Karotten 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Die Karotte (Daucus carota) ist ein Wurzelgemüse, das oft als das perfekte gesunde Nahrungsmittel bezeichnet wird.

Es ist knackig, lecker und sehr nahrhaft. Karotten sind eine besonders gute Quelle für Beta-Carotin, Ballaststoffe, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien (1).

Karotten haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind ein Gewicht-Verlust-freundliches Essen und wurden mit niedrigeren Cholesterinspiegel und verbesserte Augengesundheit in Verbindung gebracht.

Die Carotin Antioxidantien in ihnen wurden auch mit einem geringeren Risiko für Krebs in Verbindung gebracht.

Sie werden in vielen Farben gefunden, einschließlich gelb, weiß, orange, rot und lila.

Die traditionellen orangefarbenen Karotten erhalten ihre helle Farbe von Beta-Carotin, einem Antioxidans, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

Nährwertangaben

Der Wassergehalt kann zwischen ca. 86-95% variieren, der essbare Anteil besteht aus ca. 10% Kohlenhydraten (1, 2).

Karotten enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß (3).

Ein Medium, rohe Karotte (61 Gramm) enthält 25 Kalorien, mit nur 4 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten.

Nährwerte: Karotten, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien	41
Wasser	88%
Protein	0. 9 g
Kohlenhydrate	9. 6 g
Zucker	4. 7 g
Faser	2. 8 g
Fett	0. 2 g
Gesättigt	0. 04 g
Einfach ungesättigt	0. 01 g
Mehrfach ungesättigt	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Transfett	~

Kohlenhydrate

Karotten bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Zuckern wie Saccharose und Glukose (1).

Sie sind auch eine relativ gute Faserquelle, wobei eine mittelgroße Karotte (61 Gramm) 2 Gramm zur Verfügung stellt.

Karotten haben oft einen niedrigen glykämischen Index, was ein Maß dafür ist, wie schnell Nahrungsmittel nach einer Mahlzeit den Blutzucker erhöhen.

Der glykämische Index von Karotten liegt zwischen 16 und 60, am niedrigsten bei rohen Karotten, etwas höher bei gekochten Karotten und am höchsten bei pürierten Karotten (4, 5).

Der Verzehr niedrig glykämischer Lebensmittel ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (6) und gilt als besonders förderlich für Diabetiker (7).

Ballaststoffe

Pektin ist die Hauptform von löslichen Ballaststoffen in Karotten (8).

Lösliche Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen.

Sie können auch die freundlichen Bakterien im Darm ernähren, was zu einer besseren Gesundheit und einem verringerten Krankheitsrisiko führen kann (9, 10, 11).

Bestimmte lösliche Ballaststoffe können auch die Aufnahme von Cholesterin aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen und den Cholesterinspiegel im Blut senken (12, 13).

Die Hauptunlöslichen Fasern in Karotten sind in Form von Zellulose, aber auch Hemizellulose und Lignin (1).

Unlösliche Ballaststoffe verringern das Verstopfungsrisiko und fördern den regelmäßigen und gesunden Stuhlgang (14).

Bottom line: Karotten sind etwa 10% Kohlenhydrate, bestehend aus Stärke, Ballaststoffen und einfachen Zuckern.Sie rangieren niedrig auf der glykämischen Indexskala.

Vitamine und Mineralstoffe

Karotten sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin A (aus Beta-Carotin), Biotin, Vitamin K (Phyllochinon), Kalium und Vitamin B6.

• Vitamin A : Karotten sind reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A fördert die Sehkraft und ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und Immunfunktion (15).
• Biotin : Eines der B-Vitamine, früher bekannt als Vitamin H. Es spielt eine wichtige Rolle im Fett- und Eiweißstoffwechsel (16)
• Vitamin K1 Auch Phyllochinon, Vitamin K genannt ist wichtig für die Blutgerinnung und kann die Knochengesundheit fördern (17, 18).
• Kalium : Ein essentielles Mineral, wichtig für die Blutdruckkontrolle.
• Vitamin B6 : Eine Gruppe verwandter Vitamine, die an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt sind.

Bottom line: Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Sie sind auch eine gute Quelle für mehrere B-Vitamine, Vitamin K und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

Karotten enthalten viele pflanzliche Verbindungen, aber die Carotinoide sind bei weitem die bekanntesten.

Dies sind Substanzen mit starker antioxidativer Aktivität, die mit einer verbesserten Immunfunktion und einem reduzierten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene degenerative Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (1).

Beta-Carotin, das Hauptcarotin in Karotten, kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.

Es gibt jedoch einige individuelle Unterschiede in der Wirksamkeit dieses Umwandlungsprozesses. Das Essen von Fett mit den Karotten kann auch dazu beitragen, mehr Beta-Carotin aufzunehmen (19).

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Karotten gefunden:

• Beta-Carotin: Orange Karotten sind sehr hoch in Beta-Carotin. Die Absorption ist besser (bis zum 6-fachen), wenn die Karotten gekocht werden (20, 21, 22).
• Alpha-Carotin: Ein Antioxidans, das auch teilweise zu Vitamin A umgewandelt wird.
• Lutein: Eines der häufigsten Antioxidantien in Karotten, vorwiegend in gelben und orangefarbenen Karotten und wichtig für das Auge Gesundheit (23).
• Lycopin: Ein leuchtend rotes Antioxidans, das in vielen roten Früchten und Gemüsen vorkommt, einschließlich roter und violetter Karotten. Es kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern (24).
• Polyacetylene: Jüngste Studien haben bioaktive Verbindungen in Karotten identifiziert, die zum Schutz vor Leukämie und Krebszellen beitragen können (1, 25, 26).
• Anthocyane: Starke Antioxidantien in dunklen Karotten.

Bottom line: Karotten sind eine gute Quelle für viele pflanzliche Verbindungen, insbesondere Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein.

Gesundheitliche Vorteile von Karotten

Ein Großteil der Karottenforschung konzentrierte sich auf Carotinoide.

Reduziertes Krebsrisiko

Carotinreiche Diäten können eine schützende Wirkung gegen verschiedene Krebsarten haben.

Dazu gehören Prostatakrebs (27), Darmkrebs (28) und Magenkrebs (29).

Frauen mit hohen Carotinoidspiegeln können ebenfalls ein verringertes Brustkrebsrisiko aufweisen (30).

Ältere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Carotinoide vor Lungenkrebs schützen könnten, aber neuere Studien fanden keine schützende Wirkung (31, 32).

Senkung des Blutcholesterins

Hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Die Aufnahme von Karotten wurde mit niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (12, 13).

Gewichtsverlust

Karotten können als Teil von Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme in nachfolgenden Mahlzeiten verringern (33).

Aus diesem Grund können Karotten eine nützliche Ergänzung zu einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion sein.

Augengesundheit

Personen, die arm an Vitamin A sind, erleben häufiger Nachtblindheit, die sich durch den Verzehr von Karotten oder anderen Lebensmitteln mit hohem Vitamin A- oder Carotinoidgehalt verbessern kann (34).

Carotinoide können auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern (35, 36, 37).

Bottom line: Karotte Verbrauch wurde mit einem reduzierten Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verbunden, und verbesserte Augengesundheit. Sie können eine wertvolle Komponente einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion sein.

Bio vs. konventionell angebaute Karotten

Der ökologische Landbau verwendet natürliche Methoden für den Anbau der Ernte.

Mehrere Studien haben den Nährstoffgehalt in organischen und nicht-organischen Karotten verglichen.

Diese Studien fanden keinen Unterschied in der Menge an Carotinoiden oder dem Gehalt an Antioxidantien und deren Qualität (38, 39, 40, 41, 42).

Endergebnis: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Bio-Karotten gesünder oder nahrhafter sind als Karotten aus konventionellem Anbau.

Baby Karotten

Baby Karotten sind eine Bezeichnung für kleine und / oder unreife Karotten, die in den letzten Jahren als Snack sehr populär geworden sind.

Es gibt tatsächlich zwei Arten von Karotten, die Baby-Karotten genannt werden, was ein wenig irreführend sein kann.

Zum einen gibt es ganze Karotten, die natürlich klein sind, oder Karotten, die geerntet werden, bevor sie groß werden.

Auf der anderen Seite gibt es Baby-Cut-Karotten. Dies sind Stücke von größeren Karotten, die maschinell in die bevorzugte Größe geschnitten wurden, dann geschält, poliert und manchmal in kleinen Mengen Chlor vor dem Verpacken gewaschen wurden.

Es gibt nur sehr wenige Unterschiede in den Nährstoffen zwischen normalen Karotten und Babykarotten, und sie sollten die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen haben.

Bottom line: Baby-Karotten sind kleine und unreife Karotten, die geerntet werden, bevor sie groß werden. Baby-Cut Karotten sind Stücke aus größeren Karotten, die vor dem Verpacken maschinell geschnitten, geschält, poliert und gewaschen wurden.

Individuelle Bedenken

Karotten gelten im Allgemeinen als sicher zu essen, können aber bei manchen Menschen Nebenwirkungen haben.

Zu ​​viel Carotin kann dazu führen, dass die Haut ein wenig gelb oder orange wird, was harmlos ist.

Allergie

Laut einer Studie können Karotten bei bis zu 25% aller Nahrungsmittelallergiker pollenbedingte allergische Reaktionen hervorrufen (44).

Die Karottenallergie ist ein Beispiel für Kreuzreaktivität, bei der Proteine ​​in bestimmten Obst- oder Gemüsesorten aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit den allergieauslösenden Proteinen, die in bestimmten Pollen vorkommen, eine allergische Reaktion auslösen.

Wenn Sie empfindlich auf Birkenpollen oder Beifußpollen reagieren, reagieren Sie möglicherweise auf Karotten.

Dies kann dazu führen, dass der Mund kribbelt oder juckt, aber bei manchen Menschen kann es zu einer Schwellung des Rachens oder zu einem schweren allergischen Schock (Anaphylaxie) kommen (44, 45, 46).

Kontamination

Karotten, die in kontaminiertem Boden oder mit kontaminiertem Wasser wachsen, enthalten größere Mengen an Schwermetallen, die ihre Sicherheit und Qualität beeinträchtigen können (43).

Bottom line: Karotten können bei einigen Menschen, die gegen Pollen allergisch sind, allergische Reaktionen hervorrufen. Karotten, die in kontaminierten Böden angebaut werden, können höhere Mengen an Schwermetallen enthalten, was ihre Sicherheit und Qualität beeinträchtigt.

Zusammenfassung

Karotten sind der perfekte Snack, knackig, voller Nährstoffe, kalorienarm und schmecken süß.

Sie wurden mit Vorteilen für die Gesundheit von Herz und Augen, einer verbesserten Verdauung sowie einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Es gibt verschiedene Arten von Karotten in verschiedenen Farben, Größen und Formen, die alle zu einer gesunden Ernährung beitragen.