Alles über FODMAPs: Wer sollte sie vermeiden und wie?

FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate.

Sie sind dafür bekannt, dass sie Verdauungsprobleme wie Blähungen, Gas, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung bei denjenigen verursachen, die für sie empfindlich sind.

Dazu gehört eine überraschende Anzahl von Menschen, insbesondere solche mit Reizdarmsyndrom (IBS).

Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass die Einschränkung von Lebensmitteln, die reich an FODMAPs sind, diese Symptome dramatisch verbessern kann.

Dieser Artikel erklärt, was FODMAPs sind und wer sie vermeiden sollte.

Was genau sind FODMAPs?

FODMAP steht für F ertragbar O Ligo-, D i-, M Onosaccharide und <999 > P Olyole (1). Diese Begriffe sind die wissenschaftlichen Namen, die Gruppen von Kohlenhydraten gegeben werden, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

FODMAPs bestehen typischerweise aus kurzen Zuckerketten, die miteinander verbunden sind und nicht vollständig von Ihrem Körper absorbiert werden.

Diese zwei Hauptmerkmale sind der Grund, warum manche Menschen für sie sensibel sind (2).

Hier sind die Hauptgruppen von FODMAPs:

Oligosaccharide:

• Kohlenhydrate in dieser Gruppe umfassen Fruktane (Fructooligosaccharide und Inulin) und Galacto-Oligosaccharide. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören Weizen, Roggen, verschiedene Früchte und Gemüse, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte. Disaccharide:
• Lactose ist das wichtigste FODMAP in dieser Gruppe. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören Milch, Joghurt und Weichkäse. Monosaccharide:
• Fruktose ist das wichtigste FODMAP in dieser Gruppe. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören verschiedene Früchte, Honig und Agavennektar. Polyole:
• Kohlenhydrate in dieser Gruppe umfassen Sorbitol, Mannitol und Xylitol. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören verschiedene Früchte und Gemüse sowie einige Süßstoffe wie in zuckerfreiem Kaugummi.

Wie Sie sehen können, werden FODMAPs in einer Vielzahl von Lebensmitteln des täglichen Bedarfs gefunden.

Manchmal sind sie natürlich in Lebensmitteln enthalten, während sie manchmal hinzugefügt werden, um das Aussehen, die Konsistenz oder den Geschmack eines Lebensmittels zu verbessern.

Bottom Line:

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Diese Kohlenhydrate werden von Menschen schlecht verdaut. Wie verursachen FODMAP Darmsymptome?

FODMAPs können Darmsymptome auf zwei Arten verursachen: durch Einziehen von Flüssigkeit in den Darm und durch bakterielle Fermentation.

1. Flüssigkeit in den Darm ziehen

Da FODMAPs kurze Ketten von Zuckern sind, sind sie "osmotisch aktiv". Das bedeutet, dass sie Wasser aus Ihrem Körpergewebe in Ihren Darm ziehen (3, 4, 5, 6).

Dies kann bei empfindlichen Personen zu Symptomen wie Blähungen und Durchfall führen (7, 8, 9, 10).

Zum Beispiel, wenn Sie die FODMAP-Fruktose essen, zieht es doppelt so viel Wasser in Ihren Darm ein wie Glukose, die kein FODMAP ist (4).

2. Bakterielle Fermentation

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, müssen sie von Enzymen in einzelne Zucker abgebaut werden, bevor sie durch Ihre Darmwand absorbiert und von Ihrem Körper verwendet werden können.

Allerdings können Menschen einige der Enzyme nicht herstellen, die benötigt werden, um FODMAPs abzubauen. Dies führt zu unverdauten FODMAPs, die durch den Dünndarm in den Dickdarm oder Dickdarm wandern (3, 4).

Interessanterweise ist Ihr Dickdarm die Heimat von Billionen von Bakterien (11).

Diese Bakterien fermentieren schnell FODMAPs und setzen Gas und andere Chemikalien frei, die Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenschmerzen und veränderte Stuhlgewohnheiten bei empfindlichen Personen verursachen können (7, 8, 9, 10).

Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass wenn Sie das FODMAP Inulin essen, es 70% mehr Gas im Dickdarm produziert als Glukose (4).

Diese beiden Prozesse treten bei den meisten Menschen auf, wenn sie FODMAPs essen. Allerdings ist nicht jeder empfindlich.

Der Grund, warum manche Menschen Symptome bekommen und andere nicht, hängt vermutlich mit der Empfindlichkeit des Darms zusammen, die als Dickdarmhypersensibilität bekannt ist (6).

Eine Kolonüberempfindlichkeit tritt besonders häufig bei Patienten mit IBS auf (12).

Bottom Line:

FODMAPs ziehen Wasser in den Darm und lösen bakterielle Fermentation im Dickdarm aus. Dies tritt bei den meisten Menschen auf, aber nur bei Personen mit empfindlichem Darm haben sie eine Reaktion. Wer sollte eine Low-FODMAP-Diät versuchen?

Eine niedrige FODMAP-Diät wird erreicht, indem man einfach Lebensmittel vermeidet, die reich an Kohlenhydraten sind.

Eine Gruppe von Forschern schlug erstmals 2005 das Konzept für das Management von IBS vor (1).

IBS ist häufiger als Sie vielleicht erkennen. In der Tat hat einer von 10 Erwachsenen IBS (13).

Darüber hinaus gab es über 30 Studien, in denen die niedrige FODMAP-Diät bei IBS-Patienten getestet wurde (9, 10, 14, 15, 16).

Ergebnisse von 22 dieser Studien deuten darauf hin, dass die folgende Diät die folgenden Symptome verbessern kann (14):

Gesamtverdauungssymptome

• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Lebensqualität
• Gas
• Veränderte Stuhlgewohnheiten (sowohl Durchfall als auch Verstopfung)
• Es ist erwähnenswert, dass in fast allen diesen Studien die Diät von einem Ernährungsberater gegeben wurde.

Außerdem wurde der größte Teil der Forschung an Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es nur begrenzte Nachweise über Kinder nach Low-FODMAP-Diäten (17).

Es gibt auch einige Spekulationen, dass eine Low-FODMAP-Diät anderen Bedingungen, wie Divertikulitis und durch Bewegung hervorgerufenen Verdauungsproblemen, zugute kommen kann. Die Beweise für seine Verwendung außerhalb von IBS sind jedoch begrenzt (18, 19).

Bottom Line:

Eine Low-FODMAP-Diät verbessert die allgemeinen Verdauungssymptome bei etwa 70% der Erwachsenen mit IBS. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um die Diät für die Behandlung anderer Erkrankungen zu empfehlen. Wissenswertes über eine Low-FODMAP-Diät

Hier sind einige Dinge, die Sie über diese Diät wissen sollten.

Es ist eine Low-FODMAP-Diät, keine No-FODMAP-Diät

Im Gegensatz zu Nahrungsmittelallergien müssen Sie FODMAPs nicht vollständig aus Ihrer Ernährung eliminieren. In der Tat sind sie vorteilhaft für die Gesundheit des Darms (20).

Daher wird empfohlen, dass Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen - bis zu Ihrer persönlichen Toleranz.

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht glutenfrei

Diese Diät ist normalerweise glutenärmer.

Dies liegt daran, dass Weizen, der eine Hauptquelle für Gluten ist, ausgeschlossen wird, weil er reich an Fruktanen ist.

Eine Low-FODMAP-Diät ist jedoch keine glutenfreie Diät. Lebensmittel wie Sauerteig-Dinkelbrot, das Gluten enthält, sind erlaubt.

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht molkereifrei

Die FODMAP-Lactose wird typischerweise in Milchprodukten gefunden. Nichtsdestoweniger enthalten viele Molkereiprodukte geringe Mengen an Lactose, was sie zu einem niedrigen FODMAP macht.

Einige Beispiele für Low-FODMAP-Milchprodukte sind harte und gereifte Käse, Crème Fraîche und saure Sahne.

Die Low-FODMAP-Diät ist keine Langzeitdiät

Es ist nicht wünschenswert oder empfohlen, dieser Diät länger als acht Wochen zu folgen.

In der Tat beinhaltet der Low-FODMAP-Diätprozess drei Schritte, um FODMAPs bis zu Ihrer persönlichen Toleranz wieder in Ihre Ernährung einzuführen.

Informationen zu FODMAPs sind nicht ohne weiteres verfügbar

Im Gegensatz zu anderen Nährstoffdaten für Vitamine und Mineralstoffe sind Informationen darüber, welche Lebensmittel FODMAP enthalten, für die Öffentlichkeit nicht leicht zugänglich.

Dennoch gibt es viele Low-FODMAP-Essenslisten online. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass dies sekundäre Datenquellen sind und unvollständig sind.

Darüber hinaus können umfassende Lebensmittellisten, die in Studien validiert wurden, sowohl vom King's College London (wenn Sie ein registrierter Diätassistent sind) als auch von der Monash University erworben werden.

Bottom Line:

Die Low-FODMAP-Diät kann einige FODMAPs sowie Gluten und Milchprodukte enthalten. Die Diät sollte nicht streng langfristig befolgt werden und Sie sollten die Genauigkeit Ihrer Ressourcen berücksichtigen. Ist eine Low-FODMAP-Diät ernährungsphysiologisch ausgewogen?

Sie können Ihre ernährungsphysiologischen Anforderungen immer noch mit einer niedrigen FODMAP-Diät erfüllen.

Wie bei jeder restriktiven Diät besteht jedoch ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung.

Insbesondere sollten Sie während einer Diät mit niedrigem FODMAP-Wert auf Ihre Ballaststoff- und Kalziumzufuhr achten (21, 22).

Fiber

Viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, enthalten auch viele FODMAPs. Daher reduzieren Menschen häufig ihre Ballaststoffzufuhr bei einer FODMAP-Diät (21).

Dies kann vermieden werden, indem High-FODMAP-ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse durch Low-FODMAP-Sorten ersetzt werden, die noch genügend Ballaststoffe enthalten.

Zu ​​den Low-FODMAP-Ballaststoffquellen gehören Orangen, Himbeeren, Erdbeeren, grüne Bohnen, Spinat, Karotten, Hafer, brauner Reis, Quinoa, glutenfreies Schwarzbrot und Leinsamen.

Calcium

Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle.

Allerdings sind viele Milchprodukte auf eine niedrige FODMAP-Diät beschränkt. Dies ist der Grund, warum Ihre Kalziumaufnahme nach dieser Diät abnehmen kann (22).

Low-FODMAP-Quellen für Kalzium umfassen harten und gereiften Käse, laktosefreie Milch und Joghurt, Fischkonserven mit essbaren Knochen und mit Kalzium angereicherte Nüsse, Hafer und Reismilch.

Eine umfassende Liste von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt finden Sie in der folgenden App oder Broschüre.

Bottom Line:

Eine Low-FODMAP-Diät kann ausgewogen sein. Es besteht jedoch ein Risiko für einige Mangelerscheinungen, einschließlich Ballaststoffe und Kalzium. Muss jeder auf einer Low-FODMAP-Diät Laktose vermeiden?

Lactose ist das

D i-Saccharid in FO D MAPs. Es wird allgemein als "Milchzucker" bezeichnet, weil es in Milchprodukten wie Milch, Weichkäse und Joghurt vorkommt.

Eine Laktoseintoleranz tritt auf, wenn Ihr Körper unzureichende Mengen an Laktat

Ase produziert. Dies ist ein Enzym, das Laktat Ose verdaut. Dies führt zu Verdauungsproblemen mit Laktose, die osmotisch aktiv ist, was bedeutet, dass sie Wasser einzieht und von Ihren Darmbakterien fermentiert wird.

Darüber hinaus ist die Prävalenz der Laktoseintoleranz bei Personen mit IBS variabel, mit Berichten von 20-80%. Aus diesem Grund ist Laktose auf eine niedrige FODMAP-Diät beschränkt (23, 24, 25).

Wenn Sie bereits wissen, dass Sie keine Laktoseintoleranz haben, müssen Sie Laktose bei einer FODMAP-Diät nicht einschränken.

Bottom Line:

Nicht jeder muss Laktose auf eine Low-FODMAP-Diät beschränken. Wenn Sie nicht laktoseintolerant sind, können Sie Laktose in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Verdauungssymptome treten unter vielen Bedingungen auf.

Einige Bedingungen sind harmlos, wie Blähungen. Wieder andere sind unheilvoller, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Aus diesem Grund ist es wichtig, vor Beginn einer Low-FODMAP-Diät Krankheiten zu diagnostizieren. Anzeichen für ernsthafte Erkrankungen sind (26):

Unerklärter Gewichtsverlust

• Anämie (Eisenmangel)
• rektale Blutung
• Familienanamnese von Zöliakie, Darmkrebs oder Ovarialkarzinom
• Menschen über 60 Jahre mit Veränderungen in Stuhlgewohnheiten, die länger als sechs Wochen andauern
• Bottom Line:

Verdauungsprobleme können die zugrunde liegenden Krankheiten verschleiern. Es ist wichtig, eine Erkrankung auszuschließen, indem Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer niedrigen FODMAP-Diät beginnen. Take-Home-Nachricht

FODMAPs gelten für die meisten Menschen als gesund. Eine überraschende Anzahl von Menschen ist jedoch sensibel für sie, insbesondere diejenigen mit IBS.

Wenn Sie IBS haben, besteht eine 70-prozentige Chance, dass sich Ihre Verdauungssymptome bei einer niedrigen FODMAP-Diät verbessern (9, 10, 16, 21, 22).

Diese Diät kann auch anderen Bedingungen nutzen, aber die Forschung ist begrenzt.

Die Low-FODMAP-Diät wurde getestet und gilt als unbedenklich für Erwachsene. Achten Sie jedoch darauf, Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Kalziumgehalt zu wählen, achten Sie auf seriöse Ressourcen und schließen Sie die zugrunde liegende Krankheit aus.

Wissenschaftler arbeiten derzeit an Möglichkeiten, vorherzusagen, wer auf die Ernährung reagieren wird. In der Zwischenzeit ist der beste Weg herauszufinden, ob es für Sie funktioniert, es selbst zu testen.