Calcium Supplements: Sollten Sie sie nehmen?

Viele Menschen nehmen Kalziumpräparate in der Hoffnung, ihre Knochen zu stärken.

Sie können jedoch Nachteile und sogar gesundheitliche Risiken haben, einschließlich der Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen (1).

In diesem Artikel wird erläutert, was Sie über Calcium-Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen, einschließlich der Personen, die sie einnehmen sollten, ihre gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Risiken.

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Warum brauchen Sie Kalzium?

Dein Körper braucht Kalzium, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Über 99% des Kalziums in Ihrem Körper sind in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert (2).

Im Blutkreislauf werden Nervensignale gesendet, Hormone wie Insulin freigesetzt und reguliert, wie sich Muskeln und Blutgefäße zusammenziehen und dehnen (2).

Es ist so wichtig, dass, wenn Sie nicht die empfohlene Menge in Ihrer Diät erhalten, Ihr Körper es von Ihrem Skelett und Ihren Zähnen nehmen wird, um woanders zu verwenden, Ihre Knochen schwächend.

Wie viel Kalzium brauchst du also jeden Tag? Nachstehend die aktuellen Empfehlungen des Instituts für Medizin, nach Alter (2):

Frauen 50 und jünger: 1, 000 mg pro Tag
Männer 70 und jünger: 1, 000 mg pro Tag
Frauen über 50: 1, 200 mg pro Tag
Männer über 70: 1, 200 mg pro Tag

Es gibt auch empfohlene obere Grenzwerte für die Kalziumaufnahme. Die Verschlusskappe beträgt 2 500 mg pro Tag für Erwachsene bis 50 Jahre und 2 000 mg pro Tag für Erwachsene über 50 (2).

Es ist möglich, ausreichende Mengen durch Ihre Ernährung zu erhalten. Lebensmittel, die es enthalten, gehören Milchprodukte, bestimmte Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Tofu.

Menschen, die nicht genügend kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, können jedoch Supplemente einnehmen.

Bottom Line: Ihr Körper verwendet Kalzium, um starke Knochen aufzubauen, Nervensignale zu senden und Muskeln zu kontrahieren. Während es möglich ist, genug davon in Ihrer Diät zu bekommen, müssen einige Leute Ergänzungen berücksichtigen.

Wer sollte Calciumpräparate einnehmen?

Wenn Ihre Kalziumzufuhr unzureichend ist, wird Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen entfernen, wodurch diese schwach und brüchig werden. Dies kann zu Osteoporose führen.

Da Frauen ein höheres Osteoporoserisiko haben, empfehlen viele Ärzte, vor allem nach der Menopause Kalziumpräparate einzunehmen.

Aus diesem Grund nehmen ältere Frauen sehr viel häufiger Kalziumpräparate ein (2).

Wenn Sie nicht die empfohlene Menge durch Ihre Diät erhalten, können Ergänzungen helfen, die Lücke zu füllen.

Wenn Sie:

eine vegane Ernährung einhalten, können Sie auch eine Nahrungsergänzung mit Kalzium in Betracht ziehen.
Nehmen Sie eine proteinreiche oder natriumreiche Diät zu sich, die dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Kalzium ausscheidet.
Haben Sie einen Gesundheitszustand, der die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, wie Morbus Crohn oder entzündliche Darmerkrankungen, einschränkt.
Werden über einen längeren Zeitraum mit Kortikosteroiden behandelt.
Haben Osteoporose.

Bottom Line: Kalziumpräparate können diejenigen unterstützen, die nicht genügend Kalzium aus der Nahrung und Frauen erhalten, die die Menopause erreicht haben.

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Die Vorteile von Calcium Supplements

Calcium Ergänzungen können mehrere gesundheitliche Vorteile haben.

Sie können dazu beitragen, Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen zu verhindern

Nach der Menopause verlieren Frauen aufgrund eines Östrogenabbaus Knochenmasse.

Zum Glück können Ergänzungen helfen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Gabe von Kalziumpräparaten für Frauen nach der Menopause - in der Regel etwa 1 000 mg pro Tag - den Knochenverlust um 1-2% reduzieren kann (3).

Der Effekt scheint bei Frauen mit einer niedrigen Kalziumzufuhr und in den ersten zwei Jahren der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am größten zu sein.

Außerdem scheint es keinen zusätzlichen Nutzen zu geben, größere Dosen zu nehmen (4).

Sie können helfen, mit Fat Loss

Studien haben eine geringe Kalziumaufnahme mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) und hohen Körperfettanteil (5) assoziiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen einer täglichen Gabe von 600 mg Kalzium bei übergewichtigen und adipösen Studenten mit sehr niedriger Kalziumzufuhr.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit 600 mg Calcium und 125 IE Vitamin D erhielten, bei einer kalorienreduzierten Diät mehr Körperfett verloren als diejenigen, die das Ergänzungsmittel nicht erhielten (6).

Es wird oft empfohlen, Vitamin D mit Calcium einzunehmen, da es die Aufnahme verbessert.

Calcium kann helfen, das Risiko von Darmkrebs zu senken

Laut einer großen Studie kann Calcium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Darmkrebsrisiko senken (7).

Eine frühere Überprüfung von 10 Studien ergab ähnliche Ergebnisse (8).

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, metabolische Marker zu verbessern

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten die metabolischen Marker insbesondere bei Vitamin D verbessern kann.

42 Schwangere nahmen in 2016 eine Nahrungsergänzung mit Kalzium und Vitamin D ein Einige ihrer metabolischen Marker verbesserten sich, einschließlich Blutdruck und Entzündungsmarker (9).

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Kalziumpräparate einnahmen, im Alter von sieben Jahren einen niedrigeren Blutdruck hatten als die Kinder von Müttern, die sie nicht eingenommen hatten (10).

In einer neueren Studie erhielten mehr als 100 übergewichtige Frauen mit Vitamin-D-Mangel und polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) entweder eine Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzung oder eine Placebopille.

Diejenigen, die das Präparat einnahmen, zeigten Verbesserungen bei Entzündungsmarkern, Insulin und Triglyzeridspiegeln (11, 12).

Andere Studien haben jedoch keine Verbesserungen in den metabolischen Profilen von Diätetikern gezeigt, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D eingenommen haben (6).

Bottom Line: Studien haben die Einnahme von Kalziumpräparaten mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Blutdruck, sowie Fettabbau und Zunahme der Knochendichte verbunden.

Mögliche Gefahren von Calcium Supplements

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Calcium Supplements tatsächlich einige gesundheitliche Probleme verursachen können.Die Beweise sind jedoch gemischt.

Sie können das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen

Der vielleicht kontroverseste Vorschlag für eine Nahrungsergänzung mit Kalzium ist, dass sie das Risiko für einige Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen kann.

In den letzten Jahren haben Forscher widersprüchliche Ergebnisse zu diesem Zusammenhang veröffentlicht (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Um die Wirkung von Kalziumpräparaten auf die Gesundheit des Herzens zu bestimmen, sind genauere Studien erforderlich.

Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von Kalzium mit Vitamin D die möglichen Risiken neutralisieren könnte, aber dies muss mehr untersucht werden (14, 15).

Hohe Konzentrationen können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden

Hohe Kalziumspiegel können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden, obwohl die Forschung zu diesem Zusammenhang ebenfalls widersprüchlich ist.

In mehreren Studien, von denen die meisten beobachtend waren, fanden Forscher heraus, dass eine hohe Aufnahme von Kalzium mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden kann (21, 22, 23, 24, 25).

Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der 672 Männer täglich vier Jahre lang entweder ein Kalziumpräparat oder ein Placebo erhielten, zeigte jedoch, dass die Teilnehmer kein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs hatten.

Tatsächlich hatten die Teilnehmer, die die Ergänzung nahmen, weniger Fälle von Prostatakrebs (21).

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Milchprodukte der Schuldige sein könnten. Eine Überprüfung von 32 Artikeln ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten - nicht jedoch von Kalziumpräparaten - mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht wurde (26).

Risiko für Nierensteine kann sich erhöhen

Es gibt Hinweise darauf, dass Kalziumpräparate das Risiko für Nierensteine erhöhen.

Eine Studie gab mehr als 36.000 postmenopausalen Frauen entweder eine tägliche Ergänzung mit 1.000 mg Calcium und 400 IE Vitamin D oder eine Placebopille.

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die das Präparat einnahmen, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine aufwiesen (27).

Während Supplement-Anwender in der Studie insgesamt einen Anstieg der Hüftknochendichte erfuhren, hatten sie kein geringeres Risiko für Hüftfrakturen.

Der Konsum von mehr als 2 000 mg Kalzium pro Tag aus Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung ist laut dem Institute of Medicine (2) auch mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine verbunden.

Andere Quellen sagen, dass das Risiko von Nierensteinen steigt, wenn die Kalziumzufuhr 1, 200-1, 500 mg pro Tag übersteigt (28).

Hoher Kalziumspiegel im Blut

Zu viel Kalzium in Ihrem Blut führt zu einer Hyperkalziämie genannten Erkrankung, die durch viele negative Symptome wie Magenschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit und Depressionen gekennzeichnet ist.

Es kann durch mehrere Dinge verursacht werden, einschließlich Dehydratation, Schilddrüsenerkrankungen und Einnahme von hohen Mengen an Kalzium ergänzt.

Übermäßige Vitamin-D-Ergänzungen können auch zu Hyperkalzämie führen, indem Sie Ihren Körper dazu ermutigen, mehr Kalzium aus Ihrer Diät aufzunehmen.

Bottom Line: Calciumpräparate können das Risiko für Herzerkrankungen und Prostatakrebs erhöhen, obwohl die Verbindung unklar ist. Extrem hohe Mengen an Kalzium aus jeder Quelle können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

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Dinge zu beachten, wenn Calcium Supplements

Wenn Sie Kalzium Ergänzungen nehmen, gibt es mehrere Faktoren, die Sie beachten sollten.

Wie viel sollten Sie nehmen?

Kalziumpräparate können helfen, die Lücke zwischen der Menge an Kalzium, die Sie in Ihrer Ernährung bekommen, und der Menge, die Sie täglich benötigen, zu füllen.

Denken Sie daran, dass die empfohlene Menge für die meisten Erwachsenen 1 000 mg pro Tag beträgt und bei Frauen über 50 und Männern über 70 auf 1, 200 mg pro Tag ansteigt.

Wenn Sie in der Regel nur 500 mg pro Tag erhalten Tag durch Essen und brauchen 1, 000 mg pro Tag, dann können Sie eine 500-mg-Ergänzung täglich (28).

Wählen Sie jedoch Ihre Dosis mit Bedacht. Wenn Sie mehr Kalzium aufnehmen, als Sie benötigen, kann dies zu Problemen führen (29).

Möglicherweise müssen Sie die Dosis aufteilen

Es ist wichtig, die Menge an Kalzium in dem von Ihnen gewählten Ergänzungsmittel zu überprüfen.

Ihr Körper kann keine großen Dosen davon sofort aufnehmen. Experten empfehlen, nicht mehr als 500 mg gleichzeitig als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen (1).

Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln

Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie Calciumpräparate einnehmen, da diese die Verarbeitung bestimmter Medikamente, einschließlich Antibiotika und Eisen, beeinflussen können.

Calcium konkurriert auch mit Eisen, Zink und Magnesium für die Absorption. Wenn Sie in einem dieser Mineralstoffe einen Mangel haben und zusätzlich Kalziumpräparate einnehmen müssen, versuchen Sie, diese zwischen den Mahlzeiten einzunehmen (30).

Auf diese Weise hemmt das Kalzium die Aufnahme von Zink, Eisen und Magnesium, die Sie zu Ihrer Mahlzeit verzehren, weniger wahrscheinlich.

Gefahren von zu viel Calcium

Denken Sie daran, dass Sie nur 1, 000-1, 200 mg Calcium pro Tag benötigen. Es bringt nichts, mehr zu nehmen. In der Tat könnten Sie Probleme auftreten, wenn Sie das tun.

Zu den Problemen gehören Verstopfung, Hyperkalzämie, Kalkablagerungen in Weichteilen und Probleme bei der Absorption von Eisen und Zink (2).

Bottom Line: Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, ist es wichtig, den Typ, die Menge und die Interaktion mit anderen Medikamenten zu berücksichtigen.

Verschiedene Arten von Calcium Supplements

Calcium Ergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauartikel, Flüssigkeiten und Pulver.

Ein Hauptunterschied zwischen diesen Arten von Ergänzungen ist die Form Kalzium enthalten.

Die beiden Hauptformen sind:

Calciumcarbonat
Calciumcitrat

Diese beiden Formen unterscheiden sich darin, wie viel elementares Calcium sie enthalten und wie gut sie absorbiert werden. Elementares Calcium bezieht sich auf die Menge an Calcium, die in der Verbindung vorhanden ist.

Calciumcarbonat

Dies ist die billigste und am weitesten verbreitete Form. Es enthält 40% elementares Calcium und liefert daher normalerweise viel Kalzium in einer kleinen Portion.

Diese Form verursacht jedoch eher Nebenwirkungen wie Gas, Blähungen und Verstopfung. Es wird empfohlen, Calciumcarbonat zusammen mit Nahrungsmitteln zur optimalen Absorption einzunehmen (30).

Calciumcitrat

Diese Form ist teurer. Einundzwanzig Prozent davon sind elementares Kalzium, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Tabletten nehmen müssen, um die Menge an Kalzium zu bekommen, die Sie brauchen.

Es wird jedoch leichter als Calciumcarbonat absorbiert und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.

Calciumcitrat ist die empfohlene Form für Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Es ist auch die bessere Wahl für Menschen mit niedrigen Magensäurespiegeln, ein Zustand, der bei älteren Menschen und bei Patienten, die Medikamente gegen Sodbrennen einnehmen, häufig ist (30).

Bottom Line: Die zwei wichtigsten Formen von Calcium-Ergänzungen sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat muss mit der Nahrung eingenommen werden und ist weniger wirksam, wenn Sie nur wenig Magensäure haben.

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Nahrungsquellen von Kalzium

Es ist am besten, Nährstoffe aus Lebensmitteln statt Ergänzungen zu erhalten.

Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, sollten Sie mehr davon zu sich nehmen:

Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse und Joghurt
Fischkonserven mit Knochen wie Lachs oder Sardinen
Bestimmte Blattgemüse einschließlich Grünkohl, Spinat und Grünkohl
Edamame und Tofu
Bohnen und Linsen
Angereicherte Lebensmittel und Getränke

Bottom Line: Sie können jedes Kalzium, das Sie benötigen, bekommen Tag vom Essen. Calcium-reiche Lebensmittel enthalten Joghurt, bestimmte Blattgemüse, Tofu und Fischkonserven.

Take Home Message

Calciumpräparate können Menschen helfen, die ein Risiko für Osteoporose haben, sowie Personen, die nicht genug Kalzium in ihrer Ernährung bekommen.

Während einige Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen Calciumpräparaten und Herzerkrankungen nahelegen, ist die Verbindung nicht klar.

Es ist jedoch bekannt, dass das Risiko, an Nierensteinen zu erkranken, steigt, wenn Sie mehr als die empfohlene Menge an Kalzium aus einer beliebigen Quelle erhalten.

Calciumpräparate sind wahrscheinlich in kleinen Dosen gut, aber der beste Weg, um Kalzium zu bekommen, ist aus dem Essen. Bemühen Sie sich, eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung einzubeziehen, einschließlich nicht-Milch-Quellen.