Gesunde Ernährung für Senioren

Eine ausgewogene Ernährung

Highlights

1. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken.
2. Wenn Sie älter werden, benötigen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien, um ein gesundes Gewicht zu halten.
3. Versuchen Sie, verarbeiteten Zucker, gesättigte und trans-Fette und Salz zu begrenzen.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um gesund zu bleiben, wenn Sie älter werden. Es kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Energie zu erhalten und die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen. Es senkt auch das Risiko, chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes zu entwickeln.

Laut dem National Resource Centre für Ernährung, körperliche Aktivität und Alterung hat 1 von 4 älteren Amerikanern eine schlechte Ernährung. Durch Mangelernährung besteht die Gefahr, dass Sie über- oder untergewichtig werden. Es kann deine Muskeln und Knochen schwächen. Es macht dich auch anfällig für Krankheiten.

Um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, essen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen sind. Beschränken Sie Lebensmittel, die reich an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren sowie Salz sind. Sie müssen möglicherweise auch Ihre Ernährung anpassen, um chronische Gesundheitszustände zu verwalten.

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Altersbedingte Veränderungen

Wie verändern sich Ihre Bedürfnisse und Gewohnheiten mit dem Alter?

Wenn Sie älter werden, können sich Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihr Appetit und Ihre Ernährungsgewohnheiten auf verschiedene Arten ändern.

Kalorien

Wenn Sie älter werden, benötigen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien, um ein gesundes Gewicht zu erhalten. Essen mehr Kalorien als Sie verbrennen führt zu Gewichtszunahme.

Sie können feststellen, dass Sie weniger Energie und mehr Muskel- oder Gelenkprobleme haben, wenn Sie älter werden. Infolgedessen werden Sie möglicherweise weniger mobil und verbrennen weniger Kalorien durch körperliche Aktivität. Sie können auch Muskelmasse verlieren. Dies führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und senkt die Kalorienzufuhr.

Appetit

Viele Menschen verspüren mit dem Alter einen Appetitverlust. Es ist auch üblich, dass dein Geschmacks- und Geruchssinn abnimmt. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen.

Wenn Sie weniger Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen, ist weniger essen kein Problem. Sie müssen jedoch genug Kalorien und Nährstoffe erhalten, um gesunde Organe, Muskeln und Knochen zu erhalten. Wenn man nicht genug bekommt, kann dies zu Unterernährung und gesundheitlichen Problemen führen.

Medizinische Bedingungen

Wenn Sie älter werden, werden Sie anfälliger für chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Osteoporose. Um zu helfen, diese Zustände zu verhindern oder zu behandeln, kann Ihr Doktor Änderungen Ihrer Diät empfehlen.

Wenn Sie beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte diagnostiziert haben, sollten Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Nährstoffen, aber wenig Kalorien, Zucker und gesättigten Transfetten sind. Ihr Arzt kann Ihnen auch raten, weniger Natrium zu essen.

Einige ältere Erwachsene reagieren empfindlich auf Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Paprika, Milchprodukte und stark gewürzte Speisen.Sie müssen möglicherweise einige dieser Nahrungsmittel aus Ihrer Diät heraus schneiden.

Medikamente

Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, um chronische Erkrankungen zu behandeln. Einige Medikamente können Ihren Appetit beeinflussen. Einige können auch mit bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren.

Wenn Sie beispielsweise Warfarin (Coumadin) einnehmen, müssen Sie Grapefruits vermeiden. Es verringert die Fähigkeit Ihres Körpers, das Medikament zu verstoffwechseln. Sie müssen auch ein konstantes Niveau von Vitamin K in Ihrer Diät beibehalten. Sie können Vitamin K durch den Verzehr von viel Spinat, Grünkohl oder anderen Blattgemüse bekommen.

Wenn Sie ein Medikament einnehmen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker, ob Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen.

Mundgesundheit

Senioren haben ihre eigenen Mundgesundheitsprobleme. Einige davon können Ihre Fähigkeit zu essen beeinträchtigen. Zum Beispiel können Zahnprothesen, die nicht richtig passen, zu schlechten Essgewohnheiten und Unterernährung führen. Infektionen im Mund können ebenfalls Probleme verursachen.

Immunsystem

Ihr Immunsystem wird mit zunehmendem Alter schwächer. Dies erhöht das Risiko von Lebensmittelvergiftungen oder Lebensmittelvergiftungen.

Richtige Lebensmittelsicherheitstechniken sind in jedem Alter wichtig. Möglicherweise müssen Sie jedoch zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, da Ihr Immunsystem geschwächt wird. Zum Beispiel kann Ihr Arzt empfehlen, Lebensmittel mit rohen Eiern zu vermeiden, wie zum Beispiel hausgemachte Mayonnaise oder Caesar Salatsauce.

Leben zu Hause

Der Verlust eines Ehepartners oder anderer Familienmitglieder kann sich auf Ihre täglichen Gewohnheiten auswirken, einschließlich Ihrer Essgewohnheiten. Sie können sich depressiv fühlen, was zu Appetitlosigkeit führen kann. Wenn Ihr Familienmitglied die meiste Zeit gekocht hat, wissen Sie vielleicht nicht, wie Sie Essen selbst zubereiten sollten. Manche Leute entscheiden sich einfach nicht zu essen, anstatt selbst eine Mahlzeit zu kochen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Essen selbst zuzubereiten, sprechen Sie mit einem Familienmitglied, einem vertrauten Freund oder Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrer Region kann es Dienste geben, um sicherzustellen, dass Sie das Essen bekommen, das Sie brauchen. Zum Beispiel ist Essen auf Rädern in den Vereinigten Staaten, Kanada, Australien und anderen Ländern verfügbar.

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Gesunde Ernährung

Wie können Sie eine gesunde Ernährung erhalten?

Die Ernährungsbedürfnisse variieren von Mensch zu Mensch. Einige Strategien können jedoch jedem helfen, sich gesund zu ernähren.

Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel

Wenn Sie älter werden, wird Ihr Kalorienbedarf wahrscheinlich sinken, während Ihr Nährstoffbedarf gleich bleibt oder steigt. Essen nährstoffreiche Lebensmittel werden Ihnen helfen, die Vitamine, Mineralien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die Sie brauchen, zu bekommen.

Holen Sie die meisten Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln, wie:

• Gemüse und Obst
• Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen
• Vollkorn
• fettarme Milch
• mageres Protein

Begrenzen Sie Nahrungsmittel, die reich an Kalorien sind, aber wenig Nährstoffe enthalten. Zum Beispiel, speichern Sie frittierte Speisen, Desserts und gesüßte Getränke für die gelegentliche Behandlung. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise, Junk Food ganz zu vermeiden.

Essen Sie genügend Ballaststoffe

Ballaststoffe sind essentiell für ein gesundes Verdauungssystem.Um Verstopfung und andere Probleme zu vermeiden, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel verwenden. Lösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels. Gute Quellen für Ballaststoffe sind:

• Obst und Gemüse
• Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen
• Hafer und Haferkleie
• Vollkorn

Wenn Sie genug Ballaststoffe essen, kann es Ihr Arzt tun empfehlen eine Faser Ergänzung, wie Psyllium Schale (Metamucil).

Wählen Sie Gesündere Fertiggerichte

Wenn Sie sich auf Fertiggerichte verlassen, wählen Sie die gesündesten Optionen. Zum Beispiel können diese Nahrungsmittel einfach zuzubereiten und nahrhaft sein:

• tiefgekühltes oder natriumarmes Gemüse
• gefrorenes ungesüßtes Obst oder zuckerarmes Dosenobst
• vorgegartes gegrilltes Truthahn- oder Rotisserie-Hühnchen
• natriumarm Dosen Suppe oder Eintopf
• Salat oder Krautsalat Mix
• Instant Haferflocken
• Dampfer Beutel mit Gemüse in der Obst- oder Gemüseabteilung von Lebensmittelgeschäften

Überprüfen Sie immer die Etiketten auf abgepackten Lebensmitteln. Wählen Sie Optionen, die weniger Zucker, gesättigtes Fett und Salz enthalten - und mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen

Es kann für Sie schwierig sein, einige Nährstoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, besonders wenn Sie einige Nahrungsmittel vermeiden müssen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin- oder Mineralpräparat wie Kalzium, Vitamin D, Magnesium oder Vitamin B-12 einnehmen sollten. Diese spezifischen Vitamine werden oft von älteren Amerikanern schlecht absorbiert oder nicht genug konsumiert.

Einige Ergänzungen können bestimmte Medikamente stören. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach möglichen Nebenwirkungen, bevor Sie ein neues Präparat oder eine neue Medikation beginnen.

Bleiben Sie hydratisiert

Wenn Sie älter werden, bemerken Sie möglicherweise nicht, wenn Sie durstig sind. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Flüssigkeiten trinken. Ziel für acht 8-Unzen-Gläser Wasser täglich. Sie können auch etwas Wasser aus Saft, Tee, Suppe oder sogar wasserreiches Obst und Gemüse bekommen.

Stay Social

Wenn Sie können, essen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern. Soziale Interaktion kann Essenszeiten zu einer angenehmen Angelegenheit machen, anstatt eine lästige Pflicht, die Sie lieber überspringen würden.

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Support

Wie kann Ihr Gesundheitsteam helfen?

Wenn Sie Appetitverlust oder unbeabsichtigte Gewichtsabnahme bemerken, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt. Es kann ein normales Zeichen des Alterns sein. Auf der anderen Seite kann es auch durch einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand verursacht werden, der behandelt werden muss. Ihr Arzt und Diätassistent kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, wenn überschüssiges Körperfett Ihr Risiko für chronische Erkrankungen erhöht oder Ihre Gelenke und Muskeln belastet.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Zahnarzt zur Routineuntersuchung und Reinigung aufsuchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Zahnarzt, wenn Sie Zahnschmerzen, Wunden im Mund oder andere Probleme mit der Mundgesundheit feststellen. Um Zähne und Mund gesund zu halten, putzen Sie mindestens zweimal am Tag die Zähne. Wenn Sie Zahnersatz haben, spülen Sie sie nach den Mahlzeiten aus, bürsten Sie sie täglich und weichen Sie sie über Nacht ein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung oder passen Sie Ihre Essgewohnheiten an.Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, Ernährungspläne und Strategien zu entwickeln, um Ihre Essgewohnheiten zu verändern.

Gesundes Essen ist wichtig in deinem ganzen Leben, besonders wenn du älter wirst. Die Auswahl von nährstoffreichen, kalorienärmeren Lebensmitteln kann Ihnen helfen, chronische Gesundheitszustände zu verhindern oder zu bewältigen. Es kann dir auch helfen, dich stärker und energiegeladener zu fühlen, und dir erlauben, die goldenen Jahre deines Lebens zu genießen.

• Was sind häufige Symptome von Mangelernährung bei älteren Erwachsenen?

• Anzeichen für Unterernährung bei älteren Erwachsenen sind häufige Stürze, häufige Knochenbrüche oder Knochenbrüche, unbeabsichtigte Gewichtsabnahme und Depression. Dazu gehören auch verzögerte Wundheilung, chronische Verdauungsstörungen, extremer Haarausfall, brüchige Nägel und schneller kognitiver Verfall.

  - Natalie Butler, RD, LD