Calcium Supplements: Sollten Sie sie nehmen?

Viele Menschen nehmen Kalziumpräparate in der Hoffnung, ihre Knochen zu stärken.

Sie k√∂nnen jedoch Nachteile und sogar gesundheitliche Risiken haben, einschlie√ülich der Erh√∂hung des Risikos f√ľr Herzerkrankungen (1).

In diesem Artikel wird erl√§utert, was Sie √ľber Calcium-Nahrungserg√§nzungsmittel wissen m√ľssen, einschlie√ülich der Personen, die sie einnehmen sollten, ihre gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Risiken.

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Warum brauchen Sie Kalzium?

Dein Körper braucht Kalzium, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Über 99% des Kalziums in Ihrem Körper sind in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert (2).

Im Blutkreislauf werden Nervensignale gesendet, Hormone wie Insulin freigesetzt und reguliert, wie sich Muskeln und Blutgefäße zusammenziehen und dehnen (2).

Es ist so wichtig, dass, wenn Sie nicht die empfohlene Menge in Ihrer Diät erhalten, Ihr Körper es von Ihrem Skelett und Ihren Zähnen nehmen wird, um woanders zu verwenden, Ihre Knochen schwächend.

Wie viel Kalzium brauchst du also jeden Tag? Nachstehend die aktuellen Empfehlungen des Instituts f√ľr Medizin, nach Alter (2):

  • Frauen 50 und j√ľnger: 1, 000 mg pro Tag
  • M√§nner 70 und j√ľnger: 1, 000 mg pro Tag
  • Frauen √ľber 50: 1, 200 mg pro Tag
  • M√§nner √ľber 70: 1, 200 mg pro Tag
Es gibt auch empfohlene obere Grenzwerte f√ľr die Kalziumaufnahme. Die Verschlusskappe betr√§gt 2 500 mg pro Tag f√ľr Erwachsene bis 50 Jahre und 2 000 mg pro Tag f√ľr Erwachsene √ľber 50 (2).

Es ist m√∂glich, ausreichende Mengen durch Ihre Ern√§hrung zu erhalten. Lebensmittel, die es enthalten, geh√∂ren Milchprodukte, bestimmte Blattgem√ľse, N√ľsse, Bohnen und Tofu.

Menschen, die nicht gen√ľgend kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, k√∂nnen jedoch Supplemente einnehmen.

Bottom Line: Ihr K√∂rper verwendet Kalzium, um starke Knochen aufzubauen, Nervensignale zu senden und Muskeln zu kontrahieren. W√§hrend es m√∂glich ist, genug davon in Ihrer Di√§t zu bekommen, m√ľssen einige Leute Erg√§nzungen ber√ľcksichtigen.

Wer sollte Calciumpräparate einnehmen?

Wenn Ihre Kalziumzufuhr unzureichend ist, wird Ihr K√∂rper Kalzium aus Ihren Knochen entfernen, wodurch diese schwach und br√ľchig werden. Dies kann zu Osteoporose f√ľhren.

Da Frauen ein h√∂heres Osteoporoserisiko haben, empfehlen viele √Ąrzte, vor allem nach der Menopause Kalziumpr√§parate einzunehmen.

Aus diesem Grund nehmen ältere Frauen sehr viel häufiger Kalziumpräparate ein (2).

Wenn Sie nicht die empfohlene Menge durch Ihre Di√§t erhalten, k√∂nnen Erg√§nzungen helfen, die L√ľcke zu f√ľllen.

Wenn Sie:

  • eine vegane Ern√§hrung einhalten, k√∂nnen Sie auch eine Nahrungserg√§nzung mit Kalzium in Betracht ziehen.
  • Nehmen Sie eine proteinreiche oder natriumreiche Di√§t zu sich, die dazu f√ľhren kann, dass Ihr K√∂rper mehr Kalzium ausscheidet.
  • Haben Sie einen Gesundheitszustand, der die F√§higkeit Ihres K√∂rpers, Kalzium aufzunehmen, wie Morbus Crohn oder entz√ľndliche Darmerkrankungen, einschr√§nkt.
  • Werden √ľber einen l√§ngeren Zeitraum mit Kortikosteroiden behandelt.
  • Haben Osteoporose.
Bottom Line: Kalziumpr√§parate k√∂nnen diejenigen unterst√ľtzen, die nicht gen√ľgend Kalzium aus der Nahrung und Frauen erhalten, die die Menopause erreicht haben.
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Die Vorteile von Calcium Supplements

Calcium Ergänzungen können mehrere gesundheitliche Vorteile haben.

Sie können dazu beitragen, Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen zu verhindern

Nach der Menopause verlieren Frauen aufgrund eines √Ėstrogenabbaus Knochenmasse.

Zum Gl√ľck k√∂nnen Erg√§nzungen helfen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Gabe von Kalziumpr√§paraten f√ľr Frauen nach der Menopause - in der Regel etwa 1 000 mg pro Tag - den Knochenverlust um 1-2% reduzieren kann (3).

Der Effekt scheint bei Frauen mit einer niedrigen Kalziumzufuhr und in den ersten zwei Jahren der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am größten zu sein.

Außerdem scheint es keinen zusätzlichen Nutzen zu geben, größere Dosen zu nehmen (4).

Sie können helfen, mit Fat Loss

Studien haben eine geringe Kalziumaufnahme mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) und hohen Körperfettanteil (5) assoziiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen einer t√§glichen Gabe von 600 mg Kalzium bei √ľbergewichtigen und adip√∂sen Studenten mit sehr niedriger Kalziumzufuhr.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit 600 mg Calcium und 125 IE Vitamin D erhielten, bei einer kalorienreduzierten Diät mehr Körperfett verloren als diejenigen, die das Ergänzungsmittel nicht erhielten (6).

Es wird oft empfohlen, Vitamin D mit Calcium einzunehmen, da es die Aufnahme verbessert.

Calcium kann helfen, das Risiko von Darmkrebs zu senken

Laut einer großen Studie kann Calcium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Darmkrebsrisiko senken (7).

Eine fr√ľhere √úberpr√ľfung von 10 Studien ergab √§hnliche Ergebnisse (8).

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, metabolische Marker zu verbessern

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten die metabolischen Marker insbesondere bei Vitamin D verbessern kann.

42 Schwangere nahmen in 2016 eine Nahrungserg√§nzung mit Kalzium und Vitamin D ein Einige ihrer metabolischen Marker verbesserten sich, einschlie√ülich Blutdruck und Entz√ľndungsmarker (9).

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kinder von Frauen, die w√§hrend der Schwangerschaft Kalziumpr√§parate einnahmen, im Alter von sieben Jahren einen niedrigeren Blutdruck hatten als die Kinder von M√ľttern, die sie nicht eingenommen hatten (10).

In einer neueren Studie erhielten mehr als 100 √ľbergewichtige Frauen mit Vitamin-D-Mangel und polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) entweder eine Kalzium- und Vitamin-D-Erg√§nzung oder eine Placebopille.

Diejenigen, die das Pr√§parat einnahmen, zeigten Verbesserungen bei Entz√ľndungsmarkern, Insulin und Triglyzeridspiegeln (11, 12).

Andere Studien haben jedoch keine Verbesserungen in den metabolischen Profilen von Diätetikern gezeigt, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D eingenommen haben (6).

Bottom Line: Studien haben die Einnahme von Kalziumpr√§paraten mit einem geringeren Risiko f√ľr Darmkrebs und Blutdruck, sowie Fettabbau und Zunahme der Knochendichte verbunden.

Mögliche Gefahren von Calcium Supplements

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Calcium Supplements tatsächlich einige gesundheitliche Probleme verursachen können.Die Beweise sind jedoch gemischt.

Sie können das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen

Der vielleicht kontroverseste Vorschlag f√ľr eine Nahrungserg√§nzung mit Kalzium ist, dass sie das Risiko f√ľr einige Herzerkrankungen, einschlie√ülich Herzinfarkt und Schlaganfall, erh√∂hen kann.

In den letzten Jahren haben Forscher widerspr√ľchliche Ergebnisse zu diesem Zusammenhang ver√∂ffentlicht (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Um die Wirkung von Kalziumpräparaten auf die Gesundheit des Herzens zu bestimmen, sind genauere Studien erforderlich.

Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von Kalzium mit Vitamin D die möglichen Risiken neutralisieren könnte, aber dies muss mehr untersucht werden (14, 15).

Hohe Konzentrationen können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden

Hohe Kalziumspiegel k√∂nnen mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden, obwohl die Forschung zu diesem Zusammenhang ebenfalls widerspr√ľchlich ist.

In mehreren Studien, von denen die meisten beobachtend waren, fanden Forscher heraus, dass eine hohe Aufnahme von Kalzium mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden kann (21, 22, 23, 24, 25).

Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der 672 M√§nner t√§glich vier Jahre lang entweder ein Kalziumpr√§parat oder ein Placebo erhielten, zeigte jedoch, dass die Teilnehmer kein erh√∂htes Risiko f√ľr Prostatakrebs hatten.

Tatsächlich hatten die Teilnehmer, die die Ergänzung nahmen, weniger Fälle von Prostatakrebs (21).

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Milchprodukte der Schuldige sein k√∂nnten. Eine √úberpr√ľfung von 32 Artikeln ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten - nicht jedoch von Kalziumpr√§paraten - mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Prostatakrebs in Verbindung gebracht wurde (26).

Risiko f√ľr Nierensteine ‚Äč‚Äčkann sich erh√∂hen

Es gibt Hinweise darauf, dass Kalziumpr√§parate das Risiko f√ľr Nierensteine ‚Äč‚Äčerh√∂hen.

Eine Studie gab mehr als 36.000 postmenopausalen Frauen entweder eine tägliche Ergänzung mit 1.000 mg Calcium und 400 IE Vitamin D oder eine Placebopille.

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die das Pr√§parat einnahmen, ein erh√∂htes Risiko f√ľr Nierensteine ‚Äč‚Äčaufwiesen (27).

W√§hrend Supplement-Anwender in der Studie insgesamt einen Anstieg der H√ľftknochendichte erfuhren, hatten sie kein geringeres Risiko f√ľr H√ľftfrakturen.

Der Konsum von mehr als 2 000 mg Kalzium pro Tag aus Ihrer Ern√§hrung oder Nahrungserg√§nzung ist laut dem Institute of Medicine (2) auch mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Nierensteine ‚Äč‚Äčverbunden.

Andere Quellen sagen, dass das Risiko von Nierensteinen steigt, wenn die Kalziumzufuhr 1, 200-1, 500 mg pro Tag √ľbersteigt (28).

Hoher Kalziumspiegel im Blut

Zu ‚Äč‚Äčviel Kalzium in Ihrem Blut f√ľhrt zu einer Hyperkalzi√§mie genannten Erkrankung, die durch viele negative Symptome wie Magenschmerzen, √úbelkeit, Reizbarkeit und Depressionen gekennzeichnet ist.

Es kann durch mehrere Dinge verursacht werden, einschlie√ülich Dehydratation, Schilddr√ľsenerkrankungen und Einnahme von hohen Mengen an Kalzium erg√§nzt.

√úberm√§√üige Vitamin-D-Erg√§nzungen k√∂nnen auch zu Hyperkalz√§mie f√ľhren, indem Sie Ihren K√∂rper dazu ermutigen, mehr Kalzium aus Ihrer Di√§t aufzunehmen.

Bottom Line: Calciumpr√§parate k√∂nnen das Risiko f√ľr Herzerkrankungen und Prostatakrebs erh√∂hen, obwohl die Verbindung unklar ist. Extrem hohe Mengen an Kalzium aus jeder Quelle k√∂nnen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
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Dinge zu beachten, wenn Calcium Supplements

Wenn Sie Kalzium Ergänzungen nehmen, gibt es mehrere Faktoren, die Sie beachten sollten.

Wie viel sollten Sie nehmen?

Kalziumpr√§parate k√∂nnen helfen, die L√ľcke zwischen der Menge an Kalzium, die Sie in Ihrer Ern√§hrung bekommen, und der Menge, die Sie t√§glich ben√∂tigen, zu f√ľllen.

Denken Sie daran, dass die empfohlene Menge f√ľr die meisten Erwachsenen 1 000 mg pro Tag betr√§gt und bei Frauen √ľber 50 und M√§nnern √ľber 70 auf 1, 200 mg pro Tag ansteigt.

Wenn Sie in der Regel nur 500 mg pro Tag erhalten Tag durch Essen und brauchen 1, 000 mg pro Tag, dann können Sie eine 500-mg-Ergänzung täglich (28).

W√§hlen Sie jedoch Ihre Dosis mit Bedacht. Wenn Sie mehr Kalzium aufnehmen, als Sie ben√∂tigen, kann dies zu Problemen f√ľhren (29).

M√∂glicherweise m√ľssen Sie die Dosis aufteilen

Es ist wichtig, die Menge an Kalzium in dem von Ihnen gew√§hlten Erg√§nzungsmittel zu √ľberpr√ľfen.

Ihr Körper kann keine großen Dosen davon sofort aufnehmen. Experten empfehlen, nicht mehr als 500 mg gleichzeitig als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen (1).

Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln

Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie Calciumpräparate einnehmen, da diese die Verarbeitung bestimmter Medikamente, einschließlich Antibiotika und Eisen, beeinflussen können.

Calcium konkurriert auch mit Eisen, Zink und Magnesium f√ľr die Absorption. Wenn Sie in einem dieser Mineralstoffe einen Mangel haben und zus√§tzlich Kalziumpr√§parate einnehmen m√ľssen, versuchen Sie, diese zwischen den Mahlzeiten einzunehmen (30).

Auf diese Weise hemmt das Kalzium die Aufnahme von Zink, Eisen und Magnesium, die Sie zu Ihrer Mahlzeit verzehren, weniger wahrscheinlich.

Gefahren von zu viel Calcium

Denken Sie daran, dass Sie nur 1, 000-1, 200 mg Calcium pro Tag benötigen. Es bringt nichts, mehr zu nehmen. In der Tat könnten Sie Probleme auftreten, wenn Sie das tun.

Zu ‚Äč‚Äčden Problemen geh√∂ren Verstopfung, Hyperkalz√§mie, Kalkablagerungen in Weichteilen und Probleme bei der Absorption von Eisen und Zink (2).

Bottom Line: Wenn Sie Kalziumpr√§parate einnehmen, ist es wichtig, den Typ, die Menge und die Interaktion mit anderen Medikamenten zu ber√ľcksichtigen.
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Verschiedene Arten von Calcium Supplements

Calcium Erg√§nzungen gibt es in verschiedenen Formen, einschlie√ülich Tabletten, Kapseln, Kauartikel, Fl√ľssigkeiten und Pulver.

Ein Hauptunterschied zwischen diesen Arten von Ergänzungen ist die Form Kalzium enthalten.

Die beiden Hauptformen sind:

  • Calciumcarbonat
  • Calciumcitrat
Diese beiden Formen unterscheiden sich darin, wie viel elementares Calcium sie enthalten und wie gut sie absorbiert werden. Elementares Calcium bezieht sich auf die Menge an Calcium, die in der Verbindung vorhanden ist.

Calciumcarbonat

Dies ist die billigste und am weitesten verbreitete Form. Es enthält 40% elementares Calcium und liefert daher normalerweise viel Kalzium in einer kleinen Portion.

Diese Form verursacht jedoch eher Nebenwirkungen wie Gas, Blähungen und Verstopfung. Es wird empfohlen, Calciumcarbonat zusammen mit Nahrungsmitteln zur optimalen Absorption einzunehmen (30).

Calciumcitrat

Diese Form ist teurer. Einundzwanzig Prozent davon sind elementares Kalzium, was bedeutet, dass Sie m√∂glicherweise mehr Tabletten nehmen m√ľssen, um die Menge an Kalzium zu bekommen, die Sie brauchen.

Es wird jedoch leichter als Calciumcarbonat absorbiert und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.

Calciumcitrat ist die empfohlene Form f√ľr Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Es ist auch die bessere Wahl f√ľr Menschen mit niedrigen Magens√§urespiegeln, ein Zustand, der bei √§lteren Menschen und bei Patienten, die Medikamente gegen Sodbrennen einnehmen, h√§ufig ist (30).

Bottom Line: Die zwei wichtigsten Formen von Calcium-Ergänzungen sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat muss mit der Nahrung eingenommen werden und ist weniger wirksam, wenn Sie nur wenig Magensäure haben.
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Nahrungsquellen von Kalzium

Es ist am besten, Nährstoffe aus Lebensmitteln statt Ergänzungen zu erhalten.

Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, sollten Sie mehr davon zu sich nehmen:

  • Milchprodukte, einschlie√ülich Milch, K√§se und Joghurt
  • Fischkonserven mit Knochen wie Lachs oder Sardinen
  • Bestimmte Blattgem√ľse einschlie√ülich Gr√ľnkohl, Spinat und Gr√ľnkohl
  • Edamame und Tofu
  • Bohnen und Linsen
  • Angereicherte Lebensmittel und Getr√§nke
Bottom Line: Sie k√∂nnen jedes Kalzium, das Sie ben√∂tigen, bekommen Tag vom Essen. Calcium-reiche Lebensmittel enthalten Joghurt, bestimmte Blattgem√ľse, Tofu und Fischkonserven.

Take Home Message

Calciumpr√§parate k√∂nnen Menschen helfen, die ein Risiko f√ľr Osteoporose haben, sowie Personen, die nicht genug Kalzium in ihrer Ern√§hrung bekommen.

Während einige Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen Calciumpräparaten und Herzerkrankungen nahelegen, ist die Verbindung nicht klar.

Es ist jedoch bekannt, dass das Risiko, an Nierensteinen zu erkranken, steigt, wenn Sie mehr als die empfohlene Menge an Kalzium aus einer beliebigen Quelle erhalten.

Calciumpr√§parate sind wahrscheinlich in kleinen Dosen gut, aber der beste Weg, um Kalzium zu bekommen, ist aus dem Essen. Bem√ľhen Sie sich, eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln in Ihre Ern√§hrung einzubeziehen, einschlie√ülich nicht-Milch-Quellen.