Die besten Schlafpositionen f├╝r R├╝ckenschmerzen, Alignment Tips und mehr

Was kann ich tun?

Haben Sie R├╝ckenschmerzen? Du bist nicht allein. Die Global Burden of Disease-Studie nannte R├╝ckenschmerzen die Hauptursache f├╝r Behinderungen auf der ganzen Welt. Noch interessanter ist, dass die meisten R├╝ckenschmerzen nicht durch ernsthafte Erkrankungen wie Krebs oder Arthritis verursacht werden. Stattdessen wird es oft durch Stress oder Belastung durch schlechte K├Ârperhaltung, unangenehme Schlafpositionen und andere Lebensgewohnheiten verursacht.

Hier sind die besten Schlafpositionen zu versuchen, wenn Sie R├╝ckenschmerzen haben, sowie einige andere Dinge, die Sie tun k├Ânnen, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen.

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Kissen zwischen den Knien

1. Schlafe mit einem Kissen zwischen deinen Knien auf deiner Seite.

Wenn du flach auf deinem R├╝cken liegst, f├╝hle dich unwohl, versuche dich auf deine Seite zu schieben:

  1. Lassen Sie Ihre rechte oder linke Schulter mit der restlichen Seite des K├Ârpers in Kontakt mit der Matratze kommen.
  2. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
  3. Wenn zwischen Ihrer Taille und der Matratze eine L├╝cke ist, sollten Sie ein kleines Kissen f├╝r zus├Ątzliche Unterst├╝tzung hinzuf├╝gen.

Ob Sie ein Kissen verwenden oder sich f├╝r zwei entscheiden, sollten Sie dem Drang widerstehen, immer auf der gleichen Seite zu schlafen. So viele verursachen Probleme wie Muskel-Ungleichgewicht und sogar Skoliose.

Wie hilft diese Position? Allein auf deiner Seite zu schlafen wird dich nicht besser f├╝hlen lassen. Mit dem Kissen zwischen den Knien ist das der Trick. Das Kissen h├Ąlt Ihre H├╝ften, Becken und Wirbels├Ąule in einer besseren Ausrichtung.

Fetale Position

2. Schlaf auf der Seite in der Fetalposition

Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, m├Âchten Sie vielleicht versuchen, in einer fetalen Position auf der Seite zu schlafen:

  1. Legen Sie sich auf den R├╝cken und rollen Sie sich dann sanft auf die Seite.
  2. Beuge deine Knie in Richtung deiner Brust und kr├Ąusel deinen Oberk├Ârper sanft zu deinen Knien.
  3. Denken Sie daran, die Seiten von Zeit zu Zeit zu wechseln, um Ungleichgewichte zu vermeiden.

Wie hilft diese Position? Ihre Scheiben sind weiche Kissen zwischen den Wirbeln in Ihrer Wirbels├Ąule. Herniation tritt auf, wenn ein Teil der Scheibe aus seinem normalen Raum herausdr├Ąngt, was von Nervenschmerzen zu Schw├Ąche f├╝hrt. Wenn Sie Ihren Oberk├Ârper in eine f├Âtale Position einrollen, ├Âffnen Sie den Raum zwischen den Wirbeln.

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Kissen unter dem Bauch

3. Schlaf auf deinem Bauch mit einem Kissen unter deinem Bauch

Du hast vielleicht geh├Ârt, dass das Schlafen auf dem Bauch wirklich schlecht f├╝r R├╝ckenschmerzen ist. Dies ist teilweise richtig, weil es Ihren Nacken stresst. Aber wenn du dich auf deinem Bauch ausruhst, musst du keine andere Position erzwingen. Stattdessen:

  1. Legen Sie ein Kissen unter Ihrem Becken und Unterbauch, um den Druck von Ihrem R├╝cken zu lindern.
  2. Abh├Ąngig davon, wie sich diese Position anf├╝hlt, k├Ânnen Sie ein Kissen unter dem Kopf verwenden oder nicht.

Wie hilft diese Position? Menschen mit einer degenerativen Bandscheibenerkrankung k├Ânnen am meisten vom Schlafen mit einem Kissen profitieren. Es kann jegliche Belastung, die auf den Platz zwischen den Festplatten wirkt, abbauen.

Kissen unter den Knien

4. Schlafen auf dem R├╝cken mit einem Kissen unter den Knien

F├╝r manche Menschen ist das Schlafen auf dem R├╝cken die beste Position, um die R├╝ckenschmerzen zu lindern:

  1. Legen Sie sich flach auf den R├╝cken.
  2. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und halten Sie Ihre Wirbels├Ąule neutral. Das Kissen ist wichtig - es funktioniert, um diese Kurve im unteren R├╝ckenbereich zu halten.
  3. Sie k├Ânnen auch ein kleines, aufgerolltes Handtuch unter den R├╝cken legen, um zus├Ątzliche Unterst├╝tzung zu erhalten.

Wie hilft diese Position? Wenn Sie auf dem R├╝cken schlafen, ist Ihr Gewicht gleichm├Ą├čig verteilt. Nicht nur das, aber es ist ├╝ber die breiteste Stelle Ihres K├Ârpers verteilt. Dadurch werden Ihre Druckpunkte weniger belastet. Sie k├Ânnen auch eine bessere Ausrichtung Ihrer Wirbels├Ąule und Ihrer inneren Organe erreichen.

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Reclined Position

5. Schlafen Sie in einer Liegeposition auf dem R├╝cken.

F├╝hlen Sie sich am bequemsten in einem Liegestuhl zu d├Âsen? Obwohl das Schlafen in einem Stuhl nicht die beste Wahl f├╝r R├╝ckenschmerzen sein kann, kann diese Position vorteilhaft sein, wenn Sie eine Spondylolisthese haben. Erw├Ągen Sie, in ein verstellbares Bett zu investieren, damit Sie mit der besten Ausrichtung und Unterst├╝tzung auf diese Weise schlafen k├Ânnen.

Wie hilft diese Position? Isthmische Spondylolisthesis ist eine Erkrankung, bei der einer Ihrer Wirbel ├╝ber den darunter liegenden Wirbel gleitet. Liegend kann f├╝r Ihren R├╝cken vorteilhaft sein, weil es einen Winkel zwischen Ihren Schenkeln und dem Rumpf schafft. Dieser Winkel hilft, den Druck auf Ihre Wirbels├Ąule zu reduzieren.

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Ausrichtung ist der Schl├╝ssel

Denken Sie daran: Ausrichtung ist der Schl├╝ssel

Egal, welche Position Sie w├Ąhlen, die richtige Ausrichtung Ihrer Wirbels├Ąule ist der wichtigste Teil der Gleichung. Konzentrieren Sie sich speziell auf die Ausrichtung von Ohren, Schultern und H├╝ften. M├Âglicherweise bemerken Sie L├╝cken zwischen Ihrem K├Ârper und dem Bett, die Ihre Muskeln und Ihre Wirbels├Ąule belasten. Sie k├Ânnen diesen Stress reduzieren, indem Sie Kissen verwenden, um die L├╝cken zu f├╝llen.

Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie sich im Bett drehen. Sie k├Ânnen sich auch w├Ąhrend der Dreh- und Drehbewegungen aus der Ausrichtung entfernen. Bewegen Sie immer Ihren ganzen K├Ârper zusammen, halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie ihn ein. Vielleicht finden Sie es sogar hilfreich, wenn Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust bringen, w├Ąhrend Sie sich umdrehen.

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Wahl eines Kopfkissens

Was Sie in einem Kopfkissen suchen sollten

Ihr Kopfkissen sollte Kopf und Nacken st├╝tzen und den oberen Teil Ihrer Wirbels├Ąule unterst├╝tzen.

Wenn Sie auf dem R├╝cken schlafen, sollte Ihr Kissen den Raum zwischen Ihrem Nacken und der Matratze vollst├Ąndig ausf├╝llen. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, versuchen Sie, ein dickeres Kissen zu verwenden, um Ihren Kopf in dieser Position mit dem Rest Ihres K├Ârpers in einer Linie zu halten.

Was immer du tust, lege dein Kissen nicht unter deine Schultern.

F├╝r R├╝ckenschwellen: Sie k├Ânnen es am besten mit d├╝nneren Kopfkissen und Kissen mit extra Polsterung im Nacken tun, um den Nacken zu st├╝tzen.Memory-Schaum ist ein gutes Material, das sich speziell an den eigenen Hals anpasst. Ein Wasserkissen ist eine weitere Option, die eine feste, allumfassende Unterst├╝tzung bietet.

F├╝r Bauchschl├Ąfer: Sie sollten versuchen, das d├╝nnste Kissen oder gar kein Kissen zu verwenden. In der Tat, wenn Sie gerne auf dem Bauch schlafen, k├Ânnen Sie versuchen, auf der Seite schlafen, w├Ąhrend Sie ein K├Ârperkissen halten. Das K├Ârperkissen gibt Ihnen das Gef├╝hl, etwas gegen Ihren Bauch zu haben und hilft dabei, den Rest Ihres K├Ârpers auszurichten.

F├╝r Seitenschl├Ąfer: Vielleicht m├Âchten Sie nach einem festen Kissen suchen. Besser noch, versuchen Sie, einen zu finden, der einen extra breiten Zwickel hat, der mit dem Raum zwischen Ihrem Ohr und Schulter hilft. Und vergessen Sie nicht, ein festes Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Sie k├Ânnen sogar ein gerolltes Handtuch ersetzen.

Denken Sie daran, Ihr Kissen alle 18 Monate oder so zu wechseln. Diese Kissensch├╝tzer k├Ânnen eine gute Barriere sein, aber Kissen halten immer noch viele Allergieausl├Âser wie Schimmel und Hausstaubmilben.

Check out: Was Sie ├╝ber das Verschlafen wissen sollten, plus 5 Tipps f├╝r einen besseren Schlaf ┬╗

Auswahl einer Matratze

Was Sie in einer Matratze beachten sollten

Auch Ihre Matratze ist wichtig. ├ärzte empfahlen Patienten mit Schmerzen im unteren R├╝ckenbereich sehr feste orthop├Ądische Matratzen. Aber geh nicht raus und kaufe noch einen. Aktuelle Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem feste Matratzen benutzen, am schlechtesten schlafen k├Ânnen. Das hei├čt, eine Matratze, die zu weich ist, hilft nicht sehr bei der Ausrichtung.

Wenn Sie das Geld haben, etwas Neues zu kaufen, versuchen Sie, eine feste oder mittelfeste Matratze zu w├Ąhlen, die mit Federkern oder Schaumstoff guter Qualit├Ąt hergestellt wird. Sie k├Ânnen auch die Federkernmatratze verbessern, die Sie bereits besitzen, indem Sie eine Memory-Foam-Matratzenauflage hinzuf├╝gen. Leider ist es schwierig zu sagen, ob sich die Matratze im Laden nach nur wenigen Testminuten wirklich wohlf├╝hlt. Einige Unternehmen lassen Sie eine Matratze ├╝ber einen bestimmten Zeitraum testen und dann zur├╝ckgeben, wenn es nicht f├╝r Sie ist.

Derzeit nicht auf dem Markt? Sie k├Ânnen sehen, wenn eine festere Matratze Ihnen helfen w├╝rde, indem Sie eine preiswerte Sperrholzplatte unter Ihre gegenw├Ąrtige Matratze setzen. Sie k├Ânnen Ihre Matratze sogar auf den Boden legen, um zu sehen, ob eine Verringerung der Bewegung der Federn bei Ihren Schmerzen hilft.

Erfahren Sie mehr: So behandeln Sie R├╝ckenschmerzen zu Hause ┬╗

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Weitere Tipps zur Schlafhygiene

Weitere Tipps zur Schlafhygiene

Hier finden Sie weitere Ideen, wie Sie nachts besser schlafen k├Ânnen Reduzieren Sie Ihre R├╝ckenschmerzen:

Zur SchmerzlinderungVerwenden Sie eine Eis- oder Kaltgelpackung, bevor Sie ins Bett h├╝pfen. Es kann helfen, Entz├╝ndungen in Ihrem R├╝cken zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Tragen Sie die K├Ąltepackung 15-20 Minuten vor dem Schlafen auf den R├╝cken auf.

Versetzen Sie sich in einen Schlafplan. Es kann schwer sein, dem Einschlafen zu widerstehen, wenn man die ganze Nacht wirft und dreht. Dennoch kann das Einstellen normaler Schlaf- und Schlafzeiten Ihrem K├Ârper helfen, in ein nat├╝rlicheres Schlafmuster zu fallen. Ziel ist es, acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Probleme mit einem Schlafplan? Versuchen Sie, einer n├Ąchtlichen Routine zu folgen.Starten Sie diese Routine etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. W├Ąhlen Sie zwei wohltuende Aktivit├Ąten, die Ihren Geist in einen entspannenden Raum versetzen. Zu den Ideen geh├Âren ein Bad, sanftes Yoga und ruhige Hobbys wie Lesen oder Stricken.

├ťberspringen koffeinhaltige Getr├Ąnke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Wenn Sie nur eine Tasse trinken m├╝ssen, beenden Sie Ihre letzte vor Mittag.

Rette harte ├ťbungen f├╝r die Stunden am Morgen oder fr├╝hen Nachmittag. Vor dem Zubettgehen etwas zu rigoros zu machen, kann den Adrenalinspiegel und sogar die K├Ârpertemperatur erh├Âhen. Diese beiden Faktoren machen es noch schwerer zu schlafen.

Weitere Informationen: Tipps zum besseren Schlaf ┬╗