√ĄPfel 101: N√§hrwerte und Nutzen f√ľr die Gesundheit

√Ąpfel geh√∂ren zu den beliebtesten Obstsorten der Welt.

Sie sind die Fr√ľchte des Apfelbaums ( Malus domestica ), die urspr√ľnglich aus Zentralasien stammen und in der ganzen Welt angebaut werden.

√Ąpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und verschiedenen Antioxidantien. Sie sind auch sehr s√§ttigend, wenn man ihren geringen Kaloriengehalt ber√ľcksichtigt. Studien zeigen, dass der Verzehr von √Ąpfeln mehrere Vorteile f√ľr die Gesundheit haben kann (1, 2, 3, 4).

Sie schmecken allein köstlich und werden normalerweise roh gegessen, aber sie werden auch in verschiedenen Rezepten, Säften und Getränken verwendet.

Es gibt viele verschiedene Arten mit einer Vielzahl von Farben und Größen.

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Nährwerte

Ein mittelgroßer Apfel enthält nur 95 Kalorien, wobei die meiste Energie von Kohlenhydraten stammt.

Die folgende Tabelle enth√§lt detaillierte Informationen zu allen verschiedenen N√§hrstoffen in √Ąpfeln.

N√§hrwertangaben: √Ąpfel, roh, mit Haut - 100 Gramm

Menge
Kalorien 52
Wasser 86%
Protein 0. 3 g
Kohlenhydrate 13. 8 g
Zucker 10. 4 g
Faser 2. 4 g
Fett 0. 2 g
Gesättigt 0. 03 g
Einfach ungesättigt 0. 01 g
Mehrfach ungesättigt 0. 05 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 04 g
Transfett 0 g

Kohlenhydrate in √Ąpfeln

√Ąpfel bestehen haupts√§chlich aus Kohlenhydraten und Wasser und sind reich an Einfachzuckern wie Fruktose, Saccharose und Glukose.

Trotz seines hohen Kohlenhydrat- und Zuckergehaltes ist der glykämische Index niedrig und reicht von 29 bis 44 (5).

Der glyk√§mische Index ist ein Ma√ü daf√ľr, wie Nahrung den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beeinflusst. Niedrige Werte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (6).

Fr√ľchte haben oft einen niedrigen glyk√§mischen Index, wahrscheinlich aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Polyphenolgehalts, der die Kohlenhydratverdauung verlangsamt (7).

Fiber

√Ąpfel sind sehr reich an Ballaststoffen. Ein einzelner mittelgro√üer Apfel enth√§lt etwa 4 Gramm Ballaststoffe, etwa 17% der empfohlenen Tagesdosis.

Ein Teil ihres Fasergehalts besteht aus sowohl unlöslichen als auch löslichen Fasern, die Pektin genannt werden.

Lösliche Ballaststoffe sind mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, die zum Teil durch ihre Wirkung auf die freundlichen Bakterien im Darm verursacht werden (8, 9, 10).

Ballaststoffe k√∂nnen auch dazu beitragen, das S√§ttigungsgef√ľhl zu verbessern und Gewichtsabnahme zu bewirken, w√§hrend gleichzeitig der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Funktion des Verdauungssystems verbessert wird (11).

Bottom Line: √Ąpfel bestehen haupts√§chlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel senken und die Darmgesundheit f√∂rdern.
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Vitamine und Mineralstoffe

√Ąpfel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, aber nicht in gro√üen Mengen.√Ąpfel sind jedoch in der Regel eine gute Quelle f√ľr Vitamin C.

  • Vitamin C: Auch Vitamin C, auch Ascorbins√§ure genannt, ist ein h√§ufiges Antioxidans in Fr√ľchten. Es ist ein essentieller Nahrungsn√§hrstoff, der viele wichtige Funktionen im K√∂rper hat (12).
  • Kalium: Das Hauptmineral in √Ąpfeln. Hohe Aufnahme von Kalium kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben.
Bottom Line: √Ąpfel sind nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten jedoch anst√§ndige Mengen an Vitamin C und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

√Ąpfel sind reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die f√ľr viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (3, 13).

Hier sind die wichtigsten:

  • Quercetin: Ein N√§hrstoff, der in einigen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden wurde und in Tierversuchen nachweislich entz√ľndungshemmende, antivirale, krebshemmende und antidepressive Wirkungen hat (14, 15, 16, 17).
  • Katechin: Ein nat√ľrliches Antioxidans, das auch in gro√üen Mengen in gr√ľnem Tee vorkommt. Zur Verbesserung der Gehirn- und Muskelfunktion im Tierversuch (18, 19).
  • Chlorogens√§ure: Auch in Kaffee wurde gefunden, dass Chlorogens√§ure in einigen Studien den Blutzucker senkt und Gewichtsverlust verursacht (20).
Bottom Line: √Ąpfel sind eine gute Quelle f√ľr mehrere Antioxidantien, einschlie√ülich Quercetin, Katechin und Chlorogens√§ure. Diese Pflanzenstoffe sind f√ľr viele gesundheitliche Vorteile von √Ąpfeln verantwortlich.
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Weight Loss

Es gibt zwei Eigenschaften von √Ąpfeln, die sie zu einem Gewicht-Verlust-freundlichen Essen machen.

Sie sind reich an Ballaststoffen und weisen eine niedrige Energiedichte auf.

Bei beiden wurde gezeigt, dass sie langfristig zu einer reduzierten Kalorienaufnahme und einem signifikanten Gewichtsverlust f√ľhren (21, 22).

In einer Studie verloren Frauen, die 300 Gramm √Ąpfel (10,6 Unzen oder 1,5 gro√üe √Ąpfel) pro Tag zu sich nahmen, √ľber einen Zeitraum von 12 Wochen 2,3 kg (2,3 kg) ).

Aus diesem Grund kann das Essen von √Ąpfeln eine n√ľtzliche Erg√§nzung zu einer Di√§t zur Gewichtsreduktion sein, besonders wenn es zwischen oder vor den Mahlzeiten gegessen wird.

Bottom Line: √Ąpfel k√∂nnen eine effektive Komponente einer gesunden Di√§t zur Gewichtsabnahme sein, haupts√§chlich wegen der Faser und des geringen Kaloriengehalts.
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Gesundheitliche Vorteile von √Ąpfeln

Angesichts der immensen Beliebtheit von √Ąpfeln, insbesondere bei gesundheitsbewussten Menschen, ist es nicht verwunderlich, dass sie ziemlich gr√ľndlich untersucht wurden (4).

Blutzuckerkontrolle und Typ-2-Diabetes

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von √Ąpfeln helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Diabetes zu sch√ľtzen.

Dies ist angesichts des Fasergehalts sinnvoll, aber √Ąpfel (wahrscheinlich wegen der Faser) haben gezeigt, dass sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken (23).

Einige der Antioxidantien in √Ąpfeln scheinen auch in der Lage zu sein, die Zuckerverdauung zu verlangsamen, so dass sie langsamer absorbiert werden (24).

In einer Studie mit 38, 018 Frauen war der Verzehr von 1 oder mehr √Ąpfeln pro Tag mit einem um 28% geringeren Risiko f√ľr die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden (25).

Bottom Line: Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von √Ąpfeln zum Schutz vor Diabetes beitragen kann.

Blutcholesterin und Herzerkrankungen

In mehreren Studien wurde die Wirkung von √Ąpfeln auf Risikofaktoren f√ľr Herzerkrankungen untersucht.

Eine Studie, die bei Hamstern durchgef√ľhrt wurde, zeigte, dass √Ąpfel den Gesamtcholesterinspiegel senken und zu einer drastischen Reduzierung (48%) von Plaqueablagerungen in den Arterien f√ľhren k√∂nnen (26).

W√ľrden diese Tierstudien f√ľr den Menschen gelten, w√ľrde dies bedeuten, dass √Ąpfel sehr n√ľtzlich sein k√∂nnten, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt und Schlaganfall) vorzubeugen.

Eine Studie in Finnland zeigte, dass das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, bei Frauen um 43% und bei M√§nnern um 19% niedriger war als bei denjenigen, die mehr als 54 Gramm √Ąpfel pro Tag zu sich nahmen (27 ).

Bottom Line: √Ąpfel sind reich an gesunden Antioxidantien und Ballaststoffen, die sie vor Herzkrankheiten sch√ľtzen k√∂nnen.

Krebs

Zahlreiche Studien in Reagenzgl√§sern haben gezeigt, dass √Ąpfel, Apfelsaft oder ein Teil der Pflanzenstoffe in √Ąpfeln krebshemmend wirken k√∂nnen (28).

Es gibt auch einige Tierstudien, die zeigen, dass Apfel-Phyton√§hrstoffe vor Lungen- und Dickdarmkrebs sch√ľtzen k√∂nnen (29, 30).

In einer Studie mit dem Titel " H√§lt ein Apfel den Onkologen fern? " hatten diejenigen, die 1 oder mehr √Ąpfel pro Tag konsumierten, ein geringeres Krebsrisiko, einschlie√ülich eines 20% niedrigeren Risikos von kolorektalem Krebs und 18% niedrigeres Risiko von Brustkrebs (31).

Bottom Line: √Ąpfel k√∂nnen als eine gute Quelle f√ľr mehrere Antioxidantien das Krebsrisiko senken.
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Mögliche Nebenwirkungen

√Ąpfel werden im Allgemeinen gut vertragen.

Sie k√∂nnen jedoch f√ľr Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursachen, da √Ąpfel FODMAPs enthalten, Kohlenhydrate, von denen bekannt ist, dass sie das Verdauungssystem st√∂ren (32).

√Ąpfel enthalten auch Fruktose, was f√ľr Menschen mit Fruktoseintoleranz problematisch sein kann.

Bottom Line: √Ąpfel gelten im Allgemeinen als gesund, k√∂nnen aber bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Zusammenfassung

√Ąpfel sind gesund, schmackhaft und geh√∂ren zu den beliebtesten Fr√ľchten der Welt.

Obwohl sie nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralien sind, sind sie eine gute Quelle f√ľr Ballaststoffe und mehrere Antioxidantien.

Regelm√§√üiger Verzehr von √Ąpfeln kann die Gesundheit des Herzens verbessern und das Risiko von Krebs und Diabetes mindern. Sie k√∂nnen auch als Teil einer Di√§t Gewichtsverlust n√ľtzlich sein.

Wenn Sie gesund essen m√∂chten, dann sind √Ąpfel eine ausgezeichnete Wahl.