf Ihren Lebensstil zu werfen, um zu sehen, welche gesunden Veränderungen Sie vornehmen können, um Ihren Energiehaushalt zu steigern und Ihnen ein gutes Gefühl zu geben.