Ein Anfängerleitfaden für die Low-FODMAP-Diät

Essen ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsbeschwerden. Interessanterweise kann die Einschränkung bestimmter Lebensmittel diese Symptome bei empfindlichen Menschen dramatisch verbessern.

Insbesondere wird eine Diät mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten, bekannt als FODMAPS, klinisch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) empfohlen.

Dieser Artikel erklärt, was eine Low-FODMAP-Diät ist, wie sie funktioniert und wer sie ausprobieren sollte.

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Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für f ertragbar o Ligo-, d i-, m Onosaccharide a > nd p Olyole (1). Dies sind die wissenschaftlichen Begriffe, die verwendet werden, um Gruppen von Kohlenhydraten zu klassifizieren, die dafür bekannt sind, Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Gas- und Magenschmerzen auszulösen.

FODMAPs sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Einige Nahrungsmittel enthalten nur eine Art, während andere mehrere enthalten.

Die Hauptnahrungsquellen der vier Gruppen von FODMAPs sind:

Oligosaccharide:

  • Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte und verschiedene Früchte und Gemüse wie Knoblauch und Zwiebeln. Disaccharide:
  • Milch, Joghurt und Weichkäse. Laktose ist der Hauptkohlenstoff. Monosaccharide:
  • Verschiedene Früchte einschließlich Feigen und Mangos sowie Süßstoffe wie Honig und Agavennektar. Fructose ist der Hauptkohlenstoff. Polyole:
  • Bestimmte Früchte und Gemüse einschließlich Brombeeren und Litschi, sowie einige kalorienarme Süßstoffe wie in zuckerfreien Kaugummi.
Zusammenfassung:
FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Menschen die Darmsymptomatik verschlimmern. Sie sind in einer breiten Palette von Lebensmitteln gefunden. Vorteile einer Low-FODMAP-Diät

Eine Low-FODMAP-Diät beschränkt High-FODMAP-Nahrungsmittel.

Die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät wurden in Tausenden von Menschen mit IBS in mehr als 30 Studien getestet (2).

Reduzierte Verdauungssymptome

IBS-Verdauungssymptome können sehr unterschiedlich sein, einschließlich Magenschmerzen, Blähungen, Reflux, Flatulenz und Darmdrang.

Magenschmerzen sind ein Kennzeichen der Erkrankung, und Blähungen betreffen mehr als 80% der Patienten mit IBS (3, 4).

Unnötig zu sagen, dass diese Symptome schwächend sein können. Eine große Studie berichtete sogar, dass Menschen mit IBS sagten, sie würden durchschnittlich 25% ihrer verbleibenden Leben als beschwerdefrei aufgeben (5).

Zum Glück haben sich sowohl Magenschmerzen als auch Blähungen mit einer niedrigen FODMAP-Diät signifikant verringert.

Die Ergebnisse von vier qualitativ hochwertigen Studien kamen zu dem Schluss, dass Ihre Chancen, Bauchschmerzen und Blähungen zu verbessern, bei einer niedrigen FODMAP-Diät um 81% bzw. 75% höher liegen (2).

Mehrere andere Studien haben vorgeschlagen, dass die Diät helfen kann, Blähungen, Durchfall und Verstopfung zu behandeln (6, 7).

Erhöhte Lebensqualität

Menschen mit RDS berichten oft von einer verminderten Lebensqualität, und damit sind schwere Verdauungsbeschwerden verbunden (8, 9).

Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass die Low-FODMAP-Diät die allgemeine Lebensqualität verbessert (2).

Es gibt auch Hinweise, dass eine niedrige FODMAP-Diät das Energieniveau bei Personen mit IBS erhöhen kann, aber placebokontrollierte Studien sind notwendig, um diese Feststellung zu stützen (6).

Zusammenfassung:

Es gibt überzeugende Belege für die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät. Die Diät scheint bei etwa 70% der Erwachsenen mit IBS die Verdauungssymptome zu verbessern. WerbungWerbungWerbung
Wer sollte einer Low-FODMAP-Diät folgen

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht jedermanns Sache. Es sei denn, Sie wurden mit IBS diagnostiziert, Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ernährung mehr schaden als nützen könnte.

Dies liegt daran, dass die meisten FODMAPs Präbiotika sind, was bedeutet, dass sie das Wachstum von guten Darmbakterien unterstützen (10).

Die meisten Untersuchungen wurden auch bei Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es begrenzte Unterstützung für die Ernährung bei Kindern mit IBS.

Wenn Sie an IBS leiden, beachten Sie diese Diät, wenn Sie:

anhaltende Darmsymptome haben.

  • Haben auf Stressbewältigungsstrategien nicht reagiert.
  • Sie haben nicht auf Ernährungsempfehlungen der ersten Linie reagiert, einschließlich der Beschränkung auf Alkohol, Koffein, scharfes Essen und andere übliche auslösende Nahrungsmittel (11).
  • Das heißt, es gibt einige Spekulationen, dass die Diät anderen Bedingungen, einschließlich Divertikulitis und durch Bewegung verursachte Verdauungsprobleme, zugute kommen kann. Weitere Forschungen sind im Gange (12, 13).

Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass die Ernährung ein komplizierter Prozess ist. Aus diesem Grund ist es nicht empfehlenswert, es zum ersten Mal auf Reisen oder während einer anstrengenden oder stressigen Zeit zu probieren.

Zusammenfassung:

Für Erwachsene mit IBS wird eine Low-FODMAP-Diät empfohlen. Die Beweise für seine Verwendung unter anderen Bedingungen sind begrenzt und können mehr schaden als nützen. Wie man einer Low-FODMAP-Diät folgt

Eine Low-FODMAP-Diät ist komplexer als Sie vielleicht denken und umfasst drei Stufen.

Stufe 1: Restriktion

In dieser Stufe wird

strikt vermieden, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu vermeiden. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Lebensmittel in FODMAPs hoch sind, lesen Sie diesen Artikel. Menschen, die dieser Diät folgen, denken oft, dass sie alle FODMAPs langfristig vermeiden sollten, aber dieses Stadium sollte nur etwa 3-8 Wochen dauern. Dies ist, weil es wichtig ist, FODMAPs in die Ernährung für die Darmgesundheit aufzunehmen.

Manche Menschen bemerken eine Verbesserung der Symptome in der ersten Woche, während andere die vollen acht Wochen dauern. Sobald Sie eine ausreichende Linderung Ihrer Verdauungsbeschwerden haben, können Sie in die zweite Stufe vorrücken.

Wenn sich Ihre Darmsymptome nach acht Wochen nicht gebessert haben, lesen Sie das Kapitel Was tun, wenn sich Ihre Symptome nicht verbessern? Kapitel unten.

Stufe 2: Wiederansiedlung

In dieser Phase werden FODMAP-Lebensmittel systematisch wieder eingeführt.

Der Zweck ist zweifach:

Um zu erkennen, welche

  1. Typen von FODMAPs tolerieren. Nur wenige Menschen sind für alle sensibel. Um die
  2. Anzahl von FODMAPs zu ermitteln, die Sie tolerieren können. Dies wird als "Schwellenwert" bezeichnet. In diesem Schritt werden bestimmte Lebensmittel einzeln für jeweils drei Tage getestet (1).

Es wird empfohlen, dass Sie diesen Schritt mit einem ausgebildeten Ernährungsberater machen, der Sie durch die entsprechenden Lebensmittel führen kann.Alternativ können Sie mit dieser App herausfinden, welche Lebensmittel wieder eingeführt werden sollen.

Es ist erwähnenswert, dass Sie während dieser Phase eine Low-FODMAP-Diät einhalten müssen. Dies bedeutet, dass selbst wenn Sie ein bestimmtes FODMAP-Futter tolerieren können, Sie es bis Stufe 3 weiter einschränken müssen.

Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Menschen mit IBS im Gegensatz zu Menschen mit den meisten Nahrungsmittelallergien geringe Mengen davon tolerieren können FODMAPs.

Schließlich, obwohl verdauungsfördernde Symptome schwächend sein können, verursachen sie keine langfristigen Schäden an Ihrem Körper.

Stufe 3: Personalisierung

Dieses Stadium wird auch als "modifizierte Low-FODMAP-Diät" bezeichnet. Mit anderen Worten, Sie beschränken immer noch einige FODMAPs. Die

Menge und Typ sind jedoch auf Ihre persönliche Toleranz abgestimmt, die in Stufe 2 identifiziert wurde. Es ist wichtig, diese letzte Stufe zu durchlaufen, um die Vielfalt und Flexibilität der Ernährung zu erhöhen . Diese Eigenschaften sind mit einer verbesserten langfristigen Compliance, Lebensqualität und Darmgesundheit verbunden (14).

Hier finden Sie ein Video, das diesen dreistufigen Prozess erklärt.

Zusammenfassung:

Viele Menschen sind überrascht, dass die Low-FODMAP-Diät ein dreistufiger Prozess ist. Jedes Stadium ist gleichermaßen wichtig für die langfristige Linderung der Symptome und für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. AdvertisementAdvertisement
Drei Dinge zu tun, bevor Sie anfangen

Es gibt drei Dinge, die Sie tun sollten, bevor Sie mit der Diät beginnen.

1. Stellen Sie sicher, dass Sie IBS tatsächlich haben

Verdauungssymptome können unter vielen Bedingungen auftreten, einige harmlos und andere ernster.

Leider gibt es keinen positiven Diagnosetest, um zu bestätigen, dass Sie IBS haben. Aus diesem Grund wird empfohlen, zuerst einen Arzt aufzusuchen, um ernstere Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs auszuschließen (15).

Sobald diese ausgeschlossen sind, kann Ihr Arzt bestätigen, dass Sie IBS unter Verwendung der offiziellen IBS-Diagnosekriterien haben - Sie müssen alle drei Patienten mit IBS (4) diagnostizieren:

Rezidivierende Bauchschmerzen:

  • Im Durchschnitt mindestens einen Tag pro Woche in den letzten drei Monaten. Stuhl Symptome:
  • Diese sollten zwei oder mehr der folgenden entsprechen: im Zusammenhang mit Defäkation, mit einer Änderung der Häufigkeit von Stuhl verbunden oder mit einer Veränderung des Aussehens von Stuhl verbunden ist. Anhaltende Symptome:
  • Kriterien, die für die letzten drei Monate mit Symptombeginn mindestens sechs Monate vor der Diagnose erfüllt wurden. 2. Probieren Sie First-Line-Diät-Strategien

Die Low-FODMAP-Diät ist ein zeit- und ressourcenintensiver Prozess.

Aus diesem Grund wird es in der klinischen Praxis als Ernährungsberatung der zweiten Linie betrachtet und nur bei einer Untergruppe von Personen mit IBS angewendet, die nicht auf Strategien der ersten Linie reagieren.

Weitere Informationen zur First-Line-Ernährungsberatung finden Sie hier.

3. Plan Ahead

Die Diät kann schwierig sein, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Hier sind einige Tipps:

Finden Sie heraus, was Sie kaufen sollten:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie Zugang zu glaubwürdigen Low-FODMAP-Essenslisten haben. Im Folgenden finden Sie eine Liste der Orte, an denen Sie diese finden können. Befreien Sie sich von FODMAP-Lebensmitteln:
  • Löschen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer von diesen Lebensmitteln. Erstellen Sie eine Einkaufsliste:
  • Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit niedrigen FODMAP-Werten, bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, damit Sie wissen, welche Lebensmittel Sie kaufen oder vermeiden sollten. Lesen Sie die Menüs im Voraus:
  • Machen Sie sich mit den Menüoptionen mit geringem FODMAP vertraut, damit Sie beim Essen gut vorbereitet sind. Zusammenfassung:
Bevor Sie mit der Low-FODMAP-Diät beginnen, müssen Sie einige Dinge tun. Diese einfachen Schritte helfen, Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Verwaltung Ihrer Verdauungssymptome zu erhöhen. Anzeige
Eine Low-FODMAP-Diät kann würzig sein

Knoblauch und Zwiebeln sind beide sehr hoch in FODMAPs. Dies hat zu dem häufigen Missverständnis geführt, dass eine Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt Geschmack hat.

Während viele Rezepte Zwiebel und Knoblauch für Geschmack verwenden, gibt es viele Low-FODMAP-Kräuter, Gewürze und pikante Aromen, die stattdessen ersetzt werden können.

Es ist auch erwähnenswert, dass Sie immer noch den Geschmack von Knoblauch bekommen können, indem Sie mit Knoblauch gepresstes Öl verwenden, das wenig FODMAPs enthält.

Das liegt daran, dass die FODMAPs in Knoblauch nicht fettlöslich sind, was bedeutet, dass der Knoblauchgeschmack auf das Öl übertragen wird, aber die FODMAPs nicht.

Andere Low-FODMAP-Vorschläge:

Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Pfeffer, Safran und Kurkuma (16, 17, 18). Hier finden Sie eine ausführlichere Liste.

Zusammenfassung:

Einige beliebte Geschmacksrichtungen sind reich an FODMAPs, aber es gibt viele Low-FODMAP Kräuter und Gewürze, die verwendet werden können, um schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten. AdvertisementWerbung
Können Vegetarier einer Low-FODMAP-Diät folgen?

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann in FODMAPs niedrig sein. Nach einer FODMAP-Diät, wenn Sie Vegetarier sind, kann jedoch schwieriger sein.

Dies liegt daran, dass High-FODMAP-Hülsenfrüchte in der vegetarischen Ernährung ein Grundnahrungsmittel sind.

Das heißt, Sie können kleine Portionen von konservierten und gespülten Hülsenfrüchten in eine Low-FODMAP-Diät aufnehmen. Portionsgrößen sind in der Regel etwa 1/4 Tasse (64 Gramm).

Es gibt auch viele Low-FODMAP, proteinreiche Optionen für Vegetarier, einschließlich Tempeh, Tofu, Eier, Quorn (ein Fleischersatz) und die meisten Nüsse und Samen (19).

Zusammenfassung:

Es gibt viele proteinreiche vegetarische Optionen, die für eine niedrige FODMAP-Diät geeignet sind. Daher gibt es keinen Grund, warum ein Vegetarier mit IBS nicht eine ausgewogene Low-FODMAP-Diät folgen kann. Eine Probe Low-FODMAP-Einkaufsliste

Viele Lebensmittel sind von Natur aus wenig FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Hier ist eine einfache Einkaufsliste für den Einstieg.

Eiweiß:

  • Rind, Huhn, Eier, Fisch, Lamm, Schweinefleisch, Garnelen und Tofu Vollkorn:
  • Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer und Quinoa Frucht: < Bananen, Blaubeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren
  • Gemüse: Sojasprossen, Paprika, Karotten, Choy sum, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini < Nüsse:
  • Mandeln (nicht mehr als 10 pro Sitzung), Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse Samen:
  • Leinsamen, Kürbis, Sesam und Sonnenblumen Milchprodukte: > Cheddar-Käse, laktosefreie Milch und Parmesankäse
  • Öle: Kokosöl und Olivenöl
  • Getränke: Schwarztee, Kaffee, Grüntee, Pfefferminztee, Wasser und Weißtee
  • Gewürze: Basilikum, Chili, Ingwer, Senf, Pfeffer, Salz, weißer Reisessig und Wasabipulver
  • Darüber hinaus ist es wichtig, die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln für zusätzliche FODMAPs zu überprüfen. Lebensmittelunternehmen können FODMAPs aus vielen Gründen zu ihren Lebensmitteln hinzufügen, einschließlich als Präbiotika, als Fettersatz oder als kalorienärmerer Zuckerersatz.
  • Zusammenfassung: Viele Lebensmittel sind von Natur aus wenig FODMAPs. Das heißt, viele verarbeitete Lebensmittel haben FODMAPs hinzugefügt und sollten begrenzt sein.

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Was, wenn Ihre Symptome nicht verbessern?

Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei jedem mit IBS. Etwa 30% der Menschen reagieren nicht auf die Diät (20). Glücklicherweise gibt es andere nicht-diätbasierte Therapien, die helfen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Möglichkeiten.
Bevor Sie die Low-FODMAP-Diät aufgeben, sollten Sie jedoch:

1. Überprüfen und Überprüfen der Inhaltsstofflisten

Vorverpackte Lebensmittel enthalten oft versteckte Quellen von FODMAPs.

Zu ​​den häufigsten Schuldigen gehören Zwiebel, Knoblauch, Sorbitol und Xylitol, die bereits in geringen Mengen Symptome auslösen können.

2. Berücksichtigen Sie die Genauigkeit Ihrer FODMAP-Informationen

Es gibt viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten, die online verfügbar sind.

Allerdings gibt es nur zwei Universitäten, die umfassende, validierte FODMAP-Essenslisten und -Apps anbieten - das King's College London und die Monash University.

3. Denken Sie an andere Leben Stressoren

Diät ist nicht die einzige Sache, die IBS Symptome verschlimmern kann. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor (21).

In der Tat, egal wie effektiv Ihre Diät ist, wenn Sie unter starkem Stress leiden, werden Ihre Symptome wahrscheinlich bestehen bleiben.

Zusammenfassung:

Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht für alle. Es gibt jedoch häufige Fehler, die es zu prüfen lohnt, bevor Sie andere Therapien ausprobieren.

The Bottom Line

Die Low-FODMAP-Diät kann die Verdauungssymptome dramatisch verbessern, einschließlich derjenigen bei Menschen mit IBS.

Allerdings reagiert nicht jeder mit IBS auf die Ernährung. Darüber hinaus beinhaltet die Diät einen dreistufigen Prozess, der bis zu sechs Monate dauern kann. Und wenn Sie es nicht brauchen, kann die Ernährung mehr schaden als nützen, denn FODMAPs sind Präbiotika, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm unterstützen.

Dennoch könnte diese Diät für diejenigen, die mit IBS kämpfen, wirklich lebensverändernd sein.