Strecken für Radfahrer

Übersicht

Wenn Sie als Radfahrer viel Zeit auf Ihrem Fahrrad verbringen, spüren Sie oft Schmerzen und Engegefühl. Aber im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, wird der Schmerz, den Sie nach dem Radfahren zu hart fühlen, nicht durch die Gesäßmuskulatur, auch bekannt als Gesäßmuskeln, verursacht. Der Schmerz kommt tatsächlich von der Steifheit in den Hüft-Rotator-Muskeln, einer Gruppe von Muskeln, die unter den Gesäßmuskeln verborgen sind und sich vom Steißbein bis zur Oberkante des Oberschenkels erstrecken.

Der Grund, warum du Schmerzen empfindest, ist, dass deine Hüften sich nie öffnen, wenn du auf dem Fahrrad bist. Sie bleiben in einer festen Position, während das Bein in der gleichen Ebene auf und ab geht, aber niemals gerade genug, um das Hüftgelenk zu öffnen oder zu drehen. Wenn sich Ihre Hüft-Rotator-Muskeln anspannen, spüren Sie Schmerzen in Ihrem tiefen Gesäßbereich.

Um zu lernen, wie man diese Muskeln richtig streckt, sprachen wir mit Marisa R. D'Adamo, einer Physiotherapeutin von Dash Physical Therapy. Die Amerikaner haben eine starke Verkrampfung ihrer Rotatorenmuskeln im Allgemeinen, sagt D'Adamo, und die Zunahme der Steifheit durch Radfahren ist ein großer Nachteil für die Flexibilität. "Was mich beunruhigt, ist, dass ich nicht die Bewegungen der Hüfte in deinem Tag bekomme. Wenn Sie aufhören, sie zu benutzen, werden Sie sie verlieren. "

Das Dehnen der Rotatoren hilft dabei, ihre volle Bewegungsfreiheit zu behalten. D'Adamo sagt, dass die beliebte "Figure-Four" Strecke, die du wahrscheinlich in der High School gelernt hast, nicht sehr effektiv ist. "Die Figur vier hält das Bein in einer Linie mit dem Körper", erklärt sie. "Stattdessen musst du es über den Körper auf die andere Seite bringen, um eine bessere Dehnung zu bekommen. "

AdvertisementAdvertisement

Rotator streckt

Hüftrotatorstrecken für Radfahrer

D'Adamo hat zwei Strecken zur Verfügung gestellt, die die Rotatorenmuskulatur vollständig öffnen. Es gibt keine Grenzen dafür, wie oft man sie vor oder nach ihnen machen sollte, sagt D'Adamo. "Dehnen Sie mehr, wenn Ihr tiefer Gesäßbereich schmerzt, und weniger, wenn es nicht tut. "

Führen Sie die folgenden Abschnitte durch, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Es sollte keine Beschwerden oder Schmerzen geben.

Über den Körperbereich hinweg

1. Legen Sie sich hin und halten Sie Kopf und Nacken ruhig. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie über die Brust in Richtung der linken Schulter.
2. Ziehen Sie Ihren Knöchel mit der linken Hand in Richtung Ihrer Schulter. Verdrehen Sie nicht Ihr Knie, während Sie ziehen.
3. Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln tief im Gesäß ziehen, aber nicht so stark, dass Sie sich anstrengen oder nicht leicht atmen können.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Hinweis: Bei Wiederholung sollten Sie sich im Laufe der Zeit immer weiter ausdehnen.

Ball- und Druckpunktdehnung

1. Setzen Sie sich auf einen Lacrosse- oder Tennisball und führen Sie eine Druckpunktmassage auf den muskelbedeckten Teil des Gesäßes durch.
2. Setzen Sie sich auf den Ball, so dass Sie im Bereich der Gesäßmuskeln, die sich eng anfühlen, 30 Sekunden bis 2 Minuten lang Druck verspüren, abhängig von Ihrem Komfortniveau.
3. Bleiben Sie in Position und warten Sie, bis der Platz ein wenig entspannt ist.
4. Sie können dies einige Male wiederholen.

Anzeige

Stationäre Fahrradstreckung

Sollten Sie sich nach dem Fahren mit einem stationären Fahrrad anders strecken?

Die oben genannten Strecken sind hilfreich für diejenigen, die im Fitness-Studio Fahrradergometer fahren, sowie für diejenigen, die Radfahren im Freien bevorzugen. D'Adamo sagt, dass es keinen Unterschied gibt, da du die gleiche Bewegung durchmachst.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Bottom line

Wenn Sie ein Radfahrer sind, versuchen Sie die oben genannten Strecken mehrmals pro Woche. Sie können sich auf und neben dem Fahrrad besser fühlen. Eine weitere beliebte Aktivität, bei der die Hüft-Rotatorenmuskulatur eine wichtige Rolle spielt, ist Laufen: "Laufen und Radfahren sind ähnlich, weil beide die Hüfte in einer geraden Linie halten und niemals die Hüfte öffnen", sagt D'Adamo.

Da die Muskeln in ähnlicher Weise verwendet werden, sind die Verletzungen durch Radfahren und Laufen die gleichen. Auch Läufer profitieren von diesen Strecken.