Beste H├╝ft-Rotator-Strecken f├╝r Radfahrer

├ťbersicht

Wenn Sie als Radfahrer viel Zeit auf Ihrem Fahrrad verbringen, sp├╝ren Sie oft Schmerzen und Engegef├╝hl. Aber im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, wird der Schmerz, den Sie nach dem Radfahren zu hart f├╝hlen, nicht durch die Ges├Ą├čmuskulatur, auch bekannt als Ges├Ą├čmuskeln, verursacht. Der Schmerz kommt tats├Ąchlich von der Steifheit in den H├╝ft-Rotator-Muskeln, einer Gruppe von Muskeln, die unter den Ges├Ą├čmuskeln verborgen sind und sich vom Stei├čbein bis zur Oberkante des Oberschenkels erstrecken.

Der Grund, warum du Schmerzen empfindest, ist, dass deine H├╝ften sich nie ├Âffnen, wenn du auf dem Fahrrad bist. Sie bleiben in einer festen Position, w├Ąhrend das Bein in der gleichen Ebene auf und ab geht, aber niemals gerade genug, um das H├╝ftgelenk zu ├Âffnen oder zu drehen. Wenn sich Ihre H├╝ft-Rotator-Muskeln anspannen, sp├╝ren Sie Schmerzen in Ihrem tiefen Ges├Ą├čbereich.

Um zu lernen, wie man diese Muskeln richtig streckt, sprachen wir mit Marisa R. D'Adamo, einer Physiotherapeutin von Dash Physical Therapy. Die Amerikaner haben eine starke Verkrampfung ihrer Rotatorenmuskeln im Allgemeinen, sagt D'Adamo, und die Zunahme der Steifheit durch Radfahren ist ein gro├čer Nachteil f├╝r die Flexibilit├Ąt. "Was mich beunruhigt, ist, dass ich nicht die Bewegungen der H├╝fte in deinem Tag bekomme. Wenn Sie aufh├Âren, sie zu benutzen, werden Sie sie verlieren. "

Das Dehnen der Rotatoren hilft dabei, ihre volle Bewegungsfreiheit zu behalten. D'Adamo sagt, dass die beliebte "Figure-Four" Strecke, die du wahrscheinlich in der High School gelernt hast, nicht sehr effektiv ist. "Die Figur vier h├Ąlt das Bein in einer Linie mit dem K├Ârper", erkl├Ąrt sie. "Stattdessen musst du es ├╝ber den K├Ârper auf die andere Seite bringen, um eine bessere Dehnung zu bekommen. "

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Rotator streckt

H├╝ftrotatorstrecken f├╝r Radfahrer

D'Adamo hat zwei Strecken zur Verf├╝gung gestellt, die die Rotatorenmuskulatur vollst├Ąndig ├Âffnen. Es gibt keine Grenzen daf├╝r, wie oft man sie vor oder nach ihnen machen sollte, sagt D'Adamo. "Dehnen Sie mehr, wenn Ihr tiefer Ges├Ą├čbereich schmerzt, und weniger, wenn es nicht tut. "

F├╝hren Sie die folgenden Abschnitte durch, bis Sie eine angenehme Dehnung sp├╝ren. Es sollte keine Beschwerden oder Schmerzen geben.

├ťber den K├Ârperbereich hinweg

  1. Legen Sie sich hin und halten Sie Kopf und Nacken ruhig. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie ├╝ber die Brust in Richtung der linken Schulter.
  2. Ziehen Sie Ihren Kn├Âchel mit der linken Hand in Richtung Ihrer Schulter. Verdrehen Sie nicht Ihr Knie, w├Ąhrend Sie ziehen.
  3. Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln tief im Ges├Ą├č ziehen, aber nicht so stark, dass Sie sich anstrengen oder nicht leicht atmen k├Ânnen.
  4. 30 Sekunden lang gedr├╝ckt halten.

Hinweis: Bei Wiederholung sollten Sie sich im Laufe der Zeit immer weiter ausdehnen.

Ball- und Druckpunktdehnung

  1. Setzen Sie sich auf einen Lacrosse- oder Tennisball und f├╝hren Sie eine Druckpunktmassage auf den muskelbedeckten Teil des Ges├Ą├čes durch.
  2. Setzen Sie sich auf den Ball, so dass Sie im Bereich der Ges├Ą├čmuskeln, die sich eng anf├╝hlen, 30 Sekunden bis 2 Minuten lang Druck versp├╝ren, abh├Ąngig von Ihrem Komfortniveau.
  3. Bleiben Sie in Position und warten Sie, bis der Platz ein wenig entspannt ist.
  4. Sie k├Ânnen dies einige Male wiederholen.
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Station├Ąre Fahrradstreckung

Sollten Sie sich nach dem Fahren mit einem station├Ąren Fahrrad anders strecken?

Die oben genannten Strecken sind hilfreich f├╝r diejenigen, die im Fitness-Studio Fahrradergometer fahren, sowie f├╝r diejenigen, die Radfahren im Freien bevorzugen. D'Adamo sagt, dass es keinen Unterschied gibt, da du die gleiche Bewegung durchmachst.

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Bottom line

Bottom line

Wenn Sie ein Radfahrer sind, versuchen Sie die oben genannten Strecken mehrmals pro Woche. Sie k├Ânnen sich auf und neben dem Fahrrad besser f├╝hlen. Eine weitere beliebte Aktivit├Ąt, bei der die H├╝ft-Rotatorenmuskulatur eine wichtige Rolle spielt, ist Laufen: "Laufen und Radfahren sind ├Ąhnlich, weil beide die H├╝fte in einer geraden Linie halten und niemals die H├╝fte ├Âffnen", sagt D'Adamo.

Da die Muskeln in ├Ąhnlicher Weise verwendet werden, sind die Verletzungen durch Radfahren und Laufen die gleichen. Auch L├Ąufer profitieren von diesen Strecken.